Protahování (strečink) 27 cviků od hlavy až k patě

Definititvní průvodce

Protahování neboli strečink bývá nejvíce zanedbávaná část ve fitness.

Výhody protahování jsou nezpochybnitelné, zvyšuje rozsah pohybu, může zlepšit držení těla, pomoct od bolesti a stresu.

Nejdříve se zaměříme na teorii a v druhé části najdete cviky na protažení celého těla.

statický strečink před tréninkem

Obsah

– Kapitola 1 –

Protahování na celé tělo

Základní fakta o protahování

Rozebereme tři typy protahování, co znamená zkrácený sval, co značí bolest během protahování.

Jak udržet nový rozsah pohybu, jaký je rozdíl mezi flexibilitou a mobilitou, jak často se protahovat apod.

Co znamená zkrácený sval

Nejdříve se trošku odborněji podíváme na to, co se děje, pokud máte zkrácený sval a snažíte se dostat přes aktuální rozsah pohybu.

Aktivní tenze je síla, kterou generujete dobrovolně
kontrakcí svalů (pohybem).

Pasivní tenze je síla, která se objeví ve chvíli, kdy se rychle dostanete až na konec rozsahu pohybu ve svalu.

Proprioreceptory pošlou zpětnou vazbu do nervové soustavy s informací, že se sval příliš natahuje.

V této chvíli vznikne tenze pojivých tkání, jako jsou šlachy a klouby.

Nervová soustava zaktivuje sval, který se dostal na konec rozsahu pohybu, a tím vznikne nedobrovolná kontrakce a následně pasivní tenze, která vás nepustí dál.

SHRNUTÍ:

  • Proprioreceptory jsou přítomny ve všech svalech a regulují natahování a zkracování svalů.
  • Pokud se rychle dostanete na konec rozsahu pohybu, pošlou do mozku informaci, aby provedl kontrakci svalu a provedl tenzi.
  • To vám zamezí například dotknout se zápěstím země s nataženýma nohama, pokud máte zkrácené hamstringy.
statický strečink před tréninkem

Snížení senzitivity

Protahování je zaměřené právě na snížení senzitivity proprioreceptorů.

Ve chvíli, kdy se protahujete, a sval se začne pomalu dostávat na konec svého rozsahu pohybu, proprioreceptory sníží senzitivitu, aby reagovaly později.

Proto se při dalším protahování dostanete dále než minule a trvá déle, než se dostaví pasivní tenze.

Tohle vede ke zvýšení rozsahu pohybu.

Bolest je špatná

Je extrémně důležité si zapamatovat, že bolest zabraňuje snížení senzitivity receptorů a také ji může zvýšit.

Z toho vyplývá, že provádět protahování do bolesti je kontraproduktivní!

SHRNUTÍ:

  • Protažení provádějte do mírného nepohodlí.
  • Když budete protahovat do bolesti, můžete si rozsah pohybu ještě více zkrátit.
zahřátí

Statické protahování

Klasické statické protahování funguje pro většinu lidí a mělo by být prováděno 3‒6x po 30‒60 s pro každé držení pozice.

Je dobré se protahovat alespoň 3×30 s, ale i nasazení 1×30 s je mnohem lepší než nic a může vést k výsledkům.

Jak aplikovat do praxe

Jako příklad uvedu protažení hamstringu.

  • V sedě na zemi dáte protahovanou nohu před tělo a následně se trupem ohýbáte směrem k ní a tím dojde k protažení.
  • Trup ohnete tak nízko, až pocítíte mírné nepohodlí, hluboce dýcháte a při výdechu se soustředíte na uvolnění a relaxaci.

Jak bylo zmíněno výše, bolest signalizuje, že nervový systém provede nedobrovolnou kontrakci svalů a nedovolí tělu snížit senzitivitu.

Je dobré zmínit, že část lidí nereaguje dobře na toto standardní protahování a zejména ti, co mají vysokou nervovou senzitivitu.

Protože se mnoho lidí protahuje špatně, nejdříve vyzkoušejte 1 až 2 měsíce klasické statické protahování a až následně se přesouvejte na další metody.

PNF metoda

Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) je další metoda, která vede nervový systém k relaxaci svalů.

Cíl je „resetovat“ senzitivitu aplikováním síly a následnou relaxací na konci rozsahu pohybu.

