KALISTHENIKA:

Trénink pro nabírání svalů a zvyšování síly

V tomto průvodci najdete všechno, co potřebujete vědět, abyste mohli začít trénovat vlastní vahou, a to třeba hned po přečtení tohoto článku.

Mimo doporučeného tréninku zde najdete opravdu velké množství informací, které tímto způsobem zpracované na jiném webu v českém či slovenském jazyce nenaleznete.

V případě, že jste pokročilejší atleti, nebojte se, že byste se nic nového nedozvěděli.

Sečteno a podtrženo.

Pokud chcete z tréninku vlastní vahou získat co nejvíc, jste na správném místě.

Trénink inspirován Overcoming Gravity 2.

Vašek Pochobradský kalisthenika

– Kapitola 1 –

KALISTHENIKA:

Základní fakta

V první kapitole se zaměříme převážně na obecné informace okolo trénování vlastní vahou. Dozvíte se, s jakými aspekty je potřeba počítat.

Podíváme se na:

Rozdíl mezi kalisthenikou a trénováním s činkami. Proč je důležité nevynechávat nohy. Jestli jsou kruhové tréninky efektivní nebo ne, jak je to s progresem, za jak dlouho začne klesat síla a další.

ikona

Kalisthenika vs. posilování s činkami

Určitě se pořád najdou lidé, kteří tvrdí, že kalisthenika je k ničemu, když přijde na nabírání svalů.

Také se však najdou lidé, kteří budou tvrdit, že cvičení s činkami je nezdravé a budou tvrdit jiné nesmysly.

Pokud cvičíte správně a víte, co děláte, dá se dosáhnout podobných výsledků, ať už cvičíte vlastní vahou nebo s činkami.

Vlastní vahou to bude trvat déle a platí to pouze pro vrchní část těla.

Svaly ve spodní části těla jsou mnohem silnější, proto není k zahození doplňovat trénink na nohy se závažím, ale není to pravidlem.

V případě, že je váš primární cíl pouze a jen co nejrychlejší nabírání svalů, trénink se závažím může být nadřazený nad kalisthenikou.

Na druhou stranu silový přesah hraje do karet právě kalisthenice. Jsou případy, kdy atlet, který zvládne planche kliky a poprvé v životě zkusí bench press, zvládne zvednout dvojnásobek své váhy.

Weightlifter, který běžně zvedá dvojnásobek vlastní váhy v bench pressu, většinou není schopen udělat planche kliky.

Kalisthenika a kombinace se závažím

Je velká pravděpodobnost, že se časem činkám nevyhnete.

Poté, co se dostanete na vyšší úroveň, např. ve shybech, můžete pokračovat tak, že budete trénovat weighted.

Což znamená shybovat se závažím.

To je výborný doplňkový cvik pro shyby na jedné ruce.

Také činky jsou vhodné pro izolované cviky. Může se stát, že v průběhu budete potřebovat zapracovat na nějaké slabině, a to se nejlépe dělá právě s činkami.

Ze začátku bude na nohy stačit vlastní váha, ale pokud se budete chtít posouvat dál, a to jak silově, tak svalově, používání závaží se pravděpodobně nevyhnete, ať už to budou dřepy nebo pistol squat se závažím.

Kalisthenika a skip the leg day

Velkým problémem je, že mnoho atletů právě spodní část těla zanedbává.

Důvod je jednoduchý, čím víc máte na nohou svalů, tím těžší pro vás budou cviky, u kterých záleží na pákových poměrech.

Jedná se například o front lever, back lever, planche, V-sit, atd.

Také se tím samozřejmě zvyšuje potřeba regenerace, a když nohy necvičíte, můžete se více věnovat vršku.

Určitě bych tento přístup nikomu nedoporučoval a už vůbec ne začátečníkům.

dřepy a dřepy na jedné noze

Nejen, že máte nevyrovnané tělo, ale také se při tréninku nohou se závažím procvičuje zadní část jádra (spodní záda a hýždě), která je často opomíjená.

A v případě, že je váš cíl vypadat dobře, není to ani moc estetické.

Vytrvalost nemá významný přesah

Když zvládnete udělat 50 kliků v řadě, znamená to, že jste neobyčejně silní?

Ne, pouze to znamená, že máte dobrou vytrvalost ve vykonávání kliků.

Je sice pravda, že takto obrovský počet opakování na sérii může mít u začátečníků nějaký přesah pro weighted kliky, ale z dlouhodobého hlediska je lepší přejít na těžší variantu cviku.

V této tabulce se můžete podívat, kdy se primárně trénuje síla, nabírání svalů a vytrvalost.

tabulka opakování

Ve chvíli, kdy jde vaše opakování nad 15 – 20 v jedné sérii, nemůžete očekávat nijak výrazný nárůst síly nebo svalů.

Tím netvrdím, že pracovat na svalové vytrvalosti je něco špatného, ale může se to zdát jako ztráta času v případě, že je váš cíl nabírání svalů a zvyšování síly.

A i když je svalová vytrvalost váš cíl, je dobré vědět, že s větší silou přichází větší potenciál pro vytrvalost.

Silový trénink má významný přesah

Silový trénink má oproti trénování vytrvalosti mnohem větší přesah na ostatní cviky.

To znamená, že když děláte například dipy na bradlech či kruzích, tak mají silový přesah na kliky, a budují sílu pro planche a kliky ve stojce.

V případě, že postoupíte dál a vyměníte dipy za kliky ve stojce (nebo lehčí variantu jako pike kliky), kdy se jedná o stejnou svalovou skupinu, nemusíte se bát, že ztratíte sílu v dipech.

Pokud cvičíte správně, příště až zkusíte dipy, uděláte jich více.

Proto vám tento trénink položí základ pro pokročilé cviky jako je planche, front lever, klik na jedné ruce, shyb na jedné ruce, muscle-up, pistol squat apod.

Kdyby pokročilý atlet, který cvičí silový trénink a provádí kliky na jedné ruce, přešel místo toho na 50 kliků v jedné sérii, je dost pravděpodobné, že by časem silově klesnul.

Intenzita vyjadřuje obtížnost cviku

Podle počtu opakování se také vyjadřuje intenzita, a to neznamená, jak hodně se zpotíte.

Zjednodušeně řečeno se tím vyjadřuje obtížnost cviku.

Tohle je Prilepinova tabulka, která byla vytvořena pro olympijské vzpěrače, ale jako inspirace postačí.

prilepinova tabulka

Velmi jednoduše:

V případě, že jste schopni udělat 1 – 2 shyby, je pro vás tento cvik velmi náročný/intenzivní a musíte ze sebe vydat maximum.

Intenzita se bude snižovat podle toho, jak budete trénovat a jak budete schopni zvyšovat počet opakování

Časem snížíte intenzitu shybů tak, že je můžete používat jako zahřátí, např. před tréninkem shybu na jedné ruce.

Kruhové tréninky nejsou pro nabírání ideální

Určitě to znáte, pěkná infografika, kde jsou pěkně zobrazené cviky jdoucí za sebou. Může to vypadat následovně:

Shyby -> kliky -> Dřepy -> dosaďte další náhodný cvik

Problém tohoto typu tréninku je, že vaše tělo se nestihne zcela zregenerovat a připravit se na další náročnou sérii.

