Jak na zahřátí před tréninkem

Zahřátí je velmi důležitá část tréninku.

Výrazně tím snížíte riziko zranění.

Při dobrém výběru cviků se tím také připravujete na pokročilejší cviky, a to díky zvyšování rozsahu pohybu.

I když je toto zahřátí zaměřené spíše na trénink s vlastní vahou, můžete ho využít i u jiných silových tréninků.

zahřátí

Proč je zahřátí důležité

Zahřátí vám zvýší tep srdce a proudění krve, které zapříčiní přísun kyslíku, živin a odstraňování odpadních látek.

Také zlepší rychlost a intenzitu svalové kontrakce.

Mobilita je neméně důležitá.

Pohyby provedené v plném rozsahu pohybu připraví klouby, šlachy, vazy a tkáně na zátěž.

Zahřátí u kalistheniky je obecně zaměřené na zápěstí, ramena, lokty a spodní část těla, ale v případě, že nějakou část těla máte hodně zatuhlou, věnujte jí více času.

Toto zahřátí je inspirované knihou Overcoming Gravity 2.

Vhodnost zařazení statického strečinku do zahřátí

Můžete to znát jako „protahování“ nebo „flexibilitu“, jedná se o cviky, kdy setrváte na hranici vašeho rozsahu pohybu, například provaz 30‒60 s.

Když ho zařadíte před tréninkem, může vám to snížit výkon v následujícím silovém tréninku.

V případě, že máte nějakou část zkrácenou, můžete statický strečink před trénink vložit.

Je to vhodné ve chvíli, kdy nejste kvůli flexibilitě schopni provádět správnou techniku některého cviku.

Ideální je však provádět statický strečink po tréninku, protože je tělo zahřáté a nervový systém vyčerpaný.

Ideální je však provádět statický strečink po tréninku, protože je tělo zahřáté a nervový systém vyčerpaný.

Více o protahování v tomto článku.

statický strečink před tréninkem

Pro úplné pochopení provedení určitých cviků si nezapomeňte přečíst článek o lopatkách.

Chceš konečně vidět změnu?

Získej a udrž si nejlepší formu tvého života bez desítek hodin kardia, zbytečného hladovění a bez toho, aby ses vzdal všech oblíbených jídel.

ČÁST 1:

Zahřátí

První část zahřátí musí být kardiovaskulární pohyb pro zvýšení tělesné teploty a dalších procesů zmíněných výše.

Lehký běh / Jumping jacks (3 – 5 min.)

Pokud máte prostor, běžte si dát nízko-intenzivní běh na pásu nebo venku, při kterém budete schopni vést konverzaci.

Nemělo by se jednat o sprinty, které by vás vyčerpaly.

Alternativně pokud cvičíte doma nebo nemáte prostor k běhání, zařaďte místo běhu jumping jacks nebo třeba skákání přes švihadlo.

Pokud jezdíte na hřiště či do posilovny na kole, už to provádět nemusíte.

jumping jacks

Následně doporučuji provést pár opakování angličáků pro zahřátí celého těla.

Squat Thrust / Angličáky (5 – 10x)

Level 1: Squat trust

V případě, že jste úplný začátečník a ještě nejste schopni udělat kliky nebo dřepy, zařaďte squat thrust.

To jsou angličáky bez kliku a bez výskoku.

zjednodušené angličáky

Level 2: Angličáky

Až zesílíte, zařaďte klasické angličáky. Jedná se o výborný cvik, kdy se zapojí velké množství svalů.

angličákiy

ČÁST 2:

Mobilita

Mobilita je u kalistheniky velmi důležitá.

V případě nedostatečné mobility nebudete schopni provádět správné provedení řady cviků.

Mnoho lidí má kvůli sedavému životnímu stylu zkrácené svaly, a to u ramen, prsních svalů, širokého zádového svalu a dalších.

Pokud však máte nějaký problém, nebo jste měli zranění, věnujte této části více času a případně sem přidejte cviky, které máte doporučené od fyzioterapeuta apod.

V podstatě dělejte mobilitu všech částí těla, které potřebujete „zmobilizovat“ na silový trénink.

Pokud budete mít například vrchní/spodní split, nemusíte mobilizovat tu část těla, kterou nebudete vůbec trénovat.

Mobilita zápěstí

I když nemáte se zápěstím žádný problém, doporučuji se mu věnovat minimálně před každým tréninkem, případně před každým trénováním stojky, pokud ji cvičíte mimo trénink.