Většinou je prováděna s asistencí jiné osoby, případně s odporovou gumou.

Jak aplikovat do praxe

Jako příklad uvedu protažení hamstringu.

  • Ležíte na zádech a zvednete nataženou nohu s asistencí tak, abyste se dostali na konec rozsahu pohybu.

 

  • Provádíte kontrakci svalů 10 sekund tím, že tlačíte nohu zpět dolů a asistent musí vyvíjet stejnou sílu, aby noha zůstala po celou dobu ve stejné poloze.

 

  • Poté přestanete vyvíjet kontrakci svalů a necháte nohu uvolněnou.

 

  • Asistence, která vyvíjí sílu, vaši nohu posune do většího rozsahu pohybu na 20 sekund, a to pouze do mírného nepohodlí.

 

  • Tento cyklus opakujte 2‒5x ve 2‒5 sériích.

Protahování s váhou (loaded stretch):

Je dokázané, že dostat se na konec rozsahu pohybu se závažím, je stejně a potencionálně efektivnější, než statické protahování.

Například rumunský mrtvý tah zvyšuje flexibilitu v hamstringu. Se závažím jdete tak dolů, dokud neucítíte protažení.

Pokud budete pokračovat se zvyšováním zátěže, dojde přirozeně ke zvýšení rozsahu pohybu.

Třeba asian squat, je příklad toho, jak aplikovat loaded streatching s vlastní vahou.

Při přenášení váhy v dřepu dojde k protažení lýtek, hamstringů, hýždí a kvadtricepsu.

dřepění

Jak aplikovat do praxe

Jako příklad uvedu protažení hamstringu.

  • Provedete dotýkaní se palců ve stoje 10x s tím, že pokaždé budete držet 10 sekund v dolní pozici.

 

  • Ve chvíli, kdy se přestanete zlepšovat, přidáte 1 kg závaží a opakujete. Můžete si stoupnout na vyvýšený povrch.

 

  • Až se zase přestanete zlepšovat, můžete přidat více opakování váhy nebo držet delší čas.

 

  • Nakonec odstraňte série, váhu nebo strávený čas v pozici, abyste udrželi nový rozsah pohybu s menší zátěží.

Po zvýšení rozsahu pohybu není váš cíl, abyste do nekonečna zvyšovali série, závaží a čas strávený v pozici, ale abyste byli schopni dostat se do nového rozsahu pohybu a udržet ho bez závaží.

Můžete vykonávat jako izometrický cvik na kraji rozsahu pohybu 30‒60 sekund. Nebo jako excentrický (pomalým pohybem), kterým projdete rozsahem pohybu až na jeho konec.

obecná pravidla protahování

  • Čas strávený na konci rozsahu pohybu. Více času = větší přizpůsobení těla.
  • Zrelaxujte nervový systém hlubokým dýcháním, kontrakcí a relaxací.
  • Vyhněte se bolesti v každém případě a choďte maximálně do mírného nepohodlí.
otevření ramen pro stojku

Udržení nového rozsahu pohybu

Velmi důležité je uvědomit si, jak nový rozsah pohybu udržet.

U protahování, stejně jako u špatně zkonstruovaného tréninku, můžete stát dlouhou dobu na jednom místě.

Pokaždé, když si zvýšíte protahováním rozsah pohybu, je důležité ten nový rozsah udržet.

Obecně můžete očekávat získání a udržení rozsahu pohybu, pokud používáte foam roller, masáže, mobilitu kloubů a samozřejmě prováděním flexibility.

cossack squat

Pokud se v pondělí protáhnete a další 3 dny nic nebudete dělat, je pravděpodobné, že rozsah pohybu se vrátí na původní hodnotu.

To je důvod, proč se mnoho lidí neposouvá vpřed.

Například po protažení hamstringu je ideální nejdéle do 24 hod. provést mobilitu hamstringů, ve které využijete nový rozsah pohybu.

Tohle pomáhá vytvořit zpětnou vazbu pro tělo, že nový rozsah pohybu je bezpečný.

Chceš konečně vidět změnu?

Získej a udrž si nejlepší formu tvého života bez desítek hodin kardia, zbytečného hladovění a bez toho, aby ses vzdal všech oblíbených jídel.

