Existují dvě provedení stojky, které se můžete naučit, nebo vás k tomu donutí zkrácené svaly:

• Prohnutá (banánová) stojka je spíše doménou street work­outu a je k ní potřeba více síly a větší využití svalů a méně balancování.

• Rovná neboli gymnastická stojka je méně náročná na svaly, za to je mnohem těžší na balanc.

Při rovné stojce dojde k zapadnutí všech kloubů do sebe, opření kostí a díky tomu dojde k nižšímu využití svalů.

Někdo tvrdí, že prohnutá stojka je špatné provedení cviku.

Já se spíše přikláním k názoru, že pokud je to váš cíl, klidně ji trénujte.

Zde se však budu věnovat rovné stojce, protože do budoucna má mnohem lepší využití v ostatních cvicích.

Mnoho lidí začíná tak, že se vykopávají do stojky na zemi nebo na stálkách.

Takové pokusy v hodně případech končí přepadnutím na jednu či druhou stranu.

Většinou nedojde ke správnému držení těla, anebo vedou k naučení se špatné techniky.

Jelikož je během stojky celé tělo položené na vašich zápěstích, je velmi důležité je na to připravit.

Před každým trénováním stojky se nezapomeňte zahřát a protáhnout zápěstí.

Při provedení stojky je zápěstí v úhlu 90° a více vůči předloktí. Do této pozice se zápěstí při vykonávání běžných činností vůbec nedostává.

Jak na mobilitu zápěstí najdete v článku o zahřátí před tréninkem.

Existují tři typy „úchopu“, které můžete u stojky použít.

• Natažené zápěstí, kdy je na zemi celá plocha (obrázek v levo).
• „Klenuté“ zápěstí, kdy se země dotýkají pouze špičky prstů a spodní části dlaně (obrázek uprostřed).
• „Prohnuté zápěstí“, kdy se země dotýkají špičky prstů a celé dlaně (obrázek v pravo).

U klasicky natažených rukou je balanc nejtěžší.

Osobně využívám prohnuté zápěstí a doporučuji ho.

Také je dobré zmínit, že je nejlepší se nejdříve naučit stojku na zemi a následně přejít na stálky a kruhy.

Pro lepší balanc roztáhněte prsty.

Umístěte zápěstí na zem v šíři ramen, aby váš ukazováček mířil před tělo.

V případě, že máte problém s mobilitou, můžete ze začátku mířit ukazováčky mírně do stran, postupně odstraňte.

V případě, že budete mít lokty směrem od těla do stran, je velmi pravděpodobné, že stojku neudržíte ani chvíli.

Váš cíl je mít lokty mířící před tělo a bicepsy mířící za tělo (když jste ve stojce). Není možné mít bicepsy v perfektní rovině, ale co nejblíže k tomu.

V každém případě mějte ruce kompletně propnuté bez jakéhokoliv ohýbání v loktech.

Další velmi důležitý faktor je mít dobrou mobilitu s rukama nad/za hlavou.

Hodně lidí kvůli sedavému životnímu stylu nedá ruce do úhlu ani 150° nad hlavu. Váš cíl je dát je minimálně 180° nad hlavu.

V případě, že toho nebudete schopni, budete provedení kompenzovat ohnutím spodních zad, a právě kvůli tomu budete provádět stojku prohnutou.

Pro otevření ramen můžete využít následující cvik.

• Postavte se břichem ke stěně a vykopněte se.
• Pokrčte nohy a snažte se tlačit od stěny přes zápěstí.

Více cviků na mobilitu ramen najdete v článku o zahřátí.

V případě, že jste úplní začátečníci, je pravděpodobně, že budete mít tendence hlavu zaklánět dozadu, abyste koukali na zem.

Váš cíl je však mít hlavu v neutrální pozici. To znamená, že při zkoušení stojky u zdi, budete koukat na zeď.

Když budete mít slabé břišní svaly, automaticky budete ohýbat záda a zase budete provádět banánovou stojku.

Pokud to ještě neděláte, začněte provádět nácvik pozic z článku o zahřátí.

Hlavně hollow hold, který nejvíce napodobuje držení stojky.

Držení ve volné stojce je však mnohem náročnější.

Tělo by mělo být po celou dobu provedení v naprosté rovině bez jakéhokoli ohýbání nohou, boků, spodních zad a jiných částí těla.

Balanc ve stojce se udržuje zápěstím skrz prsty a dlaně. V případě, že začnete balanc kompenzovat, např. ohnutím nohou, okamžitě vypadnete ze správného držení těla.

Snažte se na to myslet a po celou dobu dělat perfektní provedení, nebo se naučíte zlozvyk, který se pak budete těžce přeučovat.

Při dostatečné síle a správném provedení by u stojky mělo být nejvíce používané předloktí, kterým se přenáší balanc do zbytku těla.

Při správném držení byste měli být v lehké retroverzi (podsazení) pánve, aby nedocházelo k ohýbání spodních zad.

A hlavně po celou dobu provedení je důležité mít kompletně zatnuté celé tělo.

Mnoho dospělých lidí má strach jít hlavou k zemi.

Hodně lidí bylo v této poloze naposledy ve velmi nízkém věku.

Stojka břichem ke stěně toto ještě podporuje, protože při této pozici je jediný možný pád přímo na záda.

Pokud takový strach pociťujete, umístěte chodidla na stěnu jen do takové výšky, abyste se cítili bezpečně a mohli začít trénovat.

Časem se snažte dopracovat do správné vertikální pozice. Nebo můžete začít cvikem frog stand, který je první cvik u planche, pro zvyknutí si na obrácenou polohu těla.

Pro trénování této varianty je nutné mít zvládnutou stojku na velmi vysoké úrovni.

Podle toho, kolik budete využívat prstů na ruce, která asistuje, bude cvik náročný.

Pro balanc se vyhněte používaní zdi, tu využívejte pouze v případě, že potřebujete vybudovat sílu v ramenech a zápěstí.

Pro usnadnění je možné využívat straddle varinatu, roztažení nohou cvik zlehčí.

Ideálně provádějte na „tvrdé“ zemi, protože balanc bude lépe udržitelný.

Pokud se chcete umět stojku na jedné ruce, musíte to trénovat skoro každý den a může to zabrat roky, než se někam posunete.

Poté co se naučíte stojku u stěny, je potřeba se naučit do stojky dostat bez podpory stěny. Můžete se země vykopávat nebo se do stojky naučit dostat silově.

Trénujete gymnastickou nebo banánovou stojku?

Napište mi vaše zkušenosti do komentářů.

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.