Jak zvýšit sílu o 50 % v jednom měsíci
Potřebujete se ve shybech dostat kvůli tělesným zkouškám na vyšší opakování, nebo Vás prostě štve, že jich zvládnete málo?
V tomto článku Vám ukáži metodu, která zaručí velmi výrazný posun v maximálním opakování a jak rychle zvýšit sílu nebo vytrvalost.
Tato metoda se jmenuje Grease the Groove (GTG) a je často používaná ve vojenských výcvikových táborech.
Pomocí ní můžete navyšovat sílu i vytrvalost. Originálně pochází z knihy Power to the People! a upravená verze pro vlastní váhu z Overcoming gravity 2.
Na jaké cviky aplikovat
Hned na začátku je důležité napsat, že tuto metodu můžete aplikovat skoro na každý cvik.
Výjimka, která potvrzuje pravidlo, je planche. Ten zaměstnává velký počet menších svalů a je skoro jisté, že vyhoříte dřív, než se vůbec někam posunete.
Můžete to však aplikovat na kliky, front lever, back lever, kliky na bradlech a další. Dnes si to příkladově ukážeme na shybech.
Kalisthenika:
Prerekvizity pro použití GTG
- Musíte zvládnout několik opakování s dobrou technikou u cviku, na který chcete GTG aplikovat.
- Aby tato metoda fungovala, musíte mít prostor k provádění sérií během dne, což může být pro pracující populaci celkem problém. Není nic horšího, než když Váš šéf načapá, jak shybujete na vysokozdvižném vozíku.
- Vyřaďte z Vašeho klasického tréninku všechny cviky z pull kategorie. Pokud budete například navyšovat maximální počet u kliků, vyřaďte poté všechny cviky z kategorie push.
Rozdělení cviků do kategorií
Pull (tahat)
Do této kategorie patří každý cvik, při kterém přitahujete tělo směrem k rukám během provedení cviku.
Dělí se na:
Vertikální (svislý) – shyby, obrácené shyby, iron cross
Horizontální (vodorovný) – Row variace (vodorovné přítahy), back lever, front lever
Push (tlačit)
Do této kategorie patří každý cvik, při kterém tlačíte tělo od rukou během provedení cviku.
Dělí se na:
Vertikální – stojka, kliky ve stojce, dipy
Horizontální – kliky a jejich variace, planche
Jak zvýšit sílu a vytrvalost pomocí GTG
Tato metoda se provádí mimo klasický trénink. Spočívá v tom, že uděláte 6–10 sérií během celého dne, mezi které vložíte 2-4 hodinovou pauzu.
Podle počtu sérií děláte dlouhé pauzy.
Řekněme, že uděláte maximálně 4 shyby. Budete tak vykonávat 2-3 shyby v 6-10 sériích po celý den.
Při deseti sériích uděláte denně 20-30 shybů. Při klasickém tréninku uděláte např. při 5×3 maximálně 15 shybů dohromady.
A nyní vezměte v potaz, že GTG se provádí skoro každý den oproti klasickému tréninku, tudíž týdně vykonáte mnohonásobně více opakování shybů než při klasickém tréninku. A v tom je ten trik.
Jak zvýšit sílu:
Pokud zvládnete pouze nízký počet opakování, znamená to, že budete trénovat primárně sílu, která se trénuje u nízkého počtu opakování.
Je tedy důležité zjistit si Vaše maximální opakování a v každé sérii dělat 60-80 % Vašeho maxima.
Pokud tedy na začátku zvládnete 4 shyby, děláte 2-3 shyby v jedné sérii.
Druhý příklad: pokud jste schopni držet Advance tuck front lever 10 s., budete se pohybovat mezi 6-8 s. na sérii.
Pozor: Žádná série se nevykonává do selhání, což je stav, kdy už nejste schopni udělat žádné opakování. Mohlo by snadno dojít k přetrénování.
Jak zvýšit vytrvalost:
Vytrvalost trénujete přibližně od 20+ opakování na sérii. A jelikož není vytrvalost tak intenzivní, můžete dělat až 75-90 % Vašeho maxima.
V případě dvaceti shybů děláte 15-18 opakování. V tomto případě je důležité buď cvičit do selhání, nebo se mu velmi přiblížit.
Jak využít GTG pro maximální výsledky
- Trénujte pouze jeden cvik najednou.
- GTG se provádí 4-7 dní v týdnu. Pokročilí mohou cvičit v kuse a začátečníci si podle potřeby vloží pauzu. Naslouchejte svému tělu a provádějte pouze v případě, že se cítíte dobře a nejste přetrénovaní z minulého dne.