Ve chvíli, kdy se vrátíte k prvnímu cviku, nebudete ho schopni cvičit se stejnou intenzitou nebo se stejným počtem opakování.

Různé výzvy nebo tréninky s vysokým počtem opakování mohou být dokonce nebezpečné v případě, že děláte například kliky se špatnou technikou.

To může snadno vést ke zranění.

Fungovat to samozřejmě bude, když se časem z 5 kliků dostanete na 15, tak to jste samozřejmě zesílili.

Ale pro nabírání svalů a zvyšování síly je ideální cvičit klasické série za sebou, nebo dát cviky do páru (o tom níže).

Kruhové tréninky jsou ideální ve formě HIIT jako kardio.

Kalisthenika – jak funguje progres ve cvičení

Všechno se odvíjí od SAID principu. To znamená, že vaše tělo se přizpůsobí specifickému stresu, které na něj budete vyvíjet.

Pokud budete neustále vyvíjet stres na svaly a centrální nervovou soustavu intenzivním cvičením, tělo se adaptuje zvýšením síly, zvětšením svalů a integrity pojivových tkání.

Tomu se říká „Progresivní zatížení“. Je to způsob, kterým aplikujete SAID princip. Je to nejdůležitější pojem u trénování.

A to jak u cvičení vlastní váhou, tak u cvičení s činkami.

U vlastní váhy existují 3 způsoby, jak můžete progresivní zatížení aplikovat:

  • Změna pozice těla znamená přejít na těžší variantu cviku. Například, když přejdete z kliků na diamond kliky, stane se cvik těžší.

 

  • Progresivní zvýšení počtu opakování. Každý trénink se snažíte zvyšovat opakování na cvik.

 

  • Progresivní zvyšování zátěže. Každý trénink se snažíte u cviků zvyšovat závaží.

Délka cvičení nehraje významnou roli

Když začnete cvičit s činkami, je možné naučit se všechny cviky, které se provádějí na vysoké úrovni do pár měsíců (mrtvý tah, dřep, benchpress, trh apod.) samozřejmě s nízkými váhami.

V případě vlastní váhy můžete cvičit i několik let a pořád nedosahovat pokročilých cviků. Jako je planche, shyb na jedné ruce, iron cross, stojka na jedné ruce a podobně.

Velký rozdíl je, když člověk začne cvičit hned to, co dává smysl, nebo několik měsíců či let přechází od jednoho tréninku k druhému. A víceméně nic necvičí pořádně.

Proto se může stát, že i když máte několik let za sebou, nemusí to nutně znamenat, že dosahujete středně pokročilé úrovně nebo vyšší.

Celková délka cvičení nehraje významnou roli.

Pokud jste vysoký, bude pro vás všechno těžší a bude vám to déle trvat než v případě nižšího vzrůstu.

Ale nebojte se, všichni, kdo tomu rozumí vás ocení, protože jste museli vynaložit extra úsilí, abyste dokázali to, co oni.

Kalisthenika a hlavní faktory

Jak rychle se naučíte vysněný pokročilý cvik, nebo za jak dlouho vybudujete tělo svých snů?

Na tuto otázku se nedá odpovědět, ale dá se na to vytvořit jednoduché rozdělení na faktory, které můžete ovlivnit a které ne.

Nebudu zde uvádět kvalitní trénink, když se mu zde věnujeme:

Kalisthenika pasivní faktory:

  • Délka končetin

 

  • Genetika

 

  • Výška těla

Kalisthenika aktivní faktory:

  • Stravování

 

  • Váha těla

 

  • Regenerace a spánek

S pasivními logicky nic neuděláte, proto je velmi důležité soustředit se na ty ostatní.

Stravování je stejně důležité jako cvičení.

Nabírání nebo hubnutí je celé založené pouze a jen na tom, co a kolik toho jíte. S tím přichází regulace váhy.

Každý kilogram navíc pro vás bude zbytečné závaží a také většina lidí chce hned vidět těžce vypracované břišní svaly.

Ty jsou převážně „dělány“ v kuchyni a cvičením tomu můžete pouze pomoct.

V případě, že chcete mít kvalitní spánek, můžete si stáhnout e-book.

PDF e-book ke stažení:

Jak na kvalitní spánek

Za jak dlouho ztratíte svaly a sílu

Jednou se mě někdo zeptal:

„Potom, až budeš mít svaly tak přestaneš cvičit?“

Nebylo by to úžasný?

Nabrat svalovou hmotu a sílu, která vydrží věčně? To je snad sen každého sportovce.

Samozřejmě realita je úplně někde jinde.

Jakmile přestanete posilovat svaly, síla i vytrvalost se začnou ztrácet během dnů až týdnů.

kliky na bradlech

Pokud se však nejedná o superkompenzaci během dealodu. Což znamená, že se po týdnu odpočinku vrátíte ještě silnější, ale o tom níže.

V případě, že už jste někdy byli na slušné úrovni, je možné dosáhnout podobných výsledků během krátké doby díky svalové paměti.

Takže pokud například dlouhodobě onemocníte, nemusíte se bát, že všechno úsilí bylo zbytečné.

Dělejte plný rozsah pohybu a perfektní techniku

Na tohle si dejte obzvlášť pozor!

Naučit se špatně techniku cviků je velmi jednoduché, ale přeučit se to je velmi obtížné, když už si tělo „zapamatovalo“ určité provedení.

Zahoďte ego a provádějte perfektní techniku v každém případě.

To povede k maximálnímu výsledku.

Soustřeďte se na správné pozice lopatek během cviku.

shyby tutoriál

Série končí ve chvíli, kdy už nejste schopni zvládnout opakování s dobrou technikou, a ne ve chvíli, kdy spadnete z hrazdy na hlavu.

Nezapomínejte dělat plný rozsah pohybu. Pokud budete dělat jenom 80% dráhy, tak okrádáte maximálně sami sebe.

Lepší je udělat 5 pořádných kliků než 10 se špatnou technikou nebo bez plného rozsahu pohybu!

Chceš konečně vidět změnu?

Získej a udrž si nejlepší formu tvého života bez desítek hodin kardia, zbytečného hladovění a bez toho, aby ses vzdal všech oblíbených jídel.

Nemá smysl měnit každou chvíli trénink

Možná jste to už někde slyšeli:

„Změnou tréninku dostanou svaly šok a zase porostou“

Nejhorší na tomhle tvrzení je, že je to naprostý nesmysl.

Protože síla a hypertrofie jsou založené na progresivním zatížení a u toho se předpokládá, že se bude cvik provádět pořád a pořád za sebou, než dojde k progresu.

V případě, že budete přelétávat sem a tam, budete mít velmi pomalý nebo žádný progres, ať už v samotných cvicích nebo v nárůstu síly.

Čím více cvik trénujete, tím lepší se v něm stáváte.

Jak už bylo zmíněné výše, v případě, že atlet zvládne 20 shybů, má lepší předpoklad pro shyby se závažím než ten, který jich zvládne udělat jen 5.

