Průvodce sacharidy ve (sportovní) výživě – 32 vědeckých studií

Určitě jste někdy v minulosti slyšeli, že tuky jsou špatné a je potřeba se jim vyhýbat, protože zvyšují možnosti infarktu.

To však bylo vyvráceno. [1]

Nyní se ze všech koutů internetu šíří informace o škodlivosti sacharidů.

Jak vyplavují hodně inzulínu a mají samé negativní vlastnosti.

Dneska se podíváme na to, proč jsou sacharidy tak strašně démonizované, jak je tělo zpracovává a jestli má smysl je vyřadit nebo ne.

ředkvičky

Jak sacharidy rozdělit

Co je to sacharid?

Skládá se z atomů uhlíku, kyslíku a vodíku a slouží jako zdroj energie pro živočichy.

Než budeme pokračovat, je důležité podívat se, jaké sacharidy vůbec existují a přehledně si je rozdělit.

Jsou tři formy sacharidů: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Rozdělíme si to velmi jednoduše a zmíním pouze pro nás důležité formy.

ovoce

Monosacharidy

Říká se jim také jednoduché sacharidy (cukry), obvykle chutnají sladce a tělo je dokáže rozložit velmi rychle. Jedná se o nejmenší možnou jednotku cukru.

  • Glukóza je cukr, který vzniká při konzumaci sacharidů. Když lidé mluví o hladině krevního cukru, mají na mysli množství glukózy „plovoucí“ v krvi. Většina sacharidů obsahuje buď samotnou formu glukózy, nebo kombinaci s fruktózou a galaktózou. Glukóza je krví přenášena a dopravována do buněk, kde jsou rozloženy a buď použity na energii, nebo uloženy.
  • Fruktóza je cukr, který se nachází v rostlinných zdrojích jako je med, ovoce, kytky a kořeny zeleniny. Také ji obsahují zpracované produkty jako stolní cukr (sacharóza) a kupodivu i glukózo-fruktózový sirup. Fruktóza je konvertována na glukózu játry a vypuštěna do krevního oběhu.
  • Galaktóza, jedná se o cukr, který obsahují hlavně mléčné produkty a je zpracována podobně jako fruktóza.
zelenina

Oligosacharidy (2-10 jednotek)

Obsahují několik monosacharidů spojených dohromady. Oligosacharidy jsou jedna ze složek vlákniny pocházejících z rostlin. Tělo je z části rozloží na glukózu a nechá vlákninu pozadu, aby vykonávala zdravé věci ve střevech.[2]

  • Fruktooligosacharidy obsahuje velké množství zeleniny a skládá se z krátkých řetězců fruktózy.
  • Rafinóza je běžná forma oligosacharidů, která obsahuje řetězce galaktózy, glukózy a fruktózy (trisacharidy), které obsahují celozrnné výrobky, fazole, hlávkové zelí, brokolice atd.
  • Galaktooligosacharidy obsahují krátké řetězce galaktózových molekul. Je nestravitelná, ale je dobrá pro stimulaci zdravých bakterií ve střevech.
celozrnné pečivo

Polysacharidy (10 a více)

Jsou dlouhé řetězce monosacharidů.

  • Škrob je energie skladována v rostlinách a je snadno rozložitelný na glukózu.
  • Celulóza je přírodní vláknina, kterou obsahuje mnoho rostlin. Celulóza projde zažívacím traktem netknutá, ale jedná se o zdroj vlákniny.

Teď přijde na řadu to zajímavější.

Jak tělo zpracovává sacharidy

Sacharidy hrají v těle důležitou roli, a to ne pouze pro růst svalů, ale i v celkovém fungování těla.

Když sníte sacharidy, tak se část glukózy vypuštěna do krve změní na glykogen.

Glykogen je látka nacházející se ve tkáních, která se chová jako „sklad“ sacharidů.

