Jak zhubnout tuk, jak nabrat svaly a přeměnit postavu podle vašich snů

Definitivní průvodce:

Jak zhubnout nebo nabrat svaly? O tom koluje ještě více mýtů než o trénování.

V tomto průvodci chci vše podstatné uvést na pravou míru, ať už trénujete nebo ne.

Užitečné to je nejen pro úplné začátečníky, ale i pro všechny, kteří se stravování už věnují, ale ještě si nejsou vším jistí.

Tohle není další „užitečný“ článek se 7 tipy, jak zhubnout, ale komplexní pohled na hubnutí a nabírání.

Mimo obecné informace o stravování se také dozvíte, jaké cvičení je ideální provádět a v poslední kapitole si vypočítáte, kolik byste toho měli jíst.

Obsah

– Kapitola 1 –

Jak zhubnout, jak nabrat svaly

Základní fakta o stravování

Jako vždy je potřeba nejdříve postavit základy. V první kapitole se podíváme na stravování a přeměnu těla z pohledu vědeckých studií a dokázaných principů.

Podíváme se na:

Co je energická bilance, jak funguje příjem a výdej energie, jestli záleží na tom, co jíte nebo ne a mnohem víc.

Nejlepší dieta pro všechny

Abych nezdržoval, nyní přišel čas, abych vám doporučil tu nejefektivnější dietu na všechno!

Nic takového samozřejmě neexistuje a existovat ani nemůže.

Někteří lidé mají různá omezení v podobě alergií či různých intolerancí.

Není možné obecně doporučit mléčné výrobky nebo ořechy, protože mnoho lidí na ně může být alergická či intolerantní.

Nejlepší zdroje bílkovin

A stejně jako v trénování, tak ve stravování, mají lidé rozdílné cíle.

Ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalů nebo zdravé stravování.

Vždy je potřeba upravit vše podle vašich cílů, kolem vašeho omezení a samozřejmě také podle toho co běžně jíte a co je vám dostupné.

A to nezmiňuji potraviny, které lidé nejedí z různých etických důvodů.

SHRNUTÍ:

Neexistuje nejlepší stravování nebo dieta pro všechny.

Energická bilance

Začneme tím nejdůležitějším pojmem, od kterého se všechno bude dál odvíjet, a to je energická bilance.

Toto není žádný výmysl kulturistů nebo výživových poradců. Jedná se o poměr příjmu a výdeje energie aneb kolik přijmete kalorií a kolik jich spálíte.

Do přijmu energie se počítá všechno, co sníte nebo vypijete a obsahuje to kalorie.

zelenina

První termodynamický zákon potvrzuje, že energie v systému nemůže být vytvořena nebo zničena, ale pouze mění svou formu.

V našem těle to znamená, že potravina je uložena jako energie, která se transformuje pomocí svalů na mechanickou energii (pohyb), naším trávicím systémem na chemickou energii (tuky v těle) a pomocí orgánů na termální energii (teplo).

SHRNUTÍ:

Vše, co má v sobě energii (kalorie) se v těle nějakým způsobem využije.

Příjem a výdej energie

Kdybyste si nic jiného z článku neodnesli, tyto tři odrážky jsou to vůbec nejdůležitější, co se tu dnes dozvíte:

  • Přijímejte dlouhodobě méně kalorií, než přes den využijete a budete hubnout.
  • Přijímejte dlouhodobě stejně kalorií, které přes den využijete a vaše váha bude stejná.
  • Přijímejte dlouhodobě více kalorií, než před den využijete a budete nabírat hmotu.
počítání kalorií

Schválně zde nepíšu, že budete nabírat svaly, udržovat je nebo hubnout tuky, protože úplně stejně můžete nabírat tuky a svaly ztratit.

Toto všechno je potvrzené za poslední století všemi kontrolovanými studii pro redukci váhy, tím že energický výdej musí být větší než energický příjem (1).

Energická bilance je základní mechanismus pro regulování váhy, ať už se jedná o nabírání či hubnutí (2).

SHRNUTÍ:

Jestli budete přibírat nebo hubnout je závislé pouze a jen na přijmu a výdeji energie.

1             Romieu I, Dossus L, Barquera S, et al. Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes Control. 2017;28(3):247-258. doi:10.1007/s10552-017-0869-z.

2             Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/BMJ.K2538.

Tělu nezáleží na tom, co do něj vkládáte

Pokud jde o regulování váhy, ať už se jedná o svaly nebo tuk, vůbec nejdůležitějším faktorem je, kolik toho celkově sníte.

Z tohoto pohledu je tělu naprosto jedno, jestli se jedná o fastfood nebo o lososa z Aljašky.

I když to může znít neuvěřitelně, podívejte se na tyto případy.

junk food

Kai Sedgwick fitness nadšenec, který se dostal do nejlepší formy tak, že tvrdě trénoval a celý měsíc jedl McDonald (3).

Dále je tu Profesor Mark Haub z Kansaské Univerzity, který zhubnul 12,2 kg během deseti týdnů a jedl pouze oreo, doritos (chipsy), hostess cupcakes (dortíky) a k tomu měl whey protein, aby získal aspoň nějaké bílkoviny (4).

Do třetice tu máme učitele jménem John Cisna, který zhubnul 25,4 kg během šesti měsíců a také jedl pouze McDonald (5).

SHRNUTÍ:

Z pohledu energické bilance nezáleží na tom, co jíte, ale kolik toho celkově sníte.

3             Innes E. Fitness fanatic claims to be in the best shape of his life despite only eating MCDONALD’S for a month. Daily Mail Website. http://www.dailymail.co.uk/health/article-2643936/Fitness-fanatic-claims-best-shape-life-despite-ONLY-eating-McDonalds.html. May 30, 2014. Accessed August 15, 2018.

4             Park M. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. CNN Website. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html. November 8, 2010. Accessed August 15, 2018.

5             Peterson H. A teacher who lost 56 pounds eating only McDonald’s is starring in a documentary to show kids about ‘healthy’ eating. Business Insider Website. https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-eating-only-mcdonalds-2015-10. October 13, 2015. Accessed August 15, 2018.

Kvalita potravin

Člověk, který by jedl lososa by na tom byl z pohledu zdraví rozhodně lépe než někdo, kdo by jedl pouze McDonald.

Fast food obsahuje např. trans tuky, ale tak jako tak by časem nejspíš v obou případech došlo na deficit minerálů či vitamínů, pokud by někdo jedl pouze jednu potravinu.

V každém případě ale platí, že žádná potravina sama o sobě vám nezpůsobí obezitu, za to může pouze a jen přejídání (nadměrný příjem energie/kalorií).

A to je velmi často způsobené právě nevhodným výběrem potravin.

sacharidy jednoduché a komlexsní

V poslední době je moderní „clean eating“ tedy jíst co nejvíce zdravých a nutričně bohatých jídel a tím prý automaticky zhubnete.

Přibírat se dá i na ovoci…

Z pohledu energické bilance platí, že kalorie z „nezdravého“ jídla je stejná jako kalorie ze „zdravého“ jídla.

Z pohledu zdraví je zdroj kalorií důležitý, protože může mít kladný či záporný efekt na hlad, hormony, energii, příjem vitamínu, minerálů apod.

Ale i přesto vám pouhé zdravé stravování nemusí zajistit hubnutí či nabírání.

SHRNUTÍ:

Na výběru potravin záleží hlavně z pohledu zdraví a nutričního hlediska.

Energická denzita

Každá potravina či nápoj jsou rozdílně energicky denzní.

Potraviny, které obsahující převážně tuky jako ořechy, sýry nebo oleje mají 5-6,5 kilokalorií na jeden gram.

Na druhou stranu zelenina je naprostý opak. Salátová okurka má přibližně 0,2 kilokalorií na jeden gram. Proto se zelenina většinou nijak neomezuje.

Důvod je prostý. Okurka má více vody a tím pádem méně kilokalorií a tuky mají více než dvojnásobek kilokalorií než bílkoviny nebo sacharidy.

  • 1 gram bílkovin = 4 kilokalorie
  • 1 gram sacharidů = 4 kilokalorie
  • 1 gram alkoholu = 7 kilokalorií
  • 1 gram tuků = 9 kilokalorií

Proto solené chipsy bohaté na sacharidy a tuky mají cca 5,4 kcal na 1 gram.

Zatímco celozrnné těstoviny s kuřecím masem, které jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy s minimem tuků mají cca 2,2 kcal na 1 gram.