– Kapitola 2 –

KALISTHENIKA:

Jak aplikovat trénink

V této kapitole se už zaměříme na body více spjaté se samotným tréninkem. Začátečníci často cvičí náhodně seskládané cviky a tomu je potřeba dát nějaký řád.

Dozvíte se:

Jak často cvičit, jaký typ tréninku je pro začátečníky ideální, rozdělení cviků do kategorií, jak aplikovat progresivní zatížení, kdy přecházet na těžší variantu cviku, jestli je potřeba měřit pauzy a další.

sval

Nekvalitní trénink vede ke zranění nebo stagnaci

Špatně postavený trénink vlastní vahou, ale i s činkami může vyústit v nedostatečný vývoj jedné z části ramen.

Toto vzniká hlavně u začátečníků cvičících tzv. „beach muscles“, kde jejich trénink obsahuje hodně cviků na prsní svaly a biceps.

Výsledek může být bolest, zranění nebo napětí v prsních svalech.

Ale nemusí to být pouze tento příklad, pokud se věnujete například horolezectví, máte pravděpodobně zadní část deltového svalu vyvinutou více, než tu přední a vzniká nerovnováha z druhé strany.

Nakonec se to může dostat do fáze, kdy svaly a klouby nejsou v rovnováze.

Když to tělo „vycítí“, aby předešlo zranění, zablokuje zvyšování síly a růst svalů. V horším případě dojde ke zranění.

Proto je potřeba stavět celý trénink okolo zdraví a rovnováhy ramen.

Jak myslíte, že se dostanete daleko, když se po chvíli zraníte?

Kalisthenika – rozdělení cviků do kategorií

Tahové cviky (pull)

Do tahové kategorie patří všechny cviky, u kterých se těžiště těla a ruce/nohy přitahují směrem k sobě.

Dělí se na:

Vertikální (svislé) – shyby, shyby na jedné ruce, obrácené shyby, iron cross

Horizontální (vodorovné) – horizontální přítahy, back lever, front lever, front lever přítahy

Spodní část těla – mrtvý tah na jedné noze, natural ham curl, glute bridge, hip thrust

Tlakové cviky (push)

Do tlakové kategorie patří všechny cviky, u kterých se těžiště těla a ruce/nohy tlačí směrem od sebe.

Dělí se na:

Vertikální (svislé) – stojka, kliky ve stojce, dipy na kruzích a bradlech

Horizontální (vodorovné) – kliky, kliky na jedné ruce, planche, planche kliky

Spodní část těla – dřepy, dřepy na jedné noze, shrimp squats, deep step-ups

Frekvence opakování je nejdůležitější

Většinou, když narazíte na nějaký trénink, tak bývá rozdělený na více dní.

Může to být třeba split rozdělený na tahový/tlakový, vrchní/spodní část těla a další.

Takové rozdělení je vhodné pro středně pokročilé a pokročilé atlety. Není vhodné pro začátečníky.

Pro maximální efekt u začátečníků je nejideálnější dělat full body, to znamená, že cvičí komplet celé tělo každý trénink.

V článku Jak zvýšit sílu je ukázáno, že frekvence opakování je důležitý faktor. Nemusí se to brát pouze v rámci týdnů, ale klidně i z pohledu jednoho roku.

Když budete mít 3 různé tréninky a budete je cvičit 3x týdně, nemůžete očekávat velký progres.

  • frekvence 1x týdně ~ 50 týdnů v roce = 50 tréninků na cvik
  • frekvence 2x týdně ~ 50 týdnů v roce = 100 tréninků na cvik
  • frekvence 3x týdně ~ 50 týdnů v roce = 150 tréninků na cvik

Kdo bude mít největší progres v samotném cviku, nárůstu síly a svalů? Samozřejmě ten, kdo bude mít nejvyšší frekvenci stejného cviku z dlouhodobého hlediska.

Více informací najdete v článku: Jak rozdělit trénink a kolikrát týdně cvičit s vlastní vahou

Kolikrát týdně cvičit trénink

Čím déle budete trénovat, tím více se vaše tělo zadaptuje a budete schopni provádět více cviků/sérií bez přetrénování.

Proto olympijští sportovci, kteří mají klidně 10 let tréninku za sebou, cvičí i několikrát denně 6 dnů v týdnu.

Kdybyste jako začátečníci začali cvičit stejný trénink během krátké doby, došlo by ke zranění a trénink byste vůbec nezvládli.

Proto je ideální začít s 3x týdně full body, zde máte dva příklady:

Po – full body

Út – odpočinek

St – full body

Čt – odpočinek

Pá – Full body

So – odpočinek

Ne – odpočinek

Po – odpočinek

Út – full body

St – odpočinek

Čt – full body

Pá – odpočinek

So – full body

Ne – odpočinek

Po každém tréninku budete mít den volna, aby tělo mohlo regenerovat, a po posledním tréninku v týdnu máte dva dny volna.

Během dnů volna můžete trénovat flexibilitu, mobilitu nebo kardio. Takže můžete něco dělat každý den, jenom ne full body trénink.

Když to budete přehánět, můžete si nadměrným trénováním způsobit například zánět šlachy.

Proto je potřeba začít pomalu a vypracovat se.

V jakém případě vynechat trénink

Najdete si mnohem víc důvodů, proč nejít cvičit než proč jít.

Jeden den se vám nebude chtít, druhý den nepůjde váš sparing a potřetí bude pátek, a kdo cvičí v pátek? A týden je pryč a vy za sebou nemáte žádný trénink.

kdy netrénovat

Vynechat byste měli jenom v případě, že byste měli bolesti, které mohou vyústit ve zranění, nebo byste byli nemocní, či měli neodkladné osobní problémy.

Jak bylo zmíněno, ale proč to nezopakovat, frekvence je velmi důležitá, takže když budete cvičit pouze 2x týdně, nebudete mít takové výsledky, jako kdybyste to splnili na 100 %.

Jak aplikovat progresivní zatížení

Jak už víte, při změně cviku na těžší variantu dochází k aplikování progresivního zatížení, to samozřejmě nejde dělat každý trénink.

Proto vám zde uvedu jednoduché metody, které budete aplikovat mezi tím.

Pro vysvětlení budu udávat série a opakování v tomto formátu: 5-5-5, což znamená tři série a pět opakování (3×5).

Tyto metody aplikujte na všechny cviky, pro zjednodušení zde uvádím pouze jeden cvik.

Kalistenika | Lineární metoda

U začátečníků tato metoda funguje výborně. Je to prostě založené na tom, že každý trénink přidáváte o jedno opakování do každé série u každého cviku.

Progresivní zatížení

U úplných začátečníků tato metoda může vydržet několik týdnů až měsíců.

Kalistenika | Dodatečné opakování

Poté, co přestane fungovat první zmíněná metoda a progres se zpomalí, tak můžete začít přidávat pouze jedno opakování na jednu sérii.

Progresivní zatížení

Kalistenika | Dodatečné série

Je potřeba pochopit, že nejde tak o množství sérií jako o celkové množství opakování na kategorii (push, pull) nebo na cvik. V případě, že nejste schopni zvládnout 5 opakování najednou, můžete přidat série.

