Jak zhubnout tuk, jak nabrat svaly a přeměnit postavu podle vašich snů

Definitivní průvodce:

Jak zhubnout nebo nabrat svaly? O tom koluje ještě více mýtů než o trénování.

V tomto průvodci chci vše podstatné uvést na pravou míru, ať už trénujete nebo ne.

Užitečné to je nejen pro úplné začátečníky, ale i pro všechny, kteří se stravování už věnují.

Mimo obecné informace o stravování se také dozvíte, jaké cvičení je ideální provádět a v poslední kapitole si vypočítáte, kolik byste toho měli jíst.

– Kapitola 1 –

Jak zhubnout, jak nabrat svaly

Základní fakta o stravování

Jako vždy je potřeba nejdříve postavit základy. V první kapitole se podíváme na stravování a přeměnu těla z pohledu vědeckých studií a dokázaných principů.

Podíváme se na:

Co je energetická bilance, jak funguje příjem a výdej energie, jestli záleží na tom, co jíte nebo ne a mnohem víc.

Nejlepší dieta pro všechny

Abych nezdržoval, nyní přišel čas, abych vám doporučil tu nejefektivnější dietu na všechno!

Nic takového samozřejmě neexistuje a existovat ani nemůže.

Někteří lidé mají různá omezení v podobě alergií či různých intolerancí.

Není možné obecně doporučit mléčné výrobky nebo ořechy, protože mnoho lidí na ně může být alergických či intolerantních.

Nejlepší zdroje bílkovin

A stejně jako v trénování, tak ve stravování, mají lidé rozdílné cíle.

Ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalů nebo zdravé stravování.

Vždy je potřeba upravit vše podle vašich cílů, kolem vašeho omezení a samozřejmě také podle toho, co běžně jíte a co je vám dostupné.

A to nezmiňuji potraviny, které lidé nejedí z různých etických důvodů.

SHRNUTÍ:

Neexistuje nejlepší stravování nebo dieta pro všechny.

Energetická bilance

Začneme tím nejdůležitějším pojmem, od kterého se všechno bude dál odvíjet, a to je energetická bilance.

Toto není žádný výmysl kulturistů nebo výživových poradců. Jedná se o poměr příjmu a výdeje energie aneb kolik přijmete kalorií a kolik jich spálíte.

Do přijmu energie se počítá všechno, co sníte nebo vypijete a obsahuje to kalorie.

zelenina

První termodynamický zákon potvrzuje, že energie v systému nemůže být vytvořena nebo zničena, ale pouze mění svou formu.

V našem těle to znamená, že potravina je uložena jako energie, která se transformuje pomocí svalů na mechanickou energii (pohyb), naším trávicím systémem na chemickou energii (tuky v těle) a pomocí orgánů na termální energii (teplo).

SHRNUTÍ:

Vše, co má v sobě energii (kalorie), se v těle nějakým způsobem využije.

Příjem a výdej energie

Kdybyste si nic jiného z článku neodnesli, tyto tři odrážky jsou to vůbec nejdůležitější, co se tu dnes dozvíte:

  • Přijímejte dlouhodobě méně kalorií, než přes den využijete a budete hubnout.
  • Přijímejte dlouhodobě stejně kalorií, které přes den využijete a vaše váha bude stejná.
  • Přijímejte dlouhodobě více kalorií, než před den využijete a budete nabírat hmotu.
počítání kalorií

Schválně zde nepíšu, že budete nabírat svaly, udržovat je nebo hubnout tuky, protože úplně stejně můžete nabírat tuky a svaly ztratit.

Toto všechno je potvrzené za poslední století všemi kontrolovanými studiemi pro redukci váhy, tím že energetický výdej musí být větší než energetický příjem (1).

Energetická bilance je základní mechanismus pro regulování váhy, ať už se jedná o nabírání či hubnutí (2).

SHRNUTÍ:

Jestli budete přibírat nebo hubnout, je závislé pouze a jen na přijmu a výdeji energie.

1             Romieu I, Dossus L, Barquera S, et al. Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes Control. 2017;28(3):247-258. doi:10.1007/s10552-017-0869-z.

2             Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/BMJ.K2538.

Tělu nezáleží na tom, co do něj „vkládáte“

Pokud jde o regulování váhy, ať už se jedná o svaly nebo tuk, vůbec nejdůležitějším faktorem je, kolik toho celkově sníte.

Z tohoto pohledu je tělu naprosto jedno, jestli se jedná o fastfood nebo o lososa z Aljašky.

I když to může znít neuvěřitelně, podívejte se na tyto případy.

junk food

Kai Sedgwick fitness nadšenec, který se dostal do nejlepší formy tak, že tvrdě trénoval a celý měsíc jedl McDonald (3).

Dále je tu Profesor Mark Haub z Kansaské Univerzity, který zhubnul 12,2 kg během deseti týdnů a jedl pouze oreo, doritos (chipsy), hostess cupcakes (dortíky) a k tomu měl whey protein, aby získal aspoň nějaké bílkoviny (4).