- Ujistěte se, že neděláte maximální opakování (platí pro sílu / nízký počet opakování). Pokud máte problém vykonat poslední opakování, znamená to, že cvičíte do selhání. V tomto případě zařaďte zpátečku a uberte jedno opakování na sérii.
- Používej tuto metodu minimálně dva týdny a maximálně 2 měsíce, poté můžete nasadit jiný cvik nebo GTG ukončit.
- Soustřeďte se na perfektní provedení cviku. U shybu z úplného vyvěšení ramen po bradu až hrudník. Pro správou techniku: kliky, dipy na kruzích, horizontální přítahy.
- Otestuj svoje maximum každý 2. – 4. týden.
- Vytvořte si tréninkový záznam (log) a zapisujte si do něj svůj progres. Zde si můžete ověřit, na co Vaše tělo reaguje nejlépe. Můžete zde upravovat různé proměnné. Můžete zvyšovat intenzitu (víc opakování), navyšovat frekvenci (víc cvičících dní) a samozřejmě přidávat série.
- V případě, že se jedná o velmi náročný cvik jako je shyb na jedné ruce, kliky na jedné ruce apod., nezapomeňte se před tím zahřát.
Aplikace progresu
Zde Vám ukážu příkladové tabulky a vysvětlím jak aplikovat progres v GTG. Takhle nějak si můžete vytvořit? přehledné tabulky třeba zdarma v google sheets.
Doporučuji začít raději s nižším počtem opakování než se první den přetrénovat.
Zde vidíte, že jsem vybral nejnižší počet dní a sérií. Takto by mohl vypadat trénink pro začátečníka.
Jak zvýšit sílu | První týden
| 1. Týden | Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|---|
| Pondělí | Shyby | 6 | 2-3 |
| Středa | Shyby | 6 | 2-3 |
| Čtvrtek | Shyby | 6 | 2-3 |
| Sobota | Shyby | 6 | 2-3 |
Celkový počet opakování za týden: 48-72
Další týden můžete přidat den nebo sérii. V každém případě se bude navyšovat celkový počet opakování. Nemusíte však dělat změny až po týdnu, pokud cítíte, že zvládnete víc, modifikujte třeba po dnech.
Jak zvýšit sílu | Druhý týden
| 2. Týden | Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|---|
| Pondělí | Shyby | 7 | 2-3 |
| Středa | Shyby | 7 | 2-3 |
| Čtvrtek | Shyby | 7 | 2-3 |
| Sobota | Shyby | 7 | 2-3 |
Celkový počet opakování za týden: 56-84
Po druhém týdnu můžete v den volna vyzkoušet maximální opakování a podle toho upravit progres na další týden. Podle příkladu bylo maximum 4 shyby, nyní zjistíte, že už zvládnete např. 6 shybů.
Jak zvýšit sílu | Třetí týden
| 3. Týden | Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|---|
| Pondělí | Shyby | 7 | 4-5 |
| Středa | Shyby | 7 | 4-5 |
| Čtvrtek | Shyby | 7 | 4-5 |
| Sobota | Shyby | 7 | 4-5 |
Celkový počet opakování za týden: 112-140
Pokud se nějaký den necítíte na plné opakování ale přesto chcete cvičit udělejte ten den méně sérií či opakování. V praxi Váš log nebude vypadat takto uhlazeně.
Doufám, že už je vám podstata programování jasná. Další týden můžete přidat další tréninkový den nebo sérii. Možná začnete rovnou s více dny apod. Toto je pouze příklad jak to může vypadat u každého však bude progres probíhat úplně jinak.
Je velmi důležité, aby jste si progres upravovali podle sebe než jen slepě následovat tyto tabulky které jsou napsány pouze a jen příkladově. Pokud se do toho pustíte se sparingem každý by si měl jet podle svého tempa.
Závěr
Tuto metodu budou moci praktikovat spíše studenti než pracující na plný úvazek pokud však máte v práci prostor tak vřele do toho.
Každá série zabere maximálně půl minuty (vytrvalost zabere podstatně více). A za velmi nízký čas jde rapidně navýšit maximální opakování bez velké dřiny a potu.
Ještě bych na konec rád upozornil, že se jedná hlavně o silový a vytrvalostní metodu. Začátečník může nabrat nějakou svalovou hmotu ale není to zde prioritou.
Za nedlouho vyjde článek jak má vypadat správně zkonstruovaný trénink pro začátečníka, který bude obsahovat jak zvýšit sílu a budovat svaly.
Toto je taková alternativa ke klasickému tréninku a určitě stojí za zmínku. Vyzkoušíte to?
Nebo budete pokračovat v zajetý rutině?
Dejte mě vědět do komentářů.
Kdo je Václav Pochobradský
Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight
Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.
Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.
Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.
