Bílkoviny: kompletní průvodce (27 vědeckých studií)

Chcete vědět vše o bílkovinách?

V tom případě jste na správném místě.

Hned na začátku bych chtěl něco ujasnit:

Tohle není další článek o bílkovinách, ve kterém se dočtete to samé jako na každém druhém webu.

Místo toho se zde dozvíte pouze informace podložené zdrojem, a ne žádné domněnky nebo mýty, které na internetu kolují!

Rychlý obsah článku:

Tak pojďme na to!

Co je to bílkovina a jak se dělí

Jedná se o sloučeninu, která je v podstatě základní stavební látkou živých organismů.

Bílkoviny jsou využívány k opravě a růstu svalů, vazů, vytvářejí hormony, enzymy, buňky, podporují imunitní systém a mají na starosti různé procesy nezbytné k životu.

Jednoduše řečeno, když nemáte dostatek bílkovin, Vaše tělo nebude schopné budovat svaly a ani je chránit při redukci tuku.

Co je to bílkovina a jak se dělí

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které lze jednoduše rozdělit:

  • Neesenciální aminokyseliny – tělo dovede syntetizovat, takže není potřeba doplňovat ze stravy.
  • Esenciální aminokyseliny – tělo je nedovede získat jinak než ze stravy.

Níže Vám ukážu, jak jednoduše vybírat ty správné bílkoviny, aniž byste se museli učit aminokyseliny nazpaměť. Proto je zde ani neuvádím.

Jak tělo zpracovává bílkoviny

Poté, co sníte bílkoviny, je kyseliny a enzymy v žaludku rozloží na aminokyseliny. Některé formy, jako je syrovátka, se rozloží rychle, ale například vejci a kaseinu to trvá déle. [1]

Dostanou se do střeva, jsou poté transportovány do krevního oběhu a tělo je může využít na stavbu svalů nebo jiných procesů zmíněných výše.

A pokud zůstanou nějaké aminokyseliny v krevním oběhu, dokáže je tělo použít jako energii.

Každý den buňky umírají a nahrazují se novými, ať už cvičíte nebo ne, a proto jsou bílkoviny nezbytné pro úplně každého.

Jak tělo zpracovává bílkoviny

A u lidí, kteří mají sedavé zaměstnání a mají nízký příjem bílkovin, je riziko, že s přibývajícím věkem budou ztrácet svaly rychleji. [2]

Když posilujete, tak vytváříte poškození svalových vláken, a tím se zvyšuje spotřeba esenciálních aminokyselin, a proto potřebují sportovci více bílkovin než ostatní. Pro maximální výkon musíte jíst vysoce bílkovinnou stravu. [3]

Jsou bílkoviny nebezpečné?

Často se objevuje názor, že bílkoviny ve velkém množství způsobují různé poškození orgánů.

Je pravda, že lidé, kteří mají problémy s ledvinami, tak by měli mít omezený přísun bílkovin. [4]

Ale už není pravda, že by bílkoviny nějakým způsobem ledviny poškodily. [5]

Jsou bílkoviny nebezpečné

Také se ukázalo, že bílkoviny mají kladný vliv na nízký krevní tlak a celkové zlepšení krevního cukru u diabetiků.[6][7]

Nebojte se velkého množství bílkovin, spíš se zaměřte na to, abyste to nepřeháněli se sacharidy.

Při hubnutí jsou bílkoviny nejdůležitější

Když už víte, že jsou bílkoviny bezpečné, tak můžeme pokračovat.

Často se dočtete, že při nabírání svalové hmoty je potřeba více bílkovin než při hubnutí, ale opak je pravdou.

Při snižování váhy byste se měli soustředit na zbavení se tělesného tuku a ne svalů.

Pokud jíte málo bílkovin během sníženého kalorického příjmu, tak shodíte mnohem víc svalů, než kdybyste jich měli dostatek. [8]

A to samozřejmě platí i pro nesportující populaci, a u nich je to ještě větší problém, protože svaly jen tak nenaberou zpátky.

měření pasu

Co může způsobit málo bílkovin během kalorického deficitu, tedy hubnutí?

  • Ztratíte velké množství svalů. [9]
  • Snižuje se rychlost bazálního metabolismu. [10]
  • Narušuje metabolizování glukózy (sacharidů) a lipidů (tuků).[11]
  • Snižuje počet kalorií spálených při cvičení. [12]

Je nezbytné mít vysoce bílkovinné stravování, ať už je Váš cíl jakýkoliv.

Tělo (ne)dokáže přijmout více než 30 gramů bílkovin naráz

Tenhle mýtus stále přetrvává.

„Tělo nedokáže najednou přijmout více než 30 gramů bílkovin naráz a zbytek se nevstřebá.“

Je sice pravda, že tělo má omezený počet transportních buněk, které limitují, kolik se dostane každou hodinu aminokyselin do krve.

Ale v případě, že jsou v žaludku bílkoviny, tak se začne produkovat hormon, který zpomalí jeho vyprazdňování. [13]

To způsobí, že se jídlo pohybuje pomaleji v tenkém střevě, kde se vstřebávají živiny a tím tělo získá čas. Mezitím tělo zpracuje tuky a sacharidy, bílkoviny nechává za sebou.

Tělo (ne)dokáže přijmout více než 30 gramů bílkovin naráz

Podle tohoto přezkoumání se během hodiny vstřebá: 8 až 10 gramů syrovátky, 6,1 kaseinu a 2,8 uvařených vajec. [14] Samozřejmě se rychlost může lišit podle různých faktorů.

A poslední výzkum ukázal, že mladé ženy s průměrnou váhou 54 kg dostávaly 54 gramů bílkovin (79% denního příjmu) rozdělených do jednoho nebo čtyř jídel. A na konci nebyl nalezen žádný rozdíl. [15]

Takže ano, můžete sníst více než 30 gramů, a tělo si s tím poradí. Pokud však máte větší celkové denní množství bílkovin, než Vaše tělo potřebuje, tyto bílkoviny se v organismu nevyužijí.

Není potřeba jíst každé 2 hodiny

Určitě jste o tom mnohokrát slyšeli:

„Musíte jíst každé dvě hodiny, abyste zrychlili metabolismus a začali hubnout.“

Nebo

„Musíte přijímat bílkoviny každé dvě hodiny, abyste nebyli v katabolickém režimu.“

Když sníte jídlo, tak vznikne termický efekt z potravin, který způsobí metabolické „zrychlení“, které je velké podle velikosti jídla, ale nehraje to významnou roli.

V této studii testovali od 1 po 17 jídel denně a zjistili, že nezáleží ani na tom, jestli člověk hltá či pomalu kouše a ani na frekvenci jídla. Nakonec měli všichni stejný kalorický výdej. [16]

není potřeba jíst každé dvě hodiny

Zde se testoval rozdíl mezi 3 jídly a 6 jídly a ukázalo se, že to nemá žádný vliv na hubnutí, ztrátu svalů nebo tuku. [17]

Tato studio dokazuje, že nezáleží na tom, kdy jsou bílkoviny přijímány, ale je rozhodující celkové denní množství. [18]

Přerušované hladovění je toho důkazem. Dvacet hodin se nic nejí a poté je celodenní příjem bílkovin rozložený do 4 hodinového okna. Studie dokázala, že to nemá negativní vliv na ochranu svalů. [19]

A až Vám bude babička tvrdit, že se po 17. hodině nemá nic jíst, tak už budete vědět, jak to je.

Opravdu Vám tedy při prvním náznaku hladu nezačnou svaly mizet před očima.

Dávkování bílkovin pro sportovce

Z pohledu sportovce, který se snaží o maximální výkon a nabírání svalů či hubnutí, to samozřejmě není úplně jednoduché.

Jedná se zde hlavně o proteosyntézu, což zjednodušeně znamená růst a obnovu svalové tkáně za využití bílkovin ze stravy.

Tady rozdělili muže do dvou skupin. První skupina jedla 3x denně 30 gramů bílkovin a druhá měla většinu bílkovin k večeři. A vyšlo najevo, že první skupina měla vyšší proteosyntézu.[20]

Tento výzkum to potvrzuje, 30 až 40g bílkovin najednou maximalizuje proteosyntézu. [21]

kliky na bradlech

Takže jíst 30 až 40g bílkovin v každém jídle je nadřazené nad méně než 29g bílkovin ve více jídlech, a to z pohledu maximální proteosyntézy.

To je však maximum v případě, že sníte 80g bílkovin naráz, to ale neznamená, že se zdvojnásobí proteosyntéza.

Takže sportovec, který je v kalorickém deficitu, nabírá svalovou hmotu nebo si váhu udržuje a pouze navyšuje sílu, tak by měl ideálně přijímat 30 až 40g bílkovin v každém jídle.

Kolik gramů bílkovin denně

Tento výzkum doporučuje 1,3 až 1,8 gramů bílkovin na kg váhy pro maximální proteosyntézu.[22]

V další studii se zase doporučuje 1,6 až 1,8 gramů na kg váhy. [23]

Ale v obou případech je napsané, že je možné mít vyšší spotřebu bílkovin, pokud se cvičí vysoce intenzivní tréninky, tak je kalorický deficit. Záleží na kvalitě bílkovin a také na věku a dalších faktorech.

A to potvrzuje poslední studie, která tvrdí, že pro atlety, kteří posilují a jsou v kalorickém deficitu, by měli přijímat mezi 2,3 až 3,1g na kg váhy.[24]

Takže z toho vyplývá, že byste se měli pohybovat mezi 1,3 až 3,1g na kg váhy, což je docela velký rozsah.

Kolik gramů bílkovin denně

Ale dá se z toho vyvodit pár doporučení:

Pokud jste poměrně hubený (maximálně 20 % tuku u mužů a 30 % u žen) a nejste v kalorickém deficitu, tak 1,7 až 2,2g na kg váhy by mělo být dostatečné množství bílkovin.

A v případě, že jste v kalorickém deficitu (maximálně 20 % tuku u mužů a 30 % u žen), tak nejděte pod 2,3 a držte se do 2,6g na kg váhy.

Při počítání příjmu bílkovin nad 20% či 30% u žen by se mělo hledět na čistou váhu bez tuků. Takže  100kg muž, který má 25% tuku, bude brát v potaz 75kg čisté váhy.

V článku se nedá napsat, jezte tolik a tolik, neexistuje množství, které by sedělo úplně na každého.

Ale je jasné, že atlet, který cvičí skoro každý den, bude potřebovat více bílkovin než žena, která má sedavé zaměstnání a její jediný pohyb se skládá přecházením z auta do budovy a naopak.

Nejlepší zdroje bílkovin

Nyní se dostáváme ke slíbenému výběru bílkovin.

První pravidlo, kterým se řídit, je, že byste měli přijímat hlavně bílkoviny, které mají hodně esenciálních aminokyselin.

K tomu nám pomůže PDCAA (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), ve které jsou hodnoceny jídla podle aminokyselin a schopnosti těla je strávit.

Nejlepší zdroje bílkovin

Pokud Vás to více zajímá, tak na internetu najdete tabulky. Ale vesměs lze říci, že nejlepší bílkoviny získáte:

  • Maso – kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby, korýši a mořské plody atd.
  • Mléčné produkty – jogurty, kefíry, zakysaná smetana, sýry apod.
  • A samozřejmě vejce.

Druhořadé zdroje bílkovin

Dalším, ale druhořadým, zdrojem bílkovin jsou oříšky, luštěniny a zelenina s vysokým obsahem bílkovin jako je špenát a brokolice.

Není sice pravda, že by rostlinným bílkovinám chyběly esenciální aminokyseliny, ale některé mají nízký aminokyselinový profil. [25] [26]

V případě, že chcete porovnat množství aminokyselin, tak 100 gramový steak se vyrovná přibližně 3 kg brokolice.

zelenina

Není bílkovina jako bílkovina.

Proto je ovoce a zelenina až druhořadý zdroj bílkovin.

Vegetariáni a vegani by si na tohle měli dát pozor, určitě by si měli pořídit nějaký proteinový doplněk.

Nejlepší zdroj bílkovin pro posilování

Bílkoviny v masu zvyšují testosteron a jsou více efektivní, než rostlinné zdroje při posilování. [27]

Tato studie to potvrzuje, kdy se srovnávaly dvě skupiny.

Jedna skupina přijímala maso a druhá skupina ho v jídelníčku neměla, ale přesto všichni jedli jiné živočišné zdroje jako vejce a mléčné výrobky.

bílkoviny - steak

Ukázalo se, že síla se zvyšovala stejně, ale skupina s masem měla větší nárůst svalů a všichni shodili více tuků. [28]

U vegetariánů to zas takový problém není, protože ostatní živočišné zdroje bílkovin jsou také velmi kvalitní, jenom to nebude tak efektivní, jako kdyby maso jedli.

Shrnutí článku

  • Bílkoviny jsou základní stavební látky živých organismů. Dělí se na neesenciální a esenciální.
  • I pro necvičící populaci jsou bílkoviny nezbytné. Při posilování se jejich spotřeba zvyšuje.
  • Bílkoviny Vám nepoškodí ledviny, pokud už s nimi problémy nemáte.
  • Při kalorickém deficitu je potřeba mít víc bílkovin než při nabírání z důvodu ochrany před ztrátou svalů a dalších negativních efektů.
  • Tělo dokáže naráz přijmout mnohem více než 30 gramů bílkovin.
  • Nemusíte přijímat bílkoviny každé dvě hodiny, ve výsledku zaleží na celkovém denním příjmu.
  • Pro maximální proteosyntézu je vhodné mít v každém jídle minimálně 30 až 40 gramů bílkovin.
  • V případě, že nejste v kalorickém deficitu, držte se na 1,7 až 2,2 a pokud ano, tak na 2,3 až 2,6.
  • Bílkoviny přijímejte hlavně z masa, mléčných produktů a vajec.
  • Druhořadým zdrojem jsou luštěniny, oříšky a zelenina.
  • Nejlepší zdroj bílkovin z pohledu posilování je maso.

Závěr

Bílkovina je nejdůležitější živina ze všech a opravdu nezáleží na tom, jestli nabíráte svaly, hubnete nebo vůbec nesportujete.

Je v podstatě jedno, jestli držíte sacharidové vlny, přerušované hladovění nebo třeba paleo, ale vždy je potřeba mít dostatek bílkovin během dne.

Bez bílkovin při hubnutí si můžete způsobit zdravotní potíže a při nabírání Vám prostě a jednoduše svaly neporostou a může snadno dojít k přetrénování.

Každý má jiný rozvrh a někomu vyhovuje jíst všechno během 4 hodin a jiný si to rozloží do 7 jídel během dne.

Neměli byste být sluhou svého jídelníčku, ale pánem. Samozřejmě je ideální jíst 30 až 40 bílkovin, ale pokud Vám to nevyjde, vůbec se tím nestresujte.

Nejdůležitější ze všeho je mít dostatek bílkovin za celý den!

Zajímají Vás informace o sacharidech? Nezapomeňte také navštívit blog.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469288
  3. Kevin D. Tipton and Robert R. Wolf, “Protein and Amino Acids for Athletes,” Journal of Sports Sciences 22, no. 1 (2004): 65-79. doi: 10.1080/0264041031000140554.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522731
  8. Stefan M. Pasiakos, Jay J. Cao, Lee M. Margolis, Edward R. Sauter, Leah D. Whigham, James P. McClung, Jennifer C. Rood, John W. Carbone, Gerald F. Combs Jr., and Andrew J. Young, “Effects of High-Protein Diets on Fat-Free Mass and Muscle Protein Synthesis Following Weight Loss: A Randomized Controlled Trial,” FASEB Journal, vol. 27 no. 9 (2013): 3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227.
  9. Samuel Mettler, Nigel Mitchell, and Kevin D. Tipton, “Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes,” Medicine and Science of Sports and Exercise 42, no. (2010): 326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
  10. Petra Stiegler and Adam Cunliffe, “The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate during Weight Loss,” Sports Medicine 36, no. 3 (2006): 239-62.
  11. Tyler A. Churchward-Venne, Caoileann H. Murphy, Thomas M. Longland, and Stuart M. Phillips, “Role of Protein and Amino Acids in Promoting Lean Mass Accretion with Resistance Exercise and Attenuating Lean Mass Loss during Energy Deficit in Humans,” Amino Acids 45, no. 2 (2013): 231-40. doi: 10.1007/s00726-013-1506-0.
  12. Jo Smith and Lars McNaughton, “The Effects of Intensity of Exercise on Excess