Určitě jste někdy v minulosti slyšeli, že tuky jsou špatné a je potřeba se jim vyhýbat, protože zvyšují pravděpodobnost infarktu.

To však bylo vyvráceno. (1)

Nyní se ze všech koutů internetu šíří informace o škodlivosti sacharidů.

Jak vyplavují hodně inzulínu a mají samé negativní vlastnosti.

Dneska se podíváme na to, proč jsou sacharidy tak strašně démonizované, jak je tělo zpracovává a jestli má smysl je vyřadit nebo ne.

Co je to sacharid?

Skládá se z atomů uhlíku, kyslíku a vodíku a slouží jako zdroj energie pro živočichy.

Než budeme pokračovat, je důležité podívat se, jaké sacharidy existují a přehledně si je rozdělit.

Jsou tři formy sacharidů: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Rozdělíme si to velmi jednoduše a zmíním pouze pro nás důležité formy.

Říká se jim také jednoduché sacharidy (cukry), obvykle chutnají sladce a tělo je dokáže rozložit velmi rychle. Jedná se o nejmenší možnou jednotku cukru.

• Glukóza je cukr, který vzniká při konzumaci sacharidů. Když lidé mluví o hladině krevního cukru, mají na mysli množství glukózy v krvi. Většina sacharidů obsahuje buď samotnou formu glukózy, nebo kombinaci s fruktózou a galaktózou. Glukóza je krví přenášena a dopravována do buněk, kde může být použita na energii nebo uložena.

• Fruktóza je cukr, který se nachází v rostlinných zdrojích, jako je med, ovoce, nadzemní části a kořeny zeleniny. Také ji obsahují zpracované produkty jako stolní cukr (sacharóza) a kupodivu i glukózo-fruktózový sirup. Fruktóza je konvertována na glukózu játry a vypuštěna do krevního oběhu.

• Galaktóza je také cukrem, který obsahují hlavně mléčné produkty, a je zpracována podobně jako fruktóza.

Obsahují několik monosacharidů spojených dohromady. Oligosacharidy jsou jedna ze složek vlákniny pocházejících z rostlin. Tělo je z části rozloží na glukózu a nechá vlákninu pozadu, aby vykonávala zdravé věci ve střevech. (2)

• Fruktooligosacharidy jsou obsaženy ve velkém množství druhů zeleniny a skládají se z krátkých řetězců fruktózy.

• Rafinóza je běžná forma oligosacharidů, která obsahuje řetězce galaktózy, glukózy a fruktózy (trisacharidy). Tyto řetězce nalezneme v celozrnných výrobcích, ve fazolích, v hlávkovém zelí, v brokolici atd.

• Galaktooligosacharidy obsahují krátké řetězce galaktózových molekul. Jsou nestravitelné, ale jsou dobré pro stimulaci zdravých bakterií ve střevech.

Jsou dlouhé řetězce monosacharidů.

• Škrob je energie skladovaná v rostlinách a je snadno rozložitelný na glukózu.

• Celulóza je přírodní vláknina, kterou obsahuje mnoho rostlin. Celulóza projde zažívacím traktem netknutá, ale jedná se o zdroj vlákniny.

Teď přijde na řadu to zajímavější.

Sacharidy hrají v těle důležitou roli, a to ne pouze pro růst svalů, ale i v celkovém fungování těla.

Když sníte sacharidy, tak se část glukózy vypuštěné do krve změní na glykogen.

Glykogen je látka nacházející se ve tkáních, která se chová jako „sklad“ sacharidů.

Tělo skladuje glukózu v játrech a svalech právě ve formě glykogenu, který může být rozložen zpět na glukózu, když je potřeba energie.

Při fyzické aktivitě se zásoby glykogenu ze svalů vyčerpají a je potřeba je zase doplnit. (3)

Proto se obecně doporučuje konzumovat sacharidy před a po tréninku.