Do třetice tu máme učitele jménem John Cisna, který zhubnul 25,4 kg během šesti měsíců a také jedl pouze McDonald (5).

SHRNUTÍ:

Z pohledu energetické bilance nezáleží na tom, co jíte, ale kolik toho celkově sníte.

3             Innes E. Fitness fanatic claims to be in the best shape of his life despite only eating MCDONALD’S for a month. Daily Mail Website. http://www.dailymail.co.uk/health/article-2643936/Fitness-fanatic-claims-best-shape-life-despite-ONLY-eating-McDonalds.html. May 30, 2014. Accessed August 15, 2018.

4             Park M. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. CNN Website. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html. November 8, 2010. Accessed August 15, 2018.

5             Peterson H. A teacher who lost 56 pounds eating only McDonald’s is starring in a documentary to show kids about ‘healthy’ eating. Business Insider Website. https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-eating-only-mcdonalds-2015-10. October 13, 2015. Accessed August 15, 2018.

Kvalita potravin

Člověk, který by jedl lososa, by na tom byl z pohledu zdraví rozhodně lépe než někdo, kdo by jedl pouze McDonald.

Fast food obsahuje např. trans tuky, ale tak jako tak by časem nejspíš v obou případech došlo na deficit minerálů či vitamínů, pokud by někdo jedl pouze jednu potravinu.

V každém případě ale platí, že žádná potravina sama o sobě vám nezpůsobí obezitu, za to může pouze a jen přejídání (nadměrný příjem energie/kalorií).

A to je velmi často způsobené právě nevhodným výběrem potravin.

sacharidy jednoduché a komlexsní

V poslední době je moderní „clean eating“ tedy jíst co nejvíce zdravých a nutričně bohatých jídel a tím prý automaticky zhubnete.

Přibírat se dá i na ovoci…

Z pohledu energetické bilance platí, že kalorie z „nezdravého“ jídla je stejná jako kalorie ze „zdravého“ jídla.

Z pohledu zdraví je zdroj kalorií důležitý, protože může mít kladný či záporný efekt na hlad, hormony, energii, příjem vitamínů, minerálů apod.

Ale i přesto vám pouhé zdravé stravování nemusí zajistit hubnutí či nabírání.

SHRNUTÍ:

Na výběru potravin záleží hlavně z pohledu zdraví a nutričního hlediska.

Energetická denzita

Každá potravina či nápoj jsou rozdílně energeticky denzní.

Potraviny, které obsahující převážně tuky jako ořechy, sýry nebo oleje mají 5-6,5 kilokalorií na jeden gram.

Na druhou stranu zelenina je naprostý opak. Salátová okurka má přibližně 0,2 kilokalorií na jeden gram. Proto se zelenina většinou nijak neomezuje.

Důvod je prostý. Okurka má více vody a tím pádem méně kilokalorií a tuky mají více než dvojnásobek kilokalorií než bílkoviny nebo sacharidy.

  • 1 gram bílkovin = 4 kilokalorie
  • 1 gram sacharidů = 4 kilokalorie
  • 1 gram alkoholu = 7 kilokalorií
  • 1 gram tuků = 9 kilokalorií

Proto solené chipsy bohaté na sacharidy a tuky mají cca 5,4 kcal na 1 gram.

Zatímco celozrnné těstoviny s kuřecím masem, které jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy s minimem tuků mají cca 2,2 kcal na 1 gram.

Pro srovnání můžete sníst buď 100 gramů chipsů, které obsahují 541 kcal nebo 200 gramů kuřecího se 100 gramy celozrnných těstovin (po uvaření až dvojnásobek), které mají celkem 538 kcal.

Který z těchto příkladových pokrmů by vás teoreticky více zasytil? Které z těchto pokrmů vám dá vlákninu, bílkoviny a je obecně nutričně bohatší?

Problém samozřejmě je, že většina „nezdravých“ pokrmů má vysoký počet kilokalorií díky vysoké koncentraci tuků a sacharidů.

Když během hubnutí budete volit potraviny s nízkou kalorickou denzitou, automaticky sníte méně kalorií, zároveň větší porci, která vás více zasytí.

Pokud máte problém s nabíráním a musíte toho denně sníst opravdu velké množství, v tomto ohledu se omezovat nemusíte.

SHRNUTÍ:

Kalorická denzita vyjadřuje množství kilokalorií (energie) na určitý objem nebo hmotnost potravin.

Jak fungují diety

Ano, ano už vás slyším: „Moje známa držela tuhle a tuhle dietu a vůbec neřešila nějaké kilokalorie a úspěšně na tom zhubla“.

Věřím vám to, protože jediné, co musí člověk udělat je, dostat se do kalorického deficitu, a to by měl být cíl každé i té nejhorší diety, co existuje.

Podívejte se, jak „zázračně“ fungují moderní diety včetně počítání kalorií.

moderní diety deficit

V případě, že jste nějakou dietu už drželi, tak jistě víte, že většinou dojde k omezení různých potravin či nápojů a doporučení, co máte jíst a pít.

