Jak sestavit trénink s vlastní vahou

Naučte se vytvořit tréninkový plán s vlastní vahou pro sebe, známé nebo klienty podle silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle cílů.

NEJSTE SI JISTÍ, ŽE TRÉNUJETE SPRÁVNĚ?

NEVÍTE, JAK SE NAUČIT POKROČILÉ CVIKY?

MÁTE PROBLÉM PŘI ÚPRAVĚ TRÉNINKU?

Když jsem začínal trénovat s vlastní vahou, vytvořil jsem si cíle a chtěl se naučit různé pokročilé cviky v kalisthenice, zvýšit sílu a nabrat svalovou hmotu.

Bohužel jsem pořád narážel na stejné překážky, které nyní zažívají sportovci, kteří se věnují kalisthenice či streetworkoutu:

„Nevím, jestli dělám cviky správně a jestli mám správnou pozici lopatek během provedení.”

“Nevím, kdy přejít na těžší variantu cviku, jak jsou různé cviky náročné a jak na sebe silově navazují.”

„Nevím, kolikrát týdně cvičit, jak trénink rozdělit a kolik provádět opakování, sérií a cviků v tréninku.“

Mohl bych ještě dlouho pokračovat, ale celé se to dá shrnout do jedné věty: Nevím, jak sestavit smysluplný tréninkový plán s vlastní vahou.

A já tomu rozumím, pokud se snažíte vydolovat informace z youtube nebo z článků, většinou najdete jen útržkovité informace a musíte si dát pozor, jestli je to vůbec z kvalitního zdroje.

A následně tu informaci musíte nějak zakomponovat do svého tréninku. To často vyústí v neustálé nasazování odlišných rutin.

Takový “chaotický” přístup může fungovat u někoho, kdo nikdy necvičil, ale jakmile se dostanete ze začátečnické úrovně, progrese se zpomalí, až zastaví.

A s velkou pravděpodobností to nepovede k úctyhodným výsledkům a naučení se vysněných pokročilých cviků nebo získání nadměrné síly.

Frustrace z nedostatku informací a vědomí, že cviky možná provádíte špatně nebo že neděláte maximum, může velmi podkopávat vaši motivaci a disciplínu v trénování.

VELKÝ PROBLÉM JE VE VÝBĚRU CVIKŮ

Když se rozhodnete trénovat s vlastní vahou, začnete pravděpodobně provádět základní cviky, jako jsou shyby, dipy, kliky a dřepy.

I když to není dokonalé, ze začátku to může stačit. Problém ale často nastává ve chvíli, kdy se dostanete ze začátečnické úrovně a nevíte, jak se posouvat dál.

V té chvíli se v tréninku běžně začínají objevovat stejné cviky s jiným úchopem nebo podobně náročné alternativy.

Často se stává, že poté jsou v tréninku shyby s nadhmatem, podhmatem a pro jistotu ještě s neutrálním úchopem, ale pro tělo je to pořád stejně náročný pohybový vzorec.

Alternativně dochází k nasazení velmi obtížných cviků, které jsou prováděny špatně a kvůli tomu nedochází k naučení se správné techniky a takové provedení se kompenzuje zapojením jiných svalů.

V tabulce výše se můžete podívat na úroveň jednotlivých cviků. Pokud např. provádíte diamantové kliky, určitě není vhodné přejít na tuck planche kliky, které jsou o několik úrovní náročnější.

Takový silový skok povede k velmi špatné technice a zvýší se riziko zranění, protože pojivé tkáně nejsou připravené na tuto zátěž. Proto je ideální vědět, jak jsou cviky obtížné a kdy je vhodná doba na zařazení do tréninku.

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NEMAJÍ ŽÁDNÝ ŘÁD

Za tu dobu, co trénuji, mi prošlo rukama už dost tréninků na to, abych si uvědomil, že málokdo má svůj tréninkový plán s vlastní vahou podložený nějakým systémem. Spíše mi to připomíná rozsypané lego na zemi nežli podle instrukcí sestavený model.

I když budete mít nasazené správné cviky, bez toho abyste věděli, jak a kdy je efektivně použít, vám budou k ničemu. Je potřeba pochopit, kolikrát týdně trénovat, kolik provádět opakování, sérií a cviků pro neustálý progres.

Asi mi dáte za pravdu, že bez dostatečných znalostí se velmi špatně trénuje…

Proto jsem se rozhodl, že tomu dám řád a vytvořím jeden ultimátní zdroj informací, ze kterého budete moci čerpat, ale hlavně podle něj dlouhodobě trénovat, a to i roky.

Tento systém jsem zatím úspěšně aplikoval na klienty, ať už se jednalo o online či osobní trénování.

kalisthenika osobní trenér

CHCETE TRÉNOVAT NAPLNO?

Nyní si představte, že jdete směrem ke svému oblíbenému workout hřišti a máte vytvořený tréninkový plán, který vás neustále posouvá směrem k vašim cílům.

