Pozice lopatek

pozice lopatek kalisthenika
  • Retrakce: lopatky směřují dozadu

  • Protrakce: lopatky směřují dopředu

  • Elevace: lopatky směřují nahoru

  • Deprese: lopatky směřují dolů

Pozice lopatek u provádění cviků vlastní vahou na horní polovinu těla je velmi důležitá.

Bohužel je často zanedbávaná, a to hlavně začátečníky, kteří se díky tomu naučí špatnou techniku.

Často se stává i u pokročilých atletů, že nemají správně lopatky během provádění náročných cviků.

front lever

Zejména u front leveru kolují po internetu různá tvrzení a je často vidět chybné provedení.

Největší problém je, že mnoho lidí už umí shyby, kliky a podobně ze školy. To však nemusí nutně znamenat, že je umí dobře.

Doporučuji si okamžitě osvojit tyto čtyři pojmy a přeučit se cviky, které můžete dělat špatně.

Správná pozice lopatek vs. vynucené držení lopatek

Nyní Vám vysvětlím dva pojmy, je tu totiž rozdíl mezi správnou pozicí a vynuceným držení lopatek.

U každého cviku je správná pozice lopatek, ve které je cvik následně prováděn.

To však nutně nemusí znamenat, že jsou přesně podle popisu takto lopatky drženy.

Co to znamená?

kalisthenika l-sit na zemi

Například u l-situ se na stránce dočtete, že lopatky jsou v depresi a neutrální pozici. To  znamená, že tam nemají být retrakce a ani protrakce.

Během provedení však mají ramena sklon jít do k protrakce, aniž byste to chtěli.

Takže výsledek je deprese a protrakce.

Jak tedy dosáhnout doporučené deprese a neutrální polohy?

Tak, že budete mít depresi a vynucenou retrakci do takové míry, abyste měli neutrální polohu lopatek.

Dávejte si pozor u každého cviku

To samé platí pro support, kdy u něho jdou ramena dopředu a vy musíte mít depresi a retrakci, abyste dosáhli doporučené deprese a neutrální pozice.

U zmíněného front leveru mají být lopatky v depresi a neutrální poloze.

Díky gravitaci bude mít tělo tendence jít do protrakce, což je samozřejmě chybné provedení a začnou se používat jiné svaly.

  • Vynucené držení lopatek – to co musíte udělat, abyste se dostali do správné pozice lopatek.
  • Správná pozice lopatek – výsledná pozice lopatek a správná technika cviku.

Proč neutrální poloha

Cviky, u kterých má být tělo v rovině, je důležité držet depresi a právě neutrální polohu lopatek.

Je to proto, že v této poloze jsou lopatky vůbec v nejsilnější poloze, a dochází ke stabilitě právě pro cviky s rovným tělem.

Vlastní váha vs. činky

Pokud máte už nějaké zkušenosti z trénování se závažím, je dobré vědět, že u cviku vlastní vahou, to je jinak.

Například u bench pressu jsou lopatky v depresi a retrakci po celou dobu provedení cviku.

Kliky, které jsou alternativou vlastní vahou, jsou v horní pozici v protrakci a depresi, a postupně přejdou do retrakce a zpět.

kalisthenika vs činky

Dynamické opakování

U klasického opakování většinou dochází z přechodu jednoho stavu na druhý.

Kliky – na začátku v horní části cviku jste v protrakci a depresi, během pohybu se dostanete do skoro plné retrakce.

Shyby – z vyvěšených ramen (elevace) přejdete do deprese, poté ji celou dobu držíte a nakonec přejdete zpět do elevace.

Horizontální přítahy – z protrakce se dostanete do deprese, v horní části cviku do retrakce a deprese zůstává až po vypuštění ramen v dolní části cviku.

Dipy na bradlech – začínáte v supportu, což je deprese a neutrální poloha v dolní části cviku, vypustíte ramena do elevace. Během pohybu zpět se zase dostanou do deprese a neutrální polohy.

Obecně jde říct, že v elevaci budete většinou ve cvicích hlavou vzhůru jako stojka, kliky ve stojce atd.

kalisthenika Kliky

Izometrické držení

U držení, jako je front lever, back lever, planche, ale i stojka, jsou lopatky po celou dobu v jedné poloze a nemění se.

kalisthenika planche

Přeučení špatné techniky

Možná si říkáte, že všechny základní cviky zvládáte na jedničku, ale je možné, že ne se správným provedením.

Opravdu je velmi důležité si tyto pojmy zapamatovat a aplikovat každý trénink, každý cvik a každé opakování.

Osobně se mně stalo, že jsem si koupil drahý protokol a hodně cviků bylo ukázáno se špatnou technikou, kterou jsem se naučil.

Proč je to velký problém?

Protože motorické učení, které nastává automaticky v mozku, a je primárně aktivní, když provádíte nějakou činnost opakovaně.

A když se jednou tělo naučí nějakou činnost, dělá ji pak automaticky.

Bohužel to není možné využívat vědomě.

Proto provádějte každé provedení s naprosto perfektní technikou.

Závěr

Doufám, že Vám tento článek pomohl pochopit, jak to je s lopatkami během cvičení vlastní vahou.

Ze začátku můžete mít problém s pochopením, jak dát správně lopatky, ale jde jen o správné pochopení.

Může to být i matoucí.

Když děláte l-sit, máte ruce pod sebou, a snažíte se tlačit tělo od nich a od země, během toho dochází k depresi.

U shybu máte ruce nad hlavou, a aby došlo k depresi, tělo se snažíte přitáhnout směrem k nim.

Ale je to pořád jedna a ta samá pozice lopatek.

Dejte mně vědět, jestli cvičíte základní cviky správně.

Vybudujte si tělo svých snů pomocí vlastní váhy

Přiznejme si, že změnit postavu je těžké.

Najít kvalitní informace o trénování vlastní vahou je ještě těžší.

Když už se do toho pustíte, tak najdete obrovské množství informací, které jsou často protichůdné.

Proto jsem se rozhodl napsat knihu a v ní najdete:

  • Cíl této knihy je, aby Vám krok po kroku vytvořila tréninkový plán přímo na Vaše tělo.
  • V knize najdete předpřipravené tréninky, které můžete okamžitě nasadit.
  • Podle věku, zkušeností, časových možností a cílů si trénink upravíte, aby Vám vyhovoval.
  • Tréninky je možné odcvičit s minimálním vybavením, jako je hrazda a kruhy. Nemusíte chodit do fitness center.
  • Naučíte se mnoho cviků vlastní vahou.
Start do kalistheniky

Vhodné pro:

  • Naučení se cviků vlastní vahou.

  • Nabírání svalové hmoty.

  • Zvyšování maximální síly.

  • Hubnutí tuků.

  • Za určitých okolností více procesů dohromady.

Více informací
Napsal |2018-12-11T19:45:41+00:0018. prosince 2017|tutorial|0 Komentářů

Napsat komentář