Progresivní zatížení

Také se tím dá prolomit stagnace, že přidáte sérii navíc, kdy zvýšíte celkový počet opakování. Příště se budete moci posunout vpřed. Pomocí dodatečné metody.

Progresivní zatížení

Pokud vám to pořád není jasné, tak se nebojte, zde byly pouze popsány metody. Níže najdete příkladové nasazení do praxe.

Kdy přejít na těžší variantu cviku

Pro snížení rizika zranění na naprosté minimum je důležité zmínit „stavy“, ve kterých budete k tréninku přistupovat.

Je samozřejmé, že bude rozdíl mezi sportovcem, který vykonává rekreační sporty celý život, a mezi obézním člověkem, který nikdy nic nedělal.

Pokud vaše klouby a pojivové tkáně nebudou připraveny na větší zátěž, může dojít ke zranění velmi snadno.

Jedná se zde o opakování na jednu sérii:

  • Pokud jste úplný začátečník a nikdy jste necvičili, je potřeba začít opravdu pomalu. Učit se perfektní techniku a nechat tělo pomalu zvykat na zátěž. Ze začátku je dobré přecházet při 12 – 20 opakování na sérii.

  • Pokud jste obézní, musíte se soustředit hlavně na svoje stravování a platí stejná pravidla jako pro začátečníky. Je lepší se ze začátku držet na nízkých úrovních.

  • Pokud jste „bývalý“ sportovec, to znamená 3+ měsíců neaktivity, je potřeba také začít pomalu. Síla a svaly se obnoví mnohem dříve než pojivové tkáně a může tak snadno dojít ke zranění. Přecházejte až na 15 – 20 opakování, či více. Po pár týdnech můžete pokračovat na 12 až 15 opakování.

  • V případě, že jste starší generace, je důležité se hodně soustředit na mobilitu a flexibilitu. A také přecházet na těžší variantu spíše déle než dříve 12-20.

Obecně lze přecházet na další progres, pokud zvládnete 3 opakování těžší varianty nebo uděláte 10 až 15 opakování předchozí.

Když budete přecházet na další cvik až kolem 15 opakování na sérii, také tím zasahujete rozsah hypertrofie, takže není vůbec na škodu to provádět.

Ukázka e-knihy Kalisthenika

Nauč se vytvořit tréninkový plán s vlastní vahou pro sebe, známé nebo klienty podle silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle cílů. Navíc získej tréninkový plán v PDF.

Kliknutím na tlačítko berete na vědomí, že vaše osobní údaje ve výše uvedeném rozsahu budeme zpracovávat dle platných Zásad pro ochranu osobních údajů.

Kalisthenika a tréninkový log

Možná se vám to bude zdát zbytečné, ale psát si tréninkový log je to nejlepší, co můžete udělat, pokud si chcete měřit progres a zjistit na co vaše tělo reaguje nejlépe.

Někdo může začít stagnovat u shybů a jiný se v klidu dopracuje na shyb na jedné ruce bez přemýšlení.

Každý máme jiné tělo.

Mnoho začátečníků si také myslí, že je zbytečné si měřit pauzy mezi cviky a že jsou tyto pauzy zbytečně dlouhé.

Pokud však budete dělat pauzy náhodně dlouhé, váš progres bude velmi těžko měřitelný.

Stopování pauzy mezi sériemi

Je velký rozdíl udělat 5 shybů s tříminutovou pauzou a 5 shybů s minutovou pauzou. Buď můžete použít starý dobrý papír, nebo si to zapisovat do mobilu. Měření pauzy zvládne také smartphone.

Protože je tento trénink mířený na budování svalů a zvyšování síly, musí se i s pauzou mířit na přesah mezi nimi.

Ideální čas jsou 3 minuty mezi sériemi a cviky.

V případě, že spíš chcete mířit na nabírání, můžete mít pauzu kratší a v případě síly můžete udělat pauzu delší. Samozřejmě délka celého tréninku je závislá z velké části na délce pauzy mezi sériemi a cviky.

Jak si zkrátit trénink na polovinu

Trochu níž najdete dvě verze stejného tréninku. Pro úsporu času je možné spárovat cviky, které zasahují rozdílné svalové partie.

Nejedná se však o supersérie, které se převážně nasazují bez pauzy u stejné svalové kategorie.

Například shyby a dipy mohou být v páru, ale shyby a horizontální přítahy ne. Stejně tak můžete spárovat dřepy se shyby a podobně.

Nejedná se však o to, že budete párovat všechny cviky v tréninku, ale pouze dva naráz. V příkladu se provádějí 3 série u každého cviku.

Kalistenika spárovaná verze:

Proveďte 1 sérii shybů
1,5 min. pauza
Proveďte 1 sérii dipů
1,5 min. pauza
Proveďte 1 sérii shybů
1,5 min. pauza
Proveďte 1 sérii dipů
1,5 min. pauza
Proveďte 1 sérii shybů
1,5 min. pauza
Proveďte 1 sérii dipů

Nyní poveďte další pár cviků

Kalistenika klasická verze:

Proveďte 1 sérii shybů
3 min. pauza
Proveďte 1 sérii shybů
3 min. pauza
Proveďte 1 sérii shybů
3 min. pauza
Proveďte 1 sérii dipů
3 min. pauza
Proveďte 1 sérii dipů
3 min. pauza
Proveďte 1 sérii dipů

 

Nyní proveďte další cvik

Zde se dosáhlo toho, že jak u spárované, tak i u klasické verze máte mezi stejnými cviky stejně dlouhou pauzu, ale u spárované verze zkrátíte pauzy na polovinu.

Je zde samozřejmě problém, že čím kratší pauzy, tím méně se svalový a nervový systém zregeneruje, takže to není úplně optimální stav, ale nárůst síly je dost obdobný.

U velmi náročných cviků je možnost provádět je klasicky po sobě, abyste měli jistotu, že jim dáváte maximum. Například cviky, které využívají pouze jednu ruku apod.

Deload plánovaný odpočinek

Je důležité po pár týdnech nasazování progresivního zatížení zregenerovat svaly, pojivové tkáně a mysl.

Nemusí se nutně jednat o úplný odpočinek, ale minimálně by se mělo ubrat na intenzitě. Například, že se bude v tréninku provádět pouze jedna série na cvik.

Můžete však silový trénink vynechat úplně a místo toho se soustředit na slabiny v mobilitě a flexibilitě, a v případě, že pro vás není stojka tolik intenzivní, lze její trénink také ponechat.

U začátečníků je dobré provádět deload po 4–6 týdnech vykonávání tréninku. Ten by měl trvat maximálně týden.

Můžete ho nasadit ve chvíli, kdy cítíte, že vám klesl výkon a už máte minimálně 4 týdny tréninku za sebou.

– Kapitola 3 –

KALISTHENIKA TRÉNINKOVÝ PLÁN:

Pro nabírání svalů a zvyšování síly

Nyní se dostáváme k poslední kapitole, kde se už konečně podíváte, jak vypadá správně zkonstruovaný trénink vlastní vahou pro začátečníky.