Ať už jde o naučení pokročilých cviků, jako je muscle-up, shyb na jedné ruce, front lever, apod. nebo celkové zvýšení sílynabrání svalů nebo třeba zhubnutí přebytečného tuku.

Už nepřemýšlíte nad tím, co vůbec budete dnes trénovat nebo jaké cviky a metody přidat či vyřadit.

Otázka zní…

Chcete se naučit, jak vytvořit tréninkový plán s vlastní vahou?

Chcete si být jistí, že se neustále posouváte vpřed a vyhnout se stagnaci?

Chcete přesně vědět, jaké cviky a tréninkové metody jsou pro vás ideální?

Představuji vám knihu:

KALISTHENIKA:

TRÉNOVÁNÍ S VLASTNÍ VAHOU PRO ZAČÁTEČNÍKY A POKROČILÉ

Tato kniha není další čtyřtýdenní výzva, nebo jeden tréninkový plán, ale návod, jak se dlouhodobě posouvat vpřed a naučit se pokročilé cviky v kalisthenice.

objednat

KNIHA OBSAHUJE

JAK SESTAVIT TRÉNINK

V knize nenajdete jeden trénink pro všechny, budete provedeni sestavením tréninkového plánu krok za krokem a vůbec nezáleží na tom, jaké máte zkušenosti. Můžete být naprostý začátečník nebo pokročilý atlet.

METODY PROGRESU

Začínáte trénovat? V knize si najdete, jak každý trénink posouvat jednoduše vpřed. Pokud už jste pokročilý atlet, je na čase nasadit pokročilé metody ve formě light/heavy nebo DUP. Naučíte se porazit stagnaci.

POKROČILÉ CVIKY

Pokud už s přehledem ovládáte základní cviky, můžete se vrhnout na pokročilé, jako je shyb na jedné ruce, front lever, back lever, planche, human flag, kliky ve stojce, muscle-up, dragon flag, dřepy na jedné noze a další.

TABULKA SE CVIKY

Pro usnadnění a pochopení, jak jsou cviky náročné a na jaké jste úrovni, získáte tabulky se všemi cviky a jejich silovou úrovní. Podle toho budete vědět, jaký cvik nasadit a jaký je zatím moc náročný.

CVIKY A JEJICH TECHNIKA

Cviky jsou ve formě digitálního panáka, pro co nejvěrnější vyobrazení techniky. Dále obsahují, jak na správnou techniku a pozici lopatek. Cviky jsou rozdělené do kategorií podle využívaných svalů.

JAK ZAČÍT TRÉNOVAT

Jste úplný začátečník a nemůžete se k trénování “dokopat”? V knize najdete tipy, jak se do toho naplno pustit. Není jednoduché začít a vytrvat, ale pokud to dokážete, nebudete toho litovat.

RECENZE KNIHY

Kniha vás naučí, jak sestavit tréninkový plán krok za krokem

objednat

KNIHA JE URČENA PRO

ÚPLNÉ ZAČÁTEČNÍKY

Protože si budete trénink vytvářet přímo na tělo, nezáleží na tom, jaké máte nebo nemáte zkušenosti. Kniha vás provede vším, co je potřeba vědět a naučí vás, jak k tréninku přistupovat. To samé platí i pro pokročilé atlety.

ATLETY

Trénujete kalistheniku nebo streetworkout? V této knize se naučíte, jak kvalitně provádět silový trénink a jaké cviky a progrese na sebe navazují pro nekončící pokrok. Už nebudete přemýšlet, jaký cvik nasadit do tréninku jako další.

VYTRVALOSTNÍ SPORTOVCE

Čím máte větší sílu, tím vzniká větší potenciál pro vytrvalost. Proto je silový trénink s vlastní vahou výborný jako doplněk k vytrvalostním sportům, ať už se jedná o běh, parkour, bojové sporty, fotbal, florbal nebo třeba plavání.

ZMĚNU POSTAVY

Silový trénink má na tělo velmi pozitivní vliv, ať už jsou vaše cíle jakékoliv. Má velký vliv na zvyšování síly, nabrání svalů, zrychlení metabolismu, zlepšení držení těla nebo třeba hubnutí, pokud tomu uzpůsobíte stravování.

KULTURISTY

Trénujete se železem, ale rádi byste vyzkoušeli kalistheniku? Nechce se vám přecházet čistě na trénink s vlastní vahou? V knize se naučíte, jak efektivně kombinovat trénink se zavážím a kalistheniku pro maximální výsledky.

TRENÉRY

Chcete být trenérem kalistheniky, ale nevíte, kde čerpat vědomosti? Věřím, že vám tato kniha poskytne dostatek informací, abyste se do toho mohli pustit naplno. Nezapomeňte, že pro trénování musíte mít fitness kurz.

REFERENCE OD ČTENÁŘŮ