Jediná podstatná věc, na kterou je potřeba hledět při výběru úchopu, je váš cíl.

Když budete shyby provádět nadhmatem, budete lepší v provádění shybů nadhmatem a opačně.

Pokud budete mít lokty u těla, jediný rozdíl je, že u podhmatu se více zapojí biceps a u nadhmatu více hluboký sval pažní.

• Jestli je váš cíl například muscle-up, který se trénuje primárně nadhmatem, provádějte shyby s nadhmatem.
• V případě, že jsou shyby s podhmatem váš cíl, trénujte shyby podhmatem.

Můžete se dočíst, že podhmatem se lépe aktivuje biceps, to je sice pravda, ale z hlediska síly nebo nabírání svalů tam žádný významný rozdíl není.

Rozdíl nastává i v pozici loktů. Samozřejmě se pozice mění podle šířky úchopu, ale také je třeba hledět na vaše cíle.

• Lokty u těla (lokty míří před tělo a během pohybu se dostanou za něj) jsou lepší pro celkovou sílu a předpokladem k naučení se více pokročilých cviků, např. muscle-up.
• Lokty od těla více zapojí široký sval zádový, velký sval oblý a prsní svaly než u loktů u těla.

Pro začátečníky je nejlepší provádět cvik s lokty u těla a mít úchop trochu širší, než jsou vaše ramena.

Pokud vám jde o maximální zapojení širokého zádového svalu, můžete nasadit lokty od těla.

Jsou dvě možnosti, jak shyby provádět.

• Rovná záda – tělo je po celou dobu provedení zpevněné tak, že je rovné či mírně nahnuté s nohama před tělem, a to zatnutím břišních svalů a mírným podsazením pánve. Je to obtížnější, ale připraví vás to na pokročilé cviky, jako je muscle-up.
• Prohnutá záda – dochází k ohnutí spodních zad tím, že se vyšpulí hrudník směrem k hrazdě, ale i tak se snažte mít páteř neutrálně. Více zabírají lopatkové svaly.

Je na vás, jakou variantu si vyberete.

Snažte se trénovat na takové hrazdě, kde můžete udělat kompletní provedení cviku bez ohýbání nohou.

Pokud však cvičíte doma a máte například hrazdu v zárubni, pokrčte nohy před sebe a budete provádět verzi s rovnými zády. Když je budete mít pokrčené za tělem, záda budou prohnutá.

Natahování krku – tím, že zakloníte/natáhnete krk nad hrazdu, můžete nabýt dojmu, že děláte plný rozsah pohybu, ale nemusí to tak být. Váš cíl je dostat hrazdu mezi klíční kost a prsa.

Takové natahování krku může způsobit napětí ve svalech, bolesti hlavy apod.

Jak už bylo zmíněno na začátku knihy, pokud provádíte cviky pod kruhy, silově se to víceméně vyrovná, všechny progrese proto můžete trénovat na hrazdě či kruzích.

U některých levelů budou doporučené kruhy.

U každého cviku vlastní vahou na vrchní část těla je potřeba se soustředit na lopatky.

Až zesílíte, snažte se negativní část cviku (pohyb dolů) kontrolovaně brzdit. Vypracujete se alespoň na 5 s dlouhé negativní opakování a následně můžete přejít na level 2.

Negativní provedení je nejlepší pro získání síly u cviků, které ještě nezvládnete. Začnete na 2‒3x (2‒3x 5‒10 s) více informací v kapitole „Typy opakování“.

Můžete využít odporovou gumu, sparing partnera (špatně měřitelný) nebo třeba stroj hrazda s dopomocí.

Můžete využít odporovou gumu, sparing partnera (špatně měřitelný) nebo třeba stroj hrazda s dopomocí.

Odporová guma však nejvíce pomáhá v dolní části cviku, protože je nejvíce natažená a nejméně v horní části cviku, kde je to nejvíce potřeba.

Snažte se všechny progrese provádět v maximálním rozsahu pohybu.

Cvičíte je od začátku správně?

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.