Proto i změna jako vyřazení slazených nápojů a pečiva, může v některých případech stačit k tomu, aby se váha začala snižovat.

Přijmete méně kalorií, než přes den využijete vyřazením energenicky vysoce denzních potravin. Někdy to ale stačit nemusí.

SHRNUTÍ:

Aby jakákoli dieta na hubnutí fungovala, musí vytvořit kalorický deficit.

Pyramida stravování

Tato pyramida hezky vyjadřuje to, co jsme si zatím řekli. Základ, bez kterého by se celá pyramida rozpadla, je právě celková energie z jídla, kolik toho celkem sníte nebo vypijete.

Druhá část pyramidy je správné rozdělení makroživin. Jedná se o bílkoviny, sacharidy a tuky. To, v jakém budou poměru, je závislé na vašem cíli či výběru diety.

Třetí část pyramidy jsou mikroživiny, tedy vitamíny a minerály. Ty se starají o skoro všechny procesy ve vašem těle. Přijímání jejich dostatečného množství je extrémně důležité pro správné fungování těla a celkového zdraví.

energická bilance

Na předposledním místě je počet a frekvence jídel.

Na pátém místě jsou doplňky stravy, protože vám mohou pomoci dodat např. bílkoviny ve formě proteinů, pokud máte problém získat dostatek ze stravy nebo třeba omegu 3.

Dále také mikroživiny ve formě vitamínů či minerálů, které bývají často deficitní jako magnézium či D3.

SHRNUTÍ:

Nejdůležitější je celkový příjem kalorií, poté rozdělení makroživin, mikroživiny, frekvence jídel a doplňky stravy.

Frekvence jídel není důležitá

Tělu nezáleží na tom v kolika porcích přijme celkovou energii z jídla. Jak dokazuje přerušované hladovění nebo OMAD (jedno jídlo denně).

Například, když je váš cíl sníst 2400 kcal denně, tak je sníte ve všech případech:

  • 1 jídlo x 2400 kcal
  • 3 jídla x 800 kcal
  • 4 jídla x 600 kcal
  • 12 jídel x 200 kcal

Samozřejmě sníst např. 3500 kcal najednou není jednoduché, proto když chcete nabírat, většinou je nutné si jídla rozdělit do více porcí.

Na druhou stranu pro lidi, kteří chtějí zhubnout a nemají fyzicky náročné povolání, může být přerušované hladovění zajímává volba.

Tím, že se vyřadí snídaně nebo i oběd a první jídlo bude až odpoledne, se většinou automaticky dosáhne mnohem menšího přijmu kalorií.

Nejde však obecně doporučit, aby všichni drželi půst nebo aby všichni jedli 6 jídel denně, vše je velmi individuální podle cíle a týdenního rozvrhu.

Více informací o frekvenci jídel najdete v článku o bílkovinách.

SHRNUTÍ:

Počet a frekvenci jídel byste měli volit podle svých cílů a životního stylu.

Kalorie

Toto je často propírané téma.

Možná znáte sportovce a influencery, kteří tvrdí, že hlídat si kalorie je nesmysl a není potřeba se tím nějak zabývat.

To vám většinou budou tvrdit lidé, kteří nikdy neměli problém s nadváhou nebo neměli problém docílit vysněné postavy.

„Stačí se stravovat zdravě, jíst superpotraviny, tím si naboostujete svoje hormony a metabolismus.“

Pak to celé překopírují do PDF a prodají vám tom, protože z marketingového pohledu je to přece bomba ne?

jak zhubnout

Nemusíte se nijak omezovat, jíst vybrané potraviny v jakémkoli množství a zanedlouho budete mít postavu svých snů.

Kde to mám zaplatit…

Samozřejmě mezi námi jsou lidé, kteří se dokáží stravovat intuitivně a dosahovat svých cílů, aniž by cokoli řešili nebo tomu vůbec rozuměli.

Značná část lidí to bohužel neumí, proto existuje nadváha a lidé, kteří nedokážou nabrat svalovou hmotu.

SHRNUTÍ:

To, že kalorie/energie není potřeba řešit, vám budou většinou tvrdit lidé, kteří nikdy neměli problém s přeměnou svého těla.

Počítání kalorií

Jak už bylo zmíněno, člověk, který nikdy neměl problém s nadváhou nebo opačně s nabíráním, nikdy nepochopí problém toho druhého.

Ten, který nemůže nabrat, si přeje, aby toho nemusel jíst tolik, a ten, kdo chce zhubnout, si přeje, aby toho mohl jíst více.

Pro všechny platí, že počítání kalorií je jeden z velmi efektivních nástrojů, jak mít vše pod kontrolou.

To je, jako kdybyste vyrazili na dovolenou a vůbec neřešili benzín v nádrži. Občas byste zastavili a sem tam dali trochu benzínu, a tak nějak doufali, že dojedete.

Tímto stylem se většina lidí stravuje a diví se, že se nemohou hnout z místa.

