Jak zhubnout tuk, jak nabrat svaly a přeměnit postavu podle vašich snů

Definitivní průvodce:

Jak zhubnout nebo nabrat svaly? O tom koluje ještě více mýtů než o trénování.

V tomto průvodci chci vše podstatné uvést na pravou míru, ať už trénujete nebo ne.

Užitečné to je nejen pro úplné začátečníky, ale i pro všechny, kteří se stravování už věnují, ale ještě si nejsou vším jistí.

Tohle není další „užitečný“ článek se 7 tipy, jak zhubnout, ale komplexní pohled na hubnutí a nabírání.

Mimo obecné informace o stravování se také dozvíte, jaké cvičení je ideální provádět a v poslední kapitole si vypočítáte, kolik byste toho měli jíst.

Obsah

– Kapitola 1 –

Jak zhubnout, jak nabrat svaly

Základní fakta o stravování

Jako vždy je potřeba nejdříve postavit základy. V první kapitole se podíváme na stravování a přeměnu těla z pohledu vědeckých studií a dokázaných principů.

Podíváme se na:

Co je energická bilance, jak funguje příjem a výdej energie, jestli záleží na tom, co jíte nebo ne a mnohem víc.

Nejlepší dieta pro všechny

Abych nezdržoval, nyní přišel čas, abych vám doporučil tu nejefektivnější dietu na všechno!

Nic takového samozřejmě neexistuje a existovat ani nemůže.

Někteří lidé mají různá omezení v podobě alergií či různých intolerancí.

Není možné obecně doporučit mléčné výrobky nebo ořechy, protože mnoho lidí na ně může být alergická či intolerantní.

Nejlepší zdroje bílkovin

A stejně jako v trénování, tak ve stravování, mají lidé rozdílné cíle.

Ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalů nebo zdravé stravování.

Vždy je potřeba upravit vše podle vašich cílů, kolem vašeho omezení a samozřejmě také podle toho co běžně jíte a co je vám dostupné.

A to nezmiňuji potraviny, které lidé nejedí z různých etických důvodů.

SHRNUTÍ:

Neexistuje nejlepší stravování nebo dieta pro všechny.

Energická bilance

Začneme tím nejdůležitějším pojmem, od kterého se všechno bude dál odvíjet, a to je energická bilance.

Toto není žádný výmysl kulturistů nebo výživových poradců. Jedná se o poměr příjmu a výdeje energie aneb kolik přijmete kalorií a kolik jich spálíte.

Do přijmu energie se počítá všechno, co sníte nebo vypijete a obsahuje to kalorie.

zelenina

První termodynamický zákon potvrzuje, že energie v systému nemůže být vytvořena nebo zničena, ale pouze mění svou formu.

V našem těle to znamená, že potravina je uložena jako energie, která se transformuje pomocí svalů na mechanickou energii (pohyb), naším trávicím systémem na chemickou energii (tuky v těle) a pomocí orgánů na termální energii (teplo).

SHRNUTÍ:

Vše, co má v sobě energii (kalorie) se v těle nějakým způsobem využije.

Příjem a výdej energie

Kdybyste si nic jiného z článku neodnesli, tyto tři odrážky jsou to vůbec nejdůležitější, co se tu dnes dozvíte:

  • Přijímejte dlouhodobě méně kalorií, než přes den využijete a budete hubnout.
  • Přijímejte dlouhodobě stejně kalorií, které přes den využijete a vaše váha bude stejná.
  • Přijímejte dlouhodobě více kalorií, než před den využijete a budete nabírat hmotu.
počítání kalorií

Schválně zde nepíšu, že budete nabírat svaly, udržovat je nebo hubnout tuky, protože úplně stejně můžete nabírat tuky a svaly ztratit.

Toto všechno je potvrzené za poslední století všemi kontrolovanými studii pro redukci váhy, tím že energický výdej musí být větší než energický příjem (1).

Energická bilance je základní mechanismus pro regulování váhy, ať už se jedná o nabírání či hubnutí (2).

SHRNUTÍ:

Jestli budete přibírat nebo hubnout je závislé pouze a jen na přijmu a výdeji energie.

1             Romieu I, Dossus L, Barquera S, et al. Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes Control. 2017;28(3):247-258. doi:10.1007/s10552-017-0869-z.

2             Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/BMJ.K2538.

Tělu nezáleží na tom, co do něj „vkládáte“

Pokud jde o regulování váhy, ať už se jedná o svaly nebo tuk, vůbec nejdůležitějším faktorem je, kolik toho celkově sníte.

Z tohoto pohledu je tělu naprosto jedno, jestli se jedná o fastfood nebo o lososa z Aljašky.

I když to může znít neuvěřitelně, podívejte se na tyto případy.

junk food

Kai Sedgwick fitness nadšenec, který se dostal do nejlepší formy tak, že tvrdě trénoval a celý měsíc jedl McDonald (3).

