Dragon flag – cvik na střed těla
Silný střed těla je pro trénování s vlastní vahou naprosto nezbytný.
Dragon flag je výborný cvik, který vám pomůže zesílit tělo pro pokročilé izometrické cviky jako je front lever.
A v tomto článku se podíváme, jak se tenhle cvik naučit.
S tímto cvikem přišel legendární Bruce Lee a také jsme ho mohli vidět provádět filmového Rockyho.
Jedná se o výborný cvik na střed těla, pokud máte prostor se chytit něčeho velmi těžkého, přidělaného k zemi nebo máte lavici.
Pozice těla:
Od levelu 4 mějte rovné a zpevněné tělo a zamezte ohýbání v bocích nebo kolenou. Pokud budete mít problém přejít na těžší úroveň, začnete nejdříve provádět negativní opakování.
Na čem provádět:
U tohoto cviku je nezbytné, abyste se chytli něčeho, co nemůže přepadnout nebo se zvednout během provádění cviku.
Venku to může být jakákoliv tyč. V domácích podmínkách to může být těžká skříň, zábradlí u schodů nebo třeba volně stojící hrazda, pokud ji dostatečně zatížíte.
Pozice rukou:
Začněte s pokrčenýma rukama a vypracujte se až na level 6. Následně ho můžete začít provádět s nataženýma rukama, cvik se stane těžší, ale může mít lepší silový přenos na ostatní cviky s nataženýma rukama.
Časté chyby:
- Ohýbání se v bocích nebo kolenou během provedení. Nedostatek síly se často kompenzuje právě dodatečným pohybem.
LEVEL 1:
Zvedání pokrčených nohou vleže
Lehněte si na zem.
Ruce položte podél těla nebo umístěte za hlavu.
Pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte k břichu.
Během provedení se snažte tlačit pupík k páteři.
Vraťte se do původní pozice.
Nohy nepokládejte, ale zabrzděte kousek od země.
LEVEL 2:
Zvedání nohou vleže
Lehněte si na zem.
Ruce položte podél těla nebo umístěte za hlavu.
Nohy nechte po celou dobu provedení natažené.
Přitáhněte nohy k břichu.
Během provedení se snažte tlačit pupík k páteři.
Vraťte se do původní pozice.
Nohy nepokládejte, ale zabrzděte kousek od země.
LEVEL 3
Tuck dragon flag
Chytněte se sloupu, lavice, nábytku, tyče.
Dostaňte se do horní pozice odrazem.
Pokrčte nohy v bocích a kolenou.
Kontrolovaně pouštějte tělo dolů.
Během provedení se snažte tlačit pupík k páteři.
Ve chvíli, kdy jste skoro vodorovně se zemí, se vraťte zpět.
Střed těla a nohy by se během pohybu nahoru či dolů vůbec neměly hýbat.
LEVEL 4:
Advance tuck dragon flag
Chytněte se sloupu, lavice, nábytku, tyče.
Dostaňte se horní pozice cviku s nohama u břicha.
Narovnejte záda a přesuňte kolena dále od těla.
Kontrolovaně pouštějte tělo dolů.
Během provedení se snažte tlačit pupík k páteři.
Ve chvíli, kdy jste skoro vodorovně se zemí, se vraťte zpět.
Střed těla a nohy by se během pohybu nahoru či dolů vůbec neměly hýbat.
LEVEL 5:
Straddle/one leg dragon flag
Chytněte se sloupu, lavice, nábytku, tyče.
Dostaňte se do horní pozice cviku s nohama u břicha.
Narovnejte záda a roztáhněte maximálně nohy.
Kontrolovaně pouštějte tělo dolů.
Během provedení se snažte tlačit pupík k páteři.
Ve chvíli, kdy jste skoro vodorovně se zemí, se vraťte zpět.
Střed těla a nohy by se během pohybu nahoru či dolů vůbec neměly hýbat.
Na této úrovni si můžete vybrat mezi straddle (obrázek) nebo one leg, který se provádí tak, že jedna noha je kompletně natažená a druhá pokrčená v boku a kolenu. Chodilo pokrčené nohy je na úrovni kolene natažené nohy.
Pokud jste hodně flexibilní v dolní části těla, provádějte straddle, jestli nejste one leg může být snazší.
LEVEL 6:
Dragon flag
Chytněte se sloupu, lavice, těžkého nábytku, tyče.
Dostaňte se horní pozice cviku s nohama u břicha.
Narovnejte záda, zarovnejte tělo do roviny.
Kontrolovaně pouštějte tělo dolů.
Během provedení se snažte tlačit pupík k páteři.
Ve chvíli, kdy jste skoro vodorovně se zemí, se vraťte zpět.
Střed těla a nohy by se během pohybu nahoru či dolů vůbec neměly hýbat.
Dále můžete využít kotníkové závaží a cvik ztížit.
Závěr
Dragon flag je solidní cvik na jádro, pokud ho máte kde provádět.
V případě, že máte už střed těla zesílený z jiných cviků, začněte provádět takový level, který zvládnete s dobrou technikou.
Dokážete provést dragon flag?
Dejte mi vědět do komentářů.
Jak sestavit trénink a mnoho dalších cviků najdete knize:
Zdroj: Popisy cviků a jejich obtížnost jsou inspirovány knihou Overcoming Gravity 2.
Kdo je Václav Pochobradský
Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight
Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.
Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.
Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.