HIIT vs kardio – co je efektivnější, jak často provádět a jak kombinovat s tréninkem

Kardiovaskulární cvičení neboli kardio snižuje riziko srdečního onemocnění, rakoviny, pomáhá udržovat postavu, může pomoci s výkonem v silovém tréninku a samozřejmě zlepšuje kardiovaskulární funkce.

V první řadě je potřeba pochopit, že kardio obecně či HIIT jsou v podstatě tréninky na vytrvalost, protože se jedná o vysoký počet opakování vybrané aktivity.

Může se jednat o dlouhý běh, sprinty, plavání, jízdu na kole, kruhové tréninky ale i obyčejnou chůzi. Podle intenzity, jakou zvolíte se bude využívat jiný energetický systém.

Zdroje energie ve cvičení se dají rozdělit na fosfagenový systém, který zajišťuje energii pro velmi krátké aktivity trvající 0‒10 s.

Glykolýza zajištuje energii v délce aktivity 10‒75 s a oxidativní systém zajišťuje 75 s a delší aktivity.

Podle toho se aktivity dělí na anaerobní a aerobní.

Zkratka HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink, a právě díky vysoké intenzitě se jedná spíše o aerobní aktivitu, ale může využít víc energických systémů, záleží na délce aktivity.

Jedná se o metodu, ve které se prohazuje vysoce intenzivní aktivita, ve které ze sebe vydáte všechno, běžně se pohybuje mezi 80-90 % vašeho maxima, trvá 30 s až 4 min.

Poté nasadíte nízko intenzivní aktivitou, které věnujete 30 s až 4 minuty, kdy se snažíte „chytit dech“.

S cílem hubnout se většinou provádí 4-6 kol ale může i více.

Do této kategorie také spadá SIT (sprint-interval training), provádí se sprint např. 30 s a následně několik minut chůze.

Zjednodušeně řečeno během vysoce intenzivní aktivity ze sebe vydáváte všechno a během nízko intenzivní aktivity se snažíte „chytit“ dech a připravit se na další kolo.

Obecně trvá 20-30 minut s rozehřátém i cooldownem.

Definice kardia (steady-state cardio) je složitější, pod tím to slovem si nejspíše představíte dlouhý pomalý běh. Jedná se běžně o aerobní aktivitu, které trvá 10-20+ minut.

Může se však jednat o jakoukoli aktivitu, ať už procházku se psem po parku nebo celodenní jízda na kole.

Rozdíl mezi tím bude výrazný, i když procházka pomůže spálit pár kilokalorií, celodenní jízda na kole vám může zdvojnásobit energetický výdej.

Kardio se proto dá rozdělit podle intenzity:

• Nízko-intenzivní kardio – chůze, běh, plavání, jízda na kole apod. Může být prováděno každý den, protože vám pomůže s regenerací ostatních částí tréninku. Musí se však jednat o aktivitu, u které se trošku zpotíte, ale poté se cítíte lépe než předtím.
• Středně-intenzivní kardio – můžete zařadit do volných dnů mezi tréninkové bloky ke zlepšení celkového zdraví, bez vyloženého cíle zlepšovat kardiovaskulární funkce.
• Vysoce-intenzivní kardio – zvýšení kardiovaskulárních funkcí, zlepšování rychlosti, vytrvalosti nebo příprava na závody. V tomto případě se může jednat o samostatný tréninkový blok a může narušit ostatní aktivity jako silový trénink.

Pro potřeby článku kardio bude středně intenzivní běh s 60-80 % tepové frekvence.

V poslední době je HIIT velmi upřednostňován a tvrdí se, že je mnohem efektivnější než klasické kardio.

Co je na tom pravdy?

Poté co dokončíte aktivitu dojde k tzv. afterburn effectu, neboli EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), který má za následek, že po skončení spálíte další kalorie i když už nic fyzického neděláte.

To je hlavní „tahák“ HIITu, který slibuje méně stráveného času cvičením a více výsledků.

V této studii deset mužů provedlo tři různé tréninky, ve kterých se měřil energetický výdej během cvičení a tři hodiny poté. (1)

• HIIT, který zahrnoval 4 minuty vysokou intenzitu a 3 minuty nízkou.
• 30 s sprinty a 4 minuty nízkou intenzitu.
• 30 minut dlouhé středně intenzivní kardio.