Mobilita vs. flexibilita

I když si jsou tyto dva pojmy blízké, nejsou zaměnitelné a je ideální provádět oba dva.

Mobilita je pohyb, který provádíte v současném rozsahu pohybu.

Cíle mobility jsou udržet existující rozsah pohybu a zvyšování kvality pohybu.

SHRNUTÍ:

  • Flexibilita je zaměřená na získání většího rozsahu pohybu.
  • Pasivní mobilita kloubů slouží ke zkvalitnění pohybu v současném rozsahu pohybu bez snahy ho zvýšit.
  • Aktivní mobilita kloubů slouží ke zkvalitnění pohybu a k získání většího rozsahu pohybu.

Flexibilitu, ale hlavně mobilitu, můžete provádět každý den. U někoho to může být nezbytné. Nikdo není stejně flexibilní a mobilní jako jiná osoba.

dislocates s odporovu gumou

Jak často se protahovat

I když je to méně častý jev než přetrénování u silového tréninku, je možné to s protahováním přehnat v případě nasazení velkého počtu cviků, nebo příliš tréninkových jednotek za týden.

Můžete se cítit „bolaví“ a také ztratit rozsah pohybu, který jste získali.

I přes toto upozornění musím dodat, že pokud se nebudete protahovat hodiny denně, toto vám nejspíš nehrozí.

Soustřeďte se na malý a stálý progres a nezapomeňte nový rozsah pohybu udržovat.

Pokud máte zkrácené svaly od dětství, je možné, že je budete muset protahovat mnohem častěji než sportovec, který se protahuje celý život.

SHRNUTÍ:

  • Začněte s minimem 3x týdně, a to ideálně po tréninku, ale není to nutnost.
  • Protahování můžete přesunout na volný den, ale nezapomeňte se před tím zahřát.
  • Postupně však můžete přidávat více tréninkových dnů a uvidíte, jaký budete mít progres.

Každý reaguje jinak

Tak jako u silového tréninku je důležité pozorovat, na co vaše tělo reaguje nejlépe.

Není nutné dělat všechny typy flexibility, ale snažit se najít takové, které na vás fungují.

Někdo může využívat statické protahování do konce života, jiný bude muset vyzkoušet PNF nebo protahování se závažím. Samozřejmě je možnost všechny typy kombinovat.

scapula wall slide

Protahování během pauz

Během silového tréninku, kdy většinou máte 1,5‒3 min. pauzu, je možné provádět protahování.

Protahujte pouze tu část těla, kterou zrovna netrénujete. Doporučuji protahovat spodní část těla, když trénujete vrchní a obráceně.

Je to z toho důvodu, že statické protahování snižuje sílu v protahované části.

Také je protahování excentrická (negativní) svalová kontrakce, která unaví svaly před další sérií.

– Kapitola 2 –

Protahování na celé tělo

Cviky na vrhcní část těla

V této kapitole se zaměříme na kompletní protažení vrchní části těla.

Najdete zde protažení na zdvihače hlavy a lopatek, zápěstí, bicepsu, tricepsu, ramen, prsou apod.

Zdvihač hlavy

  • Nahněte hlavu do strany, položte ruku na hlavu a opatrně zatáhněte, až pocítíte protažení.
  • Druhou ruku natáhněte od těla. Lopatky se snažte mít v depresi (směrem dolů).
  • Dojde k protažení zdvihače hlavy, který se zkracuje sedavým zaměstnáním.
  • Protažení můžete cítit v trapézech, ramenou apod.

Zdvihač lopatky

  • Otočte hlavu do strany a skloňte ji, jako kdybyste se chtěli bradou dotknout podpaží.
  • Položte ruku na hlavu a tlačte, až pocítíte protažení.
  • Druhou rukou miřte od těla a lopatky jsou v depresi (směrem dolů).
  • Pokud máte sedavé zaměstnání, je pravděpodobné, že máte zdvihače lopatek zkrácené.

Extenze zápěstí

  • Kompletně propněte levou ruku a pravou chytněte zápěstí.
  • Tlačte k sobě, dokud nedojde k protažení.
  • Místo druhé ruky můžete využít stěnu nebo zem. Díky tomu můžete protahovat obě ruce najednou.

