Jak se vyhnout stagnaci a zvýšit počet opakování

Stagnace či zastavení progresu, s tím se dříve či později setká snad každý.

Je to vždy podobné, naučíte se cvik a snažíte se u něj postupně navyšovat opakování.

Najednou přijde zlom a už několik tréninků nejste schopni se hnout z místa.

A teď co s tím?

Často za to může frekvence tréninků, celkový počet opakovaní ale vinu může nést i stravování či renegenare.

Dnes se na tento problém zaměříme.

OBSAH ČLÁNKU:

Grease the groove

Jako příkladový cvik v tomto článku použiji shyby, protože s nimi mají lidé často problém, ale vše se dá aplikovat na jakýkoli cvik.

Jedna z možností je nasadit GTG metodu a pro mnoho lidí to nikdy nebylo jednodušší, protože v této době je velmi rozšířený home office.

Ale ne každý má prostor provádět cviky opakovaně během celého dne, a proto se zaměříme na to, jak se vyhnout stagnaci u klasického trénování.

Konzistence nade vše

Problém číslo jedna?

„Musím se přiznat, že netrénuji tak pravidelně jak bych chtěl, ale z nějakého důvodu se neposouvám vpřed…“

Úplně v první řadě je potřeba si uvědomit a zamyslet se, jestli trénujete pravidelně a dáváte vůbec svému tělu možnost se zlepšovat.

kalisthenika shyby perfetkní provedení

Je obrovský rozdíl, jestli je cvik trénován opakovaně několikrát týdně nebo jednou za čas, protože pořád prohazujete cviky, střídáte tréninky, nebo je prostě a jednoduše vynecháváte.

Pro naučení základních cviků je ideální je provádět 2-3x týdně a opravdu pravidelně.

SHRNUTÍ:

Je nezbytné se věnovat cvikům pravidelně.

Nadměrné trénování a stagnace

Na opačné straně jsou sportovci, kteří toho provádějí tak hodně, že jejich tělo vůbec nemá možnost zregenerovat se na další trénink.

Viděl jsem tréninkový plán, kde byly 4 varianty dipů a 5 variant shybů a samozřejmě hromada dalších cviků, aby toho náhodou nebylo málo.

shyby

Další takový extrém jsou sportovci, kteří trénují shyby každý den bez jakékoliv pauzy. To také nepovede k velkému nárůstu opakování ale spíše ke stagnaci a v horším případě ke zranění.

I ve výše zmiňovaném GTG se nasazují volné dny, aby nedošlo k přetrénování.

To je stav, kdy tělo není schopné se pořádně zre­generovat. Vzniká, pokud toho během trénování provádíte více než, co vaše tělo zvládne.

SHRNUTÍ:

Nadměrné trénování může způsobit stagnaci, přetrénování nebo zranění.

Provádějte toho co nejméně

Váš cíl by měl být provádět toho co nejméně a u toho mít progres, abyste měli prostor pro dlouhodobé zvyšování zátěže ve formě sérií, cviků a případně závaží.

Možná vám to bude připadat, že tento odstavec si protiřečí s těmi výše, ale začátečníkovi stačí pravidelně provést pár cviků 3x týdně a jeho tělo, které není zvyklé na zátěž se musí adaptovat.

Pokročilý sportovec toho musí provést o poznání víc. Proto trénink zkušeného atleta obsahuje více cviků, sérií a zabere více času než začátečníkovi.

Znovu opakuji, že ani jeden by toho neměl dělat zbytečně moc, protože časem by mohlo dojít ke zmíněnému přetrénování.

Nyní se zaměříme, co s tím můžete udělat v praxi.

SHRNUTÍ:

Cíl je provádět ideální množství tréninků, cviků a sérií na vaši silovou úroveň.

Volume a stagnace

První věc, na kterou byste se měli zaměřit, je kolik vůbec provádíte opakování ve cviku, ve kterém stagnujete.

Volume je celkový počet cviků provedený v tréninku nebo celkový počet cviků provedený na jednu svalovou kategorii. Může se upravovat následovně:

  • Počtem opakování na sérii
  • Počtem sérií v jednotlivých cvicích
  • Počtem cviků v tréninku

V případě, že zvládnete provést 2 shyby na sérii a v tréninku uděláte 3-4 série provádíte sotva 6-8 opakování.

Když trénujete 3x týdně, během týdne provedete 18-24, což je spíše minimální hranice pro jeden trénink.

Pro více opakování byste museli provést obrovský počet opakování, proto můžete vyzkoušet následující.

SHRNUTÍ:

Volume  v trénování vyjadřuje kolik toho provádíte.

Hybridní sety

Spočívají v tom, že provedete cvik, u kterého zvládáte málo opakování a doděláte sérii pomocí snazší varianty.

