Jak se vyhnout stagnaci a zvýšit počet opakování

Problém číslo jedna?

„Musím se přiznat, že netrénuji tak pravidelně jak bych chtěl, ale z nějakého důvodu se neposouvám vpřed…“

Úplně v první řadě je potřeba si uvědomit a zamyslet se, jestli trénujete pravidelně a dáváte vůbec svému tělu možnost se zlepšovat.

Je obrovský rozdíl, jestli je cvik trénován opakovaně několikrát týdně nebo jednou za čas, protože pořád prohazujete cviky, střídáte tréninky, nebo je prostě a jednoduše vynecháváte.

Pro naučení základních cviků je ideální je provádět 2-3x týdně a opravdu pravidelně.

Na opačné straně jsou sportovci, kteří toho provádějí tak hodně, že jejich tělo vůbec nemá možnost zregenerovat se na další trénink.

Viděl jsem tréninkový plán, kde byly 4 varianty dipů a 5 variant shybů a samozřejmě hromada dalších cviků, aby toho náhodou nebylo málo.

Další takový extrém jsou sportovci, kteří trénují shyby každý den bez jakékoliv pauzy. To také nepovede k velkému nárůstu opakování ale spíše ke stagnaci a v horším případě ke zranění.

I ve výše zmiňovaném GTG se nasazují volné dny, aby nedošlo k přetrénování.

To je stav, kdy tělo není schopné se pořádně zre­generovat. Vzniká, pokud toho během trénování provádíte více než, co vaše tělo zvládne.

Váš cíl by měl být provádět toho co nejméně a u toho mít progres, abyste měli prostor pro dlouhodobé zvyšování zátěže ve formě sérií, cviků a případně závaží.

Možná vám to bude připadat, že tento odstavec si protiřečí s těmi výše, ale začátečníkovi stačí pravidelně provést pár cviků 3x týdně a jeho tělo, které není zvyklé na zátěž se musí adaptovat.

Pokročilý sportovec toho musí provést o poznání víc. Proto trénink zkušeného atleta obsahuje více cviků, sérií a zabere více času než začátečníkovi.

Znovu opakuji, že ani jeden by toho neměl dělat zbytečně moc, protože časem by mohlo dojít ke zmíněnému přetrénování.

Nyní se zaměříme, co s tím můžete udělat v praxi.

V případě, že zvládnete provést 2 shyby na sérii a v tréninku uděláte 3-4 série provádíte sotva 6-8 opakování.

Když trénujete 3x týdně, během týdne provedete 18-24, což je spíše minimální hranice pro jeden trénink.

Pro více opakování byste museli provést obrovský počet opakování, proto můžete vyzkoušet následující.

Spočívají v tom, že provedete cvik, u kterého zvládáte málo opakování a doděláte sérii pomocí snazší varianty.

Pokud zvládnete 3 shyby, jeden uberte, abyste nešli do vyčerpání.

Proveďte 2 shyby a hned na to shyby s odporovou gumou. Může to vypadat následovně.

• série 1 – 2 shyby + 6 shybů s odporovou gumou
• série 2– 2 shyby + 6 shybů s odporovou gumou
• série 3 – 2 shyby + 6 shybů s odporovou gumou

Příští trénink se snažte navýšit buď klasické shyby nebo shyby s odporovou gumou.

Nyní místo toho abyste provedli 24 shybů týdně je provedete v jednom tréninku. Úplně stejně můžete přidat ke shybům negativní opakování.

Je to výborná metoda na prolomení stagnace nebo celkové zesílení. Provede klasickou koncentrickou část, ale negativní část ztížíte.

U shybů to může být tak, že se přitáhnete a v horní čísti cviku dáte nohy do L-situ. Tím dojde při pohybu dolů ke ztížení.

Můžete také vyzkoušet zastavit v různých částech cviků pro dodatečné zesílení. Během každého opakování zastavte v horní části shybu na pár sekund.

Další příklad můžou být horizontální přítahy, pokud během každého opakování v horní části zabrzdíte můžete zesílit retrakci lopatek.

U kliků v horní části můžete zesilovat protrakci lopatek apod.

Případně můžete všechny tyto varianty spojit dohromady, provedete koncentrickou část shybu, v horní části 3 sekundy držte, dejte nohy do l-situ a zpomalte negativní část.

Takové opakování bude mnohem těžší než klasický shyb a může pomoci se sílou nebo stagnací.

Váha těla hraje obrovskou roli v tom, jak vám půjdou provádět cviky s vlastní vahou. Pokud jste v nabírací fázi, každý týden budete těžší, musíte s tím počítat.

V případě, že nabere kilo a stále zvládáte stejný počet opakování, nemusí se nutně jednat o stagnaci.

Pokud budete v deficitu (hubnout) nebo obecně mít špatný jídelníček a nebudete mít dostatek živin, vaše síla se bude zvyšovat pomalu nebo vůbec.

S tím je samozřejmě spojený spánek a následná regenerace. Na to je také potřeba se zaměřit.

Vždy je potřeba myslet na progresivní zatížení. Poté co se shyby naučíte a budete jích zvládat dostatečné množství přesuňte se na těžší variantu.

Může se jednat o shyby se závažím, l-sit shyby, široké shyby a pomalu se posouvat vpřed za shyby na jedné ruce.

Narazili jste na stagnaci?

Dejte vědět do komentářů.

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.