Zápěstí není z velké pravděpodobnosti zvyklé na zátěž, kterou na ně budete vyvíjet v případě, že začínáte s kalisthenikou.

Pro lehčí variantu cviků je můžete dělat o zeď.

Kliky na zápěstí (10x)

Během trénování vlastní vahou je zápěstí převážně v extenzi a flexe je zanedbávaná.

Tento cvik provede zápěstí ve flexi plném rozsahem pohybu a ještě k tomu ji zesílí.

Můžete snížit obtížnosti tím, že je začnete dělat na kolenou blízko zápěstí. Časem si vypracujte rozkročenou verzi a nakonec verzi s nataženýma nohama.

kliky na zápěstí

Následující cviky můžete provádět buď na zemi nebo zápěstí proti zápěstí.

Druhá možnost je zajímavější, protože je zápěstí v nestabilní pozici proti umístění na zemi.

Flexe zápěstí (10x + 10s držení)

flexe zápestí cvik

Extenze zápěstí – Pozice 1 (10x + 10s držení)

exetnze zápěstí cviky

Extenze zápěstí – Pozice 2 (10x + 10s držení)

extenze zápěstí cvik

Mobilita páteře

Od mala jsme nuceni ve škole sedět velký počet hodin denně.

A poté dobrovolně sedíme v kanceláři či doma u počítače.

S tím, jak jsme překloněni u počítače, knihy nebo u studia, trpí naše páteř.

Proto není od věci udělat alespoň něco pro její zmobilizování před silovým tréninkem.

Cat cow / cat cow s rotací (10x / 5x na každou stranu)

Level 1: Cat cow

Začněte v neutrální poloze na čtyřech a poté se snažte co nejvíce dostat střed těla k zemi a následně ho dostat směrem nahoru.

cat cow

Level 2: Cat cow s rotací

V tomto provedení vytáčíte hrudník do stran. Začněte ze spodní polohy a ve chvíli, kdy přecházíte do horní polohy, proveďte vytočení hrudníku.

cat cow s rotací

Mobilita ramen/lopatek

Rameno je nejpohyblivější kloub v těle.

U většiny cviků na horní polovinu těla vlastní vahou se ramena používají a je potřeba dávat na ně velký pozor.

Nikdy nepodceňujte jejich zahřátí.

Protože velká část lidí má zkrácené svaly v okolí ramen, kdy jejich mobilita je velmi důležitá pro mnoho cviků, jako například u stojky, je důležité tento problém odstranit.

Proto zde máte pár základních cviků, které vám s tím pomůžou.

Roztahování odporové gumy za tělo (10x)

Odporovou gumu dejte nad hlavu a roztahujte ji. Při roztažení mějte lopatky v retrakci. Dojde k aktivaci skoro všech zádových svalů.

roztahováné odporové gumy

Band dislocates (10x)

Uchopte odporovou gumu nebo např. násadu od koštěte. Během cviku dojde k mobilizaci lopatek a všech svalů kolem ramene.

Ve chvíli, kdy máte gumu za hlavou, proveďte elevaci lopatek a následně přejděte do deprese.

Můžete zvyšovat obtížnost tím, že budete dávat ruce blíž k sobě.

dislocates s odporovu gumou

Scapular Wall slides (10x)

V tomto cviku je důležité mít spodní záda, ramena a ruce po celou dobu provedení u stěny.

Dejte nohy dál od stěny a pokrčte je, abyste toho dosáhli.

Je velká pravděpodobnost, že ve vrchní části cviku se vám ruce odlepí od stěny, to právě značí zkrácení.

Zařaďte tento cvik do warm-up, dokud se toho nezbavíte.

Ve spodní části jste v depresi, poté přejdete do rektrakce a následuje elevace.

scapula wall slide

Skin the cat (10x)

U skin the cat buďte velmi opatrní a nikdy nechoďte do bolesti, a to u žádného cviku.

V případě, že je to pro vás moc náročné, dejte si pod nohy bednu nebo snižte kruhy tak, aby se vaše nohy dotýkaly pevného podkladu. Časem bednu odstraňte.

Více o german hang a skin the cat

  • Umístěte dlaně do podhmatu (supinace).
  • Protáhněte nohy v prostoru mezi rukama.
  • Uvolněte tělo, s výdechem jděte níž.
skin the cat s dopomocí

Externí rotace a retrakce s odporovou gumou (10x)

Velká část cviků je zaměřena na interní rotaci a externí rotátory bývají často slabé a nevyužívané jak u sedící populace, tak i u různých sportovců.

