Jak rozdělit trénink a kolikrát týdně cvičit s vlastní vahou

Velmi často dostávám dotaz, jak rozdělit trénink do více bloků pro efektivní výsledky v kalisthenice.

I když je fullbody (každý trénink se trénuje celé tělo) velmi efektivní, nemusí vyhovovat každému.

Dnes se podíváme na to, jak rozdělit trénink do více dnů a jaké to má výhody a nevýhody.

Kalisthenika logo

Fullbody

Pro začátečníky a středně pokročilé je ve většině případů ideální provádět fullbody.

Jde zde hlavně o frekvenci provádění jednotlivých cviků, jak už jsem zmiňoval v článku Kalisthenika: Tréninkový plán pro nabírání svalů a maximální sílu.

  • frekvence 1x týdně ~ 50 týdnů v roce = 50 tréninků na cvik
  • frekvence 2x týdně ~ 50 týdnů v roce = 100 tréninků na cvik
  • frekvence 3x týdně ~ 50 týdnů v roce = 150 tréninků na cvik

Ten, kdo bude provádět cvik 150x během roku, bude mít samozřejmě lepší progresi než ti, co budou cvik trénovat 100x či 50x.

Proto je grease the groove (GTG) tak efektivní. Čím častěji cvik provádíte, tím více dostává tělo prostor ke zlepšení.

Zde je nutné dodat, že ten, kdo bude provádět stejné cviky 3x týdně, nebude nutně 3x lepší než ten, co to provádí 1x týdně, ale jeho progres bude úplně někde jinde.

Tohle je také jeden z důvodů, proč je časté prohazování cviků špatný nápad, ale o tom jindy.

Zde jsou dva příklady, jak je možné fullbody aplikovat během týdne:

První rozvrh:

Po – full body

• Út – odpočinek

St – full body

• Čt – odpočinek

Pá – Full body

• So – Odpočinek

• Ne – Odpočinek

Druhý rozvrh:

• Po – odpočinek

Út – full body

• St – odpočinek

Čt – full body

• Pá – odpočinek

So – full body

• Ne – Odpočinek

Tahový/tlakový split 4x týdně

Tento split je doporučený, pokud z nějakého důvodu nemůžete nebo nechcete provádět fullbody.

Hlavní výhoda je, že si trénink rozdělíte do více dnů a díky tomu se celkový stres na tělo sníží, protože se cviky rozdělí do více bloků než u fullbody.

Další výhoda je, že se dá rozdělením a navýšením tréninkových dnů snadno zvýšit volume (celkový počet sérií, opakování nebo cviků v tréninku) tréninku pro hypertrofii a také trénink zabere méně času.

kalisthenika shyby perfetkní provedení

Hlavní nevýhoda je, že dojde ke snížení frekvence opakování cviků z dlouhodobého hlediska. Taková rutina se standardně provádí 4x týdně tak, že každý trénink obsahuje 5-6 cviků (3-4 na vršek a 1-2 na nohy).

Další nevýhoda je, že se nohy trénují každý tréninkový den. Pokud ještě provádíte sport, ve kterém hodně používáte nohy, může se stát, že nebude docházet k dostatečné regeneraci.

Pokud chcete přejít na split, je potřeba vzít v úvahu, kolik jste prováděli opakování během fullbody či jiného splitu a následně se snažit trénovat podobné volume.

Horizontální přítahy na kruzích

Uvedu zde příklad z přechodu fullbody:

Řekněme, že jste předtím na vrchní část těla prováděli 3-5 sérií na jeden cvik a 6-10 sérií celkem na jednu svalovou kategorii, v tomto případě tlakovou (kliky a dipy).

A prováděli jste to 3x týdně, to je celkem 18-30 sérií na tlakové cviky za týden.

Stejný počet sérií nyní musíte odcvičit během dvou tréninků týdně – místo tří, zaměřené na tlakové cviky, a to tím že přidáte 1-2 cviky do každé svalové kategorie.

Osobní trénování kalistheniky

Nyní každý trénink musíte odcvičit 9-15 sérii na každou svalovou kategorii, abyste byli na stejném volume a pokračovali v progresu. Frekvence opakování cviků se samozřejmě sníží ze 3x na 2x.

A také je důležité, aby se vám v tréninku najednou neobjevilo např. 10 sérií navíc. To by mohlo snadno vést ke zranění.

