Dřepy a pistole (dřepy na jedno noze)
Dřep se řadí mezi naprostý základ mezi cviky s vlastní vahou.
V tomto článku se naučíte, jak na správnou techniku a provedení.
Tento cvik se však brzy stane snadný a progres u něj bývá mnohem rychlejší než např. u shybů.
Proto se zde naučíte, jak se vypracovat i na dřep na jedné noze a jak zdokonalit jeho techniku.
Kalisthenika:
Závaží je efektivní
Netvrdím, že nejde získat sílu nebo hypertrofii trénováním spodní části těla pouze s vlastní vahou.
Ale v každém případě je trénování se závažím efektivnější.
Nohy mají mnohem větší a silnější svaly než vrchní část těla, proto je snazší je vytrénovat s činkami.
Není to však pravidlo, kterého se musíte držet.
Kdy trénovat nohy s vlastní vahou
- Když nemáte přístup k závaží.
- Pokud chcete umět dřep na jedné noze, musíte se na to specializovat.
LEVEL 0:
Asijské dřepy
První věc, kterou je potřeba trénovat, je klasické dřepění.
Mnoho dospělých kvůli sedavému životnímu stylu nejsou schopni se do této pozice vůbec dostat.
Pro děti to je ale základní pohyb, ze kterého, a do kterého se bez problému dostanou.
Pro vykonání správné techniky dřepů a dalších cviků na nohy je potřeba mít dobrou mobilitu a celkovou flexibilitu spodní části těla.
Tím však netvrdím, že je tento cvik jediný, který byste měli vykonávat na flexibilitu a mobilitu.
Jak snížit obtížnost
- Podložte si paty, abyste je měli výš a postupně zmenšujte navýšení.
- Přidržujte se něčeho, abyste nepřepadli.
Čím více času v této poloze strávíte, tím lépe pro vás. Můžete to trénovat denně.
LEVEL 1A:
Paralelní dřepy
Jedná se o zjednodušenou verzi dřepů, kdy se neprovádí plný rozsah pohybu, ale jdete pouze stehny do horizontální polohy se zemí.
V případě, že máte problém vykonávat dobrou techniku paralelních dřepů, můžete použít lehkou váhu před hrudí.
Nemusí se jednat vyloženě o činku v případě, že jste v domácích podmínkách, ale něco, co bude 5‒10 kg těžké a bude se vám to dobře držet.
Tento cvik vám pomůže najít správný pohyb během provedení cviku.
LEVEL 1B:
Goblet dřepy
V případě, že máte problém vykonávat dobrou techniku paralelních dřepů, můžete použít lehkou váhu před hrudí.
Nemusí se jednat vyloženě o činku, v případě, že jste v domácích podmínkách, ale něco, co bude 5–10 kg těžké a bude se vám to dobře držet.
Tento trik vám pomůže najít správný pohyb během provedení cviku.
LEVEL 2:
Dřepy
LEVEL 3:
Side to side dřepy
Můžete také znát jako cossack squat. Pomáhá zlepšit celkovou flexibilitu a mobilitu spodní části těla.
Až zesílíte, je ideální tento cvik zařadit do zahřátí nebo mobility spodní části těla.
Jak snížit obtížnost
Využijte vyvýšený povrch pro nohu, kterou budete ohýbat. Pokud budete využívat, nejdřív odcvičte sérii na jednu nohu a následně na druhou.
LEVEL 4:
Pistole (dřepy na jedné noze)
Jak už bylo napsáno v provedení, koleno musí jít přes špičky prstů, pokud půjde do strany, můžete si způsobit bolest v kolenou.
Provádějte pomalu, pokud si nejste jisti perfektní technikou.
Jak snížit obtížnost
Pokud začínáte a nemáte dostatek síly odrazit se zpět nahoru, můžete si pod sebe vložit vyvýšený povrch.
Můžete využít židli, schody nebo třeba bednu. Až se vypracujete, začněte snižovat.
Když je problém flexibilita:
Pokud máte zkrácené svaly, můžete si stoupnout na vyvýšený povrch bez nutnosti mít nataženou nohu horizontálně se zemí.
Pracujte na flexibilitě spodní části nohou, dokud se to nezlepší.
Když je problém balanc:
Tento cvik je velmi náročný na balanc a může to být limitující faktor v jeho provádění.
Pokud s tím máte problém, můžete se přidržet pevného objektu, jako jsou kliky, těžký nábytek apod. Díky tomu můžete pracovat na síle či hypertrofii.
V případě, že na tom chcete pracovat, můžete využít izometrické držení v různých bodech během provádění cviku.
- Dostaňte se do problémové části opřením ruky o zeď pro stabilitu.
- Soustřeďte se na kotníky, přes ně udržujte balanc.
- Poté se pomalu pohybujte tam a zpět v části cviku, která vám dělá problém.
Pistole se závažím:
Poté můžete přejít na pistole se závažím nebo na klasické dřepy s činkami.
Obecně se dají porovnat váhové rozdíly mezi pistolemi a dřepy se závažím.
Pokud zvládnete udělat pistole s 50% své váhy navíc, měli byste být schopný provést dřepy se závažím s dvojnásobkem své váhy.
Takže jestli vážíte 80kg a zvládnete 40kg pistole měli byste být schopný provést 160kg dřepy se závažím.
Je to pouze obecné srovnání a museli byste trénovat oba cviky zároveň, aby to platilo.
Trénujete pouze s vlastní vahou nebo zapojujete i závaží?
Dejte mi vědět v komentářích!
Zdroj: Popisy cviků a jejich obtížnost jsou inspirovány knihou Overcoming Gravity 2.
Kdo je Václav Pochobradský
Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight
Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.
Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.
Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.
Ahoj,
skoro všude najdeš, „u dřepu nesmí koleno přes špičku nohy“, jak to tedy je?
Ahoj Martine,
tohle je jeden z mýtů, který se točí kolem dřepů.
Pokud to vezme z pohledu anatomie, tak by koleno mělo mířit přes druhý prst na noze a jestli jde nebo nejde přes koleno nehraje žádnou roli.
To jak hodně jde koleno přes špičky prstů nebo nejde je závislé na délce stehenní kosti, délce torza, délce chodila apod.
Díky.