Shyby
Shyby zná opravdu každý, nemusím je jako ostatní základní cviky, např. kliky, dipy a dřepy vůbec představovat.
Největší problém u těchto „základních“ cviků je ten, že je umíte, ale je velká pravděpodobnost, že ne se správnou technikou.
Správná pozice lopatek je u cviků na vrchní část těla naprosto nezbytná ale často opomíjená.
Naučte se trénovat shyby se správnou technikou.
VIDEO: Shyby
Nadhmat vs. podhmat
Jediná podstatná věc, na kterou je potřeba hledět při výběru úchopu, je váš cíl.
Když budete shyby provádět nadhmatem, budete lepší v provádění shybů nadhmatem a opačně.
Pokud budete mít lokty u těla, jediný rozdíl je, že u podhmatu se více zapojí biceps a u nadhmatu více hluboký sval pažní.
- Jestli je váš cíl například muscle-up, který se trénuje primárně nadhmatem, provádějte shyby s nadhmatem.
- V případě, že jsou shyby s podhmatem váš cíl, trénujte shyby podhmatem.
Můžete se dočíst, že podhmatem se lépe aktivuje biceps, to je sice pravda, ale z hlediska síly nebo nabírání svalů tam žádný významný rozdíl není.
Kalisthenika:
Pozice loktů
Rozdíl nastává i v pozici loktů. Samozřejmě se pozice mění podle šířky úchopu, ale také je třeba hledět na vaše cíle.
- Lokty u těla (lokty míří před tělo a během pohybu se dostanou za něj) jsou lepší pro celkovou sílu a předpokladem k naučení se více pokročilých cviků, např. muscle-up.
- Lokty od těla více zapojí široký sval zádový, velký sval oblý a prsní svaly než u loktů u těla.
Pro začátečníky je nejlepší provádět cvik s lokty u těla a mít úchop trochu širší, než jsou vaše ramena.
Pokud vám jde o maximální zapojení širokého zádového svalu, můžete nasadit lokty od těla.
Pozice těla
Jsou dvě možnosti, jak shyby provádět.
- Rovná záda – tělo je po celou dobu provedení zpevněné tak, že je rovné či mírně nahnuté s nohama před tělem, a to zatnutím břišních svalů a mírným podsazením pánve. Je to obtížnější, ale připraví vás to na pokročilé cviky, jako je muscle-up.
- Prohnutá záda – dochází k ohnutí spodních zad tím, že se vyšpulí hrudník směrem k hrazdě, ale i tak se snažte mít páteř neutrálně. Více zabírají lopatkové svaly.
Je na vás, jakou variantu si vyberete.
Snažte se trénovat na takové hrazdě, kde můžete udělat kompletní provedení cviku bez ohýbání nohou.
Pokud však cvičíte doma a máte například hrazdu v zárubni, pokrčte nohy před sebe a budete provádět verzi s rovnými zády. Když je budete mít pokrčené za tělem, záda budou prohnutá.
Časté chyby
Natahování krku – tím, že zakloníte/natáhnete krk nad hrazdu, můžete nabýt dojmu, že děláte plný rozsah pohybu, ale nemusí to tak být. Váš cíl je dostat hrazdu mezi klíční kost a prsa.
Takové natahování krku může způsobit napětí ve svalech, bolesti hlavy apod.
Na čem cvik provádět:
Jak už bylo zmíněno na začátku knihy, pokud provádíte cviky pod kruhy, silově se to víceméně vyrovná, všechny progrese proto můžete trénovat na hrazdě či kruzích.
U některých levelů budou doporučené kruhy.
Pozice lopatek
U každého cviku vlastní vahou na vrchní část těla je potřeba se soustředit na lopatky.
Článek:
LEVEL 1:
Jumping shyby
Postavte se tak, abyste se drželi hrazdy nebo kruhů a měli pokrčená kolena.
Můžete využít nízkou hrazdu nebo si pod sebe dát bednu.
Ramena jsou vypuštěná a lopatky v elevaci.
Odrazte se nohama a zároveň dostaňte lopatky do deprese.
Zapojte co nejvíce ruce během pohybu.