Samozřejmě to jde i bez počítání kalorií, ale každý, kdo neumí jíst intuitivně, by si to měl na pár týdnů/měsíců vyzkoušet a udělat si představu, kolik toho jí a jaké potraviny obsahují jaké živiny apod.

Stejně jako s náhodnými tréninky se většinou daleko nedostanete, stejně to platí i pro stravování.

SHRNUTÍ:

Počítání kalorií může být velmi efektivní nástroj.

Počítání kalorií nefunguje

Samozřejmě jsou lidé, kteří to zkusili a bez úspěchu, ale v drtivé většině případů se jedná o chybu z jejich strany.

I když už během týdne držíte kalorický deficit, není vůbec nic obtížného vše vrátit na původní hodnotu tím, že se o víkendu se vůbec nebudete hlídat.

Cheat day nebo radši cheat meal je fajn, a dokonce to může mít kladný vliv na hubnutí při správném použití.

Nesmí to ale být povolenka k tomu se každý víkend přejíst takovým způsobem, že se nebudete moct hýbat.

Další často přehlížený faktor je zadržování vody, které může být u některých jedinců tak značné, že několik týdnů to může vypadat, že se vůbec nic nemění.

A to často vede k tomu, že to ten člověk vzdá.

Zadržování vody nastává hlavně, pokud je nasazený opravdu agresivní deficit. Příčinou je hormon kortizol, který při deficitu zvýší právě množství zadržované vody (6).

SHRNUTÍ:

Pokud počítání kalorií nefunguje, většinou se jedná o chybu ze strany člověka.

6             Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357-364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.

Ukázka e-knihy Tvoje poslední dieta

Nauč se stravovat podle svých cílů, získej postavu snů a sestav si poslední dietu. Nezaleží na tom, jaké zkušenosti máš, kolik ti je let nebo jak špatnou „genetiku“ si myslíš, že máš.

Kliknutím na tlačítko berete na vědomí, že vaše osobní údaje ve výše uvedeném rozsahu budeme zpracovávat dle platných Zásad pro ochranu osobních údajů.

Lidé, kteří nemohou zhubnout nebo nabrat

A pak jsou tu ti, kteří si myslí, že prostě nemohou zhubnout, ať dělají co dělají.

V čem je problém? Většinou toho prostě a jednoduše jedí moc.

Lidé jsou obecně velmi špatní v odhadech, kolik toho přes den celkem snědí (7).

Jedna ze studií zjistila, že obézní lidé, kteří tvrdili, že roky přijímají přes den pouze 800-1200 kilokalorií, ve skutečnosti přijímali o 2000 kcal více (8).

Ano, přijímali cca 3000 kcal a divili se, že váha nejde dolů.

Přepočítat se v přijmu kalorií není nic těžkého. Jednou zapomenete započítat lžíci másla (123 kcal) nebo lžičku cukru do kafe (49 kcal).

Tohle se vám stane jednou dvakrát denně, a jen to může někoho vyřadit z deficitu.

A pak samozřejmě je tu druhý tábor, kdy se „hardgainer“ snaží nabrat, ale prostě to nejde.

Možná už vám odpověď bude jasná…

Takový člověk toho jí málo.

Jsou i případy, kdy někdo musí přijmout 4000 kcal, aby se mu zvedla váha v podstatě o pár gramů týdně.

SHRNUTÍ:

Lidé jsou špatní v odhadování v tom, kolik toho celkově během dne snědí.

7             Cook A, Pryer J, Shetty P. The problem of accuracy in dietary surveys. Analysis of the over 65 UK National Diet and Nutrition Survey. J Epidemiol Community Health. 2000;54(8):611-616.

8             Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Unexplained Disturbance in Body Weight Regulation. J Am Diet Assoc. 1995;95(12):1393-1400. doi:10.1016/S0002-8223(95)00367-3.

Alkohol ve stravování

Nyní si odmyslíme všechny negativní vlastnosti nadměrného pití alkoholu a podíváme se na něj z pohledu stravování.

Alkohol se také využívá (9) jako zdroj energie, ale je zpracováván rozdílně než tuky, sacharidy nebo bílkoviny.

I když v podstatě alkohol sám o sobě nemůže být uložen do tukových zásob, problém je, že tělo se nejdříve zbavuje alkoholu a mezi tím blokuje trávení ostatních živin celou dobu, co je alkohol v krvi (10).

Takže sacharidy se uloží do glykogenu a tuky do tělesného tuku.

Pokud se snažíte nabrat hmotu a jste v kalorickém nadbytku, alkohol může vést k nadměrnému ukládání tuků.

není potřeba jíst každé dvě hodiny

Pro ty, kteří jsou v deficitu a chtějí zhubnout nebo v udržování váhy, alkohol nemá vliv na tuk v těle.

Zde je však velké ALE. Musíte počítat s tím, že alkoholické nápoje mají více či méně kilokalorií z ostatních živin.

Např. Kozel 11 má 40 kcal na 100 ml, takže jedno pivo má celkem 200 kcal. Stačí si dát tři piva a rázem přijdete o vydatné jídlo zmíněné výše.

Víno je na tom ještě hůř, pohybují se mezi 75-140 kcal.