Tělo skladuje glukózu v játrech a svalech právě ve formě glykogenu, který může být rozložen zpět na glukózu, když je potřeba energie.

Při fyzické aktivitě se zásoby glykogenu ze svalů vyčerpají a je potřeba je zase doplnit. [3]

Proto se doporučuje konzumovat sacharidy hlavně kolem tréninku.

A také je to důvod, proč lidé, kteří nevykonávají žádnou fyzickou aktivitu, nepotřebují tolik sacharidů jako sportovci, a to bývá hlavní příčinou nadváhy či obezity.

sacharidy jednoduché a komlexsní

Tělo nedokáže rozlišit, jestli má sacharidy z hlávkového salátu, nebo jestli jste si do pusy vymáčkly glukózo-fruktózový sirup (GF sirup).

Rozdíl nastane pouze v rychlosti rozkladu sacharidů na monosacharidy a poté přeměně na glukózu, která je dopravována do svalů, mozku a orgánů.

Všechny sacharidy se stráví na glukózu, nebo zůstanou nestrávené a slouží jako vláknina.

Je glukózo-fruktózový sirup nebezpečný?

Sacharóza se nachází v přírodních produktech, např. v banánech, batátech, kešu a také se tím samozřejmě sladí.

GF sirup je svým složením podobný, ale je uměle vytvořený. V poslední době se všude můžete dočíst, jak je hodně škodlivý, ale ve výsledku je tělem zpracovaný jako všechny ostatní sacharidy.

Jediný rozdíl je v tom, že není chemicky svázaný, takže to pro tělo znamená ještě méně práce s přeměnou na glukózu.[4]

med

Zní Vám to neuvěřitelně?

V této studii zjistili, že zvýšený příjem sacharidů byl spojený se štíhlostí a ne obezitou[5].

Druhá studie zase poukazuje na to, že není žádné spojení mezi zvýšeným příjmem cukrů a obezity, pokud nedochází k přejídání a k energické nerovnováze.[6].

Třetí porovnává sacharózu, HFCS (americká obdoba GF sirupu), invertní cukr, med a ovoce.

Všechny zmíněné formy dodají do těla stejný poměr cukru do stejných tkání a ve stejném časovém úseku. Prostě typ cukru nemá žádný vliv na trávení[7].

Z toho vyplývá, že příjem jednoduchých sacharidů není zdraví škodlivý, pokud nejsou přijímány v nadbytečném množství.

Pokud bych teď článek ukončil, nejspíš byste vyhodili všechnu zeleninu, zapálili rodičům záhonky a běželi si koupit oblíbené sladkosti.

Bohužel nic není tak jednoduché…

Kdy JSOU sacharidy škodlivé

Dlouhodobý zvýšený příjem jednoduchých sacharidů nebo disacharidů jako je GP sirup, který se skládá z molekul glukózy a fruktózy, je spojený se zvýšeným rizikem srdečních nemocí a cukrovky.[8]

Další problém, který je u zvýšené konzumace slazených výrobků, je ten, že může snadno dojít k deficitu vitamínů a minerálů, protože tyto potraviny nejsou nutričně bohaté.[9]

Američané za posledních pár desetiletí zvýšili svůj příjem kalorií a většina z toho byly právě sacharidy ve formě slazených nápojů[10].

Nemám to nijak podložené, ale v Česku to bude obdobné. Slazené nápoje, pivo, pečivo, to jsou všechno jednoduché sacharidy.

Hlavní problém u sacharidů je, že je velmi snadné se jich přejíst nebo vypít velké množství.[11]

junk food

Úplně stejně budete tloustnout po bílkovinách a tucích. Pokud chcete přímé srovnání, tak z olivového oleje ztloustnete víc, než ze stolního cukru. [12]

Je možné přijímat celkové denní množství sacharidů pouze ze stolního cukru?

Ano, je to možné, když si správně upravíte jídelníček a nebudete přijímat více kalorií/energie, než jste schopni za den vydat. Můžete na tom i hubnout.

