Dřepy a pistole (dřepy na jedno noze)

dřepy a dřepy na jedné noze

Klasický dřep vlastní vahou. Jedná se o nejzákladnější silový cvik na nohy, více snad netřeba dodávat.

Závaží je nadřazené

Netvrdím, že nejde získat sílu nebo hypertrofii trénováním spodní části těla pouze s vlastní vahou.

Ale v každém případě je trénování se závažím nadřazené.

Nohy mají mnohem větší a silnější svaly než vrchní část těla, proto je snazší je vytrénovat s činkami.

Není to však pravidlo, kterého se musíte držet.

LEVEL 0:

Asijské dřepy

dřepění

První věc, kterou je potřeba trénovat, je klasické dřepění. Mnoho dospělých díky sedavému životnímu stylu nejsou schopni se do této pozice vůbec dostat.

Pro děti to je ale základní pohyb, ze kterého, a do kterého se bez problému dostanou.

Pro vykonání správné techniky dřepů a dalších cviků na nohy, je potřeba mít dobrou mobilitu a celkovou flexibilitu spodní části těla.

Tím však netvrdím, že je tento cvik jediný, který byste měli vykonávat na flexibilitu a mobilitu, ale velmi pomůže právě s dřepem.

Jak snížit obtížnost

  • Podložte si paty, abyste je měli výš a postupně zmenšujte navýšení
  • Přidržujte se něčeho, abyste nepřepadli.

Čím více času v této poloze strávíte, tím lépe pro Vás. Můžete to trénovat denně. Výbornou rutinu od Ido Portal najdete zde.

LEVEL 1A:

Paralelní dřepy

pararelní dřepy

Jedná se o zjednodušenou verzi dřepů, kdy se neprovádí plný rozsah pohybu, ale jdete pouze stehny do horizontální polohy se zemí.

  • Chodidla umístěte do šíře Vašich ramen nebo trošku šíř.

  • Vytočte je maximálně 30 stupňů do stran a najděte si polohu Vám příjemnou.

  • Pohyb proveďte, jako kdybyste si chtěli sednout na židli.

  • Udržujte během pohybu váhu na středu chodidla nebo trošku za ním.

  • Udržujte záda rovně a vyvarujte se zakulacení spodních zad.

  • Dostaňte stehna do vodorovné polohy se zemí.

  • Použijte kyčle a kolena a dostaňte se zpátky do původní polohy.

LEVEL 1B:

Goblet dřepy

goblet dřepy

V případě, že máte problém vykonávat dobrou techniku paralelních dřepů, můžete použít lehkou váhu před hrudí.

Nemusí se jednat vyloženě o činku v případě, že jste v domácích podmínkách, ale něco co bude 5 – 10 kg těžké a bude se Vám to dobře držet.

Tento cvik by Vám pomůže najít správný pohyb během provedení cviku.

LEVEL 2:

Dřepy

hluboký dřep
  • Chodidla umístěte do šíře vašich ramen nebo trošku šíř.

  • Vytočte je maximálně 30 stupňů do stran a najděte si polohu Vám příjemnou.

  • Pohyb proveďte, jako kdybyste si chtěli sednout na židli.

  • Udržujte během pohybu váhu na středu chodidla nebo trošku za ním.

  • Udržujte záda rovně a vyvarujte se zakulacení spodních zad.

  • Pohyb dolů končí ve chvíli, kdy se stehna dotknou lýtek.

  • Použijte kyčle a kolena a dostaňte se zpátky do původní polohy.

LEVEL 3:

Side to side dřepy

side to side dřep
  • Co nejvíce se rozkročte, aby vaše chodidla mířila do stran

  • Začněte přesouvat váhu svého těla na jednu stranu

  • Pokračujte dokud se vaše hýždě nedotkne lýtka

  • A proveďte na druhou nohu

Můžete také znát jako cossack squat. Pomahá zlepšit celkovou flexibilitu a mobilitu spodní části těla.

Až zesílíte je ideální tento cvik zařadit do zahřátí nebo mobility spodní části těla.

Jak snížit obtížnost

Využijte vyvýšený povrch pro nohu, kterou budete ohýbat. Pokud budete využívat, tak nejdřív odcvičte sérii na jednu nohu a následně na druhou.

LEVEL 4:

Pistole (dřepy na jedné noze)

dřepy na jedné noze neboli pistole
  • Postavte se na jednu nohu a natáhněte ruce před sebe pro lepší stabilitu

  • Začnete si pomalu „sedat“ a nechte koleno jít přes špičky prstů na nohou

  • Nepovolte, aby vám šlo koleno směrem dovnitř k druhé noze

  • Nepovolujte svaly a ve chvíli, kdy se lehce dotknete hýžděmi lýtka, zatlačte a postavte se

Jak už je napsáno v provedení, koleno musí jít přes špičky prstů. Pokud půjde do strany, můžete si způsobit bolest v kolenou.

Provádějte pomalu, pokud si nejste jisti perfektní technikou.

Jak snížit obtížnost

V případě že začínáte a nemáte dostatek síly odrazit se zpět nahoru, můžete si pod sebe vložit vyvýšený povrch.

Můžete využít židli, schody nebo třeba bednu. Až se vypracujete, začněte snižovat.

dřepy na jedné noze s vývýšením

Když je problém flexibilita:

Pokud máte zkrácené svaly, můžete si stoupnout na vyvýšený povrch bez nutnosti mít nataženou nohu horizontálně se zemí.

Pracujte na flexibilitě spodní části nohou, dokud se to nezlepší.

dřepy na jedné noze vyvýšené

Když je problém balanc:

Tento cvik je velmi náročný na balanc a může to být limitující faktor v jeho provádění.

Jestli s tím máte problém, můžete se přidržet pevného objektu, např. kliky, těžkého nábytku apod.

Díky tomu můžete pracovat na síle či hypertrofii bez limitace.

V případě, že na tom chcete pracovat, tak můžete využít izometrickém držení v různých bodech během provádění cviku.

  • Dostaňte se do problémové části opřením ruky o zeď pro stabilitu
  • Soustřeďte se na kotníky, přes ně udržujte balanc
  • Poté se pomalu pohybujte tam a zpět v té části cviku, které vám dělá problém

Pistole se závažím:

Poté můžete přejít na pistole se závažím nebo na klasické dřepy s činkami.

Obecně se dají porovnat váhové rozdíly mezi pistolemi a dřepy se závažím.

Pokud zvládnete udělat pistole s 50% své váhy navíc, měli byste být schopný provést dřepy se závažím s dvojnásobkem své váhy.

Takže jestli vážíte 80kg a zvládnete 40kg pistole měli byste být schopný provést 160kg dřepy se závažím.

Je to pouze obecné srovnání a museli byste trénovat oba cviky zároveň, aby to platilo.

Trénujete pouze s vlastní vahou nebo zapojujete i závaží?

Dejte mi vědět v komentářích!

Naučte se vytvořit trénink s vlastní vahou přímo pro sebe, podle vaší silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle vašich cílů.

Nevíte jak sestavit tréninkový plán a jak se posouvat dál v trénování s vlastní vahou

Informace jsou roztroušené po celém internetu a vy nevíte čemu věřit a čemu ne

Potřebujete průvodce, který vás naučí jak si sestavit trénink přímo na tělo

Kalisthenika kniha
ZJISTIT VÍCE
Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu Vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.

ZJISTIT VÍCE