Pokud si nemůžete takový nápoj odpustit, je potřeba to vykompenzovat většinou ubráním sacharidů.

A to zde samozřejmě ani nezmiňuji, že když se člověk opije, tak ho většinou přestane nějaké dodržování stravy naprosto zajímat.

SHRNUTÍ:

Alkohol v malé míře nemusí mít negativní následky na změnu postavy, pokud hubnete nebo si váhu udržujete.

9             https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30630543/

10           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115785/

– Kapitola 2 –

Jak zhubnout, jak nabrat svaly

Stravování a trénování

V této kapitole, jak už název napovídá se zaměříme na to, jaký má trénování vliv na přeměnu postavy.

Dozvíte se:

Jestli je potřeba při hubnutí cvičit, jestli stačí provádět pouze kardio nebo i silový trénink.

Není nutné cvičit, když chcete zhubnout

Tento podnadpis možná zní jako clickbait, ale je to tak.

Pokud vytvoříte dostatečný kalorický deficit, váha se začne snižovat, bohužel s tuky také nejspíš přijdete o značnou část svalů.

Tohle bývá velké riziko pro starší populaci, protože svaly snadno nenaberou zpět.

Také to pravděpodobně nepovede k tomu, že konečně uvidíte břišní svaly, ale spíše k postavě typu „skinny fat“.

kalisthenika shyby perfetkní provedení

Jedná se o typ postavy, kdy má člověk málo svalů a přebytek tuků. Přes oblečení to nemusí být nijak znát, a i při měření BMI se mohou pohybovat v „ideální váze“.

Ale bez oblečení je vidět, že vypadají měkce, slabě a ochable.

Skinny fat postavu mohou mít klidně lidé, kteří pravidelně sportují, jedí pouze „superpotraviny“.

SHRNUTÍ:

Při vytvoření dostatečného kalorického deficitu můžete zhubnout bez cvičení, ale výsledkem nebude vysportovaná postava.

Špatné stravování nepřetrénujete

Toto tvrzení je pravda jen do určité míry, protože samozřejmě to možné je, ale je to velmi neefektivní a časově a fyzicky náročné.

Když 70 kg vážící člověk poběží 30 min, spálí cca 400 kilokalorií.

To nestačí ani na jeden double cheesburger v McDonaldu nebo na tabulku čokolády.

kalisthenika kliky na bradlech tutorial

A pokud byste tuto strategii stejně chtěli aplikovat, poté vám nezbyde prostor na další kardio, které bude zaměřené na úbytek tuků.

Proto je mnohem efektivnější si taková jídla odpustit, než se je snažit přetrénovat.

Při hubnutí je výběr potravin zcela prioritní, protože jinak se budete cítit mizerně a dieta půjde dříve či později do zapomnění.

SHRNUTÍ:

Snažit se přetrénovat špatné stravování je neefektivní.

Jak zhubnout vybranou část těla

Tento dotaz stále dostávám.

Jaké mám použít cviky, abych vyhubnul tuk na (dosaďte si část těla, se kterou máte problém).

Moje odpověď: „Žádný…“

Je pravda, že když trénujete sval, zvýší se rozpad tukových buněk do energie přímo v té oblasti, ale tento efekt je bohužel zanedbatelný (11).

měření pasu

Můžete provádět kolik cviků na břicho chcete, ale nebudete je mít viditelné, dokud nesnížíte celkové procentu tuku v těle (12).

Až příště uvidíte youtube video s názvem „krásné bříško za 10 minut“, tak na to ani neklikejte.

Rád bych zde také uvedl, že velmi oblíbené slovo „vyrýsovat“ je pouze synonymum k hubnutí.

Buď hubnete, nabíráte nebo si váhu udržujete.

SHRNUTÍ:

Není možné zhubnout jednu část těla, ale pouze snížit celkové procento tuku v těle.

11           Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Metab. 2007;292(2):E394-E399. doi:10.1152/ajpendo.00215.2006.

12           Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.

Kardio (LISS)

Značná část lidí, kteří chtějí změnu, začne provádět nějakou formu nízkointezivního kardia jako běh, plavání, chůze nebo třeba jízda na kole.

A tak nějak očekávají, že zanedlouho budou mít postavu svých snů.

Kardio samo o sobě nezaručí, že zhubnete (13), lidé dokonce mohou začít přibírat (14).

Pokud nasadíte kardio bez změny stravování, dost často to nikam nevede, z první kapitoly už víte, jak snadné je se přejíst.

zahřátí

Když pozměníte stravování tak, že se dostanete do kalorického deficitu a nasadíte kardio, samozřejmě to pomůže se snižováním váhy, ale povede to spíše k tomu, že ztratíte i svaly.

Také je potřeba vzít v potaz to, že se tělo adaptuje na cvičení při sníženém přijmu kalorií.

To znamená, že se tělo snaží zvýšit energetickou efektivitu tím, že čím častěji cvičíte, tím méně energie na to potřebujete.