To následně může vést ke zranění ramene. Proto na ně nesmíme zapomínat.

Vyberte si odpovídající odporovou gumu, udělejte depresi a s tím, jak půjdou ruce od sebe, soustřeďte se na retrakci.

retrakce s odporovou gumou

Mobilita nohou

Dřepy (10x)

Pokud už zvládáte dřepy s plným rozsahem pohybu, můžete je sem vložit.

Cossack squat (5x na každou stranu)

Spodní část těla se zahřívá i během ostatních cviků, ale až budete mít dost síly, začněte provádět cossack squat.

Jedná se o skvělý cvik na celkovou mobilitu a flexibilitu spodní části těla.

Připravuje vás mimo jiné na výpady, dřep na jedné noze, deep step-ups apod.

Cvik můžete zjednodušit tím, že pod nohu, která se ohýbá, dáte bednu nebo jiný podklad.

cossack squat

Ukázka e-knihy Kalisthenika

Nauč se vytvořit tréninkový plán s vlastní vahou pro sebe, známé nebo klienty podle silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle cílů. Navíc získej tréninkový plán v PDF.

Kliknutím na tlačítko berete na vědomí, že vaše osobní údaje ve výše uvedeném rozsahu budeme zpracovávat dle platných Zásad pro ochranu osobních údajů.

ČÁST 3:

Nácvik pozic

Tato držení těla mají za úkol vás znovu naučit správné pozice, které budete využívat při silovém tréninku vlastní vahou. Také zvyšují stabilizační sílu v jádru.

Také zvyšují stabilizační sílu v jádru.

  • Provádějte cviky hned za sebou bez přestávky plank –> side plank –> side plank.
  • Na tyto cviky neaplikujte progresivní zatížení. Udělejte maximum, co zvládnete a přejděte na další cvik. Přesto váš cíl je, dostat se na minutu u každého cviku.
  • Při každém cviku mějte zpevněný střed těla zatnutím hýždí a břišních svalů, jako kdybyste se snažili dostat pupík co nejblíže k páteři.
  • V případě, že zvládnete bez problému udělat každý cvik 1 minutu hned po sobě, můžete držení těla vyřadit.
  • U support holdu se vypracujte na RTO a v zahřátí můžete ponechat.

Plank (10 – 60s)

Provádějte ho buď tak, jak je znázorněný, nebo na loktech, kde se jedná o trochu obtížnější verzi.

Snažte se tlačit lopatky do protrakce a zápěstí umístěte pod rameny.

V případě potřeby můžete začít na vyvýšeném povrchu.

plank/prkno

Side Plank (10 – 60s)

Můžete začít bez vytočené hlavy a rukou směrem nahoru a postupně se k tomu vypracovat.

Také můžete provádět na loktech.

Pokud je to pro vás moc těžké, pokrčte spodní nohu a položte ji na zem.

Nezapomeňte na obě strany.

Side plank

Reverse plank (10 – 60s)

V této poloze dejte lopatky do retrakce a snažte se tlačit boky co nejvýše. Čím budete mít ruce více pod tělem, tím bude cvik těžší.

Obrácené prkno

Hollow hold (10 – 60s)

Asi nejtěžší ze zmíněných cviků.

Lehněte si a nastavte spodní záda tak, že budou přilepená na zemi. Nesmí tam být mezera, jinak máte špatně nastavenou pánev.

Jak snížit obtížnost:

  • Začnete s rukama podél těla místo za hlavou.
  • Čím výš budete mít nohy, tím se cvik stane lehčí.
hollow hold

Arch (superman) hold (10 – 60s)

Pro zjednodušení můžete dát ruce podél těla místo za hlavu. V ideálním případě by mělo na zemi být pouze vaše břicho.

Superman / arch hokl

Support hold (10 – 60s)

Už jen kvůli tomuto cviku byste si měli pořídit kruhy.

Naučí vás držet v pozici zamknutých loktů, což je pro tento druh cvičení velmi důležité. Zamknuté lokty se poté využívají u pokročilých cviků.

V případě, že je na vás support hold moc náročný, takto můžete snížit obtížnost.

  • Začněte tento cvik provádět na pevném prvku, jako jsou bradla, židle atd.
  • „Přilepte“ kruhy k bokům, abyste je stabilizovali.

