Shyby
Shyby zná opravdu každý, nemusím je jako ostatní základní cviky, např. kliky, dipy a dřepy, vůbec představovat.
V článku se dozvíte rozdíl mezi nadhmatem a podhmatem. Rozdíl mezi úzkým a širokým úchopem.
Jakou roli hraje pozice zad a hrudníku, časté chyby, prostě vše co je potřeba vědět.
A samozřejmě, jak se cvik naučit od nejjednodušších variant, pro úplně každého.
VIDEO: Shyby
Nadhmat vs. podhmat
Jediná podstatná věc, na kterou je potřeba hledět při výběru úchopu, je váš cíl.
Když budete shyby provádět nadhmatem, budete lepší v provádění shybů nadhmatem a opačně.
Pokud budete mít lokty u těla, jediný rozdíl je, že u podhmatu se více zapojí biceps a u nadhmatu více hluboký sval pažní.
- Jestli je váš cíl například muscle-up, který se trénuje primárně nadhmatem, provádějte shyby s nadhmatem.
- V případě, že jsou shyby s podhmatem váš cíl, trénujte shyby podhmatem.
Můžete se dočíst, že podhmatem se lépe aktivuje biceps, to je sice pravda, ale z hlediska síly nebo nabírání svalů tam žádný významný rozdíl není.
Není nutné ani nezbytné trénovat více úchopů.
Platí to stejně pro palec pod nebo nad hrazdou.
Pokud se primárně věnujete kalisthenice, nadhmat s palcem pod hrazdou je ideální, v případě, že se věnujete např. boulderingu, nadhmat s palcem nad hrazdou může být lepší volba.
Kalisthenika:
Pozice loktů
Rozdíl nastává i v pozici loktů. Samozřejmě se pozice mění podle šířky úchopu, ale také je třeba hledět na vaše cíle.
- Lokty u těla (lokty míří před tělo a během pohybu se dostanou za něj) jsou lepší pro celkovou sílu a předpokladem k naučení se více pokročilých cviků, např. muscle-up.
- Lokty od těla více zapojí široký sval zádový, velký sval oblý a prsní svaly než u loktů u těla. Proto je tato varianta často využívána kulturisty.
Pro začátečníky je nejlepší provádět cvik s lokty u těla a mít úchop trochu širší, než jsou vaše ramena.
Pokud vám jde o maximální zapojení širokého zádového svalu, můžete nasadit lokty od těla (široký úchop).
TIP: Snažte při pohybu nahoru dát lokty za tělo, jako kdybyste chtěli někoho praštit.
Pozice těla
Jsou dvě možnosti, jak shyby provádět.
- Rovná záda (hollow body) – tělo je po celou dobu provedení zpevněné tak, že je rovné či mírně nahnuté s nohama před tělem, a to zatnutím břišních svalů a mírným podsazením pánve. Je to obtížnější, ale připraví vás to na pokročilé cviky, jako je muscle-up. Více zaměřené na svaly v přední části těla, např. břišní ale také mírné obtížnější
- Prohnutá záda (arch body) – dochází k ohnutí spodních zad tím, že se vyšpulí hrudník směrem k hrazdě, ale i tak se snažte mít páteř neutrálně. Více zabírají lopatkové svaly.
Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika
V některých pokročilých variantách, jako shyb na jedné ruce nebo shyb se závažím, může dojít k tomu, že se z jednoho držení těla přejde na druhé.
Ve spodní části jsou záda prohnutá (arch body) a nohy za tělem/pod tělem.
Během provedení dojde k přesunu nohou před tělo nebo v případě shybu na jedné ruce do l-situ a záda jsou rovná (hollow body).
Je na vás, jakou variantu si vyberete.
Snažte se trénovat na takové hrazdě, kde můžete udělat kompletní provedení cviku bez ohýbání nohou.
Pokud však cvičíte doma a máte například hrazdu ve dveřích, pokrčte nohy před sebe a budete provádět verzi s rovnými zády. Když je budete mít pokrčené za tělem, záda budou prohnutá.
