Trénování pro pokročilé s vlastní vahou

U začátečníků je důležité už jen to, že začnou trénovat a vydrží u toho.

Ale ve chvíli, kdy se dostanou na pokročilejší úroveň, to přestává být tak jednoduché.

Dnes se podíváme, na co je důležité hledět, když přestanete být úplný začátečník a jak porazit stagnaci v silovém tréninku v kalisthenice.

Pokud jste tak již neučinili, doporučuji vám nejdříve přečíst průvodce, ve kterém najdete základní informace, na které tento článek bude navazovat.

Ten však spatřil světla monitorů už před dlouho dobou a mnoho sportovců se už dostalo za jeho „hranici“.

Proto se nyní chci zaměřit na to, jak se posouvat dál a nestagnovat na začátečnické úrovni, což se bohužel stává častěji, než bychom chtěli.

Je možné trénovat i několik let, pořád provádět stejné cviky, nikam se neposouvat, a tedy být „věčným začátečníkem“.

Protože jsem si něco podobného také bohužel prožil, chci co nejvíce lidem pomoci se tomu vyhnout.

Nasazení těžších variant cviků

V první řadě je potřeba zmínit ten úplně nejdůležitější faktor, který ještě pořád bývá opomíjený.

Nemůžete očekávat, že se někam budete posouvat, pokud budete provádět pořád stejně náročné cviky dokola.

To je stejné, jako kdybyste v posilovně neustále zvedali stejné závaží.

Tělo se reguluje pomocí homeostázy (tělesná rovnováha). Když dostatečně zatížíte tělo tréninkem a následně mu dáte čas na regeneraci, už v té chvíli je tělo vůči stejnému tréninku „odolné“.

Proto tedy nemá žádný smysl trénovat stejné tréninky pořád dokola.

Dost často vídám, že mnoho sportovců si přidá ke shybům s nadhmatem ještě podhmat a neutrální úchop. To v podstatě vyústí v to, že trénují 3x stejně náročný cvik, pouze s jiným úchopem.

Jediný rozdíl u shybů je, že se u podhmatu o trochu víc zapojí biceps a u nadhmatu hluboký sval pažní.

Změna úchopu/pozice zápěstí může mít významný silový rozdíl, ale většinou u velmi pokročilých cviků, jako je planche nebo v-sit.

A i tak se běžně trénuje pouze jedna varianta a to ta, která má největší přenos na další cviky.

Pokud již zvládnete určitý počet opakování, je potřeba přecházet na těžší varianty cviků nebo přidat závaží, jako příklad můžu uvést oblíbené shyby, dipy, ale i dřepy se závažím.

Samozřejmě ne každý má závaží, proto existují náročnější varianty cviků s vlastní vahou.

Všiml jsem si, že mnoho atletů pořád provádí klasické kliky, i když jich zvládnou desítky v řadě. Ve chvíli, kdy se dostanete nad 15 opakování na sérii, cvik a svaly se začnou trénovat vytrvalostně.

A zrovna u kliků existuje nepřeberné množství náročnějších variant jako kliky na kruzích, pseudo planche kliky, planche kliky nebo třeba kliky na jedné ruce.

Kliky je možné zanechat v zahřátí ale nemají nadále co dělat v silovém tréninku.

V případě, že vysoké počty potřebujete kvůli testům, nebo je to prostě váš cíl, i tak je ideální se z části věnovat silovému tréninku, protože čím je sval silnější, tím má větší potenciál pro vytrvalost.

Úprava počtu opakování a délky pauz

Základní rozsah opakování, který doporučuji začátečníkům je 5-15 na jednu sérii, který vás provede celým spektrem opakování.

Na začátku je pro vás cvik náročný, trénujete to silově, poté přejdete na rozsah hypertrofie, až se dostanete k vytrvalosti a hlavně zesílení pojivových tkání.

Tento rozsah však nebude ideální úplně všude, budete se muset rozhodnout, co je pro vás největší priorita a podle toho se řídit.

tabulka opakování

Rozdělit slovy se dá následovně:

  • Pro sílu se držte v rozsahu 3‒8.
  • Pro hypertrofii se držte v rozsahu 5‒12.
  • Pro vytrvalost to může být 20‒50. Také tím zesílíte pojivové tkáně.
  • Počet opakování se může střídat podle nasazení pokročilých metod (viz níže).

V tréninku, na který odkazuji výše, doporučuji párovat cviky a provádět 1:30 dlouhou pauzu, to zajistí minimálně 3 min. pauzu mezi jednotlivými cviky.

