Trénování pro pokročilé s vlastní vahou

U začátečníků je důležité už jen to, že začnou trénovat a vydrží u toho.

Ale ve chvíli, kdy se dostanou na pokročilejší úroveň, to přestává být tak jednoduché.

Dnes se podíváme, na co je důležité hledět, když přestanete být úplný začátečník a jak porazit stagnaci v silovém tréninku v kalisthenice.

Pokud jste tak již neučinili, doporučuji vám nejdříve přečíst průvodce, ve kterém najdete základní informace, na které tento článek bude navazovat.

Ten však spatřil světla monitorů už před dlouho dobou a mnoho sportovců se už dostalo za jeho „hranici“.

Proto se nyní chci zaměřit na to, jak se posouvat dál a nestagnovat na začátečnické úrovni, což se bohužel stává častěji, než bychom chtěli.

Je možné trénovat i několik let, pořád provádět stejné cviky, nikam se neposouvat, a tedy být „věčným začátečníkem“.

Protože jsem si něco podobného také bohužel prožil, chci co nejvíce lidem pomoci se tomu vyhnout.

Nasazení těžších variant cviků

V první řadě je potřeba zmínit ten úplně nejdůležitější faktor, který ještě pořád bývá opomíjený.

Nemůžete očekávat, že se někam budete posouvat, pokud budete provádět pořád stejně náročné cviky dokola.

To je stejné, jako kdybyste v posilovně neustále zvedali stejné závaží.

Tělo se reguluje pomocí homeostázy (tělesná rovnováha). Když dostatečně zatížíte tělo tréninkem a následně mu dáte čas na regeneraci, už v té chvíli je tělo vůči stejnému tréninku „odolné“.

Proto tedy nemá žádný smysl trénovat stejné tréninky pořád dokola.

Dost často vídám, že mnoho sportovců si přidá ke shybům s nadhmatem ještě podhmat a neutrální úchop. To v podstatě vyústí v to, že trénují 3x stejně náročný cvik, pouze s jiným úchopem.

Jediný rozdíl u shybů je, že se u podhmatu o trochu víc zapojí biceps a u nadhmatu hluboký sval pažní.

Změna úchopu/pozice zápěstí může mít významný silový rozdíl, ale většinou u velmi pokročilých cviků, jako je planche nebo v-sit.

A i tak se běžně trénuje pouze jedna varianta a to ta, která má největší přenos na další cviky.

Pokud již zvládnete určitý počet opakování, je potřeba přecházet na těžší varianty cviků nebo přidat závaží, jako příklad můžu uvést oblíbené shyby, dipy, ale i dřepy se závažím.

Samozřejmě ne každý má závaží, proto existují náročnější varianty cviků s vlastní vahou.

Všiml jsem si, že mnoho atletů pořád provádí klasické kliky, i když jich zvládnou desítky v řadě. Ve chvíli, kdy se dostanete nad 15 opakování na sérii, cvik a svaly se začnou trénovat vytrvalostně.

A zrovna u kliků existuje nepřeberné množství náročnějších variant jako kliky na kruzích, pseudo planche kliky, planche kliky nebo třeba kliky na jedné ruce.

Kliky je možné zanechat v zahřátí ale nemají nadále co dělat v silovém tréninku.

V případě, že vysoké počty potřebujete kvůli testům, nebo je to prostě váš cíl, i tak je ideální se z části věnovat silovému tréninku, protože čím je sval silnější, tím má větší potenciál pro vytrvalost.

Úprava počtu opakování a délky pauz

Základní rozsah opakování, který doporučuji začátečníkům je 5-15 na jednu sérii, který vás provede celým spektrem opakování.

Na začátku je pro vás cvik náročný, trénujete to silově, poté přejdete na rozsah hypertrofie, až se dostanete k vytrvalosti a hlavně zesílení pojivových tkání.

Tento rozsah však nebude ideální úplně všude, budete se muset rozhodnout, co je pro vás největší priorita a podle toho se řídit.

tabulka opakování

Rozdělit slovy se dá následovně:

  • Pro sílu se držte v rozsahu 3‒8.
  • Pro hypertrofii se držte v rozsahu 5‒12.
  • Pro vytrvalost to může být 20‒50. Také tím zesílíte pojivové tkáně.
  • Počet opakování se může střídat podle nasazení pokročilých metod (viz níže).