Dále je tu Profesor Mark Haub z Kansaské Univerzity, který zhubnul 12,2 kg během deseti týdnů a jedl pouze oreo, doritos (chipsy), hostess cupcakes (dortíky) a k tomu měl whey protein, aby získal aspoň nějaké bílkoviny (4).

Do třetice tu máme učitele jménem John Cisna, který zhubnul 25,4 kg během šesti měsíců a také jedl pouze McDonald (5).

SHRNUTÍ:

Z pohledu energické bilance nezáleží na tom, co jíte, ale kolik toho celkově sníte.

3             Innes E. Fitness fanatic claims to be in the best shape of his life despite only eating MCDONALD’S for a month. Daily Mail Website. http://www.dailymail.co.uk/health/article-2643936/Fitness-fanatic-claims-best-shape-life-despite-ONLY-eating-McDonalds.html. May 30, 2014. Accessed August 15, 2018.

4             Park M. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. CNN Website. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html. November 8, 2010. Accessed August 15, 2018.

5             Peterson H. A teacher who lost 56 pounds eating only McDonald’s is starring in a documentary to show kids about ‘healthy’ eating. Business Insider Website. https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-eating-only-mcdonalds-2015-10. October 13, 2015. Accessed August 15, 2018.

Kvalita potravin

Člověk, který by jedl lososa by na tom byl z pohledu zdraví rozhodně lépe než někdo, kdo by jedl pouze McDonald.

Fast food obsahuje např. trans tuky, ale tak jako tak by časem nejspíš v obou případech došlo na deficit minerálů či vitamínů, pokud by někdo jedl pouze jednu potravinu.

V každém případě ale platí, že žádná potravina sama o sobě vám nezpůsobí obezitu, za to může pouze a jen přejídání (nadměrný příjem energie/kalorií).

A to je velmi často způsobené právě nevhodným výběrem potravin.

sacharidy jednoduché a komlexsní

V poslední době je moderní „clean eating“ tedy jíst co nejvíce zdravých a nutričně bohatých jídel a tím prý automaticky zhubnete.

Přibírat se dá i na ovoci…

Z pohledu energické bilance platí, že kalorie z „nezdravého“ jídla je stejná jako kalorie ze „zdravého“ jídla.

Z pohledu zdraví je zdroj kalorií důležitý, protože může mít kladný či záporný efekt na hlad, hormony, energii, příjem vitamínu, minerálů apod.

Ale i přesto vám pouhé zdravé stravování nemusí zajistit hubnutí či nabírání.

SHRNUTÍ:

Na výběru potravin záleží hlavně z pohledu zdraví a nutričního hlediska.

Energická denzita

Každá potravina či nápoj jsou rozdílně energicky denzní.

Potraviny, které obsahující převážně tuky jako ořechy, sýry nebo oleje mají 5-6,5 kilokalorií na jeden gram.

Na druhou stranu zelenina je naprostý opak. Salátová okurka má přibližně 0,2 kilokalorií na jeden gram. Proto se zelenina většinou nijak neomezuje.

Důvod je prostý. Okurka má více vody a tím pádem méně kilokalorií a tuky mají více než dvojnásobek kilokalorií než bílkoviny nebo sacharidy.

  • 1 gram bílkovin = 4 kilokalorie
  • 1 gram sacharidů = 4 kilokalorie
  • 1 gram alkoholu = 7 kilokalorií
  • 1 gram tuků = 9 kilokalorií

Proto solené chipsy bohaté na sacharidy a tuky mají cca 5,4 kcal na 1 gram.

Zatímco celozrnné těstoviny s kuřecím masem, které jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy s minimem tuků mají cca 2,2 kcal na 1 gram.

Pro srovnání můžete sníst buď 100 gramů chipsů, které obsahují 541 kcal nebo 200 gramů kuřecího se 100 gramy celozrnných těstovin (po uvaření až dvojnásobek), které mají celkem 538 kcal.

Který z těchto příkladových pokrmů by vás teoreticky více zasytil? Které z těchto pokrmů vám dá vlákninu, bílkoviny a je obecně nutričně bohatší?

Problém samozřejmě je, že většina „nezdravých“ pokrmů má vysoký počet kilokalorií díky vysoké koncentraci tuků a sacharidů.

Když během hubnutí budete volit potraviny s nízkou kalorickou denzitou, automaticky sníte méně kalorií, zároveň větší porci, která vás více zasytí.

Pokud máte problém s nabíráním a musíte toho denně sníst opravdu velké množství, v tomto ohledu se omezovat nemusíte.

SHRNUTÍ:

Kalorická denzita vyjadřuje množství kilokalorií (energie) na určitý objem nebo hmotnost potravin.