Měl by někdo něco takového dělat?

Absolutně ne. Tím si vytvoříte výše zmíněný deficit a bude to mít negativní vliv na Vaše zdraví.

Kdy NEJSOU sacharidy škodlivé

Všechny diety mají společné pouze to, že omezují člověka v potravinách, které má rád a nutí ho jíst zdravé alternativy.

Pokud už jste někdy na nějaké dietě byli, je dost pravděpodobné, že už ji dávno nedržíte a vrátili jste se do starých kolejí.

Nejlepší stravování je takové, na kterém vydržíte dlouhodobě. Pokud najednou vyřadíte všechny dobrůtky, které milujete, stejně po nich budete neustále šilhat.

Použil jsem slovo „stravování“ záměrně. Neměli byste začínat nějakou „dietu“ ale pozměnit svoje „stravování“.

Osvědčená taktika je, že 80% sacharidů přijmete z nutričně nabytých potravin s nízkým glykemickým indexem, jako je hnědá rýže, bulgur, quinoa, semínka, celozrnné výrobky atd., a zbylých 20% z dobrůtek, které si nemůžete odpustit.

Zdravé a nezdravé jidla

Co je Glykemický index (GI)

Glykemický index (GI) vyjadřuje, jak rychle se sacharidy přemění na glukózu. Značí se od 0 do 100 a ukazuje, jak hodně ovlivní hladinu cukru v krvi po jídle.

S nízkým GI 0 až 55 jsou často nutričně bohaté potraviny ve formě komplexních sacharidů, 56 až 69 se hodnotí jako střední hodnota a od 70 se většinou jedná o jednoduché cukry a nutričně chudé.

Komplexní sacharidy se rozkládají mnohem pomaleji než jednoduché a budete se cítit nasycený několik hodin.

Ideální je ušetřit si jednoduché sacharidy jako dezert po večeři.

Také je dobré zmínit, že tělo sportovce se vypořádá s jednoduchými cukry mnohem lépe, než tělo obézního člověka bez pohybu.[13]

A proto by se jim obézní lidé, alespoň ze začátku, měli vyhýbat úplně.

Inzulín

Inzulín je hormon, který se vytváří ve slinivce a vylučuje se, když se Vám zvedne krevní cukr, což jak už víme, znamená, že se dostane glukóza ze sacharidů do krve.

Díky němu svaly, orgány a tuková tkáň dostávají živiny z jídla, a buď je tělo hned využije, nebo je uloží jako tukovou tkáň.

Když začnete jíst, hodnota inzulínu Vám vyletí nahoru a klesne až poté, co zpracuje a vyklidí všechny živiny z krve.

V této chvíli se inzulín vrátí na svoji „standardní“ hodnotu.

Obecně sacharidy způsobují větší vylučování inzulínu než bílkoviny a tuky. Pokud je však přijmete s ostatními živinami, tak se nevyloučí tolik inzulínu, jako kdybyste si nasypali do pusy stolní cukr[14].

měření pasu

Proč je tedy tak zatracován, když ho potřebujeme k tomu, abychom přežili? [15]

Inzulín říká tělu, aby přestalo spalovat tuky a místo toho absorbovalo mastné kyseliny a glukózu z krve a přeměnilo je na další tukovou tkáň.[16]

Pokud to takto podáte,  zní to, že je ideální úplně vynechat sacharidy a jíst pouze bílkoviny a tuky. Nezvedají tolik hladinu inzulínu a nebudete potom přibírat.

A z toho vyplývá, že je ideální zařadit nízko-sacharidovou dietu, protože na ní nemůžete přibrat.

Bohužel lidi už si neuvědomují, že za jejich nadváhu nemůžou ani sacharidy ani inzulín, ale pouze a jen přejídání.