V horní části cviku dostaňte hrazdu mezi klíční kosti a prsa.
Během pohybu dolů jsou lopatky pořád v depresi.
Dopadněte na nohy a zároveň vraťte lopatky do elevace a propněte ruce.
Každé opakování končí s vyvěšenými rameny.
Až zesílíte, snažte se negativní část cviku (pohyb dolů) kontrolovaně brzdit. Vypracujete se alespoň na 5 s dlouhé negativní opakování a následně můžete přejít na level 2.
LEVEL 2A:
Negativní shyby
Postavte si bednu tak, abyste měli hrudník na úrovni hrazdy.
Uchopte hrazdu lopatkami v depresi a lehké retrakci.
Kontrolovaně se spouštějte dolů.
Maximálně aktivujte široký sval zádový a bicepsy.
Během pohybu jsou lopatky pořád v depresi.
Cvik končí s vypuštěnými rameny a lopatkami v elevaci.
Negativní provedení je nejlepší pro získání síly u cviků, které ještě nezvládnete. Začnete na 2‒3x (2‒3x 5‒10 s) více informací v kapitole „Typy opakování“.
LEVEL 2B:
Asistované shyby
Můžete využít odporovou gumu, sparing partnera (špatně měřitelný) nebo třeba stroj hrazda s dopomocí.
Umístěte odporovou gumu na hrazdu a nohama do ní vlezte.
Ramena mějte vypuštěná a lopatky v elevaci.
Zahajte pohyb tím, že dáte lopatky do deprese.
V horní části shybu se lopatky přirozeně dostanou do lehké retrakce.
Dostaňte hrazdu mezi klíční kosti a prsa.
Během pohybu dolů jsou lopatky pořád v depresi.
Pohyb končí s nataženýma rukama s lopatkami v elevaci.
Můžete využít odporovou gumu, sparing partnera (špatně měřitelný) nebo třeba stroj hrazda s dopomocí.
Odporová guma však nejvíce pomáhá v dolní části cviku, protože je nejvíce natažená a nejméně v horní části cviku, kde je to nejvíce potřeba.
LEVEL 3:
Shyby
Uchopte hrazdu, ramena jsou vypuštěná a lopatky v elevaci.
Zahajte pohyb tím, že dáte lopatky do deprese.
V horní části shybu se dostanou lopatky do lehké retrakce.
Snažte se dostat hrazdu nebo kruhy mezi klíční kosti a prsa.
Během pohybu dolů jsou lopatky v depresi.
Pohyb končí s nataženýma rukama s lopatkami v elevaci.
Snažte se všechny progrese provádět v maximálním rozsahu pohybu.
Cvičíte je od začátku správně?
Zdroj: Popisy cviků a jejich obtížnost jsou inspirovány knihou Overcoming Gravity 2.
Kdo je Václav Pochobradský
Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight
Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.
Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.
Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.
že dáte lopatky do deprese.
Dobrý den, vypadá to, že se odeslala pouze část vašeho komentáře. Můžete to prosím napsat znovu? Děkuji
Som veľmi rád, za túto stránku, ktorá mi dopomohla sa posunúť od cvičenia prevažne so závažím a činkami k cvičeniu s vlastnou váhou. Pre mňa je to oveľa zábavnejšia „disciplína“. Snažím sa tomu venovať už skoro rok. Momentálne som však začal celkom stagnovať, či posúvať sa v niektorých cvikoch vzad. Dôvodom asi bol tréning, ktorý som si často obmieňal. Rozhodol som sa teda kúpiť E-knihu kalistenika a athlete pro. Najprv som sa zľakol, že má až okolo 390 strán a nebude sa mi to chcieť celé čítať. Naopak som sa potešil, ako je to prehľadne spravené a všetko na seba postupne nadväzuje. Už po niekoľkých stranách som našiel vyvrátené mýty o cvičení, o ktorých som bol presvedčený. Taktiež som u seba našiel veľké rezervy v mobilite a flexibilite vrchnej časti tela, zaradil som teda strečing a nácvik mobility popísaný v knihe a cítim zlepšenie v rozashu pohybu. Ďakujem :) .
Děkuji :)