Glute bridge

hip-thrust

Tato progrese na hýžďové svaly je poskládaná ze dvou cviků, a to je glute bridge a hip thrust.

Rozdíl mezi nimi je takový, že hip thrust se dělají s rameny na vyvýšeném povrchu.

Tyto cviky jsou při správném provedení primárně zaměřené na hýžďové svaly, ale také aktivují hamstringy, kvadricepsy a přitahovače stehna.

Zlepšují velikost, sílu a vzhled hýždí. Pomáhají s akcelerací a rychlostí u sprintu.

Také Vám to může pomoci se zesílením špatně postavené pánve (hyperlordózda).

Přesto je lepší během provádění tohoto cviku s nikým nenavazovat oční kontakt :).

LEVEL 0:

Nastavení pánve

Tento cvik je zde hlavně pro uvědomění si pozice pánve.

Mnoho lidí, co má sedavé zaměstnání, má špatnou kinestetiku a propriocepci vlastního těla.

Pokud s tím problém nemáte, přeskočte na level 1.

Lehněte si na záda a pokrčte nohy.

U každé polohy uvedu tipy, jak dosáhnout požadované polohy.

Pro pochopení si stačí vybrat jeden u každé skupiny a vykonat ho.

Anteverze (Vyšpulení)

  • Prohněte záda od země
  • Snažte se dostat pánev k nohám
anteverze

Retroverze (podsazení)

  • Snažte se dostat spodní část zad na zem
  • Zatněte hýžďové svaly a snažte se dostat pupík k zemi
  • Zakulaťte záda
retroverze

Naučte se pohodlně přecházet mezi retroverzí, neutrální polohou a anteverzí, a to jak v leže, tak ve stoje.

Všechny následující progrese jsou prováděné s retroverzí pánve.

LEVEL 1:

Glute bridge

  • Lehněte si na zem a položte ruce, abyste vytvořili základnu

  • Umístěte nohy tak, aby v horní pozici lýtka se stehny vytvořily úhel 90 stupňů

  • Udělejte retroverzi a vytlačte pánev směrem ke stropu

  • Soustřeďte se na zapojení hýždí a ne spodních zad nebo hamstringů

  • V horní části cviku zatněte hýždě

  • Vraťte se do původní polohy

hip-thrust

LEVEL 1.5:

Hip thrust ramena vyvýšené

Můžete použit postel nebo gauč v případě, že cvičíte doma.

  • Položte ramena na vyvýšený povrch

  • Umístěte nohy tak, aby v horní pozici lýtka se stehny vytvořily úhel 90 stupňů

  • Udělejte retroverzi a vytlačte pánev směrem ke stropu

  • Soustřeďte se na zapojení hýždí a ne spodních zad nebo hamstringů

  • V horní části cviku zatněte hýždě

  • Vraťte se do původní polohy

hip-thrust

LEVEL 2:

Hip thrust ramena a nohy vyvýšené

U toho progresu je dobré mít obě vyvýšení přibližně stejně vysoko.

  • Položte ramena a nohy na vyvýšený povrch

  • Umístěte nohy tak, aby v horní pozici lýtka se stehny vytvořily úhel 90 stupňů

  • Udělejte retroverzi a vytlačte pánev směrem ke stropu

  • Soustřeďte se na zapojení hýždí a ne spodních zad nebo hamstringů

  • V horní části cviku zatněte hýždě

  • Vraťte se do původní polohy

hip-thrust

LEVEL 3:

Glute bridge na jedné noze

U tohoto cviku začněte na slabší noze.

Poté až uděláte např. 5 opakování, hned začněte provádět na noze druhé a počet dorovnejte.

Případně můžete mezi nohy vložit minutovou pauzu.

  • Lehněte si na zem a položte ruce, abyste vytvořili základnu

  • Umístěte nohu tak, aby v horní pozici lýtko se stehnem vytvořily úhel 90 stupňů

  • Udělejte retroverzi a vytlačte pánev směrem ke stropu

  • Soustřeďte se na zapojení hýždí a ne spodních zad nebo hamstringů

  • Vyhněte se nahýbání do stran

  • V horní části cviku zatněte hýždě

  • Vraťte se do původní polohy

glute bridge

Zde si můžete zdarma stáhnout zahřátí a tréninkový plán v PDF

Abyste, věděli, co přesně trénovat a nemuseli ztrácet čas hledáním nebo přemýšlením, nabízím zde celý trénink ke stažení zdarma:

  • Obsahuje tabulku, ve které najdete zahřátí a celý tréninkový plán
  • Najdete všechny cviky a progrese z článku přehledně srovnané.
  • Nezáleží na tom, jestli jste úplný začátečník nebo už nějakou dobu trénujete.
  • Některé cviky obsahují progres navíc, které v článku nenajdete.
  • Jedná se o PDF, které můžete stáhnout do mobilu, notebooku či tabletu a prohlížet kdykoli a kdekoli
Stáhnout

Naučte se vytvořit trénink s vlastní vahou přímo pro sebe, podle vaší silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle vašich cílů.

Nevíte jak sestavit tréninkový plán a jak se posouvat dál v trénování s vlastní vahou

Informace jsou roztroušené po celém internetu a vy nevíte čemu věřit a čemu ne

Potřebujete průvodce, který vás naučí jak si sestavit trénink přímo na tělo

Kalisthenika kniha
ZJISTIT VÍCE
Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu Vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.