Také snižuje rychlost rozkladu proteinu a tím vytváří anti-katabolické prostředí, ve kterém mohou svaly růst déle a rychleji.[17]

Nízko-sacharidové vs. nízko-tukové stravování

Aby zde nedošlo k omylu, nízko-tuková dieta neznamená, že nejíte žádné tuky, ale že nejsou hlavním zdrojem živin.

Najdou se studie, které tvrdí, že nízko-sacharidová dieta je nadřazená nad nízko-tukovou. [18],[19],[20] Všechny však mají stejný problém.

Nízko-sacharidová dieta má vysoký příjem bílkovin, zatímco nízko-tuková dieta má méně bílkovin.

Bílkoviny jsou stejně důležité při hubnutí jako při nabírání, protože chrání svalovou hmotu, a to i pro nesportující populaci.[21]

Ztráta svalů je špatná pro všechny.

Pokud porovnáme studie, kde byl příjem bílkovin stejný, žádný z přístupů nebyl znevýhodněný, tak nízko-sacharidová dieta není vůbec nad ničím nadřazena a nemá větší vliv na hubnutí.[22],[23],[24]

váha a sacharidy

A jak je to u síly a růstu svalů?

Tento výzkum ukázal, že nízko-sacharidová dieta zvýšila hodnotu kortizolu a snížila hodnotu volného testosteronu. [25] Každý sportovec by měl chtít ale opak.

Další výzkum ukázal, že nižší příjem sacharidů způsobil pomalejší regeneraci, ztrátu síly a snížení proteinové syntézy.[26]

U posledního testování subjekty cvičily spodní část těla a ukázalo se, že při nízkém příjmu sacharidů měly celkově menší nárůst svalů. [27]

Hlavní vliv na nabírání nebo hubnutí má prostě celkový příjem kalorií/energie!

Tohle prostě obejít nejde. Tečka.

Ketogenní dieta

Nyní je velká móda přecházet na keto. Jedná se o stravování, kdy velké procento Vašeho celkového denního příjmu, je z tuků.

Bílkoviny se přijímají v menším množství a sacharidy jsou stáhnuté na naprosté minimum.

Jak už víte, díky tomu se vyplavuje menší množství inzulínu. Během prvních pár dní se vyčerpají všechny zásoby glykogenu a tělo začne produkovat ketony a ty nahrazují sacharidy jako palivo pro svaly a mozek.

olivový olej

Až někde uslyšíte někoho tvrdit, že sacharidy jsou zlo, tak mu můžete dokázat, že tělo nepotřebuje inzulín k tomu, aby začalo ukládat tuky z jídla do tukové tkáně. K tomu stačí hormon ASP (protein stimulující acylaci). [28]

Proto ani při tomto stravování nemůžete sníst, co hrdlo ráčí, pokud budete mít více energie/kalorií, než Vaše tělo dokáže využít.

Další Výzkum také ukázal, že vůbec nezáleží na tom, jestli budete jíst tuky a sacharidy odděleně nebo ne. [29]

Shrnutí článku

  • Jsou tři formy sacharidů: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
  • Všechny sacharidy skončí jako glukóza a nezáleží na zdroji. Za obezitu může přejídání.
  • Sacharidy jsou škodlivé při nadměrném příjmu.
  • Ideální je jíst alespoň 80% denního příjmu z komplexních a nutričně nabytých potravin a zbytek podle chuti.
  • Glykemický index vyjadřuje, jak rychle se sacharidy přemění na glukózu
  • Inzulín nezpůsobuje obezitu, přejídání ano.
  • Nízko-sacharidová dieta není ničím nadřazená a může mít negativní vliv na nabírání svalů, sílu a výkon.
  • I na ketogenní dietě můžete přibírat tuk.

Závěr

Tento článek se dá shrnout do jedné věty: „Za obezitu a nadváhu může přejídání“.

Jak už nyní víte, nízko-sacharidová dieta nemá žádné magické schopnosti, a nic není tak černobílé. Hodně „odborníků“ se toho však chytlo a vydávají různé články, ebooky a kdo ví, co ještě.

