Muscle-up na kruzích

Muscle-up nemusím představovat.

Jedná se o cíl mnoha sportovců.

Díky pohyblivosti kruhů, je tato varianta o něco snazší než na hrazdě.

Proto je ideální nejdříve se naučit muscle-up na kruzích, a až následně na hrazdě.

V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět, abyste se naučili muscle-up na kruzích.

VIDEO: Muscle-up na kruzích do minuty

Muscle-up je základní cvik, který je nutné se v kaslithenice či gymnastice naučit.

Nejenže vás tento pohyb dostane nad hrazdu či kruhy, ale také zvyšuje sílu v plném rozsahu pohybu shybu a dipu.

Lze se naučit buď pouze s využitím hrazdy, nebo s využitím kruhů a hrazdy.

Muscle-up se skládá ze dvou základních cviků s vlastní vahou, a to je shyb a dip.

Mimo jiné je vhodné zařadit do tréninku i horizontální přítahy, protože vrchní část tohoto cviku je víceméně přechod mezi shybem a dipem, a to ve vodorovné poloze.

Pokud tyto cviky ještě nezvládáte, je potřeba se je nejdříve naučit a až poté se učit muscle-up.

Prerekvizity pro muscle-up na kruzích

  • False grip na kruzích
  • Support hold na kruzích
  • 5-10 Shybů na kruzích (ideálně false grip)
  • 5-10 Dipů na kruzích (hlubokých)
  • 5-10 Horizontálních přítahů na kruzích

False grip

Další prvek, který je potřeba si osvojit, je právě false grip, který se používá hlavně na kruzích, ale může se použít i na hrazdě. Jeho hlavní výhoda je, že zvětší páku v přechodové části cviku a zjednoduší ho.

Jak na false grip

  • Pro správné držení musíte mít dostatečnou flexibilitu a mobilitu zápěstí.
  • Nedostatečná síla vás může také limitovat, takže můžete nasadit přítahy na zápěstí nebo využít kbelík s rýží.

Support hold

Jedná se o držení na kruzích, jedná se o vrchní část mucle-upu. Jak na to najdete v článku o zahřátí.

Přechod muscle-upu

Po naučení false-gripu, bývá nejtěžší část právě přechod mezi shyby a dipy.

Tento cvik můžete nasadit na konec tréninku a postupně zesilovat, až přejdete na variantu na jedné noze a nakonec bez nohou.

Chceš konečně vidět změnu?

Získej a udrž si nejlepší formu tvého života bez desítek hodin kardia, zbytečného hladovění a bez toho, aby ses vzdal všech oblíbených jídel.

LEVEL 3

Negativní muscle-up na kruzích

Negativní opakování se obvykle skládá z kontrolovaného pohybu, kde se svaly natahují po celou dobu provedení cviku.

Používá se pro budování síly u cviku, u kterého nejste schopni vykonat koncentrické opakování, nebo k prolomení stagnace.

Jedná se doslova o převrácený muscle-up. Začíná se v horní části cviku a co nejpomaleji se přechází do spodní.

  • Po celou dobu provedení držte kruhy i lokty blízko u těla.

  • Začněte v horní části cviku v support pozici, lopatky jsou v depresi.

  • Pomalu pouštějte tělo dolů, jako když se provádějí dipy, lopatky jsou stále v depresi.

  • Až se dostanete do dolní pozice dipu, současně proveďte:

    • Nahněte se dopředu.
    • Vypusťte lopatky do elevace.
    • Nechte ruce sklouznout do false gripu.
    • Vytočte kruhy před sebe.
  • Až se dostanete z přechodu, přejděte zpět do deprese lopatek.

  • Kruhy se vytočí tak, že dlaně míří k sobě.

  • V dolní části cviku nechte lopatky přejít samovolně do elevace.

  • Cvik končí vypuštěnými rameny s false gripem.

LEVEL 4:

Muscle-up na kruzích s dopomocí

Význam této progrese je naučit tělo správný pohybový vzorec a vybudovat sílu v plném rozsahu pohybu s nižší obtížností.