Jak fungují diety

Ano, ano už vás slyším: „moje známa držela tuhle a tuhle dietu a vůbec neřešila nějaké kilokalorie a úspěšně na tom zhubla“.

Věřím vám to, protože jediné, co musí člověk udělat je dostat se do kalorického deficitu, a to by měl být cíl každé i té nejhorší diety co existuje.

Podívejte se, jak „zázračně“ fungují moderní diety včetně počítání kalorií.

moderní diety deficit

V případě, že jste nějakou dietu už drželi, tak jistě víte, že většinou dojde k omezení různých potravin či nápojů a doporučení, co máte jíst a pít.

Proto i změna jako vyřazení slazených nápojů a pečiva, může v některých případech stačit k tomu, aby se váha začala snižovat.

Přijmete méně kalorií, než přes den využijete vyřazením energicky vysoce denzních potravin. Někdy to ale stačit nemusí.

SHRNUTÍ:

Aby jakákoli dieta na hubnutí fungovala musí vytvořit kalorický deficit.

Pyramida stravování

Tato pyramida hezky vyjadřuje to, co jsme si zatím řekli. Základ, bez kterého by se celá pyramida rozpadla je právě celková energie z jídla, kolik toho celkem sníte nebo vypijete.

Druhá část pyramidy je správné rozdělení makroživin. Jedná se o bílkoviny, sacharidy a tuky. To, v jakém budou poměru, je závislé na vašem cíli či výběru diety.

Třetí část pyramidy jsou mikroživiny, tedy vitamíny a minerály. Ty se starají o skoro všechny procesy ve vašem těle. Přijímání jejich dostatečného množství je extrémně důležité pro správné fungování těla a celkového zdraví.

energická bilance

Na předposledním místu je počet a frekvence jídel.

Na pátém místě jsou doplňky stravy, protože vám mohou pomoci dodat např. bílkoviny ve formě proteinů, pokud máte problém získat dostatek ze stravy nebo třeba omegu 3.

Dále také mikroživiny ve formě vitamínů či minerálů, které bývají často deficitní jako magnézium či D3.

SHRNUTÍ:

Nejdůležitější je celkový příjem kalorií, poté rozdělení makroživin, mikroživiny, frekvence jídel a doplňky stravy.

Frekvence jídel není důležitá

Tělu nezáleží na tom v kolika porcích přijme celkovou energii z jídla. Jak dokazuje přerušované hladovění nebo OMAD (jedno jídlo denně).

Například když je váš cíl sníst 2400 kcal denně, tak je sníte ve všech případech:

  • 1 jídlo x 2400 kcal
  • 3 jídla x 800 kcal
  • 4 jídla x 600 kcal
  • 12 jídel x 200 kcal

Samozřejmě sníst např. 3500 kcal najednou není jednoduché, proto když chcete nabírat, většinou je nutné si jídla rozdělit do více porcí.

Na druhou stranu pro lidi, kteří chtějí zhubnout a nemají fyzicky náročné povolání, může být přerušované hladovění zajímává volba.

Tím, že se vyřadí snídaně nebo i oběd a první jídlo bude až odpoledne, se většinou automaticky dosáhne mnohem menšího přijmu kalorií.

Nejde však obecně doporučit, aby všichni drželi půst nebo aby všichni jedli 6 jídel denně, vše je velmi individuální podle cíle a týdenního rozvrhu.

Více informací o frekvenci jídel najdete v článku o bílkovinách.

SHRNUTÍ:

Počet a frekvenci jídel byste měli volit podle svých cílů a životního stylu.

Kalorie

Toto je často propírané téma.

Možná znáte sportovce a influencery, kteří tvrdí, že hlídat si kalorie je nesmysl a není potřeba se tím nějak zabývat.

To vám většinou budou tvrdit lidé, kteří nikdy neměli problém s nadváhou nebo neměli problém docílit vysněné postavy.

„Stačí se stravovat zdravě, jíst superpotraviny, tím si naboostujete svoje hormony a metabolismus.“

Pak to celé překopírují do PDF a prodají vám tom, protože z marketingového pohledu je to přece bomba ne?

jak zhubnout

Nemusíte se nijak omezovat, jíst vybrané potraviny v jakémkoli množství a zanedlouho budete mít postavu svých snů.

Kde to mám zaplatit…

Samozřejmě mezi námi jsou lidé, kteří se dokáží stravovat intuitivně a dosahovat svých cílů, aniž by cokoli řešili nebo tomu vůbec rozuměli.

Značná část lidí to bohužel neumí, proto existuje nadváha a lidé, kteří nedokážou nabrat svalovou hmotu.

SHRNUTÍ:

To, že kalorie/energie není potřeba řešit vám budou většinou tvrdit lidé, kteří nikdy neměli problém s přeměnou svého těla.