Délka pauzy se však bude měnit podle toho, jaký budete mít nasazený rozsah opakování.

Při provádění silového tréninku se bude převážně využívat adenosintrifosfát (ATP).

Jde v podstatě o energii pro kontrakci svalů, která se doplní na 99 % přibližně po třech až pěti minutách. U některých jedinců to může být dokonce až 7 minut.

Po minutě se doplní přibližně na 75 % a po dvou minutách na 95 %. Zde jsou doporučené délky pauz podle cíle:

  • Síla: 3‒5 min. mezi sériemi
  • Hypertrofie: 1‒4 min. mezi sériemi
  • Síly a hypertrofie: 3‒4 min. mezi sériemi
  • Vytrvalost: 30‒90 s mezi sériemi

Také se samozřejmě budou navyšovat počty provedených sérií většinou tím, že se přidají další cviky.

Přechod na jiný split

Začátečníkům doporučuji provádět fullbody, při kterém se pokaždé trénuje celé tělo.

Důvod je jednoduchý, každý cvik se provádí 3x týdně, a to vede ke správnému naučení základních pohybových vzorců (cviků).

Časem, až začnete provádět náročnější cviky, může fullbody začít být velmi vyčerpávající a nemusí docházet k dostatečné regeneraci nejenom svalů, ale hlavně pojivových tkání.

V té chvíli se může přidat další tréninkový den a přejít např. na tahový/tlakový split. To znamená, že se 2x týdně trénují tahové cviky, a to zároveň vršek i spodek, a 2x týdně tlakové cviky.

Tím se sníží celkový stres na tělo (pojivové tkáně) a také se jednodušeji bude zvyšovat celkové volume (počet opakování, sérií a cviků) v tréninku, pokud je váš primární cíl nabírání svalů.

Jestli je však síla a naučení se různých cviků pro vás nejdůležitější faktor, snažte se mít fullbody nasazené co nejdéle.

Více informací o tomto tématu najdete v článku Jak rozdělit trénink a kolikrát týdně cvičit s vlastní vahou.

Nasazení pokročilých metod

Když poprvé nasadíte silový trénink, budete se posouvat každý trénink a jediný váš problém bude, abyste nezapomněli, kolik opakování jste provedli minule.

Ale ve chvíli, kdy už se dostanete na pokročilou úroveň, můžete se posouvat každý druhý trénink, nebo třeba jednou týdně místo trénink od tréninku.

Tělo také přestane reagovat na nejjednodušší metody progresu, jako je přidání opakování do každé série nebo přidání opakování do každého cviku.

Může být čas nasadit light/heavy metodu u cviků, u kterých stagnujete.

Tato metoda spočívá v prohazování light (lehkých) a heavy (těžkých) tréninkových dní během jednoho týdne.

U fullbody to může vypadat následovně.

První týden:

Pondělí: Light (hypertrofie)

Středa: Heavy (síla)

Pátek: Light (hypertrofie)

Druhý týden:

Pondělí: Heavy (síla)

Středa: Light (hypertrofie)

Pátek: Heavy (síla)

Tím docílíte toho, že během dvou týdnů budete mít 3 heavy dny a 3 light dny. V těžké dny zvyšujete sílu a provádíte obtížné varianty cviků nebo přidáváte závaží.

V lehké dny provádíte snazší varianty cviků s vyšším počtem opakováním pro nabírání svalů a také proto, abyste snížili nápor na pojivové tkáně.

V heavy dny je dobré se držet přibližně v rozsahu 3‒8 opakování na sérii a v light dny 8‒12 opakování na sérii.

Uvedeme si příklad u planche kliků, kdy v heavy dny můžete provádět tuck planche kliky a v light dny kliky na kruzích nebo diamantové kliky.

U cviků se závažím může být rozdíl o 10-15kg, proto v light dny můžete trénovat shyby bez závaží nebo s 5 kg a v heavy dny shyby s 10-20kg navíc.

Pokročilé metody je však dobré nasazovat až ve chvíli, kdy selžou všechny jednoduché metody.

Nasazení negativního opakování

U základních cviků provedení negativního opakování vede k jejich naučení jako třeba negativní shyby nebo negativní dipy.

Ale protože je negativní opakování velmi vyčerpávající pro centrální nervovou soustavu, není vhodné jich nasazovat hodně zároveň nebo na nich trénink stavět.

