KALISTHENIKA:

Trénink pro nabírání svalů a zvyšování síly

V tomto průvodci najdete všechno, co potřebujete vědět, abyste mohli začít trénovat vlastní vahou, a to třeba hned po přečtení tohoto článku.

Mimo doporučeného tréninku zde najdete opravdu velké množství informací, které tímto způsobem zpracované na jiném webu v českém či slovenském jazyce nenaleznete.

V případě, že jste pokročilejší atleti, nebojte se, že byste se nic nového nedozvěděli.

Sečteno a podtrženo.

Pokud chcete z tréninku vlastní vahou získat co nejvíc, jste na správném místě.

Trénink inspirován Overcoming Gravity 2.

Vašek Pochobradský kalisthenika

Obsah

Kalisthenika logo
Kalisthenika logo

– Kapitola 1 –

KALISTHENIKA:

Základní fakta

V první kapitole se zaměříme převážně na obecné informace okolo trénování vlastní vahou. Dozvíte se, s jakými aspekty je potřeba počítat.

Podíváme se na:

Rozdíl mezi kalisthenikou a trénováním s činkami. Proč je důležité nevynechávat nohy. Jestli jsou kruhové tréninky efektivní nebo ne, jak je to s progresem, za jak dlouho začne klesat síla a další.

ikona

Kalisthenika vs. posilování s činkami

Určitě se pořád najdou lidé, kteří tvrdí, že kalisthenika je k ničemu, když přijde na nabírání svalů.

Také se však najdou lidé, kteří budou tvrdit, že cvičení s činkami je nezdravé a budou tvrdit jiné nesmysly.

Pokud cvičíte správně a víte, co děláte, dá se dosáhnout podobných výsledků, ať už cvičíte vlastní vahou nebo s činkami.

Vlastní vahou to bude trvat déle a platí to pouze pro vrchní část těla.

Svaly ve spodní části těla jsou mnohem silnější, proto není k zahození doplňovat trénink na nohy se závažím, ale není to pravidlem.

kalisthenika vs činky

V případě, že je váš primární cíl pouze a jen co nejrychlejší nabírání svalů, trénink se závažím může být nadřazený nad kalisthenikou.

Na druhou stranu silový přesah hraje do karet právě kalisthenice. Jsou případy, kdy atlet, který zvládne planche kliky a poprvé v životě zkusí bench press, zvládne zvednout dvojnásobek své váhy.

Weightlifter, který běžně zvedá dvojnásobek vlastní váhy v bench pressu, většinou není schopen udělat planche kliky.

Kalisthenika a kombinace se závažím

Je velká pravděpodobnost, že se časem činkám nevyhnete.

Poté, co se dostanete na vyšší úroveň, např. ve shybech, můžete pokračovat tak, že budete trénovat weighted.

Což znamená shybovat se závažím.

To je výborný doplňkový cvik pro shyby na jedné ruce.

Také činky jsou vhodné pro izolované cviky. Může se stát, že v průběhu budete potřebovat zapracovat na nějaké slabině, a to se nejlépe dělá právě s činkami.

Ze začátku bude na nohy stačit vlastní váha, ale pokud se budete chtít posouvat dál, a to jak silově, tak svalově, používání závaží se pravděpodobně nevyhnete, ať už to budou dřepy nebo pistol squat se závažím.

Kalisthenika a skip the leg day

Velkým problémem je, že mnoho atletů právě spodní část těla zanedbává.

Důvod je jednoduchý, čím víc máte na nohou svalů, tím těžší pro vás budou cviky, u kterých záleží na pákových poměrech.

Jedná se například o front lever, back lever, planche, V-sit, atd.

Také se tím samozřejmě zvyšuje potřeba regenerace, a když nohy necvičíte, můžete se více věnovat vršku.

Určitě bych tento přístup nikomu nedoporučoval a už vůbec ne začátečníkům.

dřepy a dřepy na jedné noze

Nejen, že máte nevyrovnané tělo, ale také se při tréninku nohou se závažím procvičuje zadní část jádra (spodní záda a hýždě), která je často opomíjená.

A v případě, že je váš cíl vypadat dobře, není to ani moc estetické.

Vytrvalost nemá významný přesah

Když zvládnete udělat 50 kliků v řadě, znamená to, že jste neobyčejně silní?

Ne, pouze to znamená, že máte dobrou vytrvalost ve vykonávání kliků.

Je sice pravda, že takto obrovský počet opakování na sérii může mít u začátečníků nějaký přesah pro weighted kliky, ale z dlouhodobého hlediska je lepší přejít na těžší variantu cviku.

