Stojka

Stojka

Stojka je velmi důležitá.

Je to základní cvik, která byste určitě neměli vynechat z tréninku, pokud to myslíte s trénováním vlastní vahou alespoň trochu vážně.

Naučíte se, jak držet tělo v prostoru, a to využijete u pokročilých cviků.

Položíte základ pro správné držení těla, vytváříte sílu v ramenou, v jádru a v rukou včetně zápěstí.

Rovná vs. prohnutá stojka

Existují dvě provedení stojky, které se můžete naučit, nebo Vás k tomu donutí zkrácené svaly:

  • Prohnutá (banánová) stojka je spíše doménou street workoutu a je k ní potřeba více síly a větší využití svalů a méně balancování.
  • Rovná neboli gymnastická stojka je méně náročná na svaly za to je mnohem těžší na balanc.
gymnastická vs prohnutí stojka

Při rovné stojce dojde k zapadnutí všech kloubů do sebe, opření kostí a díky tomu dojde k nižšímu využití svalů.

Někdo tvrdí, že prohnutá stojka je špatné provedení cviku. Já se spíše přikláním k názoru, že pokud je to Váš cíl, klidně ji trénujte.

V tomto tutoriálu se však budu věnovat rovné stojce, protože do budoucna má mnohem lepší využití v ostatních cvicích.

Špatná technika učení

Mnoho lidí začíná tak, že se vykopávají do stojky na zemi nebo na stálcích.

Takové pokusy v hodně případech končí přepadnutím na jednu či druhou stranu.

Během takových pokusů většinou nedojde ke správnému držení těla, anebo vedou k naučení špatné techniky.

Nyní se podíváme na to, co je potřeba pro rovnou stojku.

Zápěstí

Mobilita zápěstí

Jelikož je během stojky celé tělo položené na Vašem zápěstí, je velmi důležité je na to připravit.

Před každým trénováním stojky se nezapomeňte zahřát a protáhnout zápěstí.

Při provedení stojky je zápěstí v úhlu 90° a více vůči předloktí. Do této pozice se zápěstí při vykonávání běžných činností vůbec nedostává.

Jak na mobilitu zápěstí najdete v článku o zahřátí před tréninkem.

zápěstí a stojka

Pozice zápěstí

Existují tři typy „úchopu“, které můžete u stojky použít.

  • Natažené zápěstí, kdy je na zemi celá plocha.
  • “Klenuté” zápěstí, kdy se země dotýkají pouze špičky prstů a spodní části dlaně.
  • “Prohnuté zápěstí”, kdy se země dotýkají špičky prstů a celé dlaně.
zápěstí při stojce

U klasických natažených rukou je balanc nejtěžší. Osobně využívám prohnuté zápěstí a doporučuji ho.

Také je dobré zmínit, že je nejlepší se to nejdříve naučit stojku na zemi a následně přejít na stálky a kruhy.

Pro lepší balanc roztáhněte prsty.

Ramena a ruce

Pozice rukou

Umístěte zápěstí na zem v šíři ramen, aby Váš ukazováček mířil před tělo.

V případě, že máte problém s mobilitou, můžete ze začátku mířit ukazováčky mírně do stran, postupně odstraňte.

Pozice loktů

V případě, že budete mít lokty směrem od těla do stran, je velmi pravděpodobné, že stojku neudržíte ani chvíli.

Váš cíl je mít lokty mířící před tělo a bicepsy mířící za tělo (když jste ve stojce). Není možné mít bicepsy v perfektní rovině, ale co nejblíže k tomu.

A v každém případě mějte ruce kompletně propnuté bez jakéhokoliv ohýbání v loktech.

Mobilita ramen

Další velmi důležitý faktor je mít dobrou mobilitu s rukama nad/za hlavou.

Hodně lidí díky sedavému životnímu stylu nedá ruce ani 150°.

Váš cíl je dát je minimálně 180° nad hlavu.

mobilita ramen pro stojku

V případě, že nebudete schopni toto udělat, budete provedení kompenzovat ohnutím spodních zad a právě díky tomu se budete učit stojku prohnutou.

Pro otevření ramen můžete využít následující cvik.

  • Postavte se břichem ke stěně a vykopněte se.
  • Pokrčte nohy a snažte se tlačit od stěny přes zápěstí.

Více cviků na mobilitu ramen najdete v článku o zahřátí.

otevření ramen pro stojku

Hlava a tělo

Pozice hlavy

V případě, že jste úplní začátečníci, je pravděpodobně, že budete mít tendence hlavu zaklánět hlavu dozadu, abyste koukali na zem.

Vás cíl je však mít hlavu v neutrální pozici. To znamená, že při zkoušení stojky u zdi budete koukat na zeď.

Základní síla jádra

Když budete mít slabé břišní svaly, automaticky budete ohýbat záda a zase budete provádět banánovou stojku.

