Glute bridge / Hip thrust
Tato progrese na hýžďové svaly je poskládaná ze dvou cviků, a to je glute bridge a hip thrust.
Rozdíl mezi nimi je takový, že hip thrust se dělají s rameny na vyvýšeném povrchu.
Tyto cviky jsou při správném provedení primárně zaměřené na hýžďové svaly, ale také aktivují hamstringy, kvadricepsy a přitahovače stehna.
Kalisthenika:
Zlepšují velikost, sílu a vzhled hýždí. Pomáhají s akcelerací a rychlostí u sprintu.
Také vám to může pomoci se zesílením špatně postavené pánve (hyperlordózda).
Tento cvik je vhodné nasadit před tím, než se pustíte do natural ham curl.
LEVEL 0:
Nastavení pánve
Tento cvik je zde hlavně pro uvědomění si pozice pánve. Mnoho lidí, co má sedavé zaměstnání, má špatnou kinestetiku a propriocepci vlastního těla.
Pokud s tím problém nemáte, přeskočte na level 1.
Lehněte si na záda a pokrčte nohy.
U každé polohy uvedu tipy, jak dosáhnout požadované polohy. Pro pochopení si stačí vybrat jeden u každé skupiny a vykonat ho.
Anteverze (vyšpulení)
- Prohněte záda od země (spodní záda se odlepí od země).
- Snažte se dostat pánev k nohám.
Retroverze (podsazení)
- Snažte se dostat spodní část zad na zem (spodní záda jsou nalepená k zemi).
- Zatněte hýžďové svaly a snažte se dostat pupík k zemi.
Naučte se pohodlně přecházet mezi retroverzí, neutrální polohou a anteverzí, a to jak v leže, tak ve stoje.
Všechny následující progrese jsou prováděné s retroverzí pánve.
LEVEL 1:
Glute bridge
LEVEL 1.5:
Hip thrust ramena vyvýšená
Můžete použit postel nebo gauč v případě, že cvičíte doma.
LEVEL 2:
Hip thrust ramena a nohy vyvýšené
U toho progresu je dobré mít obě vyvýšení přibližně stejně vysoko.
LEVEL 3:
Glute bridge na jedné noze
U tohoto cviku začněte na slabší noze.
Poté, až uděláte např. 5 opakování, hned začněte provádět to samé na noze druhé a počet dorovnejte.
Případně můžete mezi nohy vložit minutovou pauzu.
Zdroj: Popisy cviků a jejich obtížnost jsou inspirovány knihou Overcoming Gravity 2.
Kdo je Václav Pochobradský
Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight
Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.
Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.
Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.