A také je to důvod, proč lidé, kteří nevykonávají žádnou fyzickou aktivitu, nepotřebují tolik sacharidů jako sportovci, a to bývá hlavní příčinou nadváhy či obezity.

Tělo nedokáže rozlišit, jestli má sacharidy z hlávkového salátu, nebo jestli jste si do pusy vymáčkli glukózo-fruktózový sirup (GF sirup).

Rozdíl nastane pouze v rychlosti rozkladu sacharidů na monosacharidy a poté přeměně na glukózu, která je dopravována do svalů, mozku a orgánů.

Všechny sacharidy se stráví na glukózu, nebo zůstanou nestrávené a slouží jako vláknina.

Sacharóza se nachází v přírodních produktech, např. v banánech, batátech, kešu a také se jí samozřejmě sladí.

GF sirup je svým složením podobný, ale je uměle vytvořený. V poslední době se všude můžete dočíst, jak je hodně škodlivý, ale ve výsledku je tělem zpracovaný jako všechny ostatní sacharidy.

Jediný rozdíl je v tom, že není chemicky svázaný, takže to pro tělo znamená ještě méně práce s přeměnou na glukózu. (4)

Zní vám to neuvěřitelně?

V této studii zjistili, že zvýšený příjem sacharidů byl spojený se štíhlostí a ne obezitou. (5)

Druhá studie zase poukazuje na to, že není žádné spojení mezi zvýšeným příjmem cukrů a obezitou, pokud nedochází k přejídání a k energické nerovnováze. (6)

Třetí porovnává sacharózu, HFCS (americká obdoba GF sirupu), invertní cukr, med a ovoce.

Všechny zmíněné formy dodají do těla stejný poměr cukru do stejných tkání a ve stejném časovém úseku. Prostě typ cukru nemá žádný vliv na trávení. (7)

Z toho vyplývá, že příjem jednoduchých sacharidů není zdraví škodlivý, pokud nejsou přijímány v nadbytečném množství.

Pokud bych teď článek ukončil, nejspíš byste vyhodili všechnu zeleninu, zapálili záhonky a běželi si koupit oblíbené sladkosti.

Samozřejmě nic není tak jednoduché…

Dlouhodobý zvýšený příjem jednoduchých sacharidů nebo disacharidů jako je GP sirup, který se skládá z molekul glukózy a fruktózy, je spojený se zvýšeným rizikem onemocnění srdce a cukrovky (8).

Další problém, který existuje u zvýšené konzumace slazených výrobků, je že může snadno dojít k deficitu vitamínů a minerálů, protože tyto potraviny nejsou nutričně bohaté. (9)

Američané za posledních pár desetiletí zvýšili příjem kalorií a většina z toho byly právě sacharidy ve formě slazených nápojů. (10)

Nemám to nijak podložené, ale v Česku to bude obdobné. Slazené nápoje, pivo, pečivo – to jsou všechno jednoduché sacharidy.

Hlavní problém u sacharidů je, že je velmi snadné se jich přejíst nebo vypít velké množství. (11)

Úplně stejně budete tloustnout po bílkovinách a tucích. Pokud chcete přímé srovnání, tak z olivového oleje ztloustnete více než ze stolního cukru. (12)

Je možné přijímat celkové denní množství sacharidů pouze ze stolního cukru?

Ano, je to možné, když si správně upravíte jídelníček a nebudete přijímat více kalorií/energie, než jste schopni za den vydat. Můžete na tom i hubnout.

Měl by někdo něco takového dělat?

Absolutně ne. Tím si vytvoříte výše zmíněný deficit a bude to mít negativní vliv na vaše zdraví.

Všechny diety mají společné pouze to, že omezují člověka v potravinách, které má rád a nutí ho jíst zdravé alternativy.

Pokud už jste někdy na nějaké dietě byli, je dost pravděpodobné, že už ji dávno nedržíte a vrátili jste se do starých kolejí.

Nejlepší stravování je takové, na kterém vydržíte dlouhodobě. Pokud najednou vyřadíte všechny dobrůtky, které milujete, stejně po nich budete neustále šilhat.