Pokud to ještě neděláte, tak začněte provádět nácvik pozic z článku o zahřátí.

Hlavně hollow hold, který nejvíce napodobuje držení stojky.

Držení ve volné stojce je však mnohem náročnější.

hollow hold

Pozice těla

Tělo by mělo být po celou dobu provedení v naprosté rovině bez jakéhokoli ohýbání v nohou, boků, spodních zad a jiných částí těla.

Balanc ve stojce se udržuje zápěstím skrz prsty a dlaně. V případě, že začnete balanc kompenzovat, např. ohnutím nohou okamžitě vypadnete ze správného držení těla.

Snažte se na to myslet a po celou dobu dělat perfektní provedení, nebo se naučíte zlozvyk, který se pak bude těžce přeučovat.

Při dostatečné síle a správném provedení by u stojky mělo být nejvíce používané předloktí, kterým se přenáší balanc do zbytku těla.

Při správném držení byste měli být v retroverzi (podsazení) pánve.

A hlavně po celou dobu provedení je důležité mít kompletně zatnuté celé tělo.

retroverze

LEVEL 0:

Příchod ke stěně

Mnoho, převážně dospělých, lidí má strach, jít hlavou k zemi. Hodně lidí bylo v této poloze naposled ve velmi nízkém věku.

Stojka břichem ke stěně toto ještě podporuje, protože při této pozici je jediný možný pád přímo na záda.

Pokud takový strach pociťujete, tak začněte pouze příchodem ke stěně tak vysoko, abyste se cítili bezpečně a mohli začít trénovat.

Časem se snažte dopracovat do správné vertikální pozice.

  • Postavte se zády ke stěně.

  • Běžte do dřepu a položte zápěstí na zem.

  • Umístěte chodidla na stěnu a začněte šplhat nahoru.

chození do stojky

LEVEL 1-3:

Stojka u stěny

  • Postavte se zády ke stěně.

  • Dejte zápěstí na zem a začněte nohama stoupat po stěně (břicho míří ke stěně).

  • Zápěstí mějte v šíři ramen a 5 – 15 cm od stěny, podle šířky Vašeho trupu.

  • Ruce mějte kompletně propnuté. Vyhněte se ohýbání v loktech.

  • Lopatky jsou v elevaci (tlačte tělo od rukou).

  • Zatněte hýždě a břišní svaly (snažte se pupík dostat k páteři).

  • Nohy mějte propnuté a tlačte je k sobě. Vyhněte se ohýbání v kolenou.

  • Boky jsou v neutrální pozici s tělem, ale ze začátku je možné je trochu ohnout směrem ke stěně, aby se dotkly stěny.

  • Až budete v této pozici, je možné udělat lehkou retrakci pro lepší stabilizaci, ovšem pořád jste v plné elevaci.

stojka u stěny

LEVEL 4-5

Volná stojka

  • Dejte zápěstí na zem a zápěstí mějte v šíři ramen.

  • Ruce mějte kompletně propnuté. Vyhněte se ohýbání v loktech.

  • Vykopněte se s jednou nohou nataženou.

  • Lopatky jsou v elevaci (tlačte tělo od rukou).

  • Zatněte hýždě a břišní svaly (snažte se pupík dostat k páteři).

  • Nohy mějte propnuté a tlačte je k sobě. Vyhněte se ohýbání v kolenou.

  • Boky jsou v neutrální pozici s tělem.

  • Až budete v této pozici, je možné udělat lehkou retrakci pro lepší stabilizaci, ovšem pořád jste v plné elevaci.

volná stojka

Trénujete gymnastickou nebo banánovou stojku?

Napište mi Vaše zkušenosti do komentářů.

Zde si můžete zdarma stáhnout zahřátí a tréninkový plán v PDF

Abyste, věděli, co přesně trénovat a nemuseli ztrácet čas hledáním nebo přemýšlením, nabízím zde celý trénink ke stažení zdarma:

  • Obsahuje tabulku, ve které najdete zahřátí a celý tréninkový plán
  • Najdete všechny cviky a progrese z článku přehledně srovnané.
  • Nezáleží na tom, jestli jste úplný začátečník nebo už nějakou dobu trénujete.
  • Některé cviky obsahují progres navíc, které v článku nenajdete.
  • Jedná se o PDF, které můžete stáhnout do mobilu, notebooku či tabletu a prohlížet kdykoli a kdekoli
Stáhnout

Naučte se vytvořit trénink s vlastní vahou přímo pro sebe, podle vaší silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle vašich cílů.

Nevíte jak sestavit tréninkový plán a jak se posouvat dál v trénování s vlastní vahou

Informace jsou roztroušené po celém internetu a vy nevíte čemu věřit a čemu ne

Potřebujete průvodce, který vás naučí jak si sestavit trénink přímo na tělo

Kalisthenika kniha
ZJISTIT VÍCE
Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu Vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.