Shyby
Shyby zná opravdu každý, nemusím je jako ostatní základní cviky, např. kliky, dipy a dřepy vůbec představovat.
Největší problém u těchto „základních“ cviků je ten, že je umíte, ale je velká pravděpodobnost, že ne se správnou technikou.
Správná pozice lopatek je u cviků na vrchní část těla naprosto nezbytná ale často opomíjená.
Naučte se trénovat shyby se správnou technikou.
Podívej se na youtube turoriál
Kalisthenika:
Nadhmat vs. podhmat
Jediná podstatná věc, na kterou hledět při výběru úchopu, jsou Vaše cíle. Když je budete provádět nadhmatem, budete lepší na shyby s nadhmatem a opačně.
Jestli je Váš cíl například muscle-up, který se trénuje primárně nadhmatem, tak podhmat nemá moc smysl trénovat.
Můžete se dočíst, že podhmatem se lépe aktivuje biceps, to sice může být pravda, ale z hlediska síly nebo nabírání svalů tam žádný významný rozdíl není.
Pozice loktů
Rozdíl nastává i v pozici loktů. Samozřejmě se pozice mění podle šířky úchopu, ale také je třeba hledět na Vaše cíle.
- Lokty u těla (lokty míří před tělo a během pohybu se dostanou za něj) jsou lepší pro celkovou sílu a naučení se více pokročilých cviků, např. muscle-up.
- Lokty od těla způsobí větší aktivaci v širokém zádovém svalu.
Pro začátečníky je nejlepší provádět cvik s lokty u těla a mít úchop trochu širší než jsou Vaše ramena.
Pozice těla
Tělo musí být po celou dobu provedení jakékoliv progrese v rovné poloze, a to zatnutím břišních svalů a hýždí.
Snažte se trénovat na takové hrazdě, kde můžete udělat kompletní provedení cviku bez ohýbání nohou.
Pokud však cvičíte doma a máte například hrazdu ve futrech, pokrčte nohy před sebe. Když je budete mít pokrčené za tělem, prohnou se Vám záda a změní se mechanika pohybu.
Provedení s ohnutými zády (hrudníkem vystrčeným k hrazdě) má svoje využití, ale ne ve chvíli, kdy se cvik učíte nebo přeučujete.
Pozice lopatek
U každého cviku vlastní vahou na vrchní část těla je potřeba se soustředit na lopatky.
Článek:
LEVEL 1:
Jumping shyby
Postavte se tak, abyste se drželi hrazdy a měli mírně pokrčená kolena na zemi nebo na bedně.
Ramena jsou vypuštěná a lopatky v elevaci.
Odrazte se nohama a dostaňte lopatky do deprese.
Zapojte co nejvíce ruce během pohybu.
V horní části cviku dostaňte hrazdu mezi klíční kosti a prsa.
Během pohybu dolů jsou lopatky pořád v depresi.
Dopadněte na nohy a lopatky jsou zpátky v elevaci.
Až zesílíte, snažte se negativní část cviku (pohyb dolů) kontrolovaně brzdit.
LEVEL 2A:
Negativní shyby
Negativní provedení je nejlepší pro získání síly pro cviky, které ještě nezvládnete. Snažte se vypracovat na 3 provedení 6-8s dlouhé hned za sebou ve třech sériích.
Postavte si bednu tak, abyste měli hrudník na úrovni hrazdy.
Uchopte hrazdu lopatkami, jsou v depresi a lehké retrakci.
Kontrolovaně se spouštějte dolů.
Maximálně aktivujte široký sval zádový a bicepsy.
Během pohybu jsou lopatky pořád v depresi.
Cvik končí s vypuštěnými rameny a lopatkami v elevaci.
LEVEL 2B:
Asistované shyby
Můžete využít odporovou gumu, sparing partnera (špatně měřitelný) nebo třeba stroj hrazda s dopomocí.
Umístěte odporovou gumu na hrazdu a nohama do ní vlezte.
Ramena mějte vypuštěná a lopatky v elevaci.
Zahajte pohyb tím, že dáte lopatky do deprese.
V horní části shybu se lopatky přirozeně dostanou do lehké retrakce.
Dostaňte hrazdu mezí klíční kosti a prsa.
Během pohybu dolů jsou lopatky pořád v depresi.
Kombinací asistovaných shybů a negativních shybů dosáhnete nejlepších výsledků.
LEVEL 3:
Shyby
Uchopte hrazdu, ramena jsou vypuštěná a lopatky v elevaci.
Zahajte pohyb tím, že dáte lopatky do deprese.
V horní části shybu se dostanou lopatky do lehké retrakce.
Snažte se dostat hrazdu nebo kruhy mezí klíční kosti a prsa.
Během pohybu dolů jsou lopatky v depresi.
Cvik končí s vypuštěnými rameny a lopatkami v elevaci.
Snažte se všechny progrese provádět v maximálním rozsahu pohybu, protože u pokročilejších cviků bude ještě větší.
Cvičíte je od začátku správně?
Zdroj: Popisy cviků a jejich obtížnost jsou inspirovány knihou Overcoming Gravity 2.
Kdo je Václav Pochobradský
Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight
Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.
Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.
Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.
že dáte lopatky do deprese.
Dobrý den, vypadá to, že se odeslala pouze část vašeho komentáře. Můžete to prosím napsat znovu? Děkuji
Som veľmi rád, za túto stránku, ktorá mi dopomohla sa posunúť od cvičenia prevažne so závažím a činkami k cvičeniu s vlastnou váhou. Pre mňa je to oveľa zábavnejšia „disciplína“. Snažím sa tomu venovať už skoro rok. Momentálne som však začal celkom stagnovať, či posúvať sa v niektorých cvikoch vzad. Dôvodom asi bol tréning, ktorý som si často obmieňal. Rozhodol som sa teda kúpiť E-knihu kalistenika a athlete pro. Najprv som sa zľakol, že má až okolo 390 strán a nebude sa mi to chcieť celé čítať. Naopak som sa potešil, ako je to prehľadne spravené a všetko na seba postupne nadväzuje. Už po niekoľkých stranách som našiel vyvrátené mýty o cvičení, o ktorých som bol presvedčený. Taktiež som u seba našiel veľké rezervy v mobilite a flexibilite vrchnej časti tela, zaradil som teda strečing a nácvik mobility popísaný v knihe a cítim zlepšenie v rozashu pohybu. Ďakujem :) .
Děkuji :)