Pike kliky

Pike kliky jsou výborný cvik pro „overhead“ sílu (cviky s rukama nad hlavou).

Jedná se o sérii kliků, které tě připraví na kliky ve stojce.

Jako vždy je možné snížit jejich obtížnost tak, že je může nasadit do tréninku skoro každý.

Posilují vrchní část prsních svalů, ramena a triceps.

Level 1: Pike kliky
Level 1.5: Vyvýšené pike kliky na kolenou
Level 2: Vyvýšené pike kliky
Level 2.5: Vyvýšené pike kliky i se zápěstím

VIDEO: Pike kliky

Jedna z jejich výhod je, že je můžeš zařadit místo dipů a k tréninku celého těla ti postačí pouze hrazda a případně kruhy.

Pozice loktů

U každé progrese je nezbytné mít lokty u těla a mířit s nimi v tomto případě před tělo ve spodní části cviku.

Nemělo by se stát, že jdou lokty do strany, protože ve chvíli, kdy budete provádět volné kliky bez jakékoli podpory, neudrželi byste rovnováhu.

Také je to o poznání snazší, ale netrénujete to správně.

Pozice těla

Cíl je mít ve vrchní části cviku torzo co nejvíce vertikálně se zemí, aby došlo k co největší podobnosti s volnou stojkou.

Proto se snažte mít zápěstí co nejblíž k nohám či vyvýšení. Pokud máte zkrácenou spodní část těla rovnou začněte provádět 1.5 level.

Časté chyby

Vůbec nejčastější chyba je, že se nejde hlavou dostatečně před zápěstí.

Mnoho sportovců, když se cvikem začínají mají tendenci dávat hlavu mezi zápěstí a to je problém z těchto důvodů:

Dojde k tomu, že jdou lokty od těla.
Učení špatného pohybového vzorce.
V klikách ve volné stojce většinou neudržíte rovnováhu.

Předloktí by mělko být po celou dobu provedení cviku vertikálně se zemí.

LEVEL 1

Pike kliky

Pozice lopatek a technika:

Začněte ve vrchní části cviku.
Umístěte zápěstí v šíři ramen.
Lopatky jsou v elevaci (ramena kolem uší).
Zahajte pohyb směrem k zemi a lopatky se přirozeně dostanou
do deprese.
Lokty míří před tělo a ne do stran.
Ve chvíli, kdy se lehce dotknete hlavou země, zatlačte zpět pomocí tricepsů a ramen.
Lopatky jsou zpět v elevaci, lokty jsou propnuté.

V této progresi vás může omezovat flexibilita spodní části těla. Proto můžete přejít rovnou na další level.

Váš cíl je přenést co největší váhu na ruce.

LEVEL 1.5

Vyvýšené pike kliky na kolenou

Pozice lopatek a technika:

Umístěte kolena na vyvýšený povrch.
Ruce jsou v šíři ramen a lopatky v elevaci.
Zahajte pohyb směrem k zemi a lopatky se přirozeně dostanou do deprese.
Lokty míří před tělo a ne do stran.
Ve chvíli, kdy se lehce dotknete hlavou země nebo se ramena dostanou na úroveň zápěstí, zatlačte zpět pomocí tricepsů a ramen.
Lopatky jsou zpět v elevaci, lokty jsou propnuté.

Můžete začít bez vyvýšeného zápěstí ale vždy když máte možnost, provádějte tento cvik s vyvýšeným zápěstím a snažte se dostat na jejich úroveň.

Můžete začít na nižším vyvýšeném povrchu než na obrázku a postupně až zesílíte, tak zvyšovat.

Můžete využít nábytek, bednu nebo jiné povrchy. Dejte si pozor na ohýbání hlavy, měla by být v neutrální pozici s hrudníkem, snažte se vyhnout zaklánění nebo předklánění.

LEVEL 2

Vyvýšené pike kliky

Pozice lopatek a technika:

Umístěte nohy na vyvýšený povrch.
Ruce jsou v šíři ramen a lopatky v elevaci.
Zahajte pohyb směrem k zemi a lopatky se přirozeně dostanou do deprese.
Lokty míří před tělo a ne do stran.
Ve chvíli, kdy se lehce dotknete hlavou země, zatlačte zpět pomocí tricepsů a ramen.
Lopatky jsou zpět v elevaci, lokty jsou propnuté.

Můžete začít na nižším vyvýšeném povrchu než na obrázku a postupně až zesílíte, tak zvyšovat. Můžete využít nábytek, bednu nebo jiné povrchy.

Dejte si pozor na ohýbání hlavy, měla by být v neutrální pozici s hrudníkem, snažte se vyhnout zaklánění nebo předklánění.

LEVEL 2.5

Vyvýšené pike kliky i se zápěstím

Pozice lopatek a technika:

Umístěte nohy na vyvýšený povrch.
Umístěte zápěstí na vyvýšený povrch.
Ruce jsou v šíři ramen a lopatky v elevaci.
Zahajte pohyb směrem k zemi a lopatky se přirozeně dostanou do deprese.
Lokty míří před tělo a ne do stran.
Ve chvíli, kdy se ramena dostanou na úroveň zápěstí, zatlačte zpět pomocí tricepsů a ramen.
Lopatky jsou zpět v elevaci, lokty jsou propnuté.

Můžete začít na nižším vyvýšeném povrchu než na obrázku a postupně až zesílíte, tak zvyšovat.

Můžete využít nábytek, bednu nebo jiné povrchy.

Dejte si pozor na ohýbání hlavy, měla by být v neutrální pozici s hrudníkem, snažte se vyhnout zaklánění nebo předklánění.

Ukázka e-knihy Kalisthenika (2. rozšířené vydání)

Nauč se vytvořit tréninkový plán s vlastní vahou pro sebe, známé nebo klienty podle silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle cílů. Navíc získej tréninkový plán v PDF.

Kliknutím na tlačítko berete na vědomí, že vaše osobní údaje ve výše uvedeném rozsahu budeme zpracovávat dle platných Zásad pro ochranu osobních údajů.