Také vám ukážu, jak může vypadat příkladové aplikování progresivního zatížení v praxi a nějaké tipy na závěr.

torzo

Zahřátí a dovednosti:

POZOR: Názvy cviků v tabulce jsou odkazy. Po kliknutí např. na stojka, se dostanete na stránku, kde si vyberete obtížnost cviku a jak se stojku naučit.

Článek o zahřátí: https://body-weight.cz/zahrati/

Full body silový trénink:

Značení: Název cviku, série a počet opakování

POZOR: Názvy cviků v tabulce jsou odkazy. Po kliknutí např. na shyby, se dostanete na stránku, kde si vyberete obtížnost cviku a jak se shyb naučit.

Jak trénink provádět

Výběr cviku:

  • Zahřejte se a vyzkoušejte u každého cviku, na jakém jste levelu, a ten cvik zařaďte do tréninku. Trénink se bude pro každého lišit podle obtížnosti cviku.

Zahřátí a dovednosti:

  • Nikdy nezačínejte silovou část tréninku bez pořádného zahřátí.
  • Cviky v této kategorii můžete vyřazovat nebo přidávat podle potřeby vašeho těla.

Full body:

  • Váš cíl je vykonávat opakování co nejvíce explozivně, ale ne na úkor techniky. Když se cvik učíte, klidně zpomalte tempo a provádějte ho kontrolovaně.
  • U prvního progresu, jako je jumping shyb nebo jumping dipy v negativní části cviku (když jdete dolů), zpomalte tempo na 5 sekund.
  • U negativních cviků je vaším cílem se dopracovat na 3x10s hned za sebou.
  • Necvičte do selhání. Vyzkoušejte svoje maximum a uberte 1-2 opakování. Když zvládnete udělat maximálně 7 shybů, tak budete dělat 5-6 shybů na sérii.
  • Dělejte minimálně 3 série na cvik. V každé sérii udělejte minimálně 5 opakování. Pokud to nezvládnete, přidávejte série.
  • V případě, že je váš cíl nabírání svalů provádějte 5 sérií na cvik.
  • U každého cviku udělejte minimálně 15 opakování. U cviků ze stejné kategorie jich tedy bude minimálně 30 každý trénink, např. shyby a horizontální přítahy nebo dipy a kliky.

Vychladnutí:

  • Pro toto už zde není prostor, ale soustřeďte se na zlepšování flexibility zkrácených svalů. Nejlépe se protahuje, když je tělo zahřáté právě po tréninku.
  • Do této části můžete vložit rehabilitační/prehabilitační cviky nebo například kardio v případě, že ho neprovádíte ve dnech mezi tréninky.
  • Také sem můžete vložit cviky na zesilování mezilopatkových svalů.
  • Celkový cíl této části je vychladnout a snížit tepovou frekvenci do normálu. Můžete na úplný konec vložit hluboké dýchaní na jednu minutu a ideální je chůze nebo lehký běh.

Programování tréninku

Trénink v praxi nebude vypadat tak uhlazeně jako v sekci, kde jsem vysvětloval progresivní zatížení.

Ukážeme si pár příkladových tréninků pro začátečníka. Budu uvádět pouze dva cviky, ale platí to samozřejmě pro celý trénink.

Kalisthenika | Trénink 1

Vás cíl je udělat minimálně 15 opakování na jeden cvik, pokud však nezvládnete 5 opakování na sérii, přidejte si série podle potřeby.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 2

Další trénink už budete schopni přidat, dalším opakováním nemusíte nutně ubírat sérii. Celkové větší množství opakování je v pořádku.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 3

I když zde uberete sérii, je to pořád progres, protože jste zvládli více opakování na sérii, ale pokud chcete trénovat primárně pro hypertrofii, klidně si přidanou sérii nechte.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 4

A nyní přidávejte opakování a snažte se dojít až k doporučenému opakování na sérii, abyste přešli na další těžší variantu.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 12

Zde jsem přeskočil několik tréninků, abychom si ukázali přechod na další cvik. Těžší varianta cviku zvýší intenzitu a dá to další stimul pro růst svalů a síly.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 13

Tím, že se zařadila těžší varianta, zvedla se tím intenzita, a to samozřejmě znamená další pokrok. I když se rapidně sníží celkové opakování.

Progresivní zatížení

Pokud zvládnete u nové progrese malý počet opakování, tak udělejte například 2x negativní shyby a hned na to pokračujte s jumping shyby.

Je úplně normální, že v jednom cviku budete mít rychlejší progres než v druhém. Ale měli byste se snažit mít podobný počet opakování na tlakové a tahové cviky.

Toto je pouze vymyšlený progres a nikdo by se tím neměl řídit, a ani to u nikoho nebude fungovat. Každé tělo je jiné a potřebuje trochu odlišný přístup.

Stáhněte si zdarma tréninkový plán včetně zahřátí a mobility

Stáhněte si  kompletní tréninkový plán s vlastní vahou včetně zahřátí a mobility.

PDF obsahuje tabulku se cviky, a každý cvik je vyobrazený na fotografii včetně detailního popisu.

U některých cviků PDF obsahuje více levelů, než najdete zde na webu

Závěr

Snažil jsem se vše psát tak, aby tomu rozuměl i člověk, který nemá žádné zkušenosti. Kdyby vám nebylo něco jasné, napište to do komentářů.

Tento trénink vám položí kvalitní základy s nízkým rizikem zranění. Opravdu nikam nespěchejte a snažte se provádět perfektní techniku a provedení.

Někomu může tento trénink vydržet 3 měsíce a jiný v něm bude postupovat půl roku a déle. Pamatujte, není to závod.

Pokud chcete vytvořit trénink a stravování na míru, mrkněte na online trénování.

Pokud vám tento článek pomohl, sdílejte ho prosím nebo pošlete někomu, o kom víte, že mu to pomůže.

Nasadíte tento trénink?

Napište mi to do komentářů.

  1. Overcoming gravity 2
  2. https://reddit.com/r/bodyweightfitness/
  3. https://www.reddit.com/r/overcominggravity
  4. Ashley Kalym – Complete Calisthenics

Nauč se stravovat podle svých cílů, získej postavu snů a sestav si poslední dietu.

Nauč se, zhubnout, nabrat a udržovat nízké procentu tuku podle potřeby.

Nezaleží na tom, kolik ti je let nebo jak špatnou „genetiku“ si myslíš, že máš.

Nauč se, jak sestavit tréninkový plán s vlastní vahou tobě na míru.

Nauč se, jak trénovat, porazit stagnaci, a posouvej se v před za cíli.

Nauč se, cviky jako muscle-up, front lever, back lever, vlajka a další.

Nasaď tréninkový plán navržený pro nabírání svalů a zvyšování síly.

Plán si upravíš na míru podle tvé silové úrovně a týdenního rozvrhu.

Trénink obsahuje cviky na celé tělo včetně nohou a lýtek.

Vyber si zlevněný balíček svých oblíbených produktů a pusť se do toho ještě dnes.

Čím více produktů v balíčku, tím více je to pro tebe výhodné a levnější.

Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

Diskuze

61 komentářů

  1. Vladmír 29.12.2018 v 12:47 - Odpovědět

    Výborný článok, otvoril mi oči že to môžem skúsiť aj ináč doteraz som trénoval okruhovo ale necítil som žiadny progres. Dnes idem začať od znova s novým plánom kde budem použivať túto tréningovú metódu

    • Vašek Pochobradský 29.12.2018 v 18:50 - Odpovědět

      Jsem rád, že jsem mohl pomoci.

    • Andreas 30.3.2020 v 11:03 - Odpovědět

      Ahoj mohol by si spraviť nejakú tabuľku ako idú cviky za sebou napr pull up – Archer pull up
      Keď už dám asi 10-shybov za sebou kontrolujem lopatky..
      Ale chcem zostať hypert… Mam nasadiť železo a trénovať ďalej shyby? Chcem naberať ale viem iba toľko ze najlepšie je 6 až 12 opakovaní pomalé alebo rychle tým pomalým nemyslím úplne statické ale kto ako dá
      Ps článok bol velmi prínosný

      • Ahoj Vladimíre,

        můžeš začít přidávat závaží a držet se v rozsahu opakování pro nabírání nebo zvýšit obtížnost cviku, po shybech to jsou l-sit shyby a zvyšovat opakování.

        Rychlé (explozivní) opakování je efektivnější, protože stimuluje svalová vlákna typu IIa a IIx, které mají potenciál pro hypertrofii. Při pomalém provedení, se stimulují spíše pomalé vlákna typu I, která se využívají u vytrvalostních sportů.

        Přesně takovou tabulku najdeš v knize a to samozřejmě na všechny svalové skupiny ale hlavně se v ní naučíš, v jakém rozsahu opakování se držet, a jak takový trénink sestavit. Pokud tě to zajímá, tak více informací najdeš zde: https://body-weight.cz/kalisthenika/

  2. Miro 3.1.2019 v 1:53 - Odpovědět

    Dakujem za cenne info :)

  3. Martin 6.1.2019 v 17:23 - Odpovědět

    Děkuji za inspirativní čtení. Moc se mi líbí vaše články :-) Chtěl bych poradit, nemám přístup k bradlům ani kruhům, jakými cviky by jste je ve vašem tréninkovém plánu nahradil?

    • Vašek Pochobradský 6.1.2019 v 18:32 - Odpovědět

      Děkuji za kladnou reakci. Bradla se dají nahradit spojením dvou židlí nebo jiného nábytku. Případně můžete místo nich zařadit pike pushups -> box pike pushups nebo další progrese kliků ve stojce.

  4. Dávid 7.1.2019 v 11:47 - Odpovědět

    Pochopil som správne? Každý tréning mám pridať 1 opakovanie na jednu sériu. Mojím cieľom je hlavne sila, takže mám cvičiť dokiaľ nebudem mať v každej sérii cca 10 opak.? A keď mi bude tých 10 opak. ľahkých mám prejsť na ťažšiu variantu cviku?

    • Vašek Pochobradský 7.1.2019 v 17:47 - Odpovědět

      Dokud to půjde, tak přidávejte 1 opakování do každé série. Časem, až se progres zpomalí přidávejte 1 opakování do každého cviku. Nejnižší doporučený počet pro přechod na těžší variantu cviku, je 10 opakování na každou sérii.

  5. Honza 5.2.2019 v 15:56 - Odpovědět

    Ahoj,

    Mám dotaz k těm přestávkám mezi seriemi kde píšeš že nejideálnější jsou 3minuty a ti kdo chtějí nabrat můžou mít kratší. Takže já jako začátečník který chce nabrat místo 3 minut si můžu udělat přestávku jen 2 nebo je lepší že začátku dodržovat ty 3 minuty? Každopádně to máš moc dobře sepsané ke každému tématu to nejdůležitější bez zbytečně omáčky kolem která má většina stránek a stejně se pořádně nic nedozvis. Takže držím pěsti ať ti to tu dal funguje a těším se na další článek pokud vyjde.

    • Vašek Pochobradský 5.2.2019 v 16:38 - Odpovědět

      Ahoj,

      u 3 min pauzy se jedná hlavně o doplnění ATP, což je v podstatě energie pro kontrakci svalů, které se doplní na 99% přibližně po třech minutách. To doporučuji u silového tréninku nebo pro tebe vysoce-intenzivních cviků.

      V případě, že cvičíš spárovanou verzi nechal bych normálně 1,5 minuty.

      Pokud trénuješ klasickou verzi, tak si můžeš dát 1-2 minuty pauzu. Tímto způsobem přivedeš svaly do vyčerpání rychleji a stimuluješ rozdílné cesty k hypertrofii. Zde je důležité mít dostatečně celkové volume(opakování na trénink), protože když přejdeš na kratší pauzu zvládneš méně opakování na sérii, proto není od věci přidat nějakou sérii.

      Pro optimální kombinaci síly a hypertrofie je pauza kolem 2-4 minut.

      • Petr 12.10.2019 v 20:54 - Odpovědět

        Všechny tvé články jsou skvěle napsané. Líbí se mi tvoje znalosti, takovýho parťáka mít k sobě by bylo super. Nedávno jsi mi poradil tento plán. Jsem zvědavý jak to půjde. Děkuji.

  6. P.B. 14.2.2019 v 8:38 - Odpovědět

    Nejlepší stránky o kalistenice, na které jsem zatím narazila. Vše vysvětleno přehledně, jednoduše a co se týče sestavení prvních tréninků, tak i mnohem lépe než třeba v knize Trénink vězně. Myslím, že se sem budu často vracet pro informace, inspiraci a motivaci! Je pozoruhodné, že ještě někdo v dnešní době má chuť „zdarma“ předávat své těžce nabyté zkušenosti. Moc děkuju 😊 Přeji hodně úspěchů.

    • Vašek Pochobradský 14.2.2019 v 9:18 - Odpovědět

      Děkuji. Když jsem sám začínal, tak informací v češtině bylo málo a ještě k tomu neúplných či zastaralých. Tak jsem se rozhodl to změnit. Budu rád když se vrátíte :)

  7. Adam 14.2.2019 v 13:32 - Odpovědět

    Výborný článok, prehľadný, jednoduchý, ale so všetkým odstatným. Určite vyskúšam.
    Všetko dobré a veľa úsepchov.

    • Vašek Pochobradský 19.2.2019 v 18:41 - Odpovědět

      Díky, jsem rád, že se ti moje články libí. Taky přeji všechno dobré :)

  8. Karel 17.2.2019 v 16:40 - Odpovědět

    Můžu se zeptat jakými cviky lze nahradit přitáhy?

    • Vašek Pochobradský 19.2.2019 v 18:48 - Odpovědět

      Máte na mysli horizontální přítahy? Doporučuji si pořídit kruhy.

      Pokud cvičíte doma, můžete je provádět například pod stolem nebo pomocí jiného nábytku.

      V případě, že takovou možnost nemáte, můžete přes hrazdu přehodit ručník, či nějaké lano.