V tréninku, na který odkazuji výše, doporučuji párovat cviky a provádět 1:30 dlouhou pauzu, to zajistí minimálně 3 min. pauzu mezi jednotlivými cviky.

Délka pauzy se však bude měnit podle toho, jaký budete mít nasazený rozsah opakování.

Při provádění silového tréninku se bude převážně využívat adenosintrifosfát (ATP).

Jde v podstatě o energii pro kontrakci svalů, která se doplní na 99 % přibližně po třech až pěti minutách. U některých jedinců to může být dokonce až 7 minut.

Po minutě se doplní přibližně na 75 % a po dvou minutách na 95 %. Zde jsou doporučené délky pauz podle cíle:

  • Síla: 3‒5 min. mezi sériemi
  • Hypertrofie: 1‒4 min. mezi sériemi
  • Síly a hypertrofie: 3‒4 min. mezi sériemi
  • Vytrvalost: 30‒90 s mezi sériemi

Také se samozřejmě budou navyšovat počty provedených sérií většinou tím, že se přidají další cviky.

Přechod na jiný split

Začátečníkům doporučuji provádět fullbody, při kterém se pokaždé trénuje celé tělo.

Důvod je jednoduchý, každý cvik se provádí 3x týdně, a to vede ke správnému naučení základních pohybových vzorců (cviků).

Časem, až začnete provádět náročnější cviky, může fullbody začít být velmi vyčerpávající a nemusí docházet k dostatečné regeneraci nejenom svalů, ale hlavně pojivových tkání.

V té chvíli se může přidat další tréninkový den a přejít např. na tahový/tlakový split. To znamená, že se 2x týdně trénují tahové cviky, a to zároveň vršek i spodek, a 2x týdně tlakové cviky.

Tím se sníží celkový stres na tělo (pojivové tkáně) a také se jednodušeji bude zvyšovat celkové volume (počet opakování, sérií a cviků) v tréninku, pokud je váš primární cíl nabírání svalů.

Jestli je však síla a naučení se různých cviků pro vás nejdůležitější faktor, snažte se mít fullbody nasazené co nejdéle.

Více informací o tomto tématu najdete v článku Jak rozdělit trénink a kolikrát týdně cvičit s vlastní vahou.

Nasazení pokročilých metod

Když poprvé nasadíte silový trénink, budete se posouvat každý trénink a jediný váš problém bude, abyste nezapomněli, kolik opakování jste provedli minule.

Ale ve chvíli, kdy už se dostanete na pokročilou úroveň, můžete se posouvat každý druhý trénink, nebo třeba jednou týdně místo trénink od tréninku.

Tělo také přestane reagovat na nejjednodušší metody progresu, jako je přidání opakování do každé série nebo přidání opakování do každého cviku.

Může být čas nasadit light/heavy metodu u cviků, u kterých stagnujete.

Tato metoda spočívá v prohazování light (lehkých) a heavy (těžkých) tréninkových dní během jednoho týdne.

U fullbody to může vypadat následovně.

První týden:

Pondělí: Light (hypertrofie)

Středa: Heavy (síla)

Pátek: Light (hypertrofie)

Druhý týden:

Pondělí: Heavy (síla)

Středa: Light (hypertrofie)

Pátek: Heavy (síla)

Tím docílíte toho, že během dvou týdnů budete mít 3 heavy dny a 3 light dny. V těžké dny zvyšujete sílu a provádíte obtížné varianty cviků nebo přidáváte závaží.

V lehké dny provádíte snazší varianty cviků s vyšším počtem opakováním pro nabírání svalů a také proto, abyste snížili nápor na pojivové tkáně.

V heavy dny je dobré se držet přibližně v rozsahu 3‒8 opakování na sérii a v light dny 8‒12 opakování na sérii.

Uvedeme si příklad u planche kliků, kdy v heavy dny můžete provádět tuck planche kliky a v light dny kliky na kruzích nebo diamantové kliky.

U cviků se závažím může být rozdíl o 10-15kg, proto v light dny můžete trénovat shyby bez závaží nebo s 5 kg a v heavy dny shyby s 10-20kg navíc.

Pokročilé metody je však dobré nasazovat až ve chvíli, kdy selžou všechny jednoduché metody.