Počítání kalorií

 

Jak už bylo zmíněno, člověk, který nikdy neměl problém s nadváhou nebo opačně s nabíráním, nikdy nepochopí problém toho druhého.

Ten, který nemůže nabrat si přeje, aby toho nemusel jíst tolik, a ten kdo chce zhubnout si přeje, aby toho mohl jíst více.

Pro všechny platí, že počítání kalorií je jeden z velmi efektivních nástrojů, jak mít vše pod kontrolou.

To je jako kdybyste vyrazili na dovolenou a vůbec neřešili benzín v nádrži. Občas byste zastavili a sem tam dali trochu benzínu, a tak nějak doufali, že dojedete.

Tímto stylem se většina lidí stravuje a diví se, že se nemůžou hnout z místa.

Samozřejmě to jde i bez počítání kalorií, ale každý, kdo neumí jíst intuitivně by si to měl na pár týdnů/měsíců vyzkoušet a udělat si představu, kolik toho jí a jaké potraviny obsahují jaké živiny apod.

Stejně jako s náhodnými tréninky se většinou daleko nedostanete, stejně to platí i pro stravování.

SHRNUTÍ:

Počítání kalorií může být velmi efektivní nástroj.

Počítání kalorií nefunguje

Samozřejmě jsou lidé, kteří to zkusili a bez úspěchu, ale v drtivé většině případů se jedná o chybu z jejich strany.

I když už během týdne držíte kalorický deficit, není vůbec nic obtížného vše vrátit na původní hodnotu tím, že o víkendu se vůbec nebudete hlídat.

Cheat day nebo radši cheat meal je fajn, a dokonce to může mít kladný vliv na hubnutí při správném použití.

Nesmí to ale být povolenka k tomu se každý víkend přejíst takovým způsobem, že se nebudete moct hýbat.

Další často přehlížený faktor je zadržování vody, které může být u některých jedinců tak viditelný, že několik týdnů to může vypadat, že se vůbec nic nemění.

A to často vede k tomu, že to ten člověk vzdá.

Zadržování vody nastává hlavně pokud je nasazený opravdu agresivní deficit. Příčinou je hormon kortizol, který při deficitu zvýší právě množství zadržované vody (6).

SHRNUTÍ:

Pokud počítání kalorií nefunguje, většinou se jedná o chybu ze strany člověka.

6             Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357-364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.

Lidé, kteří nemůžou zhubnout nebo nabrat

A pak jsou tu ti, kteří si myslí, že prostě nemůžou zhubnout ať dělají co dělají.

V čem je problém? Většinou toho prostě a jednoduše jedí moc.

Lidé jsou obecně velmi špatní v odhadech, kolik toho přes den celkem snědí (7).

Tato studie zjistila, že obézní lidé, kteří tvrdili, že roky přijímají přes den pouze 800-1200 kalorií, ve skutečnosti přijímali o 2000 kcal více (8).

Ano, přijímali cca 3000 kcal a divili se, že váha nejde dolů.

Přepočítat se v přijmu kalorií není nic těžkého. Jednou zapomenete započítat lžíci másla (123 kcal) nebo lžičku cukru do kafé (49 kcal).

Tohle se vám stane jednou dvakrát denně, a jen to může někoho vyřadit z deficitu.

A pak samozřejmě je tu druhý tábor, kdy se „hardgainer“ snaží nabrat, ale prostě to nejde.

Možná už vám odpověď bude jasná…

Takový člověk toho jí málo.

Jsou i případy, kdy někdo musí přijmout 4000 kcal, aby se mu zvedla váha v podstatě o pár gramů týdně.

SHRNUTÍ:

Lidé jsou špatní v odhadování v tom, kolik toho celkově během dne sní.

7             Cook A, Pryer J, Shetty P. The problem of accuracy in dietary surveys. Analysis of the over 65 UK National Diet and Nutrition Survey. J Epidemiol Community Health. 2000;54(8):611-616.

8             Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Unexplained Disturbance in Body Weight Regulation. J Am Diet Assoc. 1995;95(12):1393-1400. doi:10.1016/S0002-8223(95)00367-3.

Alkohol ve stravování

Nyní si odmyslíme všechny negativní vlastnosti nadměrného pití alkoholu a podíváme se na něj z pohledu stravování.

Alkohol se také využívá (9) jako zdroj energie, ale je zpracováván rozdílně než tuky, sacharidy nebo bílkoviny.

I když v podstatě alkohol sám o sobě nemůže být uložen do tukových zásob, problém je, že tělo se nejdříve zbavuje alkoholu a mezi tím blokuje trávení ostatních živin celou dobu, co je alkohol v krvi (10).

Takže sacharidy se uloží do glykogenu a tuky do tělesného tuku.

Pokud se snažíte nabrat hmotu a jste v kalorickém nadbytku, alkohol může vést k nadměrnému ukl