Flexe zápěstí

  • Kompletně propněte levou ruku a pravou chytněte zápěstí.
  • Tlačte k sobě, dokud nedojde k protažení.
  • Místo druhé ruky můžete využít stěnu nebo zem. Díky tomu můžete protahovat obě ruce najednou.

Biceps

  • Najděte svislý objekt, kterého se můžete bez obav chytnout. Můžete využít stoupačky.
  • Umístěte zápěstí ve výšce ramen palcem dolů a vytočte tělo směrem od ruky.
  • Následně vytočte biceps směrem ke stropu, až ucítíte protažení bicepsu.

Triceps

Pokud potřebujete, vezměte si ručník nebo použijte pevný popruh. Nepoužívejte odporové gumy.

  • Chytněte popruh a levou ruku dejte za hlavu.
  • Pravou rukou za zády chytněte druhý konec a tahejte, až ucítíte protažení tricepsu na levé ruce.
  • Pokud nemáte zkrácený vršek, nemusíte vůbec popruh používat, ale chytnout se rovnou zápěstím.

Alternativa: Ve stoje v této pozici se můžete opřít loktem o pevný objekt. Následně se nahněte dopředu a ucítíte protažení v tricepsu.

Zadní část deltového svalu

  • Umístěte levou ruku do strany a pravou rukou tlačte směrem k tělu, až dojde k protažení.
  • Protahovaná ruka je v loktu propnutá. Ucítíte protažení zadní části ramene.

Interní rotace ramen

  • Lehněte si na pravý bok a umístěte pravou ruku před tělo. Tak, aby byl loket na úrovni ramene.
  • Hlavu si můžete podložit nebo držet neutrálně.
    Po celou dobu protažení musí být vaše pravé rameno položené na zemi.
  • Zvedání ramene je chybné provedení.
  • Levou rukou zatlačte v oblasti zápěstí až ucítíte protažení v rameni.

Externí rotace ramen

  • Stoupněte si k pevné překážce jako je zeď, zárubeň apod.
  • Pravou ruku ohněte v loktu do úhlu 90 stupňů. Vytočte tělo do levé strany.
  • Ucítíte protažení v ramenu a ruce.

German hang

German hang je držení v dolní pozici a skin the cat je pohyb, kterým se dostáváte do germanhangua zpět.

Protáhnouse prsní svaly, ramenaa svaly v horní části těla.
Chytněte se hrazdy v podhmatu, nebo využijte kruhy.

U nich nezáleží, jak je chytnete, protože se vytočí.
Buďte velmi opatrní a nikdy nechoďte do bolesti, a to u žádného cviku.

Jak snížit obtížnost:

V případě, že je to pro vás moc náročné, dejte si pod nohy bednu nebo snižte kruhy tak, aby se vaše nohy dotýkaly pevného podkladu

Tím odebere tolik váhy, kolik potřebujete pro bezpečné provedení. Časem odstraňte.

Jak na provedení:

  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem nebo nadhmatem. Úchopy můžete střídat pro jiné zasažená svalů.
  • Protáhněte nohy mezi rukama a pomalu se pouštějte dolů.
  • Až se dostanete do spodní části cviku, tak se uvolněte.
  • Lopatky přejdou zdeprese nebo protrakce do elevace.
  • Zaktivujte ramena a vraťte se zpět, nebo se opatrně pusťte.
  • Při aktivaci ramen dojde k depresi a neutrální pozici nebo lehké retrakci.

Snažte se vypracovat na 20–30 sekund pohodlného držení.

VARIANTA 1

VARIANTA 2

VARIANTA 1

Prsní svaly o zeď

Můžete využít roh v místnosti nebo zárubeň.

  • Položte ruce vodorovně a nahněte se dopředu, až ucítíte protažení v prsním svalu.

Alternativa: Můžete umístit lokty nad úroveň ramen. Najděte si takovou pozici, u které budete cítit protažení nejvíce.

VARIANTA 2

Prsní svaly na zemi

  • Lehněte si břichem na zem a umístěte pravou ruku tak, aby mířila nad tělo a loket byl lehce nad ramenem.
  • Následně levou ruku položte vedle sebe a vytočte tělo do levé strany.
  • Snažte se mít rameno co nejblíže k zemi, a nahněte se tak, abyste cítili protažení v prsním svalu.

