Jak zhubnout tuk, jak nabrat svaly a přeměnit postavu podle vašich snů

Abych nezdržoval, nyní přišel čas, abych vám doporučil tu nejefektivnější dietu na všechno!

Nic takového samozřejmě neexistuje a existovat ani nemůže.

Někteří lidé mají různá omezení v podobě alergií či různých intolerancí.

Není možné obecně doporučit mléčné výrobky nebo ořechy, protože mnoho lidí na ně může být alergických či intolerantních.

Jak už bylo zmíněno, člověk, který nikdy neměl problém s nadváhou nebo opačně s nabíráním, nikdy nepochopí problém toho druhého.

Ten, který nemůže nabrat, si přeje, aby toho nemusel jíst tolik, a ten, kdo chce zhubnout, si přeje, aby toho mohl jíst více.

Pro všechny platí, že počítání kalorií je jeden z velmi efektivních nástrojů, jak mít vše pod kontrolou.

To je, jako kdybyste vyrazili na dovolenou a vůbec neřešili benzín v nádrži. Občas byste zastavili a sem tam dali trochu benzínu, a tak nějak doufali, že dojedete.

Tímto stylem se většina lidí stravuje a diví se, že se nemohou hnout z místa.

Samozřejmě to jde i bez počítání kalorií, ale každý, kdo neumí jíst intuitivně, by si to měl na pár týdnů/měsíců vyzkoušet a udělat si představu, kolik toho jí a jaké potraviny obsahují jaké živiny apod.

Stejně jako s náhodnými tréninky se většinou daleko nedostanete, stejně to platí i pro stravování.

Samozřejmě jsou lidé, kteří to zkusili a bez úspěchu, ale v drtivé většině případů se jedná o chybu z jejich strany.

I když už během týdne držíte kalorický deficit, není vůbec nic obtížného vše vrátit na původní hodnotu tím, že se o víkendu se vůbec nebudete hlídat.

Cheat day nebo radši cheat meal je fajn, a dokonce to může mít kladný vliv na hubnutí při správném použití.

Nesmí to ale být povolenka k tomu se každý víkend přejíst takovým způsobem, že se nebudete moct hýbat.

Další často přehlížený faktor je zadržování vody, které může být u některých jedinců tak značné, že několik týdnů to může vypadat, že se vůbec nic nemění.

A to často vede k tomu, že to ten člověk vzdá.

Zadržování vody nastává hlavně, pokud je nasazený opravdu agresivní deficit. Příčinou je hormon kortizol, který při deficitu zvýší právě množství zadržované vody (6).

A pak jsou tu ti, kteří si myslí, že prostě nemohou zhubnout, ať dělají co dělají.

V čem je problém? Většinou toho prostě a jednoduše jedí moc.

Lidé jsou obecně velmi špatní v odhadech, kolik toho přes den celkem snědí (7).

Jedna ze studií zjistila, že obézní lidé, kteří tvrdili, že roky přijímají přes den pouze 800-1200 kilokalorií, ve skutečnosti přijímali o 2000 kcal více (8).

Ano, přijímali cca 3000 kcal a divili se, že váha nejde dolů.

Přepočítat se v přijmu kalorií není nic těžkého. Jednou zapomenete započítat lžíci másla (123 kcal) nebo lžičku cukru do kafe (49 kcal).

Tohle se vám stane jednou dvakrát denně, a jen to může někoho vyřadit z deficitu.

A pak samozřejmě je tu druhý tábor, kdy se „hardgainer“ snaží nabrat, ale prostě to nejde.

Možná už vám odpověď bude jasná…

Takový člověk toho jí málo.

Jsou i případy, kdy někdo musí přijmout 4000 kcal, aby se mu zvedla váha v podstatě o pár gramů týdně.

Nyní si odmyslíme všechny negativní vlastnosti nadměrného pití alkoholu a podíváme se na něj z pohledu stravování.

Alkohol se také využívá (9) jako zdroj energie, ale je zpracováván rozdílně než tuky, sacharidy nebo bílkoviny.

I když v podstatě alkohol sám o sobě nemůže být uložen do tukových zásob, problém je, že tělo se nejdříve zbavuje alkoholu a mezi tím blokuje trávení ostatních živin celou dobu, co je alkohol v krvi (10).

Takže sacharidy se uloží do glykogenu a tuky do tělesného tuku.

