Pozice lopatek

Pozice lopatek u provádění cviků vlastní vahou na horní polovinu těla je velmi důležitá.

Bohužel je často zanedbávána, a to hlavně začátečníky, kteří se kvůli tomu naučí špatnou techniku.

Často se stává i u pokročilých atletů, že nemají správně lopatky během provádění náročných cviků.

V článku se dozvíte, jak zesílit lopatky i když netrénujete s vlastní vahou.

Zejména u front leveru kolují po internetu různá tvrzení a je často vidět chybné provedení.

Největší problém je, že mnoho lidí už umí shyby, kliky apod. ze školy.

To však nemusí nutně znamenat, že je umí dobře. Doporučuji si okamžitě osvojit tyto čtyři pojmy a přeučit se cviky, které můžete dělat špatně.

• Retrakce: lopatky směřují k sobě (dozadu)
• Protrakce: lopatky směřují od sebe (dopředu)
• Elevace: lopatky směřují nahoru (k uším)
• Deprese: lopatky směřují dolů (k nohám)

Nyní vám vysvětlím dva pojmy, je tu totiž rozdíl mezi správnou pozicí a vynuceným držením lopatek.

U každého cviku je uvedena správná pozice lopatek, ve které je cvik následně prováděn.

To však nutně nemusí znamenat, že jsou přesně podle popisu takto lopatky drženy.

Například u l-situ se dočtete, že lopatky jsou v depresi a neutrální pozici.

To znamená, že tam nemají být ani retrakce a ani protrakce. Během provedení však mají ramena sklon jít do protrakce, aniž byste to chtěli.

Takže výsledek je deprese a protrakce. Jak tedy dosáhnout doporučené deprese a neutrální polohy?

Tak, že budete mít depresi a vynucenou retrakci do takové míry, abyste měli neutrální polohu lopatek.

To samé platí pro support, kdy u něho jdou ramena dopředu a vy musíte mít depresi a retrakci, abyste dosáhli doporučené deprese a neutrální pozice.

U zmíněného front leveru mají být lopatky v depresi a neutrální poloze.

Kvůli gravitaci bude mít tělo tendence jít do protrakce, což je samozřejmě chybné provedení a začnou se používat jiné svaly.

• Vynucené držení lopatek – to, co musíte udělat, abyste se dostali do správné pozice lopatek.
• Správná pozice lopatek – výsledná pozice lopatek a správná technika cviku.

Cviky, u kterých má být tělo v rovině, jako jsou front lever, back lever apod., je důležité držet depresi, a právě neutrální polohu lopatek.

Je to proto, že v této pozici jsou lopatky vůbec v nejsilnější poloze a dochází ke stabilitě právě u cviků s nataženým tělem.

Kliky/planche – na začátku v horní části cviku jste v protrakci a depresi, během pohybu se dostanete do skoro plné retrakce.

Pokud máte už nějaké zkušenosti s trénováním se závažím, je dobré vědět, že u cviků s vlastní vahou to je jinak.

Například u bench pressu jsou lopatky v depresi a retrakci po celou dobu provedení cviku.

Kliky, které zasáhnou stejné svaly, ale trénují se pouze s vlastní vahou, jsou v horní pozici v protrakci a depresi, a postupně přejdou do retrakce a zpět.

U klasického opakování většinou dochází z přechodu jednoho stavu na druhý.

• Kliky/planche – na začátku v horní části cviku jste v protrakci a depresi, během pohybu se dostanete do skoro plné retrakce.
• Shyby/shyb na jedné ruce – z vyvěšených ramen (elevace) přejdete do deprese, poté ji celou dobu držíte a nakonec přejdete zpět do elevace.
• Horizontální přítahy/front lever – z protrakce se dostanete do deprese, v horní části cviku do retrakce a deprese zůstává až po vypuštění ramen v dolní části cviku.

• Dipy na bradlech/dipy na kruzích – začínáte v supportu, což je deprese a neutrální poloha v dolní části cviku, vypustíte ramena do elevace. Během pohybu zpět se zase dostanou do deprese a neutrální polohy.
• Pike kliky/kliky ve stojce – začínáte v elevaci a během provedení se dostanete do deprese lopatek.

U držení jako jsou front lever, back lever, planche, ale i stojka, jsou lopatky po celou dobu v jedné poloze a nemění se.

Při cvicích zaměřených na vrchní část těla lopatky zesilují.

Když děláte shyby, zesilujete hlavně depresi a trochu retrakci lopatek, v horizontálních přítazích primárně retrakci lopatek a během provedení kliků zase protrakci a retrakci, u stojky je to elevace.

I přesto se může stát, že budete potřebovat jejich dodatečné zesílení.

Zde si ukážeme pár cviků, které vám mohou pomoci. Také to může být užitečné pro všechny, kteří mají problém s naučením se správného držení lopatek.

Tyto cviky můžete využít i jako mobilizaci lopatek v zahřátí.

Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika

• Chyťte se hrazdy s vyvěšenými rameny.
• Proveďte depresi lopatek a držte 5‒10 sekund.
• Nebo provádějte opakování.
• Lokty musí být propnuté, zamezte ohýbání.
• Až zesílíte, provádějte na jedné ruce.

Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika

• Chyťte se hrazdy nebo kruhů s vyvěšenými rameny.
• Proveďte depresi lopatek.
• Pokračujte retrakcí lopatek a hrudník se snažte dostat ke stropu, neohýbejte lokty.
• Nechte nohy volně pod sebou.
• Vraťte se do původní pozice.

Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika

• Začnete ve vrchní části kliku, lopatky jsou v depresi a protrakci.
• Proveďte retrakci lopatek a pomalu se vraťte zpět.
• Vyhněte se ohýbání loktů.
• Až zesílíte, provádějte na jedné ruce.

Ve stejném duchu můžete také provádět scapular rows, což jsou lopatkové přítahy v horizontální poloze těla (retrakce), ale také ve stojce nebo pike pozici, kdy budete přecházet z deprese do elevace hlavou dolů.

S počtem opakování můžete jít až na 30 opakování na sérii, pokud to však budete zařazovat do zahřátí, stačí kolem 10, abyste se zbytečně nevyčerpali.

Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika

• Umístěte ruce na vyvýšený povrch.
• Proveďte protrakci lopatek a dostaňte pánev na úroveň ramen.
• Nohy mohou klouzat po zemi.
• Vraťte se do původní polohy..

Ve stejném duchu můžete také provádět scapular rows, což jsou lopatkové přítahy v horizontální poloze těla, ale také ve stojce, kdy budete přecházet z deprese do elevace hlavou dolů.

S počtem opakování můžete jít až na 30 opakování na sérii, pokud to však budete zařazovat do zahřátí, stačí kolem 10, abyste se zbytečně nevyčerpali.

Doufám, že vám tento článek pomohl pochopit, jak to je s lopatkami během cvičení vlastní vahou.

Ze začátku můžete mít problém s pochopením, jak dát správně lopatky, ale jde jen o správné pochopení.

Může to být i matoucí.

Když děláte L-sit, máte ruce pod sebou, a snažíte se tlačit tělo od nich a od země, během toho dochází k depresi.

U shybu máte ruce nad hlavou, a aby došlo k depresi, tělo se snažíte přitáhnout směrem k nim.

Ale je to pořád jedna a ta samá pozice lopatek.

Dejte mně vědět, jestli cvičíte základní cviky správně.

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.