VARIANTA 1

Široký sval zádový na hrazdě

  • Chyťte se levou rukou hrazdy nebo kruhů v takové výšce, kdy budete schopni stát na zemi s pokrčenou nohou.
  • Levou nohu vytočte za tělo do strany a pravou nohu pokrčte před tělo.
  • Ucítíte protažení v širokem svalu zádovém, ramenech a bokách.
  • Čím méně se budete nohama podpírat, tím více dojde k protažení.

VARIANTA 2

Široký sval zádový na vyvýšeném povrchu

  • Najděte si vyvýšený povrch, jako je např. židle, a chyťte mezi ruce násadu od koštěte nebo tyč.
  • Umístěte lokty na židli a klekněte si.
    Záda nesmí být prohnutá a ani moc vyhrbená.
  • Následně tlačte v okolí ramen dolů, až pocítíte protažení.

VARIANTA 1

Břicho a záda

  • Lehněte si na břicho a umístěte ruce k ramenům. Začněte zvedat tělo a nechte spodní část volně na zemi.
  • Ucítíte protažení ve spodních zádech a břichu. Následně můžete přejít na most.
  • Tento cvik neprotahuje vrchní část trupu jako most.

VARIANTA 2

Most na vyvýšeném povrchu

V případě, že zvládnete most bez vyvýšeného povrchu, je to nadřazené. Vyvýšený povrch vám pomůže, pokud máte zkrácené různé části těla. Časem odstraňte.

  • Lehněte si na břicho a umístěte ruce k ramenům. Začněte zvedat tělo a nechte spodní část volně na zemi.
  • Ucítíte protažení ve spodních zádech a břichu. Následně můžete přejít na most.
  • Tento cvik neprotahuje vrchní část trupu jako most.

Protažení trupu

  • Abyste protáhli celé tělo, tak je potřeba udělat stejný cvik, ale tentokrát na bocích.
  • Lehněte si na bok a umístěte spodní ruku na úroveň ramene a zvedněte se. Ucítíte protažení po stranách trupu.
  • Druhou rukou se můžete podpírat.

Vis na hrazdě

  • Chytněte se v šíři ramen a držte se pouze sevřeným zápěstím.
  • Jinak je celé tělo uvolněné.
  • Můžete dělat v nadhmatu (na obrázku) i podhmatu. Podhmat je zajímavější, protože protahuje interní rotátory.
  • Ucítíte protažení a uvolnění v oblasti ramen.

Až zesílíte, tak můžete provádět na jedné ruce.
Snažte se vypracovat na 1 minutu držení.

– Kapitola 3 –

Protahování na celé tělo

Cviky na spodní část těla

V poslední kapitole se zaměříme na kompletní protažení spodní části těla.

Mimo protažení zde najdete také aktivní flexiblitu, abyste se připravili na různé cviky s vlastní vahou.

Hýžďový sval

  • Lehněte si na záda a přendejte pravou nohu přes levou.
  • Poté umístěte pravou i levou ruku mezi stehno a lýtko. A začněte přitahovat nohu k sobě.
  • Ucítíte protažení v hýžďovém svalu.

Pro zvýšení obtížnosti: Zápěstí umístěte na holeň.

Protažení kyčlí

  • Začnete ve vrchní pozici kliku a následně pravou nohu umístěte k zápěstí.
  • Můžete měnit pozici chodila vůči zápěstí a umístit ho vedle nebo mezi zápěstí apod.
  • Vyzkoušejte v jaké pozici cítíte nejvíce protažení.

Protažení hamstringů

  • Klekněte si a pomalu pravou nohu dejte před sebe. Záda udržujte rovně bez ohýbaní.
  • Čím více se budete s rovnými zády nahýbat dopředu, tím větší sílu budete vyvíjet na hamstring.

Pro zvýšení obtížnosti: Miřte chodidlem ke stropu místo před sebe.

*Provádějte současně s aktivní flexibilitou.

VARIANTA 1

VARIANTA 2

Aktivní flexibilita hamstringů

U různých cviků bude zapotřebí aktivní flexibilita. To znamená například držení nohy ve vzduchu během provádění pistol squats, l-sit apod.

  1. Proveďte protažení hamstringu30 sekund, viz výše na obě strany.
  2. Sedněte si na zem a položte ruce ke kolenům.
  3. Snažte se dostat trup a nohy co nejblíže k sobě. Nenahýbejte se dozadu.
  4. Držte alespoň 10 sekund. Můžete ucítit křeče, ale to je ze začátku normální. Časem vymizí.
  5. Opakujte 3–5x.

Přitahovače na vyvýšeném povrchu

V případě, že jste hodně zkrácený, posaďte se na vyvýšený povrch.

  • Roztáhněte nohy a lehce pokrčte kolena. Následně se začněte ohýbat směrem dopředu a mějte po celou dobu narovnaná záda.
  • Ucítíte protažení „mezi nohama“.
  • Jak ztížit obtížnost: Nepoužívejte vyvýšený povrch a seďte rovnou na zemi.

Provádějte současně s aktivní flexibilitou.

Aktivní flexibilita přitahovačů

U různých cviků bude zapotřebí aktivní flexibilita. To znamená například držení nohy ve vzduchu během provádění pistol squats, l-sit apod.

  1. Proveďte protažení přitahovačů 30 sekund, viz výše.
  2. Sedněte si na zem a umístěte zápěstí na mezi kolena a na jejich úroveň.
  3. Snažte se dostat nohy co nejdále od sebe a co nejblíže k trupu.
  4. Držte alespoň 10 sekund. Můžete ucítit křeče, ale to je ze začátku normální. Promasírujte a pokračujte.
  5. Opakujte 3–5x.

Kvadriceps

  • Dejte si pod levé koleno měkký podklad a umístěte chodidlo na vyvýšený povrch.
  • Pravou nohu umístěte před tělo.
  • Zatněte levou stranu a snažte se ji tlačit dopředu, až ucítíte protažení kvadricepsu.

Lýtko

  • Levou nohou si stoupněte na vyvýšený povrch pouze přední částí chodila.
  • Pravou nohu nechte volně ve vzduchu.
  • Nechte levé chodilo uvolněné a snažte se na něj přenést co největší váhu, až pocítíte protažení v lýtku.

Asijské dřepy

Tento cvik je velmi jednoduchý, ale zároveň náročný. Dřepněte si a pozici držte.

Jak snížit obtížnost:

  • Podložte si paty, abyste je měli výš a postupně zmenšujte navýšení.Přidržujte se něčeho, abyste nepřepadli.
  • V tomto cviku se snažte držet dlouho klidně i 5 minut.
  • Při přenášení váhy v dřepu dojde k protažení lýtek, hamstringů, hýždí a kvadtricepsu.
dřepění

Stáhněte si zdarma protahování v PDF

27 cviků od hlavy až k patě zaměřené na kalistheniku.

Všechny cviky je možné odcvičit s minimálním vybavením.

U každého cviku najdete jednoduchý popisek, jak cvik provést.

Závěr

V případě, že máte nějakou partii velmi zkrácenou, můžete na ní aplikovat více sérií, více držení nebo přidat další cvik.

Snažil jsem se vybrat cviky, na které není potřeba vybavení, ale to neznamená, že to jsou jediné funkční cviky.

Zkoušejte, testujte a uvidíte, na co vaše tělo reaguje nejlépe.

Chybí Vám zde nějaká často opomíjená partie, která by se sem měla přidat?

Dejte mi vědět do komentářů!

Nauč se stravovat podle svých cílů, získej postavu snů a sestav si poslední dietu.

Nauč se, zhubnout, nabrat a udržovat nízké procentu tuku podle potřeby.

Nezaleží na tom, kolik ti je let nebo jak špatnou „genetiku“ si myslíš, že máš.

Nauč se, jak sestavit tréninkový plán s vlastní vahou tobě na míru.

Nauč se, jak trénovat, porazit stagnaci, a posouvej se v před za cíli.

Nauč se, cviky jako muscle-up, front lever, back lever, vlajka a další.

Nasaď tréninkový plán navržený pro nabírání svalů a zvyšování síly.

Plán si upravíš na míru podle tvé silové úrovně a týdenního rozvrhu.

Trénink obsahuje cviky na celé tělo včetně nohou a lýtek.

Vyber si zlevněný balíček svých oblíbených produktů a pusť se do toho ještě dnes.

Čím více produktů v balíčku, tím více je to pro tebe výhodné a levnější.

Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

Diskuze