Bílkoviny: kompletní průvodce (27 vědeckých studií)

Chcete vědět vše o bílkovinách?

V tom případě jste na správném místě.

Hned na začátku bych chtěl něco ujasnit:

Tohle není další článek o bílkovinách, ve kterém se dočtete to samé jako na každém druhém webu.

Místo toho se zde dozvíte pouze informace podložené zdrojem, a ne žádné domněnky nebo mýty, které na internetu kolují!

Rychlý obsah článku:

Tak pojďme na to!

Co je to bílkovina a jak se dělí

Jedná se o sloučeninu, která je v podstatě základní stavební látkou živých organismů.

Bílkoviny jsou využívány k opravě a růstu svalů, vazů, vytvářejí hormony, enzymy, buňky, podporují imunitní systém a mají na starosti různé procesy nezbytné k životu.

Jednoduše řečeno, když nemáte dostatek bílkovin, Vaše tělo nebude schopné budovat svaly a ani je chránit při redukci tuku.

Co je to bílkovina a jak se dělí

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které lze jednoduše rozdělit:

  • Neesenciální aminokyseliny – tělo dovede syntetizovat, takže není potřeba doplňovat ze stravy.
  • Esenciální aminokyseliny – tělo je nedovede získat jinak než ze stravy.

Níže vám ukážu, jak jednoduše vybírat ty správné bílkoviny, aniž byste se museli učit aminokyseliny nazpaměť. Proto je zde ani neuvádím.

Jak tělo zpracovává bílkoviny

Poté, co sníte bílkoviny, je kyseliny a enzymy v žaludku rozloží na aminokyseliny. Některé formy, jako je syrovátka, se rozloží rychle, ale například vejci a kaseinu to trvá déle. [1]

Dostanou se do střeva, jsou poté transportovány do krevního oběhu a tělo je může využít na stavbu svalů nebo jiných procesů zmíněných výše.

A pokud zůstanou nějaké aminokyseliny v krevním oběhu, dokáže je tělo použít jako energii.

Každý den buňky umírají a nahrazují se novými, ať už cvičíte nebo ne, a proto jsou bílkoviny nezbytné pro úplně každého.

Jak tělo zpracovává bílkoviny

A u lidí, kteří mají sedavé zaměstnání a mají nízký příjem bílkovin, je riziko, že s přibývajícím věkem budou ztrácet svaly rychleji. [2]

Když posilujete, tak vytváříte poškození svalových vláken, a tím se zvyšuje spotřeba esenciálních aminokyselin, a proto potřebují sportovci více bílkovin než ostatní. Pro maximální výkon musíte jíst vysoce bílkovinnou stravu. [3]

Jsou bílkoviny nebezpečné?

Často se objevuje názor, že bílkoviny ve velkém množství způsobují různé poškození orgánů.

Je pravda, že lidé, kteří mají problémy s ledvinami, tak by měli mít omezený přísun bílkovin. [4]

Ale už není pravda, že by bílkoviny nějakým způsobem ledviny poškodily. [5]

Jsou bílkoviny nebezpečné

Také se ukázalo, že bílkoviny mají kladný vliv na nízký krevní tlak a celkové zlepšení krevního cukru u diabetiků.[6][7]

Nebojte se velkého množství bílkovin, spíš se zaměřte na to, abyste to nepřeháněli se sacharidy.

Při hubnutí jsou bílkoviny nejdůležitější

Když už víte, že jsou bílkoviny bezpečné, tak můžeme pokračovat.

Často se dočtete, že při nabírání svalové hmoty je potřeba více bílkovin než při hubnutí, ale opak je pravdou.

Při snižování váhy byste se měli soustředit na zbavení se tělesného tuku a ne svalů.

Pokud jíte málo bílkovin během sníženého kalorického příjmu, tak shodíte mnohem víc svalů, než kdybyste jich měli dostatek. [8]

A to samozřejmě platí i pro nesportující populaci, a u nich je to ještě větší problém, protože svaly jen tak nenaberou zpátky.

měření pasu

Co může způsobit málo bílkovin během kalorického deficitu, tedy hubnutí?

  • Ztratíte velké množství svalů. [9]
  • Snižuje se rychlost bazálního metabolismu. [10]
  • Narušuje metabolizování glukózy (sacharidů) a lipidů (tuků).[11]
  • Snižuje počet kalorií spálených při cvičení. [12]

Je nezbytné mít vysoce bílkovinné stravování, ať už je váš cíl jakýkoliv.