      Jestli máte přístup k činkám, můžete nahradit nějakou formou veslování.

      • Filip 1.4.2019 v 16:41 - Odpovědět

        Tak ten trýček s ručníkem je milionovej!! Dik ;)

  9. MS 5.8.2019 v 16:36 - Odpovědět

    Supr blog, všechny informace tady jsem přelouskal během pár dnů. Naštěstí jsem otevřel stránky jako první a „zatím“ žádný další nehledám. Snad bude co nejdříve hotová kniha, měl bych určitě zájem. Případně máš tip, jaká literatura by stála ke cvičení s vlastní váhou za pořízení? Hledat smysluplný, ucelený informace na internetu je něco příšerného

    • Jsem rád, že jsi zde našel co jsi hledal :). Na knize usilovně pracuji ale ještě nejsem schopen říct, kdy bude hotová. Pokud bych měl vybrat jeden ucelený zdroj informací, doporučil bych ti Overcoming gravity 2.

    • Laďa 11.1.2020 v 0:53 - Odpovědět

      Ahoj, taky se vracím :-) Vyzkouším to, potřebuju změnu a líp si to změřit. Díky.

  10. Honzik87 4.9.2019 v 16:37 - Odpovědět

    Ahoj. Strašně mě street workout zaujal. Jen mě trošku mrzí že v městečku ve kterém bydlím, není žádné workout hřiště a že nemám s kým cvičit. Nedokážu se sám pořádně vyhecovat a potřeboval bych aby mě někdo buzeroval :-( Jinak skvělej článek, čtu si ho pořád dokola. Teď se momentálně snažím o Muscle Up. Nejde mi to, ale PŮJDE TO ;-)

    • Ahoj, vytvoř si svoje cíle a měj je pořád u sebe. Může to vypadat třeba takto: chci nabrat 3kg svalové hmoty během 4 měsíců nebo třeba chci umět muscle-up do jednoho roku apod. Určitě tam někde bude posilovna, kde můžeš trénink odcvičit. Přeji ať to jde :)

  11. Jakub 4.9.2019 v 18:37 - Odpovědět

    Ahoj.Chtěl bych se zeptat zda můžu cvičit stejný tréninkový plán 3x týdně?

  12. Jakub 23.9.2019 v 14:32 - Odpovědět

    Ahoj. Chtěl bych se zeptat zda je dobrý tréninkový plán cvicčit 5x týdně na střídačku triceps + prsa a biceps + záda

    • Ahoj Jakube,

      to se dá celkem považovat za tahový/tlakový split. Při správném sestavení cviků a rozumném počtu sérií to fungovat může. Ale pokud přecházíš z fullbody, je důležité mít během týdne podobný počet sérií, abys předešel zranění.

      A také mi tam chybí trénink na nohy, který se do toho dá zařadit.

  13. Aleš 14.10.2019 v 10:29 - Odpovědět

    Ahoj, chtěl bych poděkovat za skvělý web. Našel jsem zde informáce, které jsem hledal. Chci se na pár věcí zeptat. Cvičim 2+1 trenink. Čili po,ut -čt, pá. Cvičim se zatezovou vestou ( 5kg ), pět sérii z toho první bez vesty opakování do vyčerpání a zbylé čtyři s vestou podle cviku. U něčeho zbylé čtyři 10 opakování a u něčeho 15. Co jsem pochopil, pokud jde o nabrani síly a svalů, tak je 10 opakování minimum a 15 maximum? Pokud nebude progres, tak pak přejít na těžší cviky, či přidat váhu, protože 6 sérii jsem četl, že už je zbytečně moc? Dále ta pauza mezi sérií. Dvě, tři minuty bych pochopil mezi cviky, ale seriemi jsem myslel, že je pauza kratší do 1 minuty, aby konkrétní sval dosahl pořádného vyčerpání a tím pak i daného „šoku“ diky kterému bude sílit. Děkuji mockrát.

    • Ahoj Aleši,

      jsem rád, že se ti web líbí a pomohl ti. Provádíš 5 sérií bez vesty a následně 4 série s vestou? To znamená, že provádíš 9 sérií na jeden cvik? To mě přijde zbytečné. V tomto případě by bylo lepší přidat další cvik a rozdělit série mezi ně.

      I když trénink do vyčerpání může fungovat, je lepší ubrat z tvého maxima 1-2 opakování. Tím se většinou docílí toho, že uděláš celkově víc opakování během všech sérií. Více opakování je nadřazené nad prováděním všech sérií do vyčerpání. Můžeš třeba vyzkoušet dělat pouze poslední sérii ve cviku do vyčerpání.

      Obecně se dá říct, že rozsah pro hypertrofii je 8-12. Pokud jde o pauzy, to už jsem vysvětloval v odpovědi na jeden komentář na téhle stránce.

      A pokud chceš nabírat je velmi důležité se také zaměřit na stravování.

  14. Marek 10.11.2019 v 19:34 - Odpovědět

    Ahoj Vašek, v prvom rade veľká vďaka za výživný web a veľmi kompaktné a použiteľné informácie. Už dlhšiu dobu som hľadal ucelený basic routine s progresívnym systémom a u teba ho som ho našiel. Vďaka.
    Otázka: Čo si myslíš o využití pauzy medzi sériami/cvičeniami na strečing? – mám na mysli strečing svalovej skupiny ktorá sa precvičovala v predchádzajúcom cviku (čiže nie práve precvičovanej svalovej skupiny – aby som pretiahnutím neoslaboval výkon práve precvičovanej svalovej skupiny).

    • Ahoj,

      díky za kladnou odezvu :). Ano pro ušetření času je možné provádět strečink části těla, kterou právě netrénuješ. Pokud trénuješ vršek můžeš protahovat spodní část těla a opačně. Toto běžně doporučuji klientům, kteří mají málo času.

      Vašek

  15. Klára 16.1.2020 v 13:59 - Odpovědět

    Ahoj, strašně jsem chtěla trénink v pdf, ale už je ton přes hodinu a stále nepřišel:( je to ještě aktivní? Díky moc

  16. Pavel 17.1.2020 v 19:53 - Odpovědět

    Budu asi jen kopírovat předešlé přispěvatele, ale tohle je snad nejlepší článek o tréninku s vlastní vahou, na jaký jsem za spoustu let narazil. Díky-) Pavel

  17. Lukáš 24.1.2020 v 11:08 - Odpovědět

    Ahoj, cvičení je popsáno vyčerpávajícím způsobem a přesto jednoduše 👍Nicméně si dovolím 2 otázky.
    1) chápu progresi správně tak, že pokud začnu na 3 sériích po 5 opakovanich, tak pri 6.treninku budu mit opakovani v jedne serii 10?neni to Pri frekvenci 3 x týdně rychla progrese?
    2)Jak cviky působí na břišní svalstvo? To jsem nějak nenašel.

    Dekuji za odpověď a přeji mnoho zdaru!

    • Ahoj Lukáši,

      jsem rád, že se ti článek líbí.

