Jak rozdělit trénink a kolikrát týdně cvičit s vlastní vahou

Tento split je doporučený, pokud z nějakého důvodu nemůžete nebo nechcete provádět fullbody.

Hlavní výhoda je, že si trénink rozdělíte do více dnů a díky tomu se celkový stres na tělo sníží, protože se cviky rozdělí do více bloků než u fullbody.

Další výhoda je, že se dá rozdělením a navýšením tréninkových dnů snadno zvýšit volume (celkový počet sérií, opakování nebo cviků v tréninku) tréninku pro hypertrofii a také trénink zabere méně času.

Hlavní nevýhoda je, že dojde ke snížení frekvence opakování cviků z dlouhodobého hlediska. Taková rutina se standardně provádí 4x týdně tak, že každý trénink obsahuje 5-6 cviků (3-4 na vršek a 1-2 na nohy).

Další nevýhoda je, že se nohy trénují každý tréninkový den. Pokud ještě provádíte sport, ve kterém hodně používáte nohy, může se stát, že nebude docházet k dostatečné regeneraci.

Pokud chcete přejít na split, je potřeba vzít v úvahu, kolik jste prováděli opakování během fullbody či jiného splitu a následně se snažit trénovat podobné volume.

Uvedu zde příklad z přechodu fullbody:

Řekněme, že jste předtím na vrchní část těla prováděli 3-5 sérií na jeden cvik a 6-10 sérií celkem na jednu svalovou kategorii, v tomto případě tlakovou (kliky a dipy).

A prováděli jste to 3x týdně, to je celkem 18-30 sérií na tlakové cviky za týden.

Stejný počet sérií nyní musíte odcvičit během dvou tréninků týdně – místo tří, zaměřené na tlakové cviky, a to tím že přidáte 1-2 cviky do každé svalové kategorie.

Nyní každý trénink musíte odcvičit 9-15 sérii na každou svalovou kategorii, abyste byli na stejném volume a pokračovali v progresu. Frekvence opakování cviků se samozřejmě sníží ze 3x na 2x.

A také je důležité, aby se vám v tréninku najednou neobjevilo např. 10 sérií navíc. To by mohlo snadno vést ke zranění.

Tohle jsou dva příklady, jak rozdělit split během týdne, ale můžete si to nastavit, jak vám to vychází podle vašeho rozvrhu.

Možná si říkáte, že trénovat 5-6 týdně je pouze pro pokročilé atlety, ale zde platí úplně stejná pravidla a to, že je potřeba hledět na celkové volume.

Pro začátečníka, který začíná cvičit a chce za každou cenu trénovat split, je lepší vybrat si do tréninku pouze 2-3 cviky na vrchní část těla a 1-2 cviky na spodní část

Celkově tedy 3-4 cviky na jeden trénink a následně to provádět 5-6x týdně.

Hlavní výhoda proti klasickému splitu je, že se zvýší frekvence a dá se tím dohnat i fullbody. Tato rutina také může sloužit pro všechny, kteří mají denně málo času na trénink.

V prvním rozvrhu se trénink provede 6x týdně a během dvou týdnů budete vykonávat 12 tréninků.

V druhém rozvrhu se provede 5 tréninků týdně s tím, že se první týden provedou 3 tahové tréninky a 2 tlakové. Příští týden se provedou 3 tlakové a 2 tahové tréninky.

Během dvou týdnů odcvičíte 10 tréninků a máte vyrovnaný počet tlakových a tahových cviků.

Samozřejmě tohle není všechno a existují další splity, které jsou vhodné třeba pro lidi, kteří mají jiný hlavní sport nebo nesnesou vykonávání stejného tréninku pořád dokola.

A pak samozřejmě takový, který vám sníží riziko zranění na minimum, ale díky tomu se také sníží rychlost progresu.

Všechny tyto splity a obecně celou problematiku o sestavování tréninků s vlastní vahou najdete v knize Kalisthenika: Trénování s vlastní vahou pro začátečníky a pokročilé.

• Fullbody snadno vyhrává ve frekvenci opakování cviků

• Fullbody však může být časově a silově velmi náročné

• Tahový/tlakový split může snížit celkový stres na tělo a snížit čas tréninku

• Tahový/tlakový split může být nadřazený pro hypertrofii snadnějším zvýšením volume

• Tahový/tlakový split většinou sníží frekvenci opakování

• Tahový/tlakový nemusí být vhodný pokud provádíte jiný sport

• Při přechodu na jiný split či trénink je důležité hledět na celkové volume

• Počet tréninků týdně závisí na celkovém volume a ne na silové úrovni