V této tabulce se můžete podívat, kdy se primárně trénuje síla, nabírání svalů a vytrvalost.

tabulka opakování

Ve chvíli, kdy jde vaše opakování nad 15 – 20 v jedné sérii, nemůžete očekávat nijak výrazný nárůst síly nebo svalů.

Tím netvrdím, že pracovat na svalové vytrvalosti je něco špatného, ale může se to zdát jako ztráta času v případě, že je váš cíl nabírání svalů a zvyšování síly.

A i když je svalová vytrvalost váš cíl, je dobré vědět, že s větší silou přichází větší potenciál pro vytrvalost.

Silový trénink má významný přesah

Silový trénink má oproti trénování vytrvalosti mnohem větší přesah na ostatní cviky.

To znamená, že když děláte například dipy na bradlech či kruzích, tak mají silový přesah na kliky, a budují sílu pro planche a kliky ve stojce.

V případě, že postoupíte dál a vyměníte dipy za kliky ve stojce, kdy se jedná o stejnou svalovou skupinu, nemusíte se bát, že ztratíte sílu v dipech.

Pokud cvičíte správně, příště až zkusíte dipy, uděláte jich více.

Proto vám tento trénink položí základ pro pokročilé cviky jako je planche, front lever, klik na jedné ruce, shyb na jedné ruce, muscle-up, pistol squat apod.

Kdyby pokročilý atlet, který cvičí silový trénink a provádí kliky na jedné ruce, přešel místo toho na 50 kliků v jedné sérii, je dost pravděpodobné, že by časem silově klesnul.

Intenzita vyjadřuje obtížnost cviku

Podle počtu opakování se také vyjadřuje intenzita, a to neznamená, jak hodně se zpotíte.

Zjednodušeně řečeno se tím vyjadřuje obtížnost cviku.

Tohle je Prilepinova tabulka, která byla vytvořena pro olympijské vzpěrače, ale jako inspirace postačí.

prilepinova tabulka

Velmi jednoduše:

V případě, že jste schopni udělat 1 – 2 shyby, je pro vás tento cvik velmi náročný/intenzivní a musíte ze sebe vydat maximum.

Intenzita se bude snižovat podle toho, jak budete trénovat a jak budete schopni zvyšovat počet opakování

Časem snížíte intenzitu shybů tak, že je můžete používat jako zahřátí, např. před tréninkem shybu na jedné ruce.

Kruhové tréninky nejsou pro nabírání ideální

Určitě to znáte, pěkná infografika, kde jsou pěkně zobrazené cviky jdoucí za sebou. Může to vypadat následovně:

Shyby -> kliky -> Dřepy -> dosaďte další náhodný cvik

Problém tohoto typu tréninku je, že vaše tělo se nestihne zcela zregenerovat a připravit se na další náročnou sérii.

Ve chvíli, kdy se vrátíte k prvnímu cviku, nebudete ho schopni cvičit se stejnou intenzitou nebo se stejným počtem opakování.

kruhový trénink

Různé výzvy nebo tréninky s vysokým počtem opakování mohou být dokonce nebezpečné v případě, že děláte například kliky se špatnou technikou.

To může snadno vést ke zranění.

Fungovat to samozřejmě bude, když se časem z 5 kliků dostanete na 15, tak to jste samozřejmě zesílili.

Ale pro nabírání svalů a zvyšování síly je ideální cvičit klasické série za sebou, nebo dát cviky do páru (o tom níže).

Kruhové tréninky jsou ideální ve formě HIIT jako kardio.

Kalisthenika – jak funguje progres ve cvičení

Všechno se odvíjí od SAID principu. To znamená, že vaše tělo se přizpůsobí specifickému stresu, které na něj budete vyvíjet.

Pokud budete neustále vyvíjet stres na svaly a centrální nervovou soustavu intenzivním cvičením, tělo se adaptuje zvýšením síly, zvětšením svalů a integrity pojivových tkání.

Tomu se říká „Progresivní zatížení“. Je to způsob, kterým aplikujete SAID princip. Je to nejdůležitější pojem u trénování.

A to jak u cvičení vlastní váhou, tak u cvičení s činkami.

U vlastní váhy existují 3 způsoby, jak můžete progresivní zatížení aplikovat:

 Změna pozice těla znamená přejít na těžší variantu cviku. Například, když přejdete z kliků na diamond kliky, stane se cvik těžší.