Hlavní věc, která je potřeba pochopit, je, že při hubnutí zas tolik nezáleží na typu diety, ale na starém dobrém příjmu a výdeji kalorií/energie.

Samozřejmě každý přístup má svoje pro a proti.

I na zdravé stravě se můžete snadno přejídat a tím nehubnout, nebo jíst málo a nenabírat svaly či zvyšovat sílu.

Určitě nijak nízko-sacharidové diety nezatracuji a studie ukázaly, že každého tělo reaguje na různé typy diet odlišně. [30][31][32]

Někdo bude negativně reagovat na vysoký příjem tuků a také je může lépe ukládat do tukových zásob.

A jiný zase na vysoko-sacharidovém přístupu bude mít výkyvy energie nebo velký hlad, který povede k přejídání.

Zkoušeli jste nebo zrovna jste na nízkosacharidové dietě?

Jaký na to máte názor?

Dejte mně vědět do komentářů.

  1. Rajiv Chowdhury, Samantha Warnakula, Setor Kunutsor, Francesca Crowe, Heather A. Ward, Laura Johnson, Oscar H. Franco, Adam S. Butterworth, Nita G. Forouhi, Simon G. Thompson, Kay-Tee Khaw, Dariush Mozaffarian, John Danesh, and Emanuele Di Angelantonio, “Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Annals of Internal Medicine 160, no. 6 (2014): 398-406. doi: 10.7326/M13-1788.
  2. George T. Macfarlane, Helen Steed, and Sandra Macfarlane, “Bacterial Metabolism and Health-Related Effects of Galacto-Oligosaccharides and Other Prebiotics,” Journal of Applied Microbiology 104, no. 2 (2008): 305-44. doi: 10.1111/j.1365-2672.2007.03520.x.
  3. Robert A. Robergs, David R. Pearson, David L. Costill, William J. Fink, David D. Pascoe, Michael A. Benedict, Charles P. Lambert, and Jeffrey J. Zachweija, “Muscle Glycogenolysis during Differing Intensities of Weight-Resistance Exercise,” Journal of Applied Physiology 70, no. 4 (1991): 1700-06.
  4. “High Fructose Corn Syrup: Questions and Answers,” U.S. Food and Drug Administration, last updated July 22, 2014, http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling /foodadditivesingredients/ucm324856.html“ (odkaz pojednává o HFCS což je americká obdoba našeho GF sirupu)
  5. Carrie H. Ruxton, Fabienne J. Garceau, and Richard C. Cottrell, “Guidelines for Sugar Consumption in Europe: Is a Quantitative Approach Justified?” European Journal of Clinical Nutrition 53, no. 7 (1999): 503-13.
  6. Suzanne P. Murphy and Rachel K. Johnson, “The Scientific Basis of Recent US Guidance on Sugars Intake,” American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 4 (2003): 8275-335.
  7. John S. White, “Straight Talk about High-Fructose Corn Syrup: What It Is and What It Ain’t,” American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 6 (2008): 17165-215. doi: 10.3945/​ajcn.2008.25825B.
  8. Walter Willett, JoAnn Manson, and Simin Liu, “Glycemic Index, Glycemic Load, and Risk of Type 2 Diabetes,” American Journal of Clinical Nutrition 76, no. 1 (2002): 2745-805.
  9. Sigrid A. Gibson, “Dietary Sugars Intake and Micronutrient Adequacy: A Systematic Review of the Evidence,” Nutrition Research Reviews 20, no. 2 (2007): 121-31. doi: 10.1017/S0954422407797846.
  10. Joanne F. Guthrie and Joan F. Morton, “Food Sources of Added Sweeteners in the Diets of Americans,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 100, no. 1 (2000): 43-51. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00018-3.
  11. Doreen P. DiMeglio and Richard D. Mattes, “Liquid Versus Solid Carbohydrate: Effects on Food Intake and Body Weight,” International Journal of Obesity 24, no. 6 (2000): 794-800.