Časté chyby
- Natahování krku – tím, že zakloníte/natáhnete krk nad hrazdu, můžete nabýt dojmu, že děláte plný rozsah pohybu, ale nemusí to tak být. Váš cíl je dostat hrazdu mezi klíční kost a prsa. Takové natahování krku může způsobit napětí ve svalech, bolesti hlavy apod.
- Vykopávání – často dochází k vykopávání nohou a tím k usnadnění provedení. Snažte se tomu vyvarovat držením středu těla.
Na čem cvik provádět:
Jak už bylo zmíněno na začátku knihy, pokud provádíte cviky na kruzích silově se to víceméně vyrovná, všechny progrese proto můžete trénovat na hrazdě či kruzích.
U některých levelů budou doporučené kruhy.
Na čem cvik provádět:
Ideálně použijte hrazdu nebo kruhy. Případně je možné provádět na větvích nebo na různých vyvýšených místech.
Také je možné vzít dva ručníky, na každém udělat uzel a poté je zavřít ze shora do dveří a na tom se přitahovat, rozhodně se nejedná o ideální náčiní.
Za pár stovek se dá pořídit hrazda do dveří (jakou vybrat, najdete v kapitole o vybavení).
Pozice lopatek
U každého cviku vlastní vahou na vrchní část těla je potřeba se soustředit na lopatky.
Článek:
LEVEL 0:
Shyby s asistencí
Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika
Až zesílíte, snažte se negativní část cviku (pohyb dolů) kontrolovaně brzdit. Jako těžší variantu můžete provádět s asistencí pouze jedné nohy, co nejdříve přejděte na další úroveň.
LEVEL 1:
Jumping shyby
Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika
Až zesílíte, snažte se negativní část cviku (pohyb dolů) kontrolovaně brzdit. Vypracujte se alespoň na 5 s dlouhé negativní opakování a následně můžete přejít na level 2.
LEVEL 2A:
Negativní shyby
Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika
Negativní provedení je nejlepší pro získání síly u cviků, které ještě nezvládnete. Začněte na 2‒3x (2‒3x 5‒10 s) více informací v e-knize Kalisthenika.
LEVEL 2B:
Shyby s dopomocí
Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika
Můžete využít odporovou gumu, sparing partnera (špatně měřitelný) nebo třeba stroj hrazda s dopomocí.
Odporová guma však nejvíce pomáhá v dolní části cviku, protože je nejvíce natažená, a nejméně v horní části cviku, kde je to nejvíce potřeba.
LEVEL 3:
Shyby
Ilustrace použity z e-knihy Kalisthenika
Závěr
Shyby jsou základní cvik, ale jak vidíte je možné trénovat různé varianty podle cíle.
Cvičíte shyby od začátku správně?
Zdroj: Popisy cviků a jejich obtížnost jsou inspirovány knihou Overcoming Gravity 2.
Kdo je Václav Pochobradský
Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight
Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.
Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.
Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.
že dáte lopatky do deprese.
Dobrý den, vypadá to, že se odeslala pouze část vašeho komentáře. Můžete to prosím napsat znovu? Děkuji
Som veľmi rád, za túto stránku, ktorá mi dopomohla sa posunúť od cvičenia prevažne so závažím a činkami k cvičeniu s vlastnou váhou. Pre mňa je to oveľa zábavnejšia „disciplína“. Snažím sa tomu venovať už skoro rok. Momentálne som však začal celkom stagnovať, či posúvať sa v niektorých cvikoch vzad. Dôvodom asi bol tréning, ktorý som si často obmieňal. Rozhodol som sa teda kúpiť E-knihu kalistenika a athlete pro. Najprv som sa zľakol, že má až okolo 390 strán a nebude sa mi to chcieť celé čítať. Naopak som sa potešil, ako je to prehľadne spravené a všetko na seba postupne nadväzuje. Už po niekoľkých stranách som našiel vyvrátené mýty o cvičení, o ktorých som bol presvedčený. Taktiež som u seba našiel veľké rezervy v mobilite a flexibilite vrchnej časti tela, zaradil som teda strečing a nácvik mobility popísaný v knihe a cítim zlepšenie v rozashu pohybu. Ďakujem :) .
Děkuji :)