Pokud jde o afterburn efekt neboli EPOC, tak sprinty byly nejefektivnější se 110 kcal, následoval HIIT se 83 kcal a poslední bylo kardio s 64.

Takže ano, tento efekt je výraznější než u klasického kardia, i když trvalo o 7 minut déle a je potřeba vzít v potaz, že začátečník většinou nevydrží 30 minut provádět středně dlouhé kardio.

Přes tyto připomínky, když se však podíváte, kolik spálíte kalorií celkově, tak zjistíte, že kardio stále vyhrává.

U kardia došlo ke spálení 348 kcal, u HIITu 329 kcal a u sprintů „pouze“ 271 kcal.

Tato review, ve které se analyzovalo 31 studií s 873 účastníky, potvrzuje výsledek, že ať už děláte HIIT, středně-intezivní kardio nebo sprinty, všichni účastníci shodili podobné množství tuků. (2)

Nyní když víme, že z pohledu hubnutí mezi tím moc rozdíl není, je potřeba si nějakou variantu vybrat.

Pokud vám jde o zlepšení vytrvalosti, kombinace intervalů a kardia je nejefektivnější.

Výhoda HITTu je, že může být časově o trochu efektivnější než kardio a také se dají vymyslet různé varianty pro ty, kteří mají rádi pestrost.

Výsledky jedné studie ukázaly, že někteří lidé si více užívají HIIT než kardia (3).

Jiná studie zase ukázala, že i tak se může HIIT stát nudný stejně jako kardio (4).

Velká nevýhoda HIITu je, že může být velmi vyčerpávající pro tělo a pokud provádíte silový trénink, může snadno narušit regeneraci, ale to se dá říct i o vysoce-intenzivním kardiu.

Vybírejte podle toho, co je pro vás osobně lepší nebo ještě lépe to zkombinujte dohromady.

Pokud je váš primární cíl budovat svaly, je lepší zařadit kardio až po silovém tréninku.

Důvody jsou prosté, kardio před může narušit výkon, snížit počet opakování, sérií a celkově snížit volume. (5, 6, 7, 8)

To se však nevztahuje na nízko-intenzivní kardio zmíněné výše.

Obecně je lepší se také vyhnout stejné svalové kategorii dvakrát denně. (9)

Pokud odcvičíte například vrchní část těla v silovém tréninku, není už ideální stejný den jít plavat/pádlovat nebo opačně pokud cvičíte nohy není ideální jezdit na kole.

V případě, že nemáte na výběr, zařaďte alespoň 6 hodin mezi cvičením. (10)

Ano je, ale pouze v případě, že při hubnutí budete dělat většinu věcí špatně.

Někteří lidé se rozhodnou, že chtějí zhubnout a vytvoří obrovský kalorický deficit tím, že omezí přísun jídla, to samo o sobě způsobuje ztrátu svalů. (16)

K tomu začnou většinou běhat. Studie ukázala, že běh je vůči nabírání svalů více „nepřátelský“, než jiné typy kardia jako jízda na kole, pádlování apod. (17)

To samozřejmě neznamená, že je běh špatný, pokud víte, co děláte.

Výsledek je takový, že běhání nebo obecně jakékoli kardio může pálit svaly, pokud je prováděno v nadměrném množství. (18)

Má smysl provádět kardio, kdy jste na lačno neboli v půstu?

Nejedná se pouze o stav, kdy máte hlad nebo pocit prázdného žaludku, ale i o stav, kdy tělo už netráví ani neabsorbuje žádné živiny z jídla.

Jistota, že v tomto stavu jste, bývá ráno po probuzení, ale také se do něj můžete dostat během dne, pokud budete mít mezi jídly velké pauzy.

Jak dlouhou pauzu to vyžaduje je závislé na tom, co a kolik jste toho snědli.

Výzkum ukázal, že trénování na lačno zvyšuje oxidaci tuků. To znamená, že zvýší pálení tuků pro energii. (19, 20)

Tato studie zjistila, že účastníci, kteří běhali na lačno, spálili více tuků a méně sacharidů během aktivity, ale více sacharidů a méně tuků během dne. (21)

Účastníci, kteří měli jídlo před běháním to měli naprosto opak.