  12. Tracy J. Horton, Holy Drougas, Amy Brachey, George W. Reed, John C. Peters, and James O. Hill, “Fat and Carbohydrate Overfeeding in Humans: Different Effects on Energy Storage,” American Journal of Clinical Nutrition 62, no. 1 (1995): 19-29.
  13. Gary Frost, Anthony Leeds, Geoffrey Trew, Raul Margara, and Anne Dornhorst, “Insulin Sensitivity in Women at Risk of Coronary Heart Disease and the Effect of a Low Glycemic Diet,” Metabolism—Clinical and Experimental 47, no. 10 (1998): 1245-51. doi: 10.1016/S0026-0495(98)90331-6; Bente Kiens and Erik A. Richter, “Types of Carbohydrate in an Ordinary Diet Affect Insulin Action and Muscle Substrates in Humans,” American Journal of Clinical Nutrition 63, no. 1 (1996): 47-53.
  14. Thomas M. S. Wolever and Claudia Bolognesi, “Prediction of Glucose and Insulin Responses of Normal Subjects after Consuming Mixed Meals Varying in Energy, Protein, Fat, Carbohydrate and Glycemic Index,” American Journal of Clinical Nutrition 126, no. 11 (1996): 2807-12.
  15. Francis R. J. Bornet, Dominique Costagliola, Salwa W. Rizkalla, Anne Blayo, Anne-Marie Fontvielle, Marie-Joëlle Haardt, Martine Letanoux, Georges Tchobroutsky, and Gérard Slama, “Insulinemic and Glycemic Indexes of Six Starch-Rich Foods Taken Alone and in a Mixed Meal by Type 2 Diabetics,” American Journal of Clinical Nutrition 45, no. 3 (1987): 588-95.
  16. Sander Kersten, “Mechanisms of Nutritional and Hormonal Regulation of Lipogenesis,” EMBO Reports 2, no. 4 (2001): 282-86
  17. Scott C. Denne, Edward A. Liechty, Ya Mei Liu, Ginger Brechtel, and Alain D. Baron, “Proteolysis in Skeletal Muscle and Whole Body in Response to Euglycemic Hyperinsulinemia in Normal Adults,” Endocrinology and Metabolism 261, no. 6 (1991): E809-E814.
  18. William S. Yancy Jr., Maren K. Olsen, John R. Guyton, Ronna P. Bakst, and Eric C. Westman, “Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial,” Annals of Internal Medicine 140, no. 10 (2004): 769-77.
  19. Jeff S. Volek, Matthew J. Sharman, Ana L. Gómez, Daniel A. Judelson, Martyn R. Rubin, Greig Watson, Bulent Sokmen, Ricardo Silvestre, Duncan French, and William J. Kraemer, “Comparison of Energy-Restricted Very Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Weight Loss and Body Composition in Overweight Men and Women,” Nutrition and Metabolism 1 (2004): 13.
  20. Frederick F. Samaha, Nayyar Iqbal, Prakash Seshadri, Kathryn L. Chicano, Denise A. Daily, Joyce McGrory, Terrence Williams, Monica Williams, Edward J. Gracely, and Linda Stern, “A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity,” New England Journal of Medicine 348 (May 22, 2003): 2074-81. doi: 10.1056/NEJMoa022637.
  21. Stijn Soenen, Eveline A. P. Martens, Ananda Hochstenbach-Waelen, Sofie G. T. Lemmens, and Margriet S. Westerterp-Plantenga, “Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass,” Journal of Nutrition 143 no. 5 (2013): 591-96. doi: 10.3945/​jn.112.167593; Helms et al., “A Systematic Review of Dietary Protein during Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes,” 127-38.
  22. Carol S. Johnston, Sherrie L. Tjonn, Pamela D. Swan, Andrea White, Heather Hutchins, and Barry Sears, “Ketogenic Low-Carbohydrate Diets Have No Metabolic Advantage over Nonketogenic Low-Carbohydrate Diets,” American Journal of Clinical Nutrition 83, no. 5 (2006): 1055-61.