Použil jsem slovo „stravování“ záměrně. Neměli byste začínat nějakou „dietu“, ale pozměnit svoje „stravování“.

Osvědčená taktika je, že 80 % sacharidů přijmete z nutričně nabitých potravin s nízkým glykemickým indexem, jako je hnědá rýže, bulgur, quinoa, semínka, celozrnné výrobky atd., a zbylých 20 % z dobrůtek, které si nemůžete odpustit.

Glykemický index (GI) vyjadřuje, jak rychle se sacharidy přemění na glukózu. Značí se od 0 do 100 a ukazuje, jak přijaté sacharidy ovlivní hladinu cukru v krvi po jídle.

S nízkým GI 0 až 55 jsou často nutričně bohaté potraviny ve formě komplexních sacharidů, 56 až 69 se hodnotí jako střední hodnota a od 70 se většinou jedná o jednoduché cukry a nutričně chudé potraviny.

Komplexní sacharidy se rozkládají mnohem pomaleji než jednoduché a budete se cítit nasyceni několik hodin.

Ideální je ušetřit si jednoduché sacharidy jako dezert po večeři.

Také je dobré zmínit, že tělo sportovce se vypořádá s jednoduchými cukry mnohem lépe než tělo obézního člověka bez pohybu. (13)

A proto by se jim obézní lidé, alespoň ze začátku, měli vyhýbat úplně.

Inzulín je hormon, který se vytváří ve slinivce a vylučuje se, když se zvýší hladina cukru v krvi, což, jak už víme, znamená, že se dostane glukóza ze sacharidů do krve.

Díky němu svaly, orgány a tuková tkáň dostávají živiny z jídla, a buď je tělo hned využije, nebo je uloží jako tukovou tkáň.

Když začnete jíst, hodnota inzulínu vám vyletí nahoru a klesne až poté, co zpracuje a vyklidí všechny živiny z krve.

V této chvíli se inzulín vrátí na svoji „standardní“ hodnotu.

Obecně sacharidy způsobují větší vylučování inzulínu než bílkoviny a tuky. Pokud je však přijmete s ostatními živinami, tak se nevyloučí tolik inzulínu, jako kdybyste si nasypali do úst stolní cukr. (14)

Proč je tedy tak zatracován, když ho potřebujeme k tomu, abychom přežili? (15)

Inzulín říká tělu, aby přestalo spalovat tuky a místo toho absorbovalo mastné kyseliny a glukózu z krve a přeměnilo je na další tukovou tkáň. (16)

Pokud to tímto způsobem podáte, zní to, že je ideální zcela vynechat sacharidy a jíst pouze bílkoviny a tuky. Nezvedají tolik hladinu inzulínu a nebudete potom přibírat.

A z toho vyplývá, že je ideální zařadit nízko-sacharidovou dietu, protože na ní nemůžete přibrat.

Bohužel lidé už si neuvědomují, že většinou za jejich nadváhu nemohou ani sacharidy ani inzulín, ale pouze a jen přejídání.

Inzulín také snižuje rychlost rozkladu proteinu a tím vytváří anti-katabolické prostředí, ve kterém mohou svaly růst déle a rychleji. (17)

Aby zde nedošlo k omylu, nízko-tuková dieta neznamená, že nejíte žádné tuky, ale že nejsou hlavním zdrojem živin.

Najdou se studie, které tvrdí, že nízko-sacharidová dieta je nadřazená nad nízko-tukovou. (18,19,20)

Všechny však mají stejný problém.

Nízko-sacharidová dieta má vysoký příjem bílkovin, zatímco nízko-tuková dieta má méně bílkovin.

Bílkoviny jsou stejně důležité při hubnutí jako při nabírání, protože chrání svalovou hmotu, a to i pro nesportující populaci. (21)

Ztráta svalů je špatná pro všechny.

