Dřepy a pistole (dřepy na jedno noze)

Dřep se řadí mezi naprostý základ mezi cviky s vlastní vahou.

V tomto článku se naučíte, jak na správnou techniku a provedení.

Tento cvik se však brzy stane snadný a progres u něj bývá mnohem rychlejší než třeba shybů.

Proto se zde naučíte, jak se vypracovat i na dřep na jedné noze a jak zdokonalit jeho techniku.

dřepy a dřepy na jedné noze

Závaží je nadřazené

Netvrdím, že nejde získat sílu nebo hypertrofii trénováním spodní části těla pouze s vlastní vahou.

Ale v každém případě je trénování se závažím nadřazené.

Nohy mají mnohem větší a silnější svaly než vrchní část těla, proto je snazší je vytrénovat s činkami.

Není to však pravidlo, kterého se musíte držet.

LEVEL 0:

Asijské dřepy

dřepění

První věc, kterou je potřeba trénovat, je klasické dřepění. Mnoho dospělých díky sedavému životnímu stylu nejsou schopni se do této pozice vůbec dostat.

Pro děti to je ale základní pohyb, ze kterého, a do kterého se bez problému dostanou.

Pro vykonání správné techniky dřepů a dalších cviků na nohy, je potřeba mít dobrou mobilitu a celkovou flexibilitu spodní části těla.

Tím však netvrdím, že je tento cvik jediný, který byste měli vykonávat na flexibilitu a mobilitu, ale velmi pomůže právě s dřepem.

Jak snížit obtížnost

  • Podložte si paty, abyste je měli výš a postupně zmenšujte navýšení
  • Přidržujte se něčeho, abyste nepřepadli.

Čím více času v této poloze strávíte, tím lépe pro Vás. Můžete to trénovat denně. Výbornou rutinu od Ido Portal najdete zde.

LEVEL 1A:

Paralelní dřepy

pararelní dřepy

Jedná se o zjednodušenou verzi dřepů, kdy se neprovádí plný rozsah pohybu, ale jdete pouze stehny do horizontální polohy se zemí.

  • Chodidla umístěte do šíře Vašich ramen nebo trošku šíř.

  • Vytočte je maximálně 30 stupňů do stran a najděte si polohu Vám příjemnou.

  • Pohyb proveďte, jako kdybyste si chtěli sednout na židli.

  • Udržujte během pohybu váhu na středu chodidla nebo trošku za ním.

  • Udržujte záda rovně a vyvarujte se zakulacení spodních zad.

  • Dostaňte stehna do vodorovné polohy se zemí.

  • Použijte kyčle a kolena a dostaňte se zpátky do původní polohy.

LEVEL 1B:

Goblet dřepy

goblet dřepy

V případě, že máte problém vykonávat dobrou techniku paralelních dřepů, můžete použít lehkou váhu před hrudí.

Nemusí se jednat vyloženě o činku v případě, že jste v domácích podmínkách, ale něco co bude 5 – 10 kg těžké a bude se Vám to dobře držet.

Tento cvik by Vám pomůže najít správný pohyb během provedení cviku.

LEVEL 2:

Dřepy

hluboký dřep
  • Chodidla umístěte do šíře vašich ramen nebo trošku šíř.

  • Vytočte je maximálně 30 stupňů do stran a najděte si polohu Vám příjemnou.

  • Pohyb proveďte, jako kdybyste si chtěli sednout na židli.

  • Udržujte během pohybu váhu na středu chodidla nebo trošku za ním.

  • Udržujte záda rovně a vyvarujte se zakulacení spodních zad.

  • Pohyb dolů končí ve chvíli, kdy se stehna dotknou lýtek.

  • Použijte kyčle a kolena a dostaňte se zpátky do původní polohy.

LEVEL 3:

Side to side dřepy

side to side dřep
  • Co nejvíce se rozkročte, aby vaše chodidla mířila do stran

  • Začněte přesouvat váhu svého těla na jednu stranu

  • Pokračujte dokud se vaše hýždě nedotkne lýtka

  • A proveďte na druhou nohu

Můžete také znát jako cossack squat. Pomahá zlepšit celkovou flexibilitu a mobilitu spodní části těla.

Až zesílíte je ideální tento cvik zařadit do zahřátí nebo mobility spodní části těla.

Jak snížit obtížnost

Využijte vyvýšený povrch pro nohu, kterou budete ohýbat. Pokud budete využívat, tak nejdřív odcvičte sérii na jednu nohu a následně na druhou.

LEVEL 4:

Pistole (dřepy na jedné noze)

dřepy na jedné noze neboli pistole
  • Postavte se na jednu nohu a natáhněte ruce před sebe pro lepší stabilitu

  • Začnete si pomalu „sedat“ a nechte koleno jít přes špičky prstů na nohou

  • Nepovolte, aby vám šlo koleno směrem dovnitř k druhé noze

  • Nepovolujte svaly a ve chvíli, kdy se lehce dotknete hýžděmi lýtka, zatlačte a postavte se

Jak už je napsáno v provedení, koleno musí jít přes špičky prstů. Pokud půjde do strany, můžete si způsobit bolest v kolenou.

Provádějte pomalu, pokud si nejste jisti perfektní technikou.

Jak snížit obtížnost

V případě že začínáte a nemáte dostatek síly odrazit se zpět nahoru, můžete si pod sebe vložit vyvýšený povrch.

Můžete využít židli, schody nebo třeba bednu. Až se vypracujete, začněte snižovat.

dřepy na jedné noze s vývýšením

Když je problém flexibilita:

Pokud máte zkrácené svaly, můžete si stoupnout na vyvýšený povrch bez nutnosti mít nataženou nohu horizontálně se zemí.

Pracujte na flexibilitě spodní části nohou, dokud se to nezlepší.