V této chvíli si lze vybrat z více možností, a to buď muscle-up s vykopnutím, přidanou odporovou gumou nebo s pomocí trenéra či sparing partnera. Poslední možnost je však těžko měřitelná.

Snažte se co nejdříve přejít na další level, odporové gumy nejvíce pomáhají v dolní částí cviku a vykopávání také není ideální progres pro sílu.

Soustřeďte se na naučení pohybového vzorce. 

  • Po celou dobu provedení držte kruhy i lokty blízko u těla.

  • Začněte dolní části cviku ve false grip s vyvěšenými rameny a lopatky v elevaci.

  • Zahajte pohyb tím, že dáte lopatky do deprese a uděláte shyb.

  • Až se dostanete do vrchní pozice shybu na úroveň hrudi, povolte lopatkám rotaci a současně proveďte:

    • Nahněte se dopředu.
    • Dejte ruce směrem k podpaží a lokty za tělo.
    • Vytočte kruhy před tělo.
    • Vynuťte retrakci a povolte elevaci, abyste se dostali do spodní části dipu.
  • Až se dostanete z přechodu, přejděte zpět do deprese.

  • Zatlačte ze spodní pozice dipu do supportu.

  • Cvik končí kompletně propnutýma rukama.

LEVEL 5:

Muscle-up na kruzích

  • Po celou dobu provedení držte kruhy i lokty blízko u těla.

  • Začněte dolní části cviku ve false grip s vyvěšenými rameny a lopatky v elevaci.

  • Zahajte pohyb tím, že dáte lopatky do deprese a uděláte shyb.

  • Až se dostanete do vrchní pozice shybu na úroveň hrudi, povolte lopatkám rotaci a současně proveďte:

    • Nahněte se dopředu.
    • Dejte ruce směrem k podpaží a lokty za tělo.
    • Vytočte kruhy před tělo.
    • Vynuťte retrakci a povolte elevaci, abyste se dostali do spodní části dipu.
  • Až se dostanete z přechodu, přejděte zpět do deprese.

  • Zatlačte ze spodní pozice dipu do supportu.

  • Cvik končí kompletně propnutýma rukama.

Muscle-up na kruzích je díky jejich pohyblivosti snazší než na hrazdě.

Ukázka e-knihy Kalisthenika

Nauč se vytvořit tréninkový plán s vlastní vahou pro sebe, známé nebo klienty podle silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle cílů. Navíc získej tréninkový plán v PDF.

Kliknutím na tlačítko berete na vědomí, že vaše osobní údaje ve výše uvedeném rozsahu budeme zpracovávat dle platných Zásad pro ochranu osobních údajů.

Závěr

Muscle-up je výborný smíšený cviky, který ideální se naučit.

trénuješ muscle-up nebo ho už umíš?

Dej mi vědět do komentářů.

Zdroj: Popisy cviků a jejich obtížnost jsou inspirovány knihou Overcoming Gravity 2.

Muscle-up na hrazdě

Nauč se stravovat podle svých cílů, získej postavu snů a sestav si poslední dietu.

Nauč se, zhubnout, nabrat a udržovat nízké procentu tuku podle potřeby.

Nezaleží na tom, kolik ti je let nebo jak špatnou „genetiku“ si myslíš, že máš.

Nauč se, jak sestavit tréninkový plán s vlastní vahou tobě na míru.

Nauč se, jak trénovat, porazit stagnaci, a posouvej se v před za cíli.

Nauč se, cviky jako muscle-up, front lever, back lever, vlajka a další.

Nasaď tréninkový plán navržený pro nabírání svalů a zvyšování síly.

Plán si upravíš na míru podle tvé silové úrovně a týdenního rozvrhu.

Trénink obsahuje cviky na celé tělo včetně nohou a lýtek.

Vyber si zlevněný balíček svých oblíbených produktů a pusť se do toho ještě dnes.

Čím více produktů v balíčku, tím více je to pro tebe výhodné a levnější.

Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

Diskuze