SHRNUTÍ:

I když může být kardio efektivní na spalování tuků, samo o sobě pravděpodobně nepovede k vysněné postavě.

13           Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to Exercise-Induced Weight Loss. MedSci Sport Exerc. 2013;45(8):1600-1609. doi:10.1249/MSS.0b013e31828ba942.

14           Thomas DM, Bouchard C, Church T, et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev. 2012;13(10):835-847. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x.

Silový trénink je základ

Provádět silový trénink je ideální nejen, když chcete nabírat svaly, ale také při hubnutí.

V jedné ze studií (15) bylo rozděleno 20 mužů a žen do dvou skupin, které následovaly stejnou dietu.

Jedna skupina prováděla hodinu dlouhé kardio 4x týdně a druhá skupina zvedala váhy 3x týdně.

Po 12 týdnech všichni zhubli podobné množství tuků, ale první skupina, která prováděla kardio, také kolem 4 kg svalů, a druhá skupina, co zvedala závaží, žádné.

To ale neznamená, že silový trénink je jediná věc, kterou stačí provádět.

kliky na kruzích

Jiná studie (16) rozdělila 196 lidí s nadváhou a obezitou na tři skupiny. První skupina prováděla 3x týdně silový trénink, druhá skupina prováděla 3x týdně středně intenzivní běh a poslední skupina prováděla oboje.

Po osmi měsících se ukázalo, že sice druhá skupina, co pouze běhala, zhubla nejvíce, ale jako jediná také ztratila svaly.

A třetí skupina, co prováděla oboje, sice nezhubla celkově nejvíce hmoty, ale lidé v této skupině zhubli nejvíce tuků a zároveň nabrali svaly.

Proto je ideální provádět jak silový trénink, tak nějakou formu kardia, např. u mě oblíbený HIIT.

SHRNUTÍ:

Provádět zároveň silový trénink a kardio je ideální cesta za vysportovanou postavou.

15           Walberg JL. Aerobic exercise and resistance weight-training during weight reduction. Implications for obese persons and athletes. Sports Med. 1989;7(6):343-356; Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-262; Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988;47(1):19-25. doi:10.1093/ajcn/47.1.19.

16           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/

Jaký nasadit silový trénink a kardio

Pokud jde o formu silového tréninku, nezáleží na tom, jestli to bude s vlastní vahou nebo se závažím, pokud trénink bude dávat smysl.

Já se zde však věnuji kalisthenice, proto vám zde navrhnu pár možností.

Základní tréninkový plán s vlastní vahou

Tento průvodce tréninkem jsem vytvořil pro všechny, kteří chtějí začít trénovat, ale nejsou si jistí, jak na to. Najdete tam stejně jako zde mnoho důležitých informací a tréninkový plán, který můžete nasadit.

Pokročilý tréninkový plán s vlastní vahou

Pokud už zvládáte základy s vlastní vahou, můžete nasadit tréninkový plán pro pokročilé, který si upravíte podle své silové úrovně.

E-kniha o trénování s vlastní vahou

Naučte se vytvořit tréninkový plán s vlastní vahou pro sebe, známé nebo klienty podle silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle cílů.

Online trénování

Pomohu vám přeměnit postavu pomocí kalistheniky. Můj cíl je, předat vám můj systém v oblasti trénování s vlastní vahou a stravování, které jsem získával řadu let. Proto jsem připravil unikátní službu, ve které vám chci pomoci s přeměnou těla a naučení cviků s vlastní vahou.

Kardio / HIIT

Doporučené silové tréninky vám zaberou cca 4 hodiny týdně. K tomu je fajn nasadit nějakou formu kardia.

Osobně doporučuji nasadit HIIT. Při redukci tuku celkem 2 hodiny týdně, které rozdělíte na 4 tréninky trvající 20-30 minut. Pokud se nesnažíte zhubnout, většinou stačí 2 tréninky pro zlepšování kardiovaskulárních funkcí.

– Kapitola 3 –

Jak zhubnout, jak nabrat

Kolik denně přijmout kalorií/energie

V této kapitole si můžete vypočítat, kolik byste toho během dne měli přibližně přijmout. A hned poté si stravování nastavit podle vašich cílů.

Najdete zde dva vzorce na výpočet bazálního metabolismu, k tomu přidáte vaše denní aktivity a nakonec, kolik procent odečíst nebo přičíst, pokud chcete hubnout nebo nabírat.

Nyní si zde můžete vypočítat rychlost vašeho bazálního metabolismu.

Uvedu zde dva vzorce, ze kterých si můžete vybrat nebo si vypočítat oba dva, a následně si vypočítat průměr.

Pro oba vzorce využiju stejný příklad: muž 170 cm vysoký, 80 kg, 30 let a má 17 % tělesného tuku.

U každého vzorce využijeme ty hodnoty, které bude vyžadovat.

Možná to vypadá jako něco složitého, ale když budete postupovat podle návodu, věřím, že to zvládne každý.

Katch-McArdle vzorec

BMR = 370 + (21,6 * LBM)

Tento vzorec je dobrý, pokud víte přesné procento tuku v těle.