Pokud se snažíte nabrat hmotu a jste v kalorickém nadbytku, alkohol může vést k nadměrnému ukládání tuků.

Pro ty, kteří jsou v deficitu a chtějí zhubnout nebo v udržování váhy, alkohol nemá vliv na tuk v těle.

Zde je však velké ALE. Musíte počítat s tím, že alkoholické nápoje mají více či méně kilokalorií z ostatních živin.

Např. Kozel 11 má 40 kcal na 100 ml, takže jedno pivo má celkem 200 kcal. Stačí si dát tři piva a rázem přijdete o vydatné jídlo zmíněné výše.

Víno je na tom ještě hůř, pohybují se mezi 75-140 kcal.

Pokud si nemůžete takový nápoj odpustit, je potřeba to vykompenzovat většinou ubráním sacharidů.

A to zde samozřejmě ani nezmiňuji, že když se člověk opije, tak ho většinou přestane nějaké dodržování stravy naprosto zajímat.

Toto tvrzení je pravda jen do určité míry, protože samozřejmě to možné je, ale je to velmi neefektivní a časově a fyzicky náročné.

Když 70 kg vážící člověk poběží 30 min, spálí cca 400 kilokalorií.

To nestačí ani na jeden double cheesburger v McDonaldu nebo na tabulku čokolády.

A pokud byste tuto strategii stejně chtěli aplikovat, poté vám nezbyde prostor na další kardio, které bude zaměřené na úbytek tuků.

Proto je mnohem efektivnější si taková jídla odpustit, než se je snažit přetrénovat.

Při hubnutí je výběr potravin zcela prioritní, protože jinak se budete cítit mizerně a dieta půjde dříve či později do zapomnění.

Tento dotaz stále dostávám.

Jaké mám použít cviky, abych vyhubnul tuk na (dosaďte si část těla, se kterou máte problém).

Moje odpověď: „Žádný…“

Je pravda, že když trénujete sval, zvýší se rozpad tukových buněk do energie přímo v té oblasti, ale tento efekt je bohužel zanedbatelný (11).

Můžete provádět kolik cviků na břicho chcete, ale nebudete je mít viditelné, dokud nesnížíte celkové procentu tuku v těle (12).

Až příště uvidíte youtube video s názvem „krásné bříško za 10 minut“, tak na to ani neklikejte.

Rád bych zde také uvedl, že velmi oblíbené slovo „vyrýsovat“ je pouze synonymum k hubnutí.

Buď hubnete, nabíráte nebo si váhu udržujete.

Značná část lidí, kteří chtějí změnu, začne provádět nějakou formu nízkointezivního kardia jako běh, plavání, chůze nebo třeba jízda na kole.

A tak nějak očekávají, že zanedlouho budou mít postavu svých snů.

Kardio samo o sobě nezaručí, že zhubnete (13), lidé dokonce mohou začít přibírat (14).

Pokud nasadíte kardio bez změny stravování, dost často to nikam nevede, z první kapitoly už víte, jak snadné je se přejíst.

Když pozměníte stravování tak, že se dostanete do kalorického deficitu a nasadíte kardio, samozřejmě to pomůže se snižováním váhy, ale povede to spíše k tomu, že ztratíte i svaly.

Také je potřeba vzít v potaz to, že se tělo adaptuje na cvičení při sníženém přijmu kalorií.

To znamená, že se tělo snaží zvýšit energetickou efektivitu tím, že čím častěji cvičíte, tím méně energie na to potřebujete.

Provádět silový trénink je ideální nejen, když chcete nabírat svaly, ale také při hubnutí.

V jedné ze studií (15) bylo rozděleno 20 mužů a žen do dvou skupin, které následovaly stejnou dietu.

Jedna skupina prováděla hodinu dlouhé kardio 4x týdně a druhá skupina zvedala váhy 3x týdně.

Po 12 týdnech všichni zhubli podobné množství tuků, ale první skupina, která prováděla kardio, také kolem 4 kg svalů, a druhá skupina, co zvedala závaží, žádné.

To ale neznamená, že silový trénink je jediná věc, kterou stačí provádět.

Jiná studie (16) rozdělila 196 lidí s nadváhou a obezitou na tři skupiny. První skupina prováděla 3x týdně silový trénink, druhá skupina prováděla 3x týdně středně intenzivní běh a poslední skupina prováděla oboje.