 Progresivní zvýšení počtu opakování. Každý trénink se snažíte zvyšovat opakování na cvik.

 Progresivní zvyšování zátěže. Každý trénink se snažíte u cviků zvyšovat závaží.

V tomto článku se budu věnovat pouze prvním dvěma zmíněným bodům (viz níže).

Délka cvičení nehraje významnou roli

Když začnete cvičit s činkami, je možné naučit se všechny cviky, které se provádějí na vysoké úrovni do pár měsíců (mrtvý tah, dřep, benchpress, trh apod.) samozřejmě s nízkými váhami.

V případě vlastní váhy můžete cvičit i několik let a pořád nedosahovat pokročilých cviků. Jako je planche, shyb na jedné ruce, iron cross, stojka na jedné ruce a podobně.

Velký rozdíl je, když člověk začne cvičit hned to, co dává smysl nebo několik měsíců či let přechází od jednoho tréninku k druhému. A víceméně nic necvičí pořádně.

kalisthenika planche

Proto se může stát, že i když máte několik let za sebou, nemusí to nutně znamenat, že dosahujete středně pokročilé úrovně nebo vyšší.

Celková délka cvičení nehraje významnou roli.

Pokud jste vysoký, bude pro vás všechno těžší a bude vám to déle trvat než v případě nižšího vzrůstu.

Ale nebojte se, všichni, kdo tomu rozumí vás ocení, protože jste museli vynaložit extra úsilí, abyste dokázali to, co oni.

Kalisthenika a hlavní faktory

Jak rychle se naučíte vysněný pokročilý cvik, nebo za jak dlouho vybudujete tělo svých snů?

Na tuto otázku se nedá odpovědět, ale dá se na to vytvořit jednoduché rozdělení na faktory, které můžete ovlivnit a které ne.

Nebudu zde uvádět kvalitní trénink, když se mu zde věnujeme:

Kalisthenika pasivní faktory:

Délka končetin

Genetika

Výška těla

Kalisthenika aktivní faktory:

Stravování

Váha těla

Regenerace a spánek

S pasivními logicky nic neuděláte, proto je velmi důležité soustředit se na ty ostatní.

Stravování je stejně důležité jako cvičení.

Nabírání nebo hubnutí je celé založené pouze a jen na tom, co a kolik toho jíte. S tím přichází regulace váhy.

Každý kilogram navíc pro vás bude zbytečné závaží a také většina lidí chce hned vidět těžce vypracované břišní svaly.

Ty jsou převážně „dělány“ v kuchyni a cvičením tomu můžete pouze pomoct.

Spánek a celkově regenerace je také nezbytná k tomu, abyste dosahovali maximálních výsledků.

Můžete se podívat na článek o sacharidech, bílkovinách a další budou přibývat na blogu. V případě, že chcete mít kvalitní spánek, můžete si stáhnout e-book.

PDF e-book ke stažení:

Jak na kvalitní spánek

Za jak dlouho ztratíte svaly a sílu

Jednou se mě někdo zeptal:

„Potom až budeš mít svaly tak přestaneš cvičit?“

Nebylo by to úžasný?

Nabrat svalovou hmotu a sílu, která vydrží věčně? To je snad sen každého sportovce.

Samozřejmě realita je úplně někde jinde.

Jakmile přestanete posilovat svaly, síla i vytrvalost se začnou ztrácet během dnů až týdnů.

kliky na bradlech

Pokud se však nejedná o superkompenzaci během dealodu. Což znamená, že se po týdnu odpočinku vrátíte ještě silnější, ale o tom níže.

V případě, že už jste někdy byli na slušné úrovni, je možné dosáhnout podobných výsledků během krátké doby díky svalové paměti.

Takže pokud například dlouhodobě onemocníte, nemusíte se bát, že všechno úsilí bylo zbytečné.

Dělejte plný rozsah pohybu a perfektní techniku

Na tohle si dejte obzvlášť pozor!

Naučit se špatně techniku cviků je velmi jednoduché, ale přeučit se to je velmi obtížné, když už si tělo „zapamatovalo“ určité provedení.

Zahoďte ego a provádějte perfektní techniku v každém případě.

To povede k maximálnímu výsledku.

Soustřeďte se na správné pozice lopatek během cviku.

shyby tutoriál

Série končí ve chvíli, kdy už nejste schopni zvládnout opakování s dobrou technikou, a ne ve chvíli, kdy spadnete z hrazdy na hlavu.

Nezapomínejte dělat plný rozsah pohybu. Pokud budete dělat jenom 80% dráhy, tak okrádáte maximálně sami sebe.

