L-sit
L-sit je výborný cvik jak na jádro, tak pro celkové zdraví lopatek a zadní část deltového svalu (zadní část ramen).
V případě, že vykonáváte například bojový sport nebo jste dříve cvičili velké množství cviků na prsa, můžete mít ramena před tělem (protrakce) a máte svalovou nerovnováhu tzv. „caveman look“.
A právě l-sit Vám pomůže tento stav napravit. Čím máte delší končetiny, tím pro Vás bude cvik náročnější, ale nenechte se odradit.
Kalisthenika:
Směr zápěstí
Jsou tři pozice zápěstí, které můžete během cviku aplikovat:
- Dlaně míří před tělo – jedná se o nejjednodušší polohu, ale z dlouhodobého hlediska se nevyplatí ji trénovat.
- Dlaně míří od těla do boku – pokud to zvládnete, začněte tímto. Poté nebudete mít problém přejít například na l-sit na kruzích.
- Dlaně míří za tělo – toto je nejnáročnější ze všech uvedených pozic a musíte mít slušnou mobilitu v zápěstí pro její vykonání. Pokud je Vás cíl I-sit nebo manna, snažte se na to přejít co nejrychleji.
Umístění rukou
Na bradlech nebo na zvýšeném povrchu třeba na židlích cvik provádějte pouze na začátku, kdy nejste schopni tento cvik provádět na zemi.
Poté přejděte na zem a vykonávejte to na ní nebo případně na kruzích.
Křeče a flexibilita
Během provedení cviku můžete mít křeče v používaných svalech, jako jsou kvadricepsy, břišní svaly anebo boky.
Je to běžné, a pokud se Vám to stane, rozmasírujte to, a pokračujte v tréninku, časem to zmizí.
Také Vás mohou limitovat zkrácené hamstringy, v tom případě zařaďte protahování.
Aplikace progresu
Váš cíl je být celkově 1 minutu v zátěži. Tu si můžete rozložit, do kolika sérií potřebujete, může to vypadat následovně.
Trénink 1: Tuck l-sit – 6x10s = 60s
Trénink 5: Tuck l-sit – 4x15s = 60s
Trénink 8: Tuck l-sit: – 3x20s = 60s
Toto je pouze příklad. Váš progres bude vypadat jinak. Necvičte tento cvik do vyčerpání.
Jak s snížit obtížnost
Pokud je pro Vás první level moc náročný, takto můžete snížit obtížnost:
- Začněte na vyvýšeném povrchu (židle, bradla).
- Začněte v poloze, jako kdybyste seděli na židli, ale podpírejte se pouze rukama.
- Postupně se snažte dostat nohy do polohy z prvního levelu.
Pozice těla a lopatek
Dejte si pozor na ujíždění ramen dopředu (protrakce), to je chybné provedení. Nebo také vynucená retrakce.
Snažte se tlačit boky před tělo, aby vám neujížděly za ruce.
Článek:
LEVEL 1:
Tuck l-sit
LEVEL 2:
One leg l-sit
LEVEL 3:
L-sit
Zdroj: Popisy cviků a jejich obtížnost jsou inspirovány knihou Overcoming Gravity 2.
Kdo je Václav Pochobradský
Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight
Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.
Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.
Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.