Jak na provedení:

  • Vyskočte na kruhy.
  • Lopatky jsou v depresi a neutrální pozici. Vyhněte se protrakci.
  • Lokty mějte zamknuté. Ohýbání v loktech je chyba.
  • Držte kruhy několik centimetrů od těla.
  • Kruhy ani popruhy by se vás neměly dotýkat.

Cvik zasáhne biceps, lokty a velkou část ramen.

Začínejte pomalu, aby vás tento cvik nevyčerpal.

support hold

ČÁST 4:

Dovednosti:

Sem spadají všechny cviky či dovednosti, které vás silově nevyčerpají před silovým tréninkem.

Jako příklad zde uvedu stojku. I když pro úplné začátečníky může být stojka silově náročná, po nějaké době se z toho stane cvik, hlavně pro udržení rovnováhy.

Proto když zvládnete 20 s držení, provádějte 5‒15 s dlouhé držení a pauzy podle potřeby.

Za dovednost se nedají považovat žádné cviky, které jsou silově náročné nebo by vás vyčerpaly, proto třeba front lever není dovednost.

Do této části však můžete přidat o 3 a více levelů lehčí opakování. Když tedy třeba provádíte archer shyby, můžete sem přidat klasické shyby jako zahřátí a přípravu na těžší variantu.

Nástup do stojky / stojka (10x / 5-60s)

Článek o stojce

Stojka je jeden z nástrojů, díky kterému jde dosáhnout obdivuhodné síly, a také je potřeba pro zvládání různých pokročilých cviků.

Začněte co nejdříve trénovat nástup do stojky a to břichem ke stěně.

Neučte se stojku tak, že budete zády k ní, tím se akorát naučíte mít prohnutá záda a špatnou techniku.

Pokud máte strach, že přepadnete na záda, ze začátku nemusíte chodit tak vysoko.

chození do stojky

Stáhněte si zdarma tréninkový plán včetně zahřátí a mobility

Stáhněte si  kompletní tréninkový plán s vlastní vahou včetně zahřátí a mobility.

PDF obsahuje tabulku se cviky, a každý cvik je vyobrazený na fotografii včetně detailního popisu.

U některých cviků PDF obsahuje více levelů, než najdete zde na webu

Závěr

Tyto cviky vám pomohou pořádně připravit tělo na výkon, zvyšovat rozsah pohybu v částech těla, které můžete mít zkrácené, ale také vás připravují na náročné cviky.

To však neznamená, že musíte dělat úplně všechno. Každý může podle potřeby nějaké cviky vyřadit a/nebo cviky přidat.

Chybí vám zde nějaká často opomíjená partie, která by se sem měla přidat?

Dejte mi vědět do komentářů!

Nauč se stravovat podle svých cílů, získej postavu snů a sestav si poslední dietu.

Nauč se, zhubnout, nabrat a udržovat nízké procentu tuku podle potřeby.

Nezaleží na tom, kolik ti je let nebo jak špatnou „genetiku“ si myslíš, že máš.

Nauč se, jak sestavit tréninkový plán s vlastní vahou tobě na míru.

Nauč se, jak trénovat, porazit stagnaci, a posouvej se v před za cíli.

Nauč se, cviky jako muscle-up, front lever, back lever, vlajka a další.

Nasaď tréninkový plán navržený pro nabírání svalů a zvyšování síly.

Plán si upravíš na míru podle tvé silové úrovně a týdenního rozvrhu.

Trénink obsahuje cviky na celé tělo včetně nohou a lýtek.

Vyber si zlevněný balíček svých oblíbených produktů a pusť se do toho ještě dnes.

Čím více produktů v balíčku, tím více je to pro tebe výhodné a levnější.

Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

Diskuze

2 komentáře

  1. Petr Daněk 12.10.2021 v 8:03 - Odpovědět

    Ahoj, děkuji za super rozepsanou tréninkovou jednotku včetně rozcvičení. Je to zatím to nejlepší, co jsem našel. Budu dále hledat i jak případně rozdělit svalové partie do dnů, aby nedocházelo k přetěžování. Je mi 46 let. Chodil jsem dříve do posilovny, ale zvýšil se mi díky sedavému zaměstnání tlak i váha. Cvičení s váhami mi již doporučeno nebylo. Běh mě moc nebaví. Proto jsem rád za možnost cvičení s vlastní váhou. Je to super. Opravdu takto ucelený trénink jsem ještě neviděl.