Poté, co se přehoupnete na pokročilou úroveň, je čas je do tréninku zařazovat, protože se jedná o velmi efektivní cestu, jak zvyšovat sílu ve cvicích, které ještě nezvládnete provést, a hlavně, jak prolomit stagnaci.

Přesto se snažte mít pouze jeden negativní cvik na jednu svalovou kategorii.

Studie ukazují, že jedno sekundové negativní opakování je nejefektivnější. Museli byste ale udělat obrovské množství sérií a trénink by trval velmi dlouhou dobu.

Pro optimální výsledky je dobré mířit s délkou negativního opakování mezi 3–10 s. To znamená, že když začnete provádět např. negativní muscle-up po třech sekundách, váš cíl je postupně navyšovat jeho délku.

Váš celkový cíl je vypracovat se na 8-10 s dlouhé neg. opakování, a to třikrát za sebou bez pauzy ve třech sériích.

Ve chvíli, kdy to zvládnete, měli byste být schopni provést alespoň jedno klasické opakování.

Dejte si také pozor na negativní opakování u cviků, kde se využívá pouze jedna končetina, jako jsou shyby na jedné ruce, protože dojde k dvojnásobnému vyčerpání.

Chceš konečně vidět změnu?

Získej a udrž si nejlepší formu tvého života bez desítek hodin kardia, zbytečného hladovění a bez toho, aby ses vzdal všech oblíbených jídel.

Nasazení izometrického cviků

Jedná se o cviky, během kterých je tělo v jedné pozici a nemění se. Jako příklad můžu uvést známé cviky, jako je front lever, planche nebo třeba back lever.

Ale nemusí se jednat pouze a jen o tyto cviky. Například během provádění třeba neg. shybu zastavíte uprostřed pohybu, abyste dodatečně zesílili.

I když jsou izometrické cviky doménou kalistheniky či streetworkoutu, nemusí to nutně být cíl úplně každého.

full back lever

V případě, že trénujete s vlastní vahou pro maximální sílu či hypertrofii a tyto cviky pro vás nejsou důležité, je lepší nahradit je alternativou, kde se provádí klasické opakování místo držení.

Izometrické cviky zvyšují sílu pouze v jedné desetině rozsahu pohybu, který je zrovna využívaný.

Pro sílu je tedy efektivnější provádět klasické opakování nad izometrickém držení pro zesílení ve větším rozsahu pohybu.

Takže např. místo front leveru držení je efektivnější provádět front lever přítahy a místo planche držení provádět planche kliky apod.

Pokud však vaším cílem jsou izometrické cviky, je ideální provádět jak izometrické držení, tak klasické opakování.

Nasazení izolovaných a doplňkových cviků

Ze začátku je priorita naučit se základní cviky, ale časem začnou na povrch vyplouvat slabiny, na které bude potřeba se zaměřit.

Může to být třeba slabý biceps, který bude omezovat cviky s nataženýma rukama.

Proto můžou být obyčejné bicepsové zdvihy s jednoručkami řešení, které se běžně řadí na konec tréninku.

Dále to mohou být zkrácené svaly, které vám zabrání provádět správnou techniku různých cviků.

Zkrácené hamstringy mohou zabránit v provádění l-sit či v-sit.

Občas je také potřeba se zaměřit na nedostatečnou sílu lopatek, která bude podkopávat váš progres v pokročilých cvicích.

Jako příklad zde uvedu front lever, u kterého to může být následující:

Bicepsové zdvihy, stahování kladky s nataženými pažemi, přítahy jednoručky v předklonu, pull up shrugs na jedné ruce nebo se závažím.

Další příklad mohou být lokty, které v tomto sportu dostávají velmi zabrat. Proto nasazení izolovaných cviků jako klopení zápěstí nadhmatem a podhmatem může být potřeba, abyste předešli zánětu šlach nebo jinému zranění.

Zaměření na stravu, spánek a stres

Trénování samo o sobě je super, ale bez dalších úprav životního stylu se daleko nedostanete. Mnoho lidí začne trénovat, během pár měsíců naberou svaly a myslí si, že to tak půjde do nekonečna.

Bohužel tento „začátečnický“ nárůst svalů se dříve nebo později zpomalí, až zastaví a většinou trvá pouze pár měsíců.

Stravování musí být zaměřené podle vašeho cíle, pokud chcete zhubnout přebytečnou váhu, musíte být v kalorickém deficitu, tohle prostě obejít nejde, ať už budete dodržovat jakoukoli diet, která kdy spatřila světlo světa.