Tělo (ne)dokáže přijmout více než 30 gramů bílkovin naráz

Tenhle mýtus stále přetrvává.

„Tělo nedokáže najednou přijmout více než 30 gramů bílkovin naráz a zbytek se nevstřebá.“

Je sice pravda, že tělo má omezený počet transportních buněk, které limitují, kolik se dostane každou hodinu aminokyselin do krve.

Ale v případě, že jsou v žaludku bílkoviny, tak se začne produkovat hormon, který zpomalí jeho vyprazdňování. [13]

To způsobí, že se jídlo pohybuje pomaleji v tenkém střevě, kde se vstřebávají živiny a tím tělo získá čas. Mezitím tělo zpracuje tuky a sacharidy, bílkoviny nechává za sebou.

Tělo (ne)dokáže přijmout více než 30 gramů bílkovin naráz

Podle tohoto přezkoumání se během hodiny vstřebá: 8 až 10 gramů syrovátky, 6,1 kaseinu a 2,8 uvařených vajec. [14] Samozřejmě se rychlost může lišit podle různých faktorů.

A poslední výzkum ukázal, že mladé ženy s průměrnou váhou 54 kg dostávaly 54 gramů bílkovin (79% denního příjmu) rozdělených do jednoho nebo čtyř jídel. A na konci nebyl nalezen žádný rozdíl. [15]

Takže ano, můžete sníst více než 30 gramů, a tělo si s tím poradí. Pokud však máte větší celkové denní množství bílkovin, než Vaše tělo potřebuje, tyto bílkoviny se v organismu nevyužijí.

Není potřeba jíst každé 2 hodiny

Určitě jste o tom mnohokrát slyšeli:

„Musíte jíst každé dvě hodiny, abyste zrychlili metabolismus a začali hubnout.“

Nebo

„Musíte přijímat bílkoviny každé dvě hodiny, abyste nebyli v katabolickém režimu.“

Když sníte jídlo, tak vznikne termický efekt z potravin, který způsobí metabolické „zrychlení“, které je velké podle velikosti jídla, ale nehraje to významnou roli.

V této studii testovali od 1 po 17 jídel denně a zjistili, že nezáleží ani na tom, jestli člověk hltá či pomalu kouše a ani na frekvenci jídla. Nakonec měli všichni stejný kalorický výdej. [16]

není potřeba jíst každé dvě hodiny

Zde se testoval rozdíl mezi 3 jídly a 6 jídly a ukázalo se, že to nemá žádný vliv na hubnutí, ztrátu svalů nebo tuku. [17]

Tato studio dokazuje, že nezáleží na tom, kdy jsou bílkoviny přijímány, ale je rozhodující celkové denní množství. [18]

Přerušované hladovění je toho důkazem. Dvacet hodin se nic nejí a poté je celodenní příjem bílkovin rozložený do 4 hodinového okna. Studie dokázala, že to nemá negativní vliv na ochranu svalů. [19]

A až vám bude babička tvrdit, že se po 17. hodině nemá nic jíst, tak už budete vědět, jak to je.

Opravdu vám tedy při prvním náznaku hladu nezačnou svaly mizet před očima.

Dávkování bílkovin pro sportovce

Z pohledu sportovce, který se snaží o maximální výkon a nabírání svalů či hubnutí, to samozřejmě není úplně jednoduché.

Jedná se zde hlavně o proteosyntézu, což zjednodušeně znamená růst a obnovu svalové tkáně za využití bílkovin ze stravy.

Tady rozdělili muže do dvou skupin. První skupina jedla 3x denně 30 gramů bílkovin a druhá měla většinu bílkovin k večeři. A vyšlo najevo, že první skupina měla vyšší proteosyntézu.[20]

Tento výzkum to potvrzuje, 30 až 40g bílkovin najednou maximalizuje proteosyntézu. [21]

kliky na bradlech

Takže jíst 30 až 40g bílkovin v každém jídle je nadřazené nad méně než 1-29g bílkovin ve více jídlech, a to z pohledu maximální proteosyntézy.

To je však maximum v případě, že sníte 80g bílkovin naráz, to ale neznamená, že se zdvojnásobí proteosyntéza.

Takže sportovec, který je v kalor