Lepší je udělat 5 pořádných kliků než 10 se špatnou technikou nebo bez plného rozsahu pohybu!

Nemá smysl měnit každou chvíli trénink

Možná jste to už někde slyšeli:

„Změnou tréninku dostanou svaly šok a zase porostou“

Nejhorší na tomhle tvrzení je, že je to naprostý nesmysl.

Protože síla a hypertrofie jsou založené na progresivním zatížení a u toho se předpokládá, že se bude cvik provádět pořád a pořád za sebou, než dojde k progresu.

V případě, že budete přelétávat sem a tam, budete mít velmi pomalý nebo žádný progres, ať už v samotných cvicích nebo v nárůstu síly.

Čím více cvik trénujete, tím lepší se v něm stáváte.

Jak už bylo zmíněné výše, v případě, že atlet zvládne 20 shybů, má lepší předpoklad pro shyby se závažím než ten, který jich zvládne udělat jen 5.

BODY-WEIGHT ONLINE TRÉNOVÁNÍ

Chcete se pustit do trénování naplno a být si naprosto jistí, že jdete správnou cestou?

Záleží pouze a jen na vás, jestli chcete zhubnout, nabrat svaly nebo se naučit různé cviky s vlastní vahou.

více infromací

– Kapitola 2 –

KALISTHENIKA:

Jak aplikovat trénink

V této kapitole se už zaměříme na body více spjaté se samotným tréninkem. Začátečníci často cvičí náhodně seskládané cviky a tomu je potřeba dát nějaký řád.

Dozvíte se:

Jak často cvičit, jaký typ tréninku je pro začátečníky ideální, rozdělení cviků do kategorií, jak aplikovat progresivní zatížení, kdy přecházet na těžší variantu cviku, jestli je potřeba měřit pauzy a další.

sval

Nekvalitní trénink vede ke zranění nebo stagnaci

Špatně postavený trénink vlastní vahou, ale i s činkami může vyústit v nedostatečný vývoj jedné z části ramen.

Toto vzniká hlavně u začátečníků cvičících tzv. „beach muscles“, kde jejich trénink obsahuje hodně cviků na prsní svaly a biceps.

Výsledek může být bolest, zranění nebo napětí v prsních svalech.

Ale nemusí to být pouze tento příklad, pokud se věnujete například horolezectví, máte pravděpodobně zadní část deltového svalu vyvinutou více, než tu přední a vzniká nerovnováha z druhé strany.

Nakonec se to může dostat do fáze, kdy svaly a klouby nejsou v rovnováze.

Když to tělo „vycítí“, aby předešlo zranění, zablokuje zvyšování síly a růst svalů. V horším případě dojde ke zranění.

Proto je potřeba stavět celý trénink okolo zdraví a rovnováhy ramen.

Jak myslíte, že se dostanete daleko, když se po chvíli zraníte?

Kalisthenika – rozdělení cviků do kategorií

Tahové cviky (pull)

Do tahové kategorie patří všechny cviky, u kterých se těžiště těla a ruce/nohy přitahují směrem k sobě.

Dělí se na:

Vertikální (svislé) – shyby, shyby na jedné ruce, obrácené shyby, iron cross

Horizontální (vodorovné) – horizontální přítahy, back lever, front lever, front lever přítahy

Spodní část těla – mrtvý tah na jedné noze, natural ham curl, glute bridge, hip thrust

Tlakové cviky (push)

Do tlakové kategorie patří všechny cviky, u kterých se těžiště těla a ruce/nohy tlačí směrem od sebe.

Dělí se na:

Vertikální (svislé) – stojka, kliky ve stojce, dipy na kruzích a bradlech

Horizontální (vodorovné) – kliky, kliky na jedné ruce, planche, planche kliky

Spodní část těla – dřepy, dřepy na jedné noze, shrimps squats, deep step-ups

Frekvence opakování je nejdůležitější

Většinou, když narazíte na nějaký trénink, tak bývá rozdělený na více dní.

Může to být třeba split rozdělený na tahový/tlakový, vrchní/spodní část těla a další.

Takové rozdělení je vhodné pro středně pokročilé a pokročilé atlety. Není vhodné pro začátečníky.

Pro maximální efekt u začátečníků je nejideálnější dělat full body, to znamená, že cvičí komplet celé tělo každý trénink.

V článku Jak zvýšit sílu je ukázáno, že frekvence opakování je důležitý faktor. Nemusí se to brát pouze v rámci týdnů, ale klidně i z pohledu jednoho roku.