Abychom mohli vypočítat BMR, musíme nejdříve získat hodnotu LBM. Jedná se o celkovou hmotnost těla bez tělesného tuku.

1) Jak vypočítat LBM

LBM = lean body mass (hmotnost těla bez tělesného tuku)

Velmi přesnou metodou pro měření tuku v těle jsou kaliperační kleště nebo můžete využít jiné metody.

Vzorec:

LBM = (1 – Tělesný tuk vyjádřený v desetinném čísle) * celková hmotnost těla

  1. Vezměte hodnotu tělesného tuku v procentech a udělejte z ní desetinné číslo: 17 % = 0,17
  2. Nejdříve si vypočítejte závorku: (1,00 – 0,17) = 0,83
  3. A poté tuto hodnotu vynásobte celkovou hmotností těla: 0,83 * 80,00 = 66,40 (LBM)

Nyní tedy víte, kolik váží tělo muže z příkladu, když odečtete tuk v těle.

Když už víme LBM, můžeme se pustit do výpočtu BMR.

2) Jak vypočítat BMR

BMR = Bazální metabolismus (basal metabolic rate)

Je hodnota kalorií, kterou by vaše tělo potřebovalo, kdybyste celý den leželi bez jakéhokoli pohybu či dokonce bez trávení jídla.

Většinou se jedná o převážnou část celkového denního kalorického přijmu, pokud nejste extrémně aktivní.

Vzorec: BMR = 370 + (21,6 * LBM)

  1. Zde začněte výpočtem závorky s hodnotou LBM: 21,6 * 66,4 = 1434
  2. A poté následuje sčítání: 370 + 1434 = 1804 (BMR).

SHRNUTÍ:

Bazální metabolismus podle Katch-McArdle vzorce je cca 1804 kilokalorií.

Mifflin-St Jeor vzorec

Vzorec pro může: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5

Vzorec pro ženu: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161

Pro připomenutí našeho příkladu: muž 170 cm vysoký, 80 kg, 30 let a má 17 % tělesného tuku.

Nejdříve vypočítáme závorky:

  • První závorka: 10 x 80 = 800
  • Druhá závorka: 6,25 x 170 = 1062,5
  • Třetí závorka: 5 x 30 = 150

A nyní provede sčítání a odečítání:

800 + 1062,5 – 150 + 5 = 1 717,5

Jak vidíte oba vzorce se od sebe tolik neliší a rozdíl mezi nimi je 86,5 kcal.

Nyní, když víme BMR, ať už z tohoto vzorce, z předchozího nebo jejich průměru,zajíá je potřeba k této hodnotě přičíst denní aktivity.

SHRNUTÍ:

Bazální metabolismus podle Mifflin-St Jeor vzorce je cca 1 717,5 kilokalorií.

Jak vypočítat TDEE

TDEE = total daily energy expenditure (Celkový denní energetický výdej)

Druhá část, která nás zajímá, je celkový denní energetický výdej a je to součet bazálního metabolismu a všech denních aktivit.

Do TDEE se počítá každá aktivita jako chůze, silový trénink, kardio nebo třeba i obyčejné stání, které spálí o trochu víc kalorií než sezení.

Dále k tomu musíte přičíst i energii, která se spálí tím, že jíte (trávení a absorpce). Tomu se říká TEF (thermic effect of food = termický efekt potravin).

Podle výzkumů si TEF bere kolem 10 % celkového TDEE (17). To vše dohromady se rovná množství kalorií, které za 24 hodin spálíte.

Existují samozřejmě možnosti, jak si vše vypočítat s velkou přesností, ale to většina lidí stejně provádět nebude.

Pro zjednodušení, jak zjistit TDEE využijeme nadále vzorec Katch-McArdle, my však využijeme jeho upravenou verzi od Michaela Matthewse (18).

  • BMR x 1.15 = Sedavý styl života (velmi málo nebo žádný sport)
  • BMR x 1.2 – 1.35 = Lehce aktivní (1 až 3 hodin posilování nebo jiného sportu týdně)
  • BMR x 1.4 – 1.55 = Středně aktivní (4 až 6 hodin posilování nebo jiného sportu týdně)
  • BMR x 1.6 – 1.75 = Velmi aktivní (7 až 9 hodin posilování nebo jiného sportu týdně)
  • BMR x 1.8 – 1.95 = Extrémně aktivní (10+ hodin posilování nebo jiného sportu týdně)

Nyní se vrátíme k našemu příkladovému muži, kdy jeho BMR je 1804 kcal.

On trénuje 3x týdně silový trénink a k tomu provádí 4x HIIT. Celkem to vychází na 6 hodin aktivit.

BRM vynásobíme 1.55 abych zjistili jeho TDEE.

1804 x 1.55 = 2796

TDEE našeho příkladu je cca 2800 kcal, to je energie, kterou musí denně přijmout z jídla, aby si udržoval svoji váhu.

SHRNUTÍ:

K BMR musíte přičíst všechny své aktivity, abyste zjistili TDEE.

17           Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-397.