      1) Všechno co zde najdeš jsou vymyšlené „ukázky“, jak to může teoreticky vypadat. Nasaď 3×5 a snaž se postupně vypracovat na 15 opakování na sérii. Takto rychlý progres, který zmiňuješ, může v pohodě fungovat u jumping shybů ale samozřejmě u klasických shybů, už to tak rychlé být nemusí.

      2) Působí na ně stejně, jako když provádíš různé variace držení těla (plank, hollow body, apod). Tyto nácviky pozic jsou zde primárně proto, aby se začátečníci naučili vydržet v těchto pozicích, protože to se následně využívá u cviků s vlastní vahou, kde je potřeba mít zpevněné celé tělo.

  18. Radek Chl 29.5.2020 v 10:09 - Odpovědět

    dobrý den
    prosím Vás kde najdu české názvy většiny cviků,
    jsem úplný začátečník, jsem rád když udělám jeden nebo dva shyby na hrazdě
    taky věk není co býval a staré úrazy se hlásí

    • Dobrý den Radku,

      hodně cviků už český název má, ostatní cviky buď nemají zaběhlý český název, nebo jsem ho nevyužil. Pokud na nějaký cvik kliknete, hned vás to na něj přesměruje. Případně si můžete stáhnout PDF a mít trénink pořád u sebe bez potřeby znát názvy cviků.

      Vašek

  19. Radek Chl 29.5.2020 v 10:12 - Odpovědět

    jinak článek je moc dobrý, řadu věcí jsem si ujasnil
    díky za odpovědi

  20. Jirka 23.2.2021 v 19:25 - Odpovědět

    Super článek. Konečně vím jak začít. Jen trénink mi nějak nejde stáhnout..

  21. Verča 13.3.2021 v 11:50 - Odpovědět

    Zdravím :)
    Už poněkolikáté se vracím k tomuto článku a vždycky v něm najdu něco nového, co mohu aktuálně použít do svého tréninku. Díky moc za to, Vašku! :)
    Při čtení odstavce „Jak si zkrátit trénink na polovinu“ mě ale napadla jedna otázka:
    Jsem běžně zvyklá cvičit full-body trénink o 3-4 sériích tímto způsobem: 1 série = kliky, dřepy, shyby atd….a pauza 2 min; 2. série = kliky, dřepy, shyby…a pauza 2 min. Z Tvého článku jsem ale pochopila, že by jedna série měla vypadat takto: kliky, pauza, dřepy, pauza, shyby pauza. To mi ale přijde, že by toho odpočívání bylo v tréninku až moc :D Tak se jen chci zeptat, jak to správně pochopit? :)
    Děkuji moc! :) Verča

    • Ahoj Verčo,

      jsem rád, že ti článek pomohl. Celý tento odstavec jsem právě předělal, aby byl přehlednější, tak na něj mrkni. Spárované cviky by měli být pouze dva. Pokud to chápu správně nyní provádíš kruhový trénink, který obecně moc nedoporučuji, pokud ti jde o sílu a svaly.

      Po každé silové sérii by je ideální vložit pauzu a doplnit ATP pro více info mrkni na jednu z mých odpovědí pod tímto článkem.

      Pokud jde o kruhové tréninky ty rád nasazuji ve formě HIIT.

  22. Karel 10.5.2021 v 7:12 - Odpovědět

    Super

  23. Bošek 20.6.2022 v 11:01 - Odpovědět

    Ahoj Vašku, skvělý článek. Nabudil mě tak, že jsem měl chuť hned jít cvičit.
    Ale dělám věci relativně s rozvahou a zjišťuju si co nejvíc informací. Proto mě potěšilo, jak píšeš, že různé cviky mají své úrovně a že je potřeba svou úroveň nejdřív zjistit (klasické shyby udělám jen čtyři a tím pádem bych asi 3×5 jen tak neudělal). Takže jsem si tak nějak sestavil podle tebe přesný trénink.
    Proč ti ale hlavně píšu. Nejdřív ti chci popsat můj životní styl, abys byl schopen posoudit mé otázky na konec. Jsem fyzicky celkem aktivní (celé jaro a léto tak obvíkend dělám ručně dřevo na topení – kácení, porcování, štípání sekerou a rovnání do dřevníku, skoro denně se starám o zahradu, týdně sekám trávu, do práce a z práce jdu cca kilometr pěšky a v práci seběhnu a vyjdu dvě patra asi 8x). Kdykoliv bez protahování položím dlaně na zem. Jsem naprosto zdravý. Rád chodím do přírody a na čundy. Tolik pozitiva. Teď negativa. Jsem kuřák (asi 10 denně), má rád pivo a víno (dvě až tři piva denně). Jím naprosto všechno, ale dost nepravidelně (klidně vynechám snídani, ale večeři třeba posunu až na osmou až devátou večer). Rád se k obědu přejím a pak třeba dlouho nejím. Málo spím – jdu spát v deset až jedenáct (dobrovolně) a vstávám před čtvrtou (nuceně). No a to nejlepší nakonec, je mi 47.
    V dětství jsem hrával fotbal a dělal v rámci Sokola gymnastiku každý pátek, takže nějaký základ mám.
    Bude mít pro mě přínos kalisthenika? Nezničím se, když zatím neuvažuju, že bych nějak zásadně změnil svůj životní styl? Je ten tvůj trénink vhodný o pro lidi 40+?
    Moc díky za odpovědi a nezlob se, že je to tak dlouhé. Děkuju a ať se daří.

    • Ahoj,

      jsem moc rád, že se ti článek libí. Pokud jde o shyby či jiné cviky, můžeš zkusit nasadit hybridní sety: https://body-weight.cz/stagnace/

      Rozhodně by tě trénink neměl „zničit“ a ano je vhodný i pro lidi 40+ ale musíš vzít potaz pár věcí.

      Dospělí člověk by měl spát cca 7-9 hodin, mnoho důležitých procesů spojené se cvičením se dějí právě během spánku. Pokud jde o kouření, to má samozřejmě také negativní vliv na tělo a trénink.

      Pokud nyní při tom co děláš si držíš váhu, je možné že při nasazení tréninku budeš muset začít jíst trochu víc, aby sis váhu držel. V podstatě nezáleží na tom, kolikrát a kdy denně jíš ale hlavně na tom kolik toho celkově sníš. Zde se můžeš mrknout na článek o stravě: https://body-weight.cz/jak-zhubnout/

      Trénink případně můžeš nasadit každý třetí den a ne každý druhý den, jak je to popsané. Vždy když nasazuješ nový trénink je lepší začít pomalu a v klidu.

      Kdyby tě, ještě něco zajímalo. Napiš
      Vašek

      • Bošek 20.6.2022 v 11:55 - Odpovědět

        Moc díky Vašku za tak rychlou odpověď včetně odkazů. Na té váze, kterou si dokážu udržet, něco bude. Nemyslím si, že jím málo, ale tělo těma neřestma dostává asi tak zabrat, jako bych cvičil. Budu se muset asi nad sebou pořádně zamyslet :-). Zkusím s rozvahou a pozvolna začít na obou stranách. Ještě jednou díky.

  24. Bošek 20.6.2022 v 11:03 - Odpovědět

    Ještě jsem zapomněl svoje proporce – 180cm/80kg ;-)