Dřepy a pistole (dřepy na jedno noze)

Dřep se řadí mezi naprostý základ mezi cviky s vlastní vahou.

V tomto článku se naučíte, jak na správnou techniku a provedení.

Tento cvik se však brzy stane snadný a progres u něj bývá mnohem rychlejší než např. u shybů.

Proto se zde naučíte, jak se vypracovat i na dřep na jedné noze a jak zdokonalit jeho techniku.

dřepy a dřepy na jedné noze

Závaží je nadřazené

Netvrdím, že nejde získat sílu nebo hypertrofii trénováním spodní části těla pouze s vlastní vahou.

Ale v každém případě je trénování se závažím nadřazené.

Nohy mají mnohem větší a silnější svaly než vrchní část těla, proto je snazší je vytrénovat s činkami.

Není to však pravidlo, kterého se musíte držet.

LEVEL 0:

Asijské dřepy

dřepění

První věc, kterou je potřeba trénovat, je klasické dřepění. Mnoho dospělých díky sedavému životnímu stylu není schopni se do této pozice vůbec dostat.

Pro děti to je ale základní pohyb, ze kterého, a do kterého se bez problému dostanou.

Pro vykonání správné techniky dřepů a dalších cviků na nohy je potřeba mít dobrou mobilitu a celkovou flexibilitu spodní části těla.

Tím však netvrdím, že je tento cvik jediný, který byste měli vykonávat na flexibilitu a mobilitu, ale velmi pomůže právě s dřepem.

Jak snížit obtížnost

  • Podložte si paty, abyste je měli výš a postupně zmenšujte navýšení.
  • Přidržujte se něčeho, abyste nepřepadli.

Čím více času v této poloze strávíte, tím lépe pro vás. Můžete to trénovat denně. Výbornou rutinu od Ido Portal najdete zde.

LEVEL 1A:

Paralelní dřepy

pararelní dřepy

Jedná se o zjednodušenou verzi dřepů, kdy se neprovádí plný rozsah pohybu, ale jdete pouze stehny do horizontální polohy se zemí.

  • Chodidla umístěte do šíře Vašich ramen nebo trošku šíř.

  • Vytočte je maximálně 30 stupňů do stran a najděte si polohu vám příjemnou.

  • Pohyb proveďte, jako kdybyste si chtěli sednout na židli.

  • Udržujte během pohybu váhu na středu chodidla nebo trošku za ním.

  • Udržujte záda rovně a vyvarujte se zakulacení spodních zad.

  • Dostaňte stehna do vodorovné polohy se zemí.

  • Použijte kyčle a kolena a dostaňte se zpátky do původní polohy.

Chceš konečně vidět změnu?

Získej a udrž si nejlepší formu tvého života bez desítek hodin kardia, zbytečného hladovění a bez toho, aby ses vzdal všech oblíbených jídel.

LEVEL 1B:

Goblet dřepy

goblet dřepy

V případě, že máte problém vykonávat dobrou techniku paralelních dřepů, můžete použít lehkou váhu před hrudí.

Nemusí se jednat vyloženě o činku, v případě, že jste v domácích podmínkách, ale něco, co bude 5–10 kg těžké a bude se vám to dobře držet.

Tento trik vám pomůže najít správný pohyb během provedení cviku.

LEVEL 2:

Dřepy

hluboký dřep
  • Chodidla umístěte do šíře vašich ramen nebo trošku šíř.

  • Vytočte je maximálně 30 stupňů do stran a najděte si polohu vám příjemnou.

  • Pohyb proveďte, jako kdybyste si chtěli sednout na židli.

  • Udržujte během pohybu váhu na středu chodidla nebo trošku za ním.

  • Udržujte záda rovně a vyvarujte se zakulacení spodních zad.

  • Pohyb dolů končí ve chvíli, kdy se stehna dotknou lýtek.

  • Použijte kyčle a kolena a dostaňte se zpátky do původní polohy.

LEVEL 3:

Side to side dřepy

side to side dřep
  • Co nejvíce se rozkročte, aby vaše chodidla mířila do stran

  • Začněte přesouvat váhu svého těla na jednu stranu

  • Pokračujte dokud se vaše hýždě nedotkne lýtka

  • A proveďte na druhou nohu

Tento dřep můžete také znát jako cossack squat. Pomahá zlepšit celkovou flexibilitu a mobilitu spodní části těla.

Až zesílíte, je ideální tento cvik zařadit do zahřátí nebo mobility spodní části těla.

Jak snížit obtížnost

Využijte vyvýšený povrch pro nohu, kterou budete ohýbat. Pokud budete vyvýšení využívat, tak nejdřív odcvičte sérii na jednu nohu a následně na druhou.

Ukázka e-knihy Kalisthenika

Nauč se vytvořit tréninkový plán s vlastní vahou pro sebe, známé nebo klienty podle silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle cílů. Navíc získej tréninkový plán v PDF.