Pokud zvládnete 3 shyby, jeden uberte, abyste nešli do vyčerpání.

Proveďte 2 shyby a hned na to shyby s odporovou gumou. Může to vypadat následovně.

kalisthenika kliky na bradlech tutorial
  • série 1 – 2 shyby + 6 shybů s odporovou gumou
  • série 2– 2 shyby + 6 shybů s odporovou gumou
  • série 3 – 2 shyby + 6 shybů s odporovou gumou

Příští trénink se snažte navýšit buď klasické shyby nebo shyby s odporovou gumou.

Nyní místo toho abyste provedli 24 shybů týdně je provedete v jednom tréninku. Úplně stejně můžete přidat ke shybům negativní opakování.

SHRNUTÍ:

Hybridní sety navýší celkový počet opakování přidáním lehčí varianty do série.

Ztížená negativní část

Je to výborná metoda na prolomení stagnace nebo celkové zesílení. Provede klasickou koncentrickou část, ale negativní část ztížíte.

U shybů to může být tak, že se přitáhnete a v horní čísti cviku dáte nohy do L-situ. Tím dojde při pohybu dolů ke ztížení.

Další příklad může být front lever přítah. Při pohybu nahoru máte nohy v tuck pozici, ale během negativní části provedete advanced tuck.

Podobně se to dá aplikovat na jakýkoli cvik.

SHRNUTÍ:

Ztížená negativní část může prolomit stagnaci.

Držení v horní části cviku

Můžete také vyzkoušet zastavit v různých částech cviků pro dodatečné zesílení. Během každého opakování zastavte v horní části shybu na pár sekund.

Další příklad můžou být horizontální přítahy, pokud během každého opakování v horní části zabrzdíte můžete zesílit retrakci lopatek.

Horizontální přítahy na kruzích

U kliků v horní části můžete zesilovat protrakci lopatek apod.

Případně můžete všechny tyto varianty spojit dohromady, provedete koncentrickou část shybu, v horní části 3 sekundy držte, dejte nohy do l-situ a zpomalte negativní část.

Takové opakování bude mnohem těžší než klasický shyb a může pomoci se sílou nebo stagnací.

SHRNUTÍ:

Zastavení v různých částech cviku, může vést k dodatečnému zesílení.

Další faktory stagnace

Přibírání

Váha těla hraje obrovskou roli v tom, jak vám půjdou provádět cviky s vlastní vahou. Pokud jste v nabírací fázi, každý týden budete těžší, musíte s tím počítat.

V případě, že nabere kilo a stále zvládáte stejný počet opakování, nemusí se nutně jednat o stagnaci.

Hubnutí

Pokud budete v deficitu (hubnout) nebo obecně mít špatný jídelníček a nebudete mít dostatek živin, vaše síla se bude zvyšovat pomalu nebo vůbec.

Spánek a regenerace

S tím je samozřejmě spojený spánek a následná regenerace. Na to je také potřeba se zaměřit.

PDF e-book ke stažení:

Jak na kvalitní spánek

Stáhněte si zdarma tréninkový plán v PDF

Stáhněte si  kompletní tréninkový plán s vlastní vahou včetně zahřátí a mobility.

PDF obsahuje tabulku se cviky, a každý cvik je vyobrazený na fotografii včetně detailního popisu.

U některých cviků PDF obsahuje více levelů, než najdete zde na webu

Stáhnout zdarma

Závěr

Vždy je potřeba myslet na progresivní zatížení. Poté co se shyby naučíte a budete jích zvládat dostatečné množství přesuňte se na těžší variantu.

Může se jednat o shyby se závažím, l-sit shyby, široké shyby a pomalu se posouvat vpřed za shyby na jedné ruce.

Narazili jste na stagnaci?

Dejte vědět do komentářů.

E-kniha: Kalisthenika

N
auč se, jak sestavit tréninkový plán s vlastní vahou na míru.

Nauč se, jak trénovat, porazit stagnaci, a posouvej se v před za cíli.

Nauč se, cviky jako muscle-up, front lever, back lever, vlajka a další.

Zjistit více

Athlete PRO

Nasaď tréninkový plán navržený pro nabírání svalů a zvyšování síly

Plán si upravíš na míru podle tvé silové úrovně a týdenního rozvrhu.

Trénink obsahuje cviky na celé tělo včetně nohou a lýtek

ZJISTIT VÍCE

Online trénování

Sestavím ti tréninkový a stravovací plán na míru, podle té silové úrovně.

Během 90ti dní plány upravíme podle tvého pokroku a zaměříme se na slabiny.

Budeme spolu komonikovat přes skype a email, budu ti kontrolovat techniku cviků.

Zjistit více
Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

ZJISTIT VÍCE