Pokud porovnáme studie, kde byl příjem bílkovin stejný, žádný z přístupů nebyl znevýhodněný. Nízko-sacharidová dieta není vůbec nad ničím nadřazena a nemá větší vliv na hubnutí (22,23,24).

A jak je to u síly a růstu svalů?

Tento výzkum ukázal, že nízko-sacharidová dieta zvýšila hodnotu kortizolu a snížila hodnotu volného testosteronu. (25)

Každý sportovec by měl chtít ale opak.

Další výzkum ukázal, že nižší příjem sacharidů způsobil pomalejší regeneraci, ztrátu síly a snížení proteinové syntézy. (26)

U posledního testování subjekty cvičily spodní část těla a ukázalo se, že při nízkém příjmu sacharidů měly celkově menší nárůst svalů. (27)

Hlavní vliv na nabírání nebo hubnutí má prostě celkový příjem kalorií/energie!

Tohle prostě obejít nejde. Tečka.

Nyní je velká móda přecházet na keto. Jedná se o stravování, kdy velké procento vašeho celkového denního příjmu je z tuků.

Bílkoviny se přijímají v menším množství a sacharidy jsou stáhnuté na naprosté minimum.

Jak už víte, díky tomu se vyplavuje menší množství inzulínu. Během prvních pár dní se vyčerpají všechny zásoby glykogenu a tělo začne produkovat ketony. Ty nahrazují sacharidy jako palivo pro svaly a mozek.

Až někde uslyšíte někoho tvrdit, že sacharidy jsou zlo, tak mu můžete dokázat, že tělo nepotřebuje inzulín k tomu, aby začalo ukládat tuky z jídla do tukové tkáně. K tomu stačí hormon ASP (protein stimulující acylaci) (28).

Proto ani při tomto stravování nemůžete sníst, co hrdlo ráčí, pokud budete mít více energie/kalorií, než vaše tělo dokáže využít.

Další výzkum také ukázal, že vůbec nezáleží na tom, jestli budete jíst tuky a sacharidy odděleně nebo ne. (29)

• Jsou tři formy sacharidů: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
• Všechny sacharidy skončí jako glukóza a nezáleží na zdroji. Za obezitu může přejídání.
• Sacharidy jsou škodlivé při nadměrném příjmu.
• Ideální je jíst alespoň 80 % denního příjmu z komplexních a nutričně nabitých potravin a zbytek podle chuti.
• Glykemický index vyjadřuje, jak rychle se sacharidy přemění na glukózu.
• Inzulín nezpůsobuje obezitu, přejídání ano.
• Nízko-sacharidová dieta není ničím nadřazená a může mít negativní vliv na nabírání svalů, sílu a výkon.
• I na ketogenní dietě můžete přibírat tuk.

Tento článek se dá shrnout do jedné věty: „Za obezitu a nadváhu může přejídání“.

Jak už nyní víte, nízko-sacharidová dieta nemá žádné magické schopnosti a nic není tak černobílé. Hodně „odborníků“ se toho však chytilo a vydávají různé články, ebooky a kdo ví, co ještě.

Hlavní věc, kterou je potřeba pochopit, je, že při hubnutí zas tolik nezáleží na typu diety, ale na starém dobrém příjmu a výdeji kalorií/energie.

Samozřejmě každý přístup má své pro a proti.

I na zdravé stravě se můžete snadno přejídat a tím nehubnout, nebo jíst málo a nenabírat svaly či nezvyšovat sílu.

Určitě nijak nízko-sacharidové diety nezatracuji a studie ukázaly, že každého tělo reaguje na různé typy diet odlišně. (30,31,32)

Někdo bude negativně reagovat na vysoký příjem tuků a také je může lépe ukládat do tukových zásob.

A jiný zase na vysoko-sacharidovém přístupu bude mít výkyvy energie nebo velký hlad, který povede k přejídání.

Zkoušeli jste nebo zrovna jste na nízko-sacharidové dietě?

Jaký na to máte názor?

Dejte mně vědět do komentářů.

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.