  23. Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, Steven R. Smith, Donna H. Ryan, Stephen D. Anton, Katherine McManus, Catherine M. Champagne, Louise M. Bishop, Nancy Laranjo, Meryl S. Leboff, Jennifer C. Rood, Lilian de Jonge, Frank L. Greenway, Catherine M. Loria, Eva Obarzanek, and Donald A. Williamson, “Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates,” New England Journal of Medicine no. 360 (February 26 2009): 859-73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748.
  24. Cynthia A. Thomson, Alison T. Stopeck, Jennifer W. Bea, Ellen Cussler, Emily Nardi, Georgette Frey, and Patricia A. Thompson, “Changes in Body Weight and Metabolic Indexes in Overweight Breast Cancer Survivors Enrolled in a Randomized Trial of Low-Fat vs. Reduced Carbohydrate Diets,” Nutrition and Cancer, 62, no. 8 (2010): 1142-52. doi:10.1080/01635581.2010.513803.
  25. Amy R. Lane, Joseph W. Duke, and Anthony C. Hackney, “Influence of Dietary Carbohydrate Intake on the Free Testosterone: Cortisol Ratio Responses to Short-Term Intensive Exercise Training,” European Journal of Applied Physiology 108, no. 6 (2010): 1125-31.
  26. Lyonel Benjamin, Peter Blanpied, and Linda Lamont, “Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-Lifters,” Journal of Exercise Physiology 12, no. 6 (2009).
  27. Krista R. Howarth, Stuart M. Phillips, Maureen J. MacDonald, Douglas Richards, Natalie A. Moreau, and Martin J. Gibala, “Effect of Glycogen Availability on Human Skeletal Muscle Protein Turnover during Exercise and Recovery,” Journal of Applied Physiology 109, no. 2 (2010): 431-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00108.2009.
  28. Bernardo Léo Wajchenberg, “Subcutaneous and Visceral Adipose Tissue: Their Relation to the Metabolic Syndrome,” Endocrine Reviews 21, no. 6 (2000).
  29. Alain Golay, Anne F. Allaz, Juan Ybarra, Paola Bianchi, Sergio Saraiva, Nouri Mensi, Ramon Gomis, and Nicholas de Tonnac, “Similar Weight Loss with Low-Energy Food Combining or Balanced Diets,” International Journal of Obesity 24, no. 4 (2000): 492-96.
  30. Blundell, John E., J. Cooling, and Neil A. King. “Differences in postprandial responses to fat and carbohydrate loads in habitual high and low fat consumers (phenotypes).” British Journal of Nutrition 88, no. 02 (2002): 125-132.
  31. Cooling, J., and J. E. Blundell. “Lean male high-and low-fat phenotypes—different routes for achieving energy balance.” International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders 24, no. 12 (2000).
  32. Blundell, John E., and John Cooling. “High-fat and low-fat (behavioural) phenotypes: biology or environment?.” Proceedings of the Nutrition Society 58, no. 04 (1999): 773-777.
  33. Michael Matthews „Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body“ 2 edition (January 14, 2015)

JAK NABRAT SVALY, ZHUBNOUT TUKY A NAUČIT SE CVIKY S VLASTNÍ VAHOU

Kalisthenika online trénování václav pochobradský

Zní Vám něco z toho povědomě?

Cítíte se zmatení z velkého množství informací a nevíte, jaké metody jsou efektivní a funkční.

Už dobu trénujete s vlastní vahou nebo se závažím, ale stagnujete či stojíte na místě bez výsledků.

Snažíte se stravovat zdravě, ale i přesto se Vám nedaří zhubnout tuky nebo nabrat svaly.

ZJISTIT VÍCE
Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu Vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.