Nakonec se ukázalo, že všichni spálili stejné množství sacharidů a tuků během dne.

Další studie zjistila podobné výsledky. (22)

Sečteno a potrženo, samotné kardio na lačno nemá žádné výhody. (23)

Naštěstí to má své ALE.

Stubborn fat neboli tvrdohlavý tuk se nejčastěji nachází u žen na bocích, stehnech a hýždí. U mužů se nachází na spodní části břišních svalů, boků a spodních zad.

Tělo využívá katecholaminy, aby aktivovali pálení tuků. Katecholaminy se pohybují tělem pomocí krve. (24)

Tukové buňky mají dva receptory – alfa a beta. Beta receptory zrychlují mobilizaci tuku a alfa tomu brání. (25)

Jak vám asi došlo, části těla zmíněné výše mají více alfa receptorů než beta.

K tomu se ještě přidává nízké proudění krve, a to znamená méně katecholaminů. (26)

Zde přichází výhoda pohybu na lačno, protože pomáhá zvýšit proudění krve v oblasti břicha. (27)

Teoreticky to znamená, že i když kardio na lačno nepomůže zhubnout rychleji nebo efektivněji, mohlo by to pomoci v odstraňování „tvrdohlavého tuku“.

Trénink na lačno se vyplatí provádět až ve chvíli, kdy máte nízké procento tuku u mužů cca 10-13 % a žen 20-23 %.

Mnoho lidí bude (a mělo by) provádět silový trénink i kardio zároveň, proto si ukážeme pár pravidel, podle kterých se můžete řídit.

Silový trénink:

• Začátečník 3x týdně
• Pokročilý 4-5x týdně

Počet sérií pro trénink s vlastní vahou:

• Úplný začátečník – 18 sérií během týdne na jednu svalovou kategorii
• Začátečník – 20‒25 sérií během týdne na jednu svalovou kategorii
• Pokročilý 25‒30 sérií během týdne na jednu svalovou kategorii

Počet sérií pro trénink se závažím:

• Začátečník 10-12 sérií během týdne na jednu svalovou kategorii
• Pokročilý 12-15 sérií během týdne na jednu svalovou kategorii

Kardio:

• Kombinace HIITu a kardia je ideální
• Kardio nízko-intezivní běh až středně intenzivní, 20-60 min 2-3x týdně
• HIIT 1-2x týdně (celkově 4x kardio nebo HIIT týdně)
• Snažte se vejít do 4 hodin kardia při hubnutí a alespoň 2 h při nabírání.
• Snažte se mít alespoň 6 hodin mezi silovým tréninkem a kardiem.

V této kapitole si ukážeme pár workoutů, které můžete nasadit, vždy je popsaný sprint, ale může se jednat i o jiné aktivity.

Např. jízda na kole, používat posilovací lana, kettlebells, angličáky, skákání přes švihadlo, mountain climbers apod.

Tabata

Jeden z nejznámějších, ale také velmi náročný. 20 s sprint a 10 s aktivní odpočinek, opakovat 8x a trvá 4 min.

Timmons Method

Dobré pro začátečníky, 20 s sprint, 2 min aktivní odpočinek, opakovat 4x a trvá 9 min

4×30

Více náročné varianta než předchozí. 30 s sprint, 1 min aktivní odpočinek, opakovat 4x a celkově trvá 6 min.

6×30

Více náročné varianta než předchozí. 30 s sprint, 2 min aktivní odpočinek, opakovat 6x a celkově trvá 15 min.

4×4

Tato varianta trénuje i aerobní systém. 4 min sprint, 3 min aktivní odpočinek, opakovat 4x a celkově trvá 28 min.

10×1

1 min sprint, 1 min aktivní odpočinek, opakovat 10x a celkově trvá 20 min.

Ve výsledku nezáleží, jestli budete provádět kardio nebo HIIT.

Pouze záleží na tom, co vás baví více, co si vybere a hlavně, kdy se do toho pustíte.

Kardio na lačno má smysl až ve chvíli, kdy máte opravdu nízké procento tuků a snažíte se zbavit „tvrdohlavého tuku“.

Napište mi do komentářů, jaké je vaše oblíbené kardio.

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.