KALISTHENIKA:

Trénink pro nabírání svalů a zvyšování síly

V tomto průvodci najdete všechno, co potřebujete vědět, abyste mohli začít trénovat vlastní vahou, a to třeba hned po přečtení tohoto článku.

Mimo doporučeného tréninku zde najdete opravdu velké množství informací, které takto pohromadě na jiném webu v českém či slovenském jazyce nenajdete.

V případě, že jste pokročilejší atleti, tak se nebojte, že byste se nic nového nedozvěděli.

Sečteno a podtrženo.

Pokud chcete z tréninku vlastní vahou získat co nejvíc, tak jste na správném místě.

Trénink je sestaven podle Overcoming Gravity 2.

Obsah

– Kapitola 1 –

KALISTHENIKA:

Základní fakta

V první kapitole se zaměříme na více obecné informace okolo trénování vlastní vahou. Dozvíte se, s jakými aspekty je potřeba počítat.

Podíváme se na:

Rozdíl mezi kalisthenikou a trénováním s činkami. Proč je důležité nevynechávat nohy. Jestli jsou kruhové tréninky efektivní nebo ne, jak je to s progresem, za jak dlouho začne klesat síla a další.

ikona

Kalisthenika vs. posilování s činkami

Určitě se pořád najdou lidé, kteří tvrdí, že kalisthenika je k ničemu, když přijde na nabírání svalů.

Také se však najdou lidé, kteří budou tvrdit, že cvičení s činkami je nezdravé a podobné nesmysly.

Pokud cvičíte správně a víte, co děláte, dá se dosáhnout podobných výsledků, ať už cvičíte vlastní vahou nebo s činkami.

Vlastní vahou to bude trvat déle a platí to pouze pro vrchní část těla.

Svaly ve spodní části těla jsou mnohem silnější, proto není k zahození doplňovat trénink na nohy se závažím, ale není to však pravidlem.

kalisthenika vs činky

V případě, že je váš primární cíl pouze a jen co nejrychlejší nabírání svalů, trénink se závažím může být nadřazený nad kalisthenikou.

Na druhou stranu silový přesah hraje do karet právě kalisthenice. Jsou případy, kdy atlet, který zvládne planche kliky a poprvé v životě zkusí bench press, tak zvládne zvednout dvojnásobek své váhy.

Weightlifter, který běžně zvedá dvojnásobek vlastní váhy v bench pressu, většinou není schopen udělat planche kliky.

Kalisthenika a kombinace se závažím

Je velká pravděpodobnost, že se časem činkám nevyhnete.

Poté, co se dostanete na vyšší úroveň, např. ve shybech, můžete pokračovat tak, že budete trénovat weighted.

Což znamená shybovat se závažím.

To je výborný doplňkový cvik pro shyby na jedné ruce.

Také činky jsou vhodné pro izolované cviky. Může se stát, že v průběhu budete potřebovat zapracovat na nějaké slabině, a to se nejlépe dělá právě s nimi.

Ze začátku bude na nohy stačit vlastní váha, ale pokud se budete chtít posouvat dál, a to jak silově, tak svalově, používání závaží se pravděpodobně nevyhnete, ať už to budou dřepy nebo pistol squat se závažím.

Kalisthenika a skip the leg day

Velký problém je, že mnoho atletů právě spodní část těla zanedbává.

Důvod je jednoduchý, čím víc máte na nohou svalů, tím těžší pro vás budou cviky, u kterých záleží na pákových poměrech.

Jedná se například o front lever, back lever, planche, V-sit, atd.

Také se tím samozřejmě zvyšuje potřeba regenerace, a když nohy necvičíte, můžete se více věnovat vršku.

Určitě bych tento přístup nikomu nedoporučoval a už vůbec ne začátečníkům.

dřep na jedné noze

Nejen, že máte nevyrovnané tělo, ale také se při tréninku nohou se závažím procvičuje zadní část jádra (spodní záda a hýždě), která je často opomíjená.

A v případě, že je váš cíl vypadat dobře, není to ani moc estetické.

Vytrvalost nemá významný přesah

Když zvládnete udělat 50 kliků v řadě, znamená to, že jste neobyčejně silní?

Ne, pouze to znamená, že máte dobrou vytrvalost ve vykonávání kliků.