Jak fungují všechny diety

Problém je, že v kalorickém deficitu nemůžete počítat s optimálním výkonem, ani s výrazným nárůstem síly, pokud vůbec s nějakým.

Samozřejmě záleží na tom, jak agresivní deficit si nastavíte, ale váš cíl je převážně ztratit co nejmenší množství svalů a síly, proto je nejlepší nadále provádět silový trénink.

V případě, že chcete nabírat svaly, musíte být v energickém nadbytku, aby tělo mělo z čeho tu váhu získat. Pokud se vám nedaří nabírat, znamená to jednu jedinou věc, a to, že toho prostě jíte málo.

Nejlepší zdroje bílkovin

Pro někoho může být cíl pouze maximální síla, v tom případě je ideální mít energický příjem vyrovnaný, to povede k optimálnímu nárůstu síly a pomalému zvyšování svalové hmoty.

A teď si představte, že máte nějaký cíl, ale vůbec neřešíte, co jíte, takže se může stát, že když chcete zhubnout, jíte toho moc, když chcete nabrat svaly, jíte toho málo apod.

Další neméně důležitý fakt je, že spánek je naprosto nezbytný pro regeneraci celého těla včetně mozku.

Až se příště někdo bude chlubit, že spí 5 hodin denně, můžete mu pogratulovat k jeho hlouposti a jít se radši pořádně vyspat. Jak na spánek najdete zde:

PDF e-book ke stažení:

Jak na kvalitní spánek

Poslední významný faktor, který se bohužel reguluje asi nejhůře ze všech, je stres. To zde dnes řešit nebudeme, ale je dobré to mít v povědomí.

Vaše proporce začnou hrát výraznou roli

To, jak bude vypadat vaše cesta k naučení se různých cviků, je velmi závislé na tom, jak jste vysocí, jak máte dlouhé končetiny a kolik vážíte.

Jako takový mezník se dá považovat výška 175 cm. Jakmile se pohybujete nad tímto číslem, všechno bude podstatně náročnější na naučení.

Proč tomu tak je?

Jeden z důležitých faktorů je rozdíl mezi absolutní a relativní sílou, proto to mají sportovci vyššího vzrůstu mnohem obtížnější:

  • Absolutní síla je maximum, které dokážete vyvinout.
  • Relativní síla je maximum, které dokážete vyvinout poměrem k vaší váze.

Jako extrémní příklad se dá uvést slon a mravenec. Mravenec dokáže unést několikanásobek své váhy, ale slon rozhodně ne.

Mravenec má tedy větší relativní sílu a slon má samozřejmě větší absolutní sílu.

A stejně tak to platí u lidí, vyšší sportovec má větší absolutní sílu, ale sportovec nižšího vzrůstu má větší relativní sílu, a to hraje v tréninku s vlastní vahou v jeho prospěch.

Tohle je také důvod, proč jsou ve sportech váhové kategorie, jinak by to bylo nespravedlivé.

Další faktor, který je potřeba vzít v úvahu je, že čím jste vyšší, tím poroste i vaše váha, avšak ne lineárně ale exponenciálně!

váha a sacharidy

Délka končetin také hraje velkou roli, protože vytváří mechanickou nevýhodu, to znamená, že sportovec s delší končetinou musí vygenerovat více síly se stejnou váhou.

A také samozřejmě vysocí sportovci musí během provedení cviku projít delší dráhou během cviku než někdo s kratší končetinou.

Pokud tedy někdo má o 20% větší váhu, má o 20% delší ruku a musí ve cviku provést o 20% delší dráhu, může pro něj být cvik až o 70% těžší!

Proto všechny cviky velmi závislé na pákových poměrech, jako jsou front lever, planche nebo třeba back lever, mohou pro velmi vysoké lidi být někdy i nedosažitelné.

kalisthenika planche

Samozřejmě netvrdím, že jen kvůli tomu, že je někdo nižší, nemusí tvrdě trénovat, aby dosáhl svých cílů, a nikomu nechci upírat jeho dovednosti a sílu.

A také tímto nechci nikoho odrazovat, spíše naopak. Chci upozornit na to, že je zbytečné cítit se frustrovaně jako dříve já, pokud se tak rychle neposouváte.

Také se díky tomu naučíte mnohem lépe přemýšlet o trénování a donutí vás to hledat různé metody a cviky, které vás posunou vpřed, než u někoho, kdo se naučil front lever pouze tím, že prostě trénuje a může si dovolit přeskakovat různé progrese, na kterých vysoký sportovec stráví třeba několik měsíců.