18         Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

Kalorický deficit a surplus

Většina lidí si však nečte tento článek, aby si váhu udržovali. Většinou chtějí lidé zhubnout a nebo nabrat.

Pokud chcete mít vysportovanou postavu a viditelné břišní svaly, tak muž musí zhubnout a dostat se na cca 10 % tělesného tuku a žena na 20 %.

Podmínka samozřejmě je, že budete provádět silový trénink. Když vedle sebe postavíte sportovce s 10 % tuku a člověka, který má sice 10 % tuku ale nikdy netrénoval, rozdíl bude obrovský.

  • Pokud chcete zhubnout, uberte 20 % z TDEE
  • Pokud chcete váhu udržovat, přijímejte své TDEE
  • Pokud chcete nabírat váhu, přidejte 10 % k TDEE

U hubnutí si zajistíte, že nedojde k žádnému agresivnímu deficitu, u kterého si přivodíte negativní vlastnosti.

U nabírání si zajistíte, že nenaberete zbytečně moc tuků, ale vyhnout se tomu nedá. Pokud budete brát nabírací fázi jako žranice, tak poté budete mít akorát více práce při deficitu.

Pokud si nepamatujete, jak vypočítat procenta, na internetu najdete kalkulačky.

SHRNUTÍ:

Když chcete zhubnout musíte, denně přijmout méně kalorií, než je vaše TDEE a když nabrat, tak více.

Poměr a rozdělení živin

V případě, že jste postupovali s průvodcem, nyní byste měli vědět, kolik kalorií máte sníst. Jestli to bude deficit nebo surplus (zhubnout nebo nabrat).

Nyní se dostáváme do poslední fáze, pro připomenutí:

  • 1 gram bílkovin = 4 kilokalorie
  • 1 gram sacharidů = 4 kilokalorie
  • 1 gram alkoholu = 7 kilokalorie
  • 1 gram tuků = 9 kilokalorie

Nejdříve si zjistěte, kolik budete potřebovat denně přijmout bílkovin, všechny důležité informace najdete v článku o nich.

Dále si zjistěte, kolik budete potřebovat tuků také podle článku. Zbytek kalorií, které vám zbydou, nechte sacharidům.

SHRNUTÍ:

Živiny budou rozdělené podle cíle.

Rozdělení živin v praxi

Deficit našeho příkladu je 2 240 kcal (z TDEE jsem odečetl 20 %).

Z článku o bílkovinách jsem vzal hodnotu pro deficit 2.3 g bílkovin na 1 kg a získal výsledek 184 g bílkovin. Bílkoviny vynásobím 4 a získám počet kalorií (736 kcal).

Z článku o tucích jsem vzal hodnotu 0.66 g tuků na 1 kg a získal výsledek 53 g tuků. Tuky vynásobím 9 a získám počet kalorií (477).

Na sacharidy mi zbylo 1027 kcal. To vydělím 4 a získám výsledek 257 g sacharidů.

  • Bílkoviny: 184 g
  • Sacharidy: 257 g
  • Tuky: 53 g

Nyní jsme se dostali na startovní hodnoty, které je potřeba chvíli držet a pozorovat, jestli jde váha správným směrem a poté případně modifikovat.

Stáhněte si zdarma živiny v potravinách v PDF

Potraviny rozdělené do kategorií podle obsahu bílkovin, sacharidů a tuků.

Tuky jsou rozdělené na nasycené, polynenasycené a mononenasycené.

Potraviny bohaté na bílkoviny-sacharidy a bílkoviny-tuky najdete samostatně.

Závěr

Článek se nafouknul do obrovských rozměrů, které jsem ze začátku neplánoval.

Chtěl jsem, aby to alespoň trochu dávalo smysl, a pokrylo úplný základ a alespoň z části vám to pomohlo zhubnout nebo nabrat.

Pokud se chcete o stravování naučit více, jak si vytvořit stravování míru, jak suplementovat pro výkon či podporu spalování tuků a mnohem více, dozvíte v e-knize Tvoje poslední dieta.

Jaký je váš cíl, zhubnout nebo nabrat svaly?

Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

Diskuze

2 komentáře

  1. Pavel 27.9.2021 v 15:42 - Odpovědět

    Čau, super článek :)
    Akorát jsem v něm, ani v článku o bílkovinách, nenašel, jak bílkoviny počítat.
    Když počítám pouze komplexní bílkoviny (maso, vejce, atd.), tak jsem asi na 1,6g na 1kg svojí váhy. A když započítám všechny bílkoviny, tak jsem asi na 2,4g na 1kg. Takže se ani jednou hodnotou netrefím do rozmezí 1,7 až 2,2 g na 1kg pro nabírání hmoty.
    Se kterou hodnotou mám tedy v jídelníčku počítat?
    Díky za odpověď

    • Ahoj Pavle,

      vždy počítej všechny bílkoviny, jak živočišné, tak i rostlinné a to i například v přílohách. Pokud se chceš držet v doporučeném rozsahu jednoduše někde uber, dej si trochu méně masa nebo jiné potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

      Vašek