Je sice pravda, že takto obrovský počet opakování na sérii může mít u začátečníků nějaký přesah pro weighted kliky, ale z dlouhodobého hlediska je lepší přejít na těžší variantu cviku.

V této tabulce se můžete podívat, kdy se primárně trénuje síla, nabírání svalů a vytrvalost.

tabulka opakování

Ve chvíli, kdy jde Vaše opakování nad 15 – 20 v jedné sérii, nemůžete očekávat nijak výrazný nárůst síly nebo svalů.

Tím netvrdím, že pracovat na svalové vytrvalosti je něco špatného, ale může se to zdát jako ztráta času v případě, že je Váš cíl nabírání svalů a zvyšování síly.

A i když je svalová vytrvalost Váš cíl, je dobré vědět, že s větší silou přichází větší potenciál pro vytrvalost.

Silový trénink má významný přesah

Silový trénink má oproti trénování vytrvalosti mnohem větší přesah na ostatní cviky.

To znamená, že když děláte například dipy na bradlech či kruzích, tak mají silový přesah na kliky, a budují sílu pro planche a kliky ve stojce.

V případě, že postoupíte dál a vyměníte dipy za kliky ve stojce, kdy se jedná o stejnou svalovou skupinu, nemusíte se bát, že ztratíte sílu v dipech.

V případě že cvičíte správně, příště až zkusíte dipy, uděláte jich více.

Proto vám tento trénink položí základ pro pokročilé cviky jako je planche, front lever, klik na jedné ruce, shyb na jedné ruce, muscle-up, pistol squat apod.

Kdyby pokročilý atlet, který cvičí silový trénink a provádí kliky na jedné ruce, přešel místo toho na 50 kliků v jedné sérii, je dost pravděpodobné, že by časem silově klesnul.

Intenzita vyjadřuje obtížnost cviku

Podle počtu opakování se také vyjadřuje intenzita, a to neznamená, jak hodně se zpotíte.

Zjednodušeně řečeno se tím vyjadřuje obtížnost cviku.

Tohle je Prilepinova tabulka, která byla vytvořena pro olympijské vzpěrače, ale jako inspirace postačí.

prilepinova tabulka

Velmi jednoduše:

V případě, že jste schopni udělat 1 – 2 shyby, je pro vás tento cvik velmi náročný/intenzivní a musíte ze sebe vydat maximum.

S tím, jak budete trénovat, a budete schopni více opakování, tak se intenzita snižuje.

Časem snížíte intenzitu shybů tak, že je můžete používat jako zahřátí, např. před tréninkem shybu na jedné ruce.

Kruhové tréninky nejsou pro nabírání ideální

Určitě to znáte, pěkná infografika, kde jsou pěkně zobrazené cviky jdoucí za sebou. Může to vypadat následovně:

Shyby -> kliky -> Dřepy -> dosaďte další náhodný cvik

Problém tohoto typu tréninku je, že vaše tělo se nestihne pořádně zregenerovat a připravit na další náročnou sérii.

Ve chvíli, kdy se vrátíte k prvnímu cviku, nebudete ho schopni cvičit se stejnou intenzitou nebo se stejným počtem opakování.

kruhový trénink

Různé výzvy nebo tréninky s vysokým počtem opakování mohou být dokonce nebezpečné v případě, že děláte například kliky se špatnou technikou.

To může snadno vést ke zranění.

Fungovat to samozřejmě bude, když se časem z 5 kliků dostanete na 15, tak to jste samozřejmě zesílili.

Ale pro nabírání svalů a zvyšování síly je ideální cvičit klasické série za sebou, nebo dát cviky do páru (o tom níže).

Kruhové tréninky jsou ideální ve formě HIIT jako kardio.

Jak funguje progres ve cvičení

Všechno se odvíjí od SAID principu. To znamená, že Vaše tělo se přizpůsobí specifickému stresu, které na něj budete vyvíjet.

Pokud budete neustále vyvíjet stres na svaly a centrální nervovou soustavu intenzivním cvičením, tělo se adaptuje zvýšením síly a zvětšením svalů a integrity pojivých tkání.

Tomu se říká „Progresivní zatížení“, a to je způsob, kterým aplikujete SAID princip. Je to nejdůležitější pojem u trénování.

A to jak u cvičení vlastní váhou, tak u cvičení s činkami.

U vlastní váhy existují 3 způsoby, jak můžete progresivní zatížení aplikovat: