KALISTHENIKA:

Trénink pro nabírání svalů a zvyšování síly

V tomto průvodci najdete všechno, co potřebujete vědět, abyste mohli začít trénovat vlastní vahou, a to třeba hned po přečtení tohoto článku.

Mimo doporučeného tréninku zde najdete opravdu velké množství informací, které takto pohromadě na jiném webu v českém či slovenském jazyce nenajdete.

V případě, že jste pokročilejší atleti, tak se nebojte, že byste se nic nového nedozvěděli.

Sečteno a podtrženo.

Pokud chcete z tréninku vlastní vahou získat co nejvíc, tak jste na správném místě.

kalisthenika trénink

– Kapitola 1 –

KALISTHENIKA:

Základní fakta

V první kapitole se zaměříme na více obecné informace okolo trénování vlastní vahou. Dozvíte se, s jakými aspekty je potřeba počítat.

Podíváme se na:

Rozdíl mezi kalisthenikou a trénováním s činkami. Proč je důležité nevynechávat nohy. Jestli jsou kruhové tréninky efektivní nebo ne, jak je to s progresem, za jak dlouho začne klesat síla a další.

ikona

Kalisthenika vs. posilování s činkami

Určitě se pořád najdou lidé, kteří tvrdí, že kalisthenika je k ničemu, když přijde na nabírání svalů.

Také se však najdou lidé, kteří budou tvrdit, že cvičení s činkami je nezdravé a podobné nesmysly.

Pokud cvičíte správně a víte, co děláte, dá se dosáhnout podobných výsledků, ať už cvičíte vlastní vahou nebo s činkami.

Vlastní vahou to bude trvat déle a platí to pouze pro vrchní část těla.

Svaly ve spodní části těla jsou mnohem silnější, proto není k zahození doplňovat trénink na nohy se závažím, ale není to však pravidlem.

kalisthenika vs činky

V případě, že je Váš primární cíl pouze a jen co nejrychlejší nabírání svalů, trénink se závažím může být nadřazený nad kalisthenikou.

Na druhou stranu silový přesah hraje do karet právě kalisthenice. Jsou případy, kdy atlet, který zvládne planche kliky a poprvé v životě zkusí bench press, tak zvládne zvednout dvojnásobek své váhy.

Weightlifter, který běžně zvedá dvojnásobek vlastní váhy v bench pressu, většinou není schopen udělat planche kliky.

Kalisthenika a kombinace se závažím

Je velká pravděpodobnost, že se časem činkám nevyhnete.

Poté, co se dostanete na vyšší úroveň, např. ve shybech, můžete pokračovat tak, že budete trénovat weighted.

Což znamená shybovat se závažím.

To je výborný doplňkový cvik pro shyby na jedné ruce.

Také činky jsou vhodné pro izolované cviky. Může se stát, že v průběhu budete potřebovat zapracovat na nějaké slabině, a to se nejlépe dělá právě s nimi.

Ze začátku bude na nohy stačit vlastní váha, ale pokud se budete chtít posouvat dál, a to jak silově, tak svalově, používání závaží se pravděpodobně nevyhnete, ať už to budou dřepy nebo pistol squat se závažím.

Kalisthenika a skip the leg day

Velký problém je, že mnoho atletů právě spodní část těla zanedbává.

Důvod je jednoduchý, čím víc máte na nohou svalů, tím těžší pro Vás budou cviky, u kterých záleží na pákových poměrech.

Jedná se například o front lever, back lever, planche, V-sit, atd.

Také se tím samozřejmě zvyšuje potřeba regenerace, a když nohy necvičíte, můžete se více věnovat vršku.

Určitě bych tento přístup nikomu nedoporučoval a už vůbec ne začátečníkům.

dřep na jedné noze

Nejen, že máte nevyrovnané tělo, ale také se při tréninku nohou se závažím procvičuje zadní část jádra (spodní záda a hýždě), která je často opomíjená.

A v případě, že je Váš cíl vypadat dobře, není to ani moc estetické.

Vytrvalost nemá významný přesah

Když zvládnete udělat 50 kliků v řadě, znamená to, že jste neobyčejně silní?

Ne, pouze to znamená, že máte dobrou vytrvalost ve vykonávání kliků.

Je sice pravda, že takto obrovský počet opakování na sérii může mít u začátečníků nějaký přesah pro weighted kliky, ale z dlouhodobého hlediska je lepší přejít na těžší variantu cviku.

V této tabulce se můžete podívat, kdy se primárně trénuje síla, nabírání svalů a vytrvalost.

tabulka opakování

Ve chvíli, kdy jde Vaše opakování nad 15 – 20 v jedné sérii, nemůžete očekávat nijak výrazný nárůst síly nebo svalů.

Tím netvrdím, že pracovat na svalové vytrvalosti je něco špatného, ale může se to zdát jako ztráta času v případě, že je Váš cíl nabírání svalů a zvyšování síly.

A i když je svalová vytrvalost Váš cíl, je dobré vědět, že s větší silou přichází větší potenciál pro vytrvalost.

Silový trénink má významný přesah

Silový trénink má oproti trénování vytrvalosti mnohem větší přesah na ostatní cviky.

To znamená, že když děláte například dipy na bradlech či kruzích, tak mají silový přesah na kliky, a budují sílu pro planche a kliky ve stojce.

V případě, že postoupíte dál a vyměníte dipy za kliky ve stojce, kdy se jedná o stejnou svalovou skupinu, nemusíte se bát, že ztratíte sílu v dipech.

V případě že cvičíte správně, příště až zkusíte dipy, uděláte jich více.

Proto Vám tento trénink položí základ pro pokročilé cviky jako je planche, front lever, klik na jedné ruce, shyb na jedné ruce, muscle-up, pistol squat apod.

Kdyby pokročilý atlet, který cvičí silový trénink a provádí kliky na jedné ruce, přešel místo toho na 50 kliků v jedné sérii, je dost pravděpodobné, že by časem silově klesnul.

Intenzita vyjadřuje obtížnost cviku

Podle počtu opakování se také vyjadřuje intenzita, a to neznamená, jak hodně se zpotíte.

Zjednodušeně řečeno se tím vyjadřuje obtížnost cviku.

Tohle je Prilepinova tabulka, která byla vytvořena pro olympijské vzpěrače, ale jako inspirace postačí.

prilepinova tabulka

Velmi jednoduše:

V případě, že jste schopni udělat 1 – 2 shyby, je pro Vás tento cvik velmi náročný/intenzivní a musíte ze sebe vydat maximum.

S tím, jak budete trénovat, a budete schopni více opakování, tak se intenzita snižuje.

Časem snížíte intenzitu shybů tak, že je můžete používat jako zahřátí, např. před tréninkem shybu na jedné ruce.

Kruhové tréninky nejsou pro nabírání ideální

Určitě to znáte, pěkná infografika, kde jsou pěkně zobrazené cviky jdoucí za sebou. Může to vypadat následovně:

Shyby -> kliky -> Dřepy -> dosaďte další náhodný cvik

Problém tohoto typu tréninku je, že Vaše tělo se nestihne pořádně zregenerovat a připravit na další náročnou sérii.

Ve chvíli, kdy se vrátíte k prvnímu cviku, nebudete ho schopni cvičit se stejnou intenzitou nebo se stejným počtem opakování.

kruhový trénink

Různé výzvy nebo tréninky s vysokým počtem opakování mohou být dokonce nebezpečné v případě, že děláte například kliky se špatnou technikou.

To může snadno vést ke zranění.

Fungovat to samozřejmě bude, když se časem z 5 kliků dostanete na 15, tak to jste samozřejmě zesílili.

Ale pro nabírání svalů a zvyšování síly je ideální cvičit klasické série za sebou, nebo dát cviky do páru (o tom níže).

Kruhové tréninky jsou ideální ve formě HIIT jako kardio.

Jak funguje progres ve cvičení

Všechno se odvíjí od SAID principu. To znamená, že Vaše tělo se přizpůsobí specifickému stresu, které na něj budete vyvíjet.

Pokud budete neustále vyvíjet stres na svaly a centrální nervovou soustavu intenzivním cvičením, tělo se adaptuje zvýšením síly a zvětšením svalů a integrity pojivých tkání.

Tomu se říká „Progresivní zatížení“, a to je způsob, kterým aplikujete SAID princip. Je to nejdůležitější pojem u trénování.

A to jak u cvičení vlastní váhou, tak u cvičení s činkami.

U vlastní váhy existují 3 způsoby, jak můžete progresivní zatížení aplikovat:

 Změna pozice těla znamená přejít na těžší variantu cviku. Například, když přejdete z kliků na diamond kliky, stane se cvik těžší.

 Progresivní zvýšení počtu opakování. Každý trénink se snažíte zvyšovat opakování na cvik.

 Progresivní zvyšování zátěže. Každý trénink se snažíte u cviků zvyšovat závaží.

Kliky
Dimamantové kliky

V tomto článku se budu věnovat pouze prvním dvěma zmíněným bodům (viz níže).

Délka cvičení nehraje významnou roli

Když začnete cvičit s činkami, je možné naučit se všechny cviky, které se provádějí na vysoké úrovni do pár měsíců (mrtvý tah, dřep, benchpress, trh apod.) samozřejmě s nízkými váhami.

V případě vlastní váhy můžete cvičit i několik let a pořád nedosahovat pokročilých cviků. Jako je planche, shyb na jedné ruce, iron cross, stojka na jedné ruce a podobně.

Velký rozdíl je, když člověk začne cvičit hned to, co dává smysl nebo několik měsíců či let přechází od jednoho tréninku k druhému. A víceméně nic necvičí pořádně.

kalisthenika planche

Proto se může, stát, že i když máte několik let za sebou, nemusí to nutně znamenat, že dosahujete středně pokročilé úrovně nebo vyšší.

Celková délka cvičení nehraje významnou roli.

Pokud jste vysoký, bude pro Vás všechno těžší a bude Vám to déle trvat než v případě menšího vzrůstu.

Ale nebojte se, všichni kdo tomu rozumí, tak Vás ocení, protože jste museli vynaložit extra úsilí, abyste dokázali to, co oni.

Kalisthenika a hlavní faktory v úspěchu

Jak rychle se naučíte vysněný pokročilý cvik, nebo za jak dlouho vybudujete tělo svých snů?

Na tuto otázku se nedá odpovědět, ale dá se na to vytvořit jednoduché rozdělení na faktory, které můžete ovlivnit a které ne.

Nebudu zde uvádět kvalitní trénink, když se mu zde věnujeme:

Kalisthenika pasivní faktory:

Délka končetin

Genetika

Výška těla

Kalisthenika aktivní faktory:

Stravování

Váha těla

Regenerace a spánek

S pasivními logicky nic neuděláte, proto je velmi důležité soustředit se na ty ostatní.

Stravování je stejně důležité jako cvičení.

Nabírání nebo hubnutí je celé založené pouze a jen na tom, co a kolik toho jíte. S tím přichází regulace váhy.

Každý kilogram navíc pro Vás bude zbytečné závaží a také většina lidí chce hned vidět těžce vypracované břišní svaly.

Ty jsou převážně „dělány“ v kuchyni a cvičením tomu můžete pouze pomoct.

Spánek a celkově regenerace je také nezbytná k tomu, abyste dosahovali maximálních výsledků.

Můžete se podívat na článek o sacharidech, bílkovinách a další budou přibývat na blogu. V případě, že chcete mít kvalitní spánek, můžete si stáhnout e-book.

Za jak dlouho ztratíte svaly a sílu

Jednou se mě někdo zeptal:

„Potom až budeš mít svaly tak přestaneš cvičit?“

Nebylo by to úžasný?

Nabrat svalovou hmotu a sílu, která vydrží věčně? To je snad sen každého sportovce.

Samozřejmě realita je úplně někde jinde.

Jakmile přestanete posilovat svaly, síla i vytrvalost se začnou ztrácet během dnů až týdnů.

Pokud se však nejedná o superkompenzaci během dealodu. Což znamená, že se po týdnu odpočinku vrátíte ještě silnější, ale o tom níže.

V případě, že už jste někdy byli na slušné úrovni, je možné dosáhnout podobných výsledků během krátké doby díky svalové paměti.

Takže pokud například dlouhodobě onemocníte, nemusíte se bát, že všechno úsilí bylo zbytečné.

Dělejte plný rozsah pohybu a perfektní techniku

Na tohle si dejte obzvlášť pozor!

Naučit se špatně techniku cviků je velmi jednoduché, ale přeučit se to, to je velmi obtížné, když už si tělo „zapamatovalo“ určité provedení.

Zahoďte ego a provádějte perfektní techniku v každém případě.

To povede k maximálnímu výsledku.

Soustřeďte na správné pozice lopatek během cviku.

Série končí ve chvíli, kdy už nejste schopni zvládnout opakování s dobrou technikou a ne ve chvíli, kdy spadnete z hrazdy na hlavu.

Nezapomínejte dělat plný rozsah pohybu. Pokud budete dělat jenom 80% dráhy, tak okrádáte maximálně sami sebe.

Lepší je udělat 5 pořádných kliků než 10 se špatnou technikou nebo bez plného rozsahu pohybu!

Nemá smysl měnit každou chvíli trénink

Možná jste to už někde slyšeli:

„Změnou tréninku dostanou svaly šok a zase porostou“

Nejhorší na tomhle tvrzení je to, že je to naprostý nesmysl.

Protože síla a hypertrofie jsou založené na progresivním zatížení a u toho se předpokládá, že se bude cvik provádět pořád a pořád za sebou než dojde k progresu.

V případě, že budete přelétávat sem a tam, budete mít velmi pomalý nebo žádný progres, ať už v samotných cvicích nebo v nárůstu síly.

Čím více cvik trénujete, tím lepší se v něm stáváte.

Jak už bylo zmíněné výše, tak v případě, že atlet zvládne 20 shybů, má lepší předpoklad pro weighted shyby než ten, který jich zvládne udělat jen 5.

– Kapitola 2 –

KALISTHENIKA:

Na co hledět a jak aplikovat trénink

V této kapitole se už zaměříme na body více spjaté se samotným tréninkem. Začátečníci často cvičí náhodně seskládané cviky a tomu je potřeba dát nějaký řád.

Dozvíte se:

Jak často cvičit, jaký typ tréninku je pro začátečníky ideální, rozdělení cviků do kategorií, jak aplikovat progresivní zatížení, kdy přecházet na těžší variantu cviku, jestli je potřeba měřit pauzy a další.

sval

Nekvalitní trénink vede ke zranění nebo stagnaci

Špatně postavený trénink vlastní vahou, ale i s činkami může vyústit v nedostatečný vývoj jedné z části ramen.

Toto vzniká hlavně u začátečníků cvičících tzv. „beach muscles“, kde jejich trénink obsahuje hodně cviků na prsní svaly a biceps.

Výsledek může být bolest, zranění nebo napětí v prsních svalech.

Ale nemusí to být pouze tento příklad, pokud se věnujete například horolezectví, máte pravděpodobně zadní část deltového svalu vyvinutou více, než tu přední a vzniká nerovnováha z druhé strany.

Nakonec se to může dostat do fáze, kdy svaly a klouby nejsou v rovnováze.

Když to tělo „vycítí“, aby předešlo zranění, tak zablokuje zvyšování síly a růst svalů. V horším případě dojde ke zranění.

Proto je potřeba stavět celý trénink okolo zdraví a rovnováhy ramen.

Jak myslíte, že se dostanete daleko, když se po chvíli zraníte?

Kalisthenika – rozdělení cviků do kategorií

Pull (tahové cviky)

Do této kategorie patří každý cvik, při kterém se snažíte přitáhnout tělo “směrem k rukám”.

Dělí se na:

Vertikální (svislý) – shyb, obrácené shyby, iron cross

Horizontální (vodorovný) –vodorovný přítahy, back lever, front lever

Push (tlakové cviky)

Do této kategorie patří každý cvik, při kterém se snažíte tlačit “tělo od rukou”.

Dělí se na:

Vertikální (svislý) – stojka, kliky ve stojce a dipy na kruzích či bradlech

Horizontální (vertikální)– různé variace kliků, planche

U nohou se to dá také rozdělit, ale velké množství cviků zasáhne většinu svalů, takže není potřeba to tolik řešit jako u vrchní části těla.

Frekvence opakování je nejdůležitější

Většinou, když narazíte na nějaký trénink, tak bývá rozdělený na více dní.

Může to být třeba split rozdělený na push/pull, vrchní/spodní část těla a další.

Takové rozdělení je vhodné pro středně pokročilé a pokročilé atlety. Ale není vhodné pro začátečníky.

Pro maximální efekt u začátečníků je nejideálnější dělat full body, to znamená, že cvičí komplet celé tělo každý trénink.

V článku Jak zvýšit sílu je ukázáno, že frekvence opakování je důležitý faktor a nemusí se to brát pouze v rámci týdnů, ale klidně i z pohledu jednoho roku.

Když budete mít 3 různé tréninky a budete je cvičit 3x týdně, nemůžete očekávat velký progres.

• frekvence 1x týdně ~ 50 týdnů v roce = 50 tréninků na cvik

• frekvence 2x týdně ~ 50 týdnů v roce = 100 tréninků na cvik

• frekvence 3x týdně ~ 50 týdnů v roce = 150 tréninků na cvik

Kdo bude mít největší progres v samotném cviku, nárůstu síly a svalů? Samozřejmě ten, kdo bude mít nejvyšší frekvenci stejného cviku z dlouhodobého hlediska.

Kolikrát týdně cvičit trénink

Čím déle budete trénovat, tím více se Vaše tělo zadaptuje a budete schopni provádět více cviků/sérií bez přetrénování.

Proto olympijští sportovci, kteří mají klidně 10 let tréninku za sebou, cvičí i několikrát denně 6 dnů v týdnu.

Kdybyste jako začátečníci začali cvičit stejný trénink během krátké doby, došlo by ke zranění a trénink byste vůbec nezvládli.

Proto je ideální začít s 3x týdně full body, zde máte dva příklady:

• Po – full body

• Út – odpočinek

• St – full body

• Čt – odpočinek

• Pá – Full body

• So – Odpočinek

• Ne – Odpočinek

• Po – odpočinek

• Út – full body    

• St – odpočinek

• Čt – full body    

• Pá – odpočinek

• So – full body    

• Ne – Odpočinek

Po každém tréninku budete mít den volna, aby tělo mohlo regenerovat, a po posledním tréninku v týdnu máte dva dny volna.

Během dnů volna můžete trénovat flexibilitu, mobilitu nebo kardio. Takže můžete něco dělat každý den, jenom ne full body trénink.

Když to budete přehánět můžete si nadměrným trénováním způsobit například zánět šlachy.

Proto je potřeba začít pomalu a vypracovat se.

V jakém případě vynechat trénink

Najdete si mnohem víc důvodů, proč nejít cvičit než proč jít.

Jeden den se Vám nebude chtít, druhý den nepůjde Váš sparing a potřetí bude pátek, a kdo cvičí v pátek? A týden je pryč a vy za sebou nemáte žádný trénink.

kdy netrénovat

Vynechat byste měli jenom v případě, že byste měli bolesti, které mohou vyústit ve zranění, nebo byste byli nemocní, či měli neodkladné osobní problémy.

Jak bylo zmíněno, ale proč to nezopakovat, frekvence je velmi důležitá, takže když budete cvičit pouze 2x týdně, nebudete mít takové výsledky, jako kdybyste to splnili na 100%.

Jak aplikovat progresivní zatížení

Jak už víte, při změně cviku na těžší variantu dochází k aplikování progresivního zatížení, to samozřejmě nejde dělat každý trénink.

Proto Vám zde uvedu jednoduché metody, které budete aplikovat mezi tím.

Pro vysvětlení budu udávat série a opakování v tomto formátu: 5-5-5, což znamená tři série a pět opakování (3×5).

Tyto metody aplikujte na všechny cviky, pro zjednodušení zde uvádím pouze jeden cvik.

Kalisthenika | Lineární metoda

U začátečníků tato metoda funguje výborně. Je to prostě založené na tom, že každý trénink přidáváte o jedno opakování do každé série u každého cviku.

Progresivní zatížení

U úplných začátečníků tato metoda může vydržet několik týdnů až měsíců.

Kalisthenika | Dodatečné opakování

Poté, co přestane fungovat první zmíněná metoda a progres se zpomalí, tak můžete začít přidávat pouze jedno opakování na jednu sérii.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Dodatečné série

Je potřeba pochopit, že nejde tak o množství sérií jako o celkové množství opakování na kategorii (push, pull) nebo na cvik. V případě, že nejste schopni zvládnout 5 opakování najednou, můžete přidat série.

Progresivní zatížení

Také se tím dá prolomit stagnace, že přidáte sérii navíc, kdy zvýšíte celkový počet opakování. Příště se budete moci posunout vpřed. Pomocí dodatečné metody.

Progresivní zatížení

Pokud Vám to pořád není jasné, tak se nebojte, zde byly pouze popsány metody. Níže najdete příkladové nasazení do praxe.

Kdy přejít na těžší variantu cviku

Pro snížení rizika zranění na naprosté minimum je důležité zmínit „stavy“, ve kterých budete k tréninku přistupovat.

Je samozřejmé, že bude rozdíl mezi sportovcem, který vykonává rekreační sporty celý život a mezi obézním člověkem, který nikdy nic nedělal.

Pokud Vaše klouby a pojivé tkáně nebudou připraveny na větší zátěž, může dojít ke zranění velmi snadno.

Jedná se zde o opakování na jednu sérii:

Pokud jste úplný začátečník a nikdy jste necvičili, je potřeba začít opravdu pomalu. Učit se perfektní techniku a nechat tělo pomalu zvykat na zátěž. Ze začátku je dobré přecházet při  12 – 20 opakování na sérii.

• Pokud jste obézní, musíte se soustředit hlavně na svoje stravování a platí stejné pravidla jako pro začátečníky. Je lepší se ze začátku držet na nízkých úrovních.

• Pokud jste „bývalý“ sportovec, to znamená 3+ měsíců neaktivity, je potřeba také začít pomalu. Síla a svaly se obnoví mnohem dříve než pojivé tkáně a může tak snadno dojít ke zranění. Přecházejte až na 15 – 20 opakování, či více. Po pár týdnech můžete pokračovat na 12 až 15 opakování.

• V případě, že jste starší generace, je důležité se hodně soustředit na mobilitu a flexibilitu. A také přecházet na těžší variantu spíše déle než dříve 12-20.

Obecně lze přecházet na další progres, pokud zvládnete 3 opakování těžší varianty nebo uděláte 10 až 15 opakování předchozí.

Když budete přecházet na další cvik až kolem 15 opakování na sérii, také tím zasahujete rozsah hypertrofie, takže není vůbec na škodu to provádět.

Kalisthenika a tréninkový log

Možná se Vám to bude zdát zbytečné, ale psát si tréninkový log je to nejlepší, co můžete udělat, pokud si chcete měřit progres a zjistit na co Vaše tělo reaguje nejlépe.

Někdo může začít stagnovat u shybů a jiný se v klidu dopracuje na shyb na jedné ruce bez přemýšlení.

Každý máme jiné tělo.

Mnoho začátečníků si také myslí, že je zbytečné si měřit pauzy mezi cviky a že jsou tyto pauzy zbytečně dlouhé.

Pokud však budete dělat pauzy náhodně dlouhé, Váš progres bude velmi těžko měřitelný.

Stopování pauzy mezi sériemi

Je velký rozdíl udělat 5 shybů s tříminutovou pauzou a 5 shybů s minutovou pauzou. Buď můžete použít starý dobrý papír, nebo si to zapisovat do mobilu. Měření pauzy zvládne také smartphone.

Protože je tento trénink mířený na budování svalů a zvyšování síly, musí se i s pauzou mířit na přesah mezi nimi.

Ideální čas jsou 3 minuty mezi sériemi a cviky.

V případě, že spíš chcete mířit na nabírání, můžete mít pauzu kratší a v případě síly můžete udělat pauzu delší. Samozřejmě délka celého tréninku je závislá z velké části na délce pauzy mezi sériemi a cviky.

Jak si zkrátit trénink na polovinu

Trochu níž najdete dvě verze stejného tréninku. Pro úsporu času je možné spárovat cviky, které zasahují rozdílné svalové partie.

Například kliky a horizontální přítahy mohou být v páru, protože jsou v rozdílné kategorii. Stejně tak můžete spárovat dřepy se shyby a podobně.

Klasická verze:

Proveďte 1 sérii kliků

3 min pauza

Proveďte 1 sérii kliků

3 min pauza

Proveďte 1 sérii přítahů

3 min pauza

Proveďte 1 sérii přítahů

Z párovaná verze:

Proveďte 1 sérii kliků

1,5 min pauza

Proveďte 1 sérii přítahů

1,5 min pauza

Proveďte 1 sérii kliků

1,5 min pauza

Proveďte 1 sérii přítahů

Zde se dosáhlo toho, že máte mezi cviky stejně dlouho pauzu 3 minuty a tím si zkrátíte trénink na polovinu času.

Je zde samozřejmě problém, že čím kratší pauzy, tím méně se svalový a nervový systém zregeneruje, takže to není úplně optimální stav, ale nárůst síly je dost obdobný.

Jestli máte čas, je nadřazené dělat klasickou verzi. Pokud však času máte málo, zařaďte zpárovanou verzi tréninku.

Dealod – plánovaný odpočinek

Je důležité po pár týdnech nasazování progresivního zatížení zregenerovat svaly, pojivé tkáně a mysl.

Nemusí se nutně jednat o úplný odpočinek, ale minimálně by se mělo ubrat na intenzitě. Například, že se bude v tréninku provádět pouze jedna série na cvik.

Můžete však silový trénink vynechat úplně a místo toho se soustředit na slabiny v mobilitě a flexibilitě, a v případě, že pro Vás není stojka tolik intenzivní, lze její trénink také ponechat.

U začátečníků je dobré provádět deload po 4– 6 týdnech vykonávání tréninku. Ten by měl trvat maximálně týden.

Můžete ho nasadit ve chvíli, kdy cítíte, že Vám klesl výkon a už máte minimálně 4 týdny tréninku za sebou.

– Kapitola 3 –

KALISTHENIKA TRÉNINKOVÝ PLÁN:

Pro nabírání svalů a zvyšování síly

Nyní se dostáváme k poslední kapitole, kde se už konečně podíváte, jak vypadá správně zkonstruovaný trénink vlastní vahou pro začátečníky.

Také Vám ukážu, jak může vypadat příkladové aplikování progresivního zatížení v praxi a nějaké tipy na závěr.

torzo

Zahřátí a dovednosti:

Full body silový trénink:

POZOR: Názvy cviků v tabulce jsou odkazy. Po kliknutí např. na shyby, se dostanete na stránku, kde si vyberete obtížnost cviku a jak se shyb naučit.

Jak trénink provádět

Výběr cviku:

  • Zahřejte se a vyzkoušejte u každého cviku, na jakém jste levelu a ten cvik zařaďte do tréninku. Trénink se bude pro každého lišit podle obtížnosti cviku.

Zahřátí a dovednosti:

  • Nikdy nezačínejte silovou část tréninku bez pořádného zahřátí. 
  • Cviky v této kategorii můžete vyřazovat nebo přidávat podle potřeby vašeho těla.

Full body:

  • Váš cíl je vykonávat opakování co nejvíce explozivně, ale ne na úkor techniky. Když se cvik učíte, klidně zpomalte tempo a provádějte ho kontrolovaně.
  • U prvního progresu jako je jumping shyb nebo jumping dipy v negativní část cviku (když jdete dolů), zpomalte tempo na 5 sekund.
  • U negativních cviků je Vaším cílem se dopracovat na 3x10s hned za sebou.
  • Necvičte do selhání. Vyzkoušejte svoje maximum a uberte 1-2 opakování. Když zvládnete udělat maximálně 7 shybů, tak budete dělat 5-6 shybů na sérii.
  • Dělejte minimálně 3 série na cvik. V každé sérii udělejte minimálně 5 opakování. Pokud to nezvládnete, přidávejte série.
  • U každého cviku udělejte minimálně 15 opakování. U cviků ze stejné kategorie jich tedy bude minimálně 30 každý trénink, např. shyby a horizontální přítahy nebo dipy a kliky.

Vychladnutí:

  • Pro toto už zde není prostor, ale soustřeďte se na zlepšování flexibility zkrácených svalů. Nejlépe se protahuje, když je tělo zahřáté právě po tréninku.
  • Do této části můžete vložit rehabilitační/prehabilitační cviky nebo například kardio v případě, že ho neprovádíte ve dnech mezi tréninky.
  • Také se můžete vložit cviky na zesilování mezilopatkových svalů.
  • Celkový cíl této části je vychladnou a snížit tepovou frekvenci do normálu. Můžete na úplný konec vložit hluboké dýchaní na jednu minutu a ideální je chůze nebo lehký běh.

Programování tréninku

Trénink v praxi nebude vypadat tak uhlazeně jako v sekci, kde jsem vysvětloval progresivní zatížení.

Ukážeme si pár příkladových tréninků pro začátečníka. Budu uvádět pouze dva cviky, ale platí to samozřejmě pro celý trénink.

Kalisthenika | Trénink 1

Vás cíl je udělat minimálně 15 opakování na jeden cvik, pokud však nezvládnete 5 opakování na sérii, přidejte si série podle potřeby.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 2

Další trénink už budete schopni přidat, dalším opakováním nemusíte nutně ubírat sérii. Celkové větší množství opakování je v pořádku.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 3

I když zde uberete sérii, je to pořád progres, protože jste zvládli více opakování na sérii, ale pokud chcete trénovat primárně pro hypertrofii, klidně si přidanou sérii nechte.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 4

A nyní přidávejte opakování a snažte se dojít až k doporučené opakování na sérii, abyste přešli na další těžší variantu.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 12

Zde jsem přeskočil několik tréninků, abychom si ukázali přechod na další cvik. Těžší varianta cviku zvýší intenzitu a dá to další stimul pro růst svalů a síly.

Progresivní zatížení

Kalisthenika | Trénink 13

Tím, že se zařadila těžší varianta, zvedla se tím intenzita, a to samozřejmě znamená další pokrok. I když se rapidně sníží celkové opakování.

Progresivní zatížení

Pokud zvládnete u nové progrese malý počet opakování, tak udělejte například 2x negativní shyby a hned na to pokračujte s jumping shyby.

Je úplně normální, že v jednom cviku budete mít rychlejší progres, než v druhém. Ale měli byste se snažit mít podobný počet opakování na tlakové a tahové cviky.

Toto je pouze vymyšlený progres a nikdo by se tím neměl řídit, a ani to u nikoho nebude fungovat. Každé tělo je jiné a potřebuje trochu odlišný přístup.

Tabulka se cviky ke stažení

Stáhnout

Závěr

Snažil jsem se vše psát tak, aby tomu rozuměl i člověk, který nemá žádné zkušenosti. Kdyby Vám nebylo něco jasné, napište to do komentářů.

Tento trénink Vám položí kvalitní základy s minimálním rizikem zranění. Opravu nikam nespěchejte a snažte se provádět perfektní techniku a provedení.

Někomu může tento trénink vydržet 3 měsíce a jiný v něm bude postupovat půl roku a déle. Pamatujte, není to závod.

Osobně jsem 3 roky cvičil, kdy jsem se moc nesoustředil na techniku a provedení, ale hlavně na kvantitu.

„Cvičební plán“, který jsem si za drahé peníze pořídil, mě naučil, jak cvičit špatnou techniku, přetrénovat se a došlo u mě ke zranění lopatky/ramene.

Díky této zkušenosti jsem začal studovat, jak minimalizovat šanci zranění a jak sestavit trénink s vlastní vahou.

V případě zájmu, můžete využít online trénování.

Pokud Vám tento článek pomohl, sdílejte ho prosím nebo pošlete někomu, o kom víte, že mu to pomůže.

Nasadíte tento trénink?

Napište mi to do komentářů.

  1. Overcoming gravity 2
  2. https://reddit.com/r/bodyweightfitness/
  3. https://www.reddit.com/r/overcominggravity
  4. Ashley Kalym – Complete Calisthenics

Online trénování kalistheniky

Je Vám něco z toho povědomé?

  • Chcete se pustit do trénování, ale nevíte, kde začít.
  • Nacházíte na internetu protichůdné informace a nevíte čemu věřit.
  • Potřebujete sestavit trénink a stravování, které můžete okamžitě nasadit.
  • Chcete umět cviky vlastní vahou, ale nemáte čas tuto problematiku studovat.
  • Je pro Vás lepší, když někdo dohlíží na Váš progres a podle toho upravuje plány.

V tom případě je Body-Weight online trénování přímo pro Vás.

Body-Weight online trénování:

  • Sestavení tréninkového plánu

  • Sestavení stravovacího plánu

  • Kontrola techniky cviků

  • Online podpora

  • Materiály a bonusy

Více informací