Proto chci na závěr napsat, abyste se s nikým nikdy neporovnávali a už vůbec ne s elitními sportovci na sociálních sítích, kteří většinou mají i dekádu tréninku za sebou. A také nemůžete vědět, kdo si čím „dopomáhá“.

Porovnávejte se pouze a jen se svým „starším já“, které třeba nemuselo zvládat to, co umíte dnes.

Chcete si být jistí, že jdete správnou cestou?

Když jsem začínal trénovat, byl jsem na tom úplně stejně jako každý jiný. Neměl jsem ponětí, co a jak trénuji, ale prostě jsem něco cvičil.

Poté, co se „začátečnický“ nárůst svalů zastavil, stál jsem velmi, ale velmi dlouho dobu na místě a nevěděl, jak dál.

To všechno mě vedlo k vytvoření uceleného zdroje informací ve formě e-booku, aby už nikdo nemusel zažívat to, co já, když jsem začínal.

Mrkněte na více infromací:

Kalisthenika: Trénování s vlastní vahou pro začátečníky a pokročilé

Nauč se stravovat podle svých cílů, získej postavu snů a sestav si poslední dietu.

Nauč se, zhubnout, nabrat a udržovat nízké procentu tuku podle potřeby.

Nezaleží na tom, kolik ti je let nebo jak špatnou „genetiku“ si myslíš, že máš.

Nauč se, jak sestavit tréninkový plán s vlastní vahou tobě na míru.

Nauč se, jak trénovat, porazit stagnaci, a posouvej se v před za cíli.

Nauč se, cviky jako muscle-up, front lever, back lever, vlajka a další.

Nasaď tréninkový plán navržený pro nabírání svalů a zvyšování síly

Plán si upravíš na míru podle tvé silové úrovně a týdenního rozvrhu.

Trénink obsahuje cviky na celé tělo včetně nohou a lýtek

Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

Diskuze

2 komentáře

  1. Daniela 19.5.2021 v 9:41 - Odpovědět

    Dobrý den, Vašku,
    pokud to správně chápu, tak začátečníci by měli přecházet na těžší variantu cviku, když zvládnou cca 15 opakování té lehčí, protože vysokým počtem opakování se posílí pojivové tkáně. Pokročilí sportovci, kteří mají pojivové tkáně už dost zvyklé na zátěž, se na jejich zesílení nemusí tolik soustředit a mohou přecházet na těžší verzi cviku už při nižším počtu opakování, podle svých cílů. Zalímalo by mě, jak poznám, že už mám pojivové tkáně dost silné a tím pádem můžu snížit počet opakování, při kterém přecházím na těžší variantu cviku. Záleží na tom, jak dlouho cvičím, jak těžké cviky dokážu udělat, nebo ještě na něčem jiném?
    Já konkrétně cvičím kalistheniku teprve měsíc, ale nohy mám dost silné z jiných aktivit, takže jsem začla hned trénovat side to side dřepy a teď dělám pistole s částečným rozsahem pohybu. Samozřejmě se chci co nejrychleji dostat na pistole a nezdržovat se s příliš velkým počtem opakování u předchozích variant, pokud to není nutné. Ale taky si nechci způsobit zranění tím, že se na pojivové tkáně budu málo soustředit. Co myslíte, má v mém případě smysl přecházet na těžší variantu cviku až při 15 opakováních u té přechozí, i když je mým cílem hlavně síla, nebo se víc vyplatí přecházet už při 8 opakováních? Případně je nějaký klíč, podle kterého se mám vždycky řídit, až budu tuhle otázku řešit u jiných cviků?

    • Dobrý den Danielo,

      ano vysoký počet opakování u začátečníků je nastavený mimo jiné i pro zesílení pojivových tkání. Netvrdil bych ale, že se ně to pokročilí sportovci nemusí soustředit. Je potřeba mít na vědomí, že čím náročnější cvik se provádí tím jsou větší nároky na pojivové tkáně.

      Je dobré zmínit, že ženy jsou obecně více odolné proti vyčerpání. Tam kde muž bude provádět např. 4-6 opakování, žena může provádět 8-10.

      Přecházet na těžší variantu lze samozřejmě dříve obecně kolem 8-12 opakování ale záleží také na cviku, proto je to velmi individuální.

      Hlavní klíč je, provádět dobrou techniku, nikam zbytečně nespěchat a poslouchat svoje tělo. Když ucítíte, že není něco v pořádku, tak zařadit zpátečku.