Když budete mít 3 různé tréninky a budete je cvičit 3x týdně, nemůžete očekávat velký progres.

• frekvence 1x týdně ~ 50 týdnů v roce = 50 tréninků na cvik

• frekvence 2x týdně ~ 50 týdnů v roce = 100 tréninků na cvik

• frekvence 3x týdně ~ 50 týdnů v roce = 150 tréninků na cvik

Kdo bude mít největší progres v samotném cviku, nárůstu síly a svalů? Samozřejmě ten, kdo bude mít nejvyšší frekvenci stejného cviku z dlouhodobého hlediska.

Více informací najdete v článku: Jak rozdělit trénink a kolikrát týdně cvičit s vlastní vahou

Kolikrát týdně cvičit trénink

Čím déle budete trénovat, tím více se vaše tělo zadaptuje a budete schopni provádět více cviků/sérií bez přetrénování.

Proto olympijští sportovci, kteří mají klidně 10 let tréninku za sebou, cvičí i několikrát denně 6 dnů v týdnu.

Kdybyste jako začátečníci začali cvičit stejný trénink během krátké doby, došlo by ke zranění a trénink byste vůbec nezvládli.

Proto je ideální začít s 3x týdně full body, zde máte dva příklady:

• Po – full body

• Út – odpočinek

• St – full body

• Čt – odpočinek

• Pá – Full body

• So – Odpočinek

• Ne – Odpočinek

• Po – odpočinek

• Út – full body    

• St – odpočinek

• Čt – full body    

• Pá – odpočinek

• So – full body    

• Ne – Odpočinek

Po každém tréninku budete mít den volna, aby tělo mohlo regenerovat, a po posledním tréninku v týdnu máte dva dny volna.

Během dnů volna můžete trénovat flexibilitu, mobilitu nebo kardio. Takže můžete něco dělat každý den, jenom ne full body trénink.

Když to budete přehánět můžete si nadměrným trénováním způsobit například zánět šlachy.

Proto je potřeba začít pomalu a vypracovat se.

V jakém případě vynechat trénink

Najdete si mnohem víc důvodů, proč nejít cvičit než proč jít.

Jeden den se vám nebude chtít, druhý den nepůjde váš sparing a potřetí bude pátek, a kdo cvičí v pátek? A týden je pryč a vy za sebou nemáte žádný trénink.

kdy netrénovat

Vynechat byste měli jenom v případě, že byste měli bolesti, které mohou vyústit ve zranění, nebo byste byli nemocní, či měli neodkladné osobní problémy.

Jak bylo zmíněno, ale proč to nezopakovat, frekvence je velmi důležitá, takže když budete cvičit pouze 2x týdně, nebudete mít takové výsledky, jako kdybyste to splnili na 100 %.

Jak aplikovat progresivní zatížení

Jak už víte, při změně cviku na těžší variantu dochází k aplikování progresivního zatížení, to samozřejmě nejde dělat každý trénink.

Proto vám zde uvedu jednoduché metody, které budete aplikovat mezi tím.

Pro vysvětlení budu udávat série a opakování v tomto formátu: 5-5-5, což znamená tři série a pět opakování (3×5).

Tyto metody aplikujte na všechny cviky, pro zjednodušení zde uvádím pouze jeden cvik.

Kalistenika | Lineární metoda

U začátečníků tato metoda funguje výborně. Je to prostě založené na tom, že každý trénink přidáváte o jedno opakování do každé série u každého cviku.

Progresivní zatížení

U úplných začátečníků tato metoda může vydržet několik týdnů až měsíců.

Kalistenika | Dodatečné opakování

Poté, co přestane fungovat první zmíněná metoda a progres se zpomalí, tak můžete začít přidávat pouze jedno opakování na jednu sérii.

Progresivní zatížení

Kalistenika | Dodatečné série

Je potřeba pochopit, že nejde tak o množství sérií jako o celkové množství opakování na kategorii (push, pull) nebo na cvik. V případě, že nejste schopni zvládnout 5 opakování najednou, můžete přidat série.

Progresivní zatížení

Také se tím dá prolomit stagnace, že přidáte sérii navíc, kdy zvýšíte celkový počet opakování. Příště se budete moci posunout vpřed. Pomocí dodatečné metody.

Progresivní zatížení

Pokud vám to pořád není jasné, tak se nebojte, zde byly pouze popsány metody. Níže najdete příkladové nasazení do praxe.

Kdy přejít na těžší variantu cviku

Pro snížení rizi