Po osmi měsících se ukázalo, že sice druhá skupina, co pouze běhala, zhubla nejvíce, ale jako jediná také ztratila svaly.

A třetí skupina, co prováděla oboje, sice nezhubla celkově nejvíce hmoty, ale lidé v této skupině zhubli nejvíce tuků a zároveň nabrali svaly.

Proto je ideální provádět jak silový trénink, tak nějakou formu kardia, např. u mě oblíbený HIIT.

Pokud jde o formu silového tréninku, nezáleží na tom, jestli to bude s vlastní vahou nebo se závažím, pokud trénink bude dávat smysl.

Já se zde však věnuji kalisthenice, proto vám zde navrhnu pár možností.

Tento průvodce tréninkem jsem vytvořil pro všechny, kteří chtějí začít trénovat, ale nejsou si jistí, jak na to. Najdete tam stejně jako zde mnoho důležitých informací a tréninkový plán, který můžete nasadit.

Pokud už zvládáte základy s vlastní vahou, můžete nasadit tréninkový plán pro pokročilé, který si upravíte podle své silové úrovně.

Naučte se vytvořit tréninkový plán s vlastní vahou pro sebe, známé nebo klienty podle silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle cílů.

Pomohu vám přeměnit postavu pomocí kalistheniky. Můj cíl je, předat vám můj systém v oblasti trénování s vlastní vahou a stravování, které jsem získával řadu let. Proto jsem připravil unikátní službu, ve které vám chci pomoci s přeměnou těla a naučení cviků s vlastní vahou.

TDEE = total daily energy expenditure (Celkový denní energetický výdej)

Druhá část, která nás zajímá, je celkový denní energetický výdej a je to součet bazálního metabolismu a všech denních aktivit.

Do TDEE se počítá každá aktivita jako chůze, silový trénink, kardio nebo třeba i obyčejné stání, které spálí o trochu víc kalorií než sezení.

Dále k tomu musíte přičíst i energii, která se spálí tím, že jíte (trávení a absorpce). Tomu se říká TEF (thermic effect of food = termický efekt potravin).

Podle výzkumů si TEF bere kolem 10 % celkového TDEE (17). To vše dohromady se rovná množství kalorií, které za 24 hodin spálíte.

Existují samozřejmě možnosti, jak si vše vypočítat s velkou přesností, ale to většina lidí stejně provádět nebude.

Pro zjednodušení, jak zjistit TDEE využijeme nadále vzorec Katch-McArdle, my však využijeme jeho upravenou verzi od Michaela Matthewse (18).

Většina lidí si však nečte tento článek, aby si váhu udržovali. Většinou chtějí lidé zhubnout a nebo nabrat.

Pokud chcete mít vysportovanou postavu a viditelné břišní svaly, tak muž musí zhubnout a dostat se na cca 10 % tělesného tuku a žena na 20 %.

Podmínka samozřejmě je, že budete provádět silový trénink. Když vedle sebe postavíte sportovce s 10 % tuku a člověka, který má sice 10 % tuku ale nikdy netrénoval, rozdíl bude obrovský.

V případě, že jste postupovali s průvodcem, nyní byste měli vědět, kolik kalorií máte sníst. Jestli to bude deficit nebo surplus (zhubnout nebo nabrat).

Nyní se dostáváme do poslední fáze, pro připomenutí:

• 1 gram bílkovin = 4 kilokalorie
• 1 gram sacharidů = 4 kilokalorie
• 1 gram alkoholu = 7 kilokalorie
• 1 gram tuků = 9 kilokalorie

Nejdříve si zjistěte, kolik budete potřebovat denně přijmout bílkovin, všechny důležité informace najdete v článku o nich.

Dále si zjistěte, kolik budete potřebovat tuků také podle článku. Zbytek kalorií, které vám zbydou, nechte sacharidům.

Deficit našeho příkladu je 2 240 kcal (z TDEE jsem odečetl 20 %).

Z článku o bílkovinách jsem vzal hodnotu pro deficit 2.3 g bílkovin na 1 kg a získal výsledek 184 g bílkovin. Bílkoviny vynásobím 4 a získám počet kalorií (736 kcal).

Z článku o tucích jsem vzal hodnotu 0.66 g tuků na 1 kg a získal výsledek 53 g tuků. Tuky vynásobím 9 a získám počet kalorií (477).

Na sacharidy mi zbylo 1027 kcal. To vydělím 4 a získám výsledek 257 g sacharidů.