Kliknutím na tlačítko berete na vědomí, že vaše osobní údaje ve výše uvedeném rozsahu budeme zpracovávat dle platných Zásad pro ochranu osobních údajů.

LEVEL 4:

Pistole (dřepy na jedné noze)

dřepy na jedné noze neboli pistole
  • Postavte se na jednu nohu a natáhněte ruce před sebe pro lepší stabilitu

  • Začnete si pomalu „sedat“ a nechte koleno jít přes špičky prstů na nohou

  • Nepovolte, aby vám šlo koleno směrem dovnitř k druhé noze

  • Nepovolujte svaly a ve chvíli, kdy se lehce dotknete hýžděmi lýtka, zatlačte a postavte se

Jak už je napsáno v provedení, koleno musí jít přes špičky prstů. Pokud půjde do strany, můžete si způsobit bolest v kolenou.

Provádějte pomalu, pokud si nejste jisti perfektní technikou.

Jak snížit obtížnost

V případě, že začínáte a nemáte dostatek síly odrazit se zpět nahoru, můžete si pod sebe vložit vyvýšený povrch.

Můžete využít židli, schody nebo třeba bednu. Až se vypracujete, začněte snižovat.

dřepy na jedné noze s vývýšením

Když je problém flexibilita:

Pokud máte zkrácené svaly, můžete si stoupnout na vyvýšený povrch bez nutnosti mít nataženou nohu horizontálně se zemí.

Pracujte na flexibilitě spodní části nohou, dokud se to nezlepší.

dřepy na jedné noze vyvýšené

Když je problém balanc:

Tento cvik je velmi náročný na balanc a může to být limitující faktor v jeho provádění.

Jestli s tím máte problém, můžete se přidržet pevného objektu, např. kliky, těžkého nábytku apod.

Díky tomu můžete pracovat na síle či hypertrofii bez limitace.

V případě, že na tom chcete pracovat, tak můžete využít izometrického držení v různých bodech během provádění cviku.

  • Dostaňte se do problémové části opřením ruky o zeď pro stabilitu
  • Soustřeďte se na kotníky, přes ně udržujte balanc
  • Poté se pomalu pohybujte tam a zpět v té části cviku, které vám dělá problém

Pistole se závažím:

Poté můžete přejít na pistole se závažím nebo na klasické dřepy s činkami.

Obecně se dají porovnat váhové rozdíly mezi pistolemi a dřepy se závažím.

Pokud zvládnete udělat pistole s 50% své váhy navíc, měli byste být schopný provést dřepy se závažím s dvojnásobkem své váhy.

Takže jestli vážíte 80kg a zvládnete 40kg pistole měli byste být schopný provést 160kg dřepy se závažím.

Je to pouze obecné srovnání a museli byste trénovat oba cviky zároveň, aby to platilo.

Trénujete pouze s vlastní vahou nebo zapojujete i závaží?

Dejte mi vědět v komentářích!

Zdroj: Popisy cviků a jejich obtížnost jsou inspirovány knihou Overcoming Gravity 2.

Nauč se stravovat podle svých cílů, získej postavu snů a sestav si poslední dietu.

Nauč se, zhubnout, nabrat a udržovat nízké procentu tuku podle potřeby.

Nezaleží na tom, kolik ti je let nebo jak špatnou „genetiku“ si myslíš, že máš.

Nauč se, jak sestavit tréninkový plán s vlastní vahou tobě na míru.

Nauč se, jak trénovat, porazit stagnaci, a posouvej se v před za cíli.

Nauč se, cviky jako muscle-up, front lever, back lever, vlajka a další.

Nasaď tréninkový plán navržený pro nabírání svalů a zvyšování síly.

Plán si upravíš na míru podle tvé silové úrovně a týdenního rozvrhu.

Trénink obsahuje cviky na celé tělo včetně nohou a lýtek.

Vyber si zlevněný balíček svých oblíbených produktů a pusť se do toho ještě dnes.

Čím více produktů v balíčku, tím více je to pro tebe výhodné a levnější.

Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

Diskuze

3 komentáře

  1. Martin 7.8.2019 v 19:21 - Odpovědět

    Ahoj,

    skoro všude najdeš, „u dřepu nesmí koleno přes špičku nohy“, jak to tedy je?

    • Ahoj Martine,

      tohle je jeden z mýtů, který se točí kolem dřepů.

      Pokud to vezme z pohledu anatomie, tak by koleno mělo mířit přes druhý prst na noze a jestli jde nebo nejde přes koleno nehraje žádnou roli.

      To jak hodně jde koleno přes špičky prstů nebo nejde je závislé na délce stehenní kosti, délce torza, délce chodila apod.

  2. Martin 3.9.2019 v 21:12 - Odpovědět

    Díky.