Pozice lopatek

Pozice lopatek u provádění cviků s vlastní vahou na horní polovinu těla je velmi důležitá.

Bohužel je často zanedbávána, a to hlavně začátečníky, kteří se kvůli tomu naučí špatnou techniku.

Často se stává i u pokročilých atletů, že nemají správně lopatky během provádění náročných cviků.

pozice lopatek kalisthenika
  • Retrakce: lopatky směřují k sobě (dozadu)

  • Protrakce: lopatky směřují od sebe (dopředu)

  • Elevace: lopatky směřují nahoru (k uším)

  • Deprese: lopatky směřují dolů

Zejména u front leveru kolují po internetu různá tvrzení a je často vidět chybné provedení.

Největší problém je, že mnoho lidí už umí shyby, kliky apod. ze školy.

To však nemusí nutně znamenat, že je umí dobře. Doporučuji si okamžitě osvojit tyto čtyři pojmy a přeučit se cviky, které můžete dělat špatně.

  • Retrakce: lopatky směřují k sobě (dozadu)
  • Protrakce: lopatky směřují od sebe (dopředu)
  • Elevace: lopatky směřují nahoru (k uším)
  • Deprese: lopatky směřují dolů

Správná pozice lopatek vs. vynucené držení lopatek

Nyní vám vysvětlím dva pojmy, je tu totiž rozdíl mezi správnou pozicí a vynuceným držením lopatek i když jejich cíl je stejný.

U každého cviku je uvedena správná pozice lopatek, ve které je cvik prováděn.

To však nemusí znamenat, že jsou přesně podle popisu takto lopatky drženy během provádění.

 

kalisthenika l-sit na zemi

Například u L-situ se dočtete, že lopatky jsou v depresi a neutrální pozici.

To znamená, že tam nemají být ani retrakce a ani protrakce. Během provedení však mají ramena sklon jít do protrakce, aniž byste to chtěli.

Takže výsledek je deprese a protrakce. Jak tedy dosáhnout doporučené deprese a neutrální polohy?

Tak, že budete mít depresi a vynucenou retrakci do takové míry, abyste měli neutrální polohu lopatek.

Chceš konečně vidět změnu?

Získej a udrž si nejlepší formu tvého života bez desítek hodin kardia, zbytečného hladovění a bez toho, aby ses vzdal všech oblíbených jídel.

Neutrální poloha lopatek

To samé platí pro support hold, kdy u něho jdou ramena dopředu a vy musíte mít depresi a retrakci lopatek, abyste dosáhli doporučené deprese a neutrální pozice.

Díky gravitaci bude mít tělo tendence jít do protrakce, což je samozřejmě chybné provedení a začnou se používat jiné svaly.

support hold
  • Vynucené držení lopatek – to, co musíte udělat, abyste se dostali do správné pozice lopatek.
  • Správná pozice lopatek – výsledná pozice lopatek a správná technika cviku.

Cviky, u kterých má být tělo v rovině jako front lever nebo back lever, je důležité držet depresi a právě neutrální polohu lopatek.

U back leveru to znamená, že musíte mít lopatky v depresi a lehké protrakci, a u front leveru opačně – v depresi a retrakci.

Neutrální pozice lopatek je tu hlavně proto, že v této poloze jsou lopatky vůbec v nejsilnější pozici, a dochází ke stabilitě právě pro cviky s rovným tělem.

full back lever

Cviky a pozice lopatek

U klasického opakování dochází z přechodu jednoho stavu na druhý. Často také dochází k tomu, že se po celou dobu drží deprese a přechází se z protrakce co retrakce.

Shyby, shyby na jedné ruce – z vyvěšených ramen (elevace) přejdete do deprese, poté ji celou dobu držíte a nakonec přejdete zpět do elevace.

Dipy na bradlech, dipy na kruzích – začínáte v support hold, což je deprese a neutrální poloha v dolní části cviku, vypustíte ramena do elevace. Během pohybu zpět se zase dostanou do deprese a neutrální polohy.

Horizontální přítahy, front lever přítahy, horizontální přítahy na jedné ruce – z protrakce a deprese se během pohybu dostanete do deprese a retrakce.

Kliky, planche kliky, kliky na jedné ruce – na začátku v horní části cviku jste v protrakci a depresi, během pohybu se dostanete do skoro plné retrakce a deprese.

Kliky ve stojce, pike kliky – začínáte v elevaci a během provedení se dostanete do deprese lopatek.

Zesílení lopatek

Při cvicích zaměřených na vrchní část těla lopatky zesilují.

Když děláte shyby, zesilujete hlavně depresi a trochu retrakci lopatek, v horizontálních přítazích primárně retrakci lopatek a během provedení kliků zase protrakci a retrakci, u stojky je to elevace.

I přesto se může stát, že budete potřebovat jejich dodatečné zesílení. Zde si ukážeme pár cviků, které vám mohou pomoci.

Také to může být užitečné pro všechny, kteří mají problém s naučením se správného držení lopatek. Tyto cviky můžete využít i jako mobilizaci lopatek v zahřátí.

Scapula pullups (zesílení deprese lopatek)

  • Chyťte se hrazdy s vyvěšenými rameny.
  • Proveďte depresi lopatek a držte 5‒10 sekund.
  • Nebo provádějte opakování.
  • Lokty musí být propnuté, zamezte ohýbání.
  • Až zesílíte, provádějte na jedné ruce.

Scapula pulls (zesílení deprese a retrakce lopatek)

  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů s vyvěšenými rameny.
  • Proveďte depresi lopatek.
  • Pokračujte retrakcí lopatek a hrudník se snažte dostat ke stropu, neohýbejte lokty.
  • Nechte nohy volně pod sebou.
  • Vraťte se do původní pozice.

Scapula pushup (zesílení protrakce lopatek)

  • Začnete ve vrchní části kliku, lopatky jsou v depresi a protrakci.
  • Proveďte retrakci lopatek a pomalu se vraťte zpět.
  • Vyhněte se ohýbání loktů.
  • Až zesílíte, provádějte na jedné ruce.

Ve stejném duchu můžete také provádět scapular rows, což jsou lopatkové přítahy v horizontální poloze těla (retrakce), ale také ve stojce nebo pike pozici, kdy budete přecházet z deprese do elevace hlavou dolů.

S počtem opakování můžete jít až na 30 opakování na sérii, pokud to však budete zařazovat do zahřátí, stačí kolem 10, abyste se zbytečně nevyčerpali.

Závaží vs. vlastní váha

Pokud máte už nějaké zkušenosti z trénování se závažím, je dobré vědět, že u cviku vlastní vahou, to je jinak.

Například u bench pressu jsou lopatky v depresi a retrakci po celou dobu provedení cviku.

Kliky, které jsou alternativou vlastní vahou, jsou v horní pozici v protrakci a depresi, a postupně přejdou do retrakce a zpět.

Závěr

Doufám, že Vám tento článek pomohl pochopit, jak to je s lopatkami během cvičení vlastní vahou.

Ze začátku můžete mít problém s pochopením, jak dát správně lopatky, ale jde jen o správné pochopení.

Může to být i matoucí.

Když děláte L-sit, máte ruce pod sebou, a snažíte se tlačit tělo od nich a od země, během toho dochází k depresi.

U shybu máte ruce nad hlavou, a aby došlo k depresi, tělo se snažíte přitáhnout směrem k nim.

Ale je to pořád jedna a ta samá pozice lopatek.

Dejte mně vědět, jestli cvičíte základní cviky správně.

Nauč se stravovat podle svých cílů, získej postavu snů a sestav si poslední dietu.

Nauč se, zhubnout, nabrat a udržovat nízké procentu tuku podle potřeby.

Nezaleží na tom, kolik ti je let nebo jak špatnou „genetiku“ si myslíš, že máš.

Nauč se, jak sestavit tréninkový plán s vlastní vahou tobě na míru.

Nauč se, jak trénovat, porazit stagnaci, a posouvej se v před za cíli.

Nauč se, cviky jako muscle-up, front lever, back lever, vlajka a další.

Nasaď tréninkový plán navržený pro nabírání svalů a zvyšování síly.

Plán si upravíš na míru podle tvé silové úrovně a týdenního rozvrhu.

Trénink obsahuje cviky na celé tělo včetně nohou a lýtek.

Vyber si zlevněný balíček svých oblíbených produktů a pusť se do toho ještě dnes.

Čím více produktů v balíčku, tím více je to pro tebe výhodné a levnější.

Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

Diskuze