První rozvrh:

Po – Tahový

Út – Tlakový

• St – Odpočinek

Čt – Tahový

Pá – Tlakový

• So – Odpočinek

• Ne – Odpočinek

Druhý rozvrh:

Po – Tahový

Út – Tlakový

• St – Odpočinek

Čt – Tahový

Pá – Tlakový

• So – Odpočinek

• Ne – Odpočinek

Tohle jsou dva příklady, jak rozdělit split během týdne, ale můžete si to nastavit, jak vám to vychází podle vašeho rozvrhu.

Tahový/tlakový split 5-6x týdně

Možná si říkáte, že trénovat 5-6 týdně je pouze pro pokročilé atlety, ale zde platí úplně stejná pravidla a to, že je potřeba hledět na celkové volume.

Pro začátečníka, který začíná cvičit a chce za každou cenu trénovat split, je lepší vybrat si do tréninku pouze 2-3 cviky na vrchní část těla a 1-2 cviky na spodní část

Celkově tedy 3-4 cviky na jeden trénink a následně to provádět 5-6x týdně.

Hlavní výhoda proti klasickému splitu je, že se zvýší frekvence a dá se tím dohnat i fullbody. Tato rutina také může sloužit pro všechny, kteří mají denně málo času na trénink.

První rozvrh:

Po – Tahový

Út – Tlakový

St – Tahový

Čt – Tlakový

Pá – Tahový

So – Tlakový

• Ne – Odpočinek

Druhý rozvrh 1. týden:

Po – Tahový

Út – Tlakový

St – Tahový

• Čt – Odpočinek

Pá – Tlakový

So – Tahový

• Ne – Odpočinek

Druhý rozvrh 2. týden:

Po – Tlakový

Út – Tahový

St – Tlakový

• Čt –Odpočinek

Pá – Tahový

So – Tlakový

• Ne – Odpočinek

V prvním rozvrhu se trénink provede 6x týdně a během dvou týdnů budete vykonávat 12 tréninků.

V druhém rozvrhu se provede 5 tréninků týdně s tím, že se první týden provedou 3 tahové tréninky a 2 tlakové. Příští týden se provedou 3 tlakové a 2 tahové tréninky.

Během dvou týdnů odcvičíte 10 tréninků a máte vyrovnaný počet tlakových a tahových cviků.

Další splity a rozdělení tréninku

Samozřejmě tohle není všechno a existují další splity, které jsou vhodné třeba pro lidi, kteří mají jiný hlavní sport nebo nesnesou vykonávání stejného tréninku pořád dokola.

A pak samozřejmě takový, který vám sníží riziko zranění na minimum, ale díky tomu se také sníží rychlost progresu.

Všechny tyto splity a obecně celou problematiku o sestavování tréninků s vlastní vahou najdete v knize Kalisthenika: Trénování s vlastní vahou pro začátečníky a pokročilé.

Zde si můžete zdarma stáhnout zahřátí a tréninkový plán v PDF

Abyste, věděli, co přesně trénovat a nemuseli ztrácet čas hledáním nebo přemýšlením, nabízím zde celý trénink ke stažení zdarma:

  • Obsahuje tabulku, ve které najdete zahřátí a celý tréninkový plán
  • Najdete všechny cviky a progrese z článku přehledně srovnané.
  • Nezáleží na tom, jestli jste úplný začátečník nebo už nějakou dobu trénujete.
  • Některé cviky obsahují progres navíc, které v článku nenajdete.
  • Jedná se o PDF, které můžete stáhnout do mobilu, notebooku či tabletu a prohlížet kdykoli a kdekoli
Stáhnout

Shrnutí

  • Fullbody snadno vyhrává ve frekvenci opakování cviků
  • Fullbody však může být časově a silově velmi náročné
  • Tahový/tlakový split může snížit celkový stres na tělo a snížit čas tréninku
  • Tahový/tlakový split může být nadřazený pro hypertrofii snadnějším zvýšením volume
  • Tahový/tlakový split většinou sníží frekvenci opakování
  • Tahový/tlakový nemusí být vhodný pokud provádíte jiný sport
  • Při přechodu na jiný split či trénink je důležité hledět na celkové volume
  • Počet tréninků týdně závisí na celkovém volume a ne na silové úrovni

Naučte se vytvořit trénink s vlastní vahou přímo pro sebe, podle vaší silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle vašich cílů.

Nevíte jak sestavit tréninkový plán a jak se posouvat dál v trénování s vlastní vahou

Informace jsou roztroušené po celém internetu a vy nevíte čemu věřit a čemu ne

Potřebujete průvodce, který vás naučí jak si sestavit trénink přímo na tělo

Kalisthenika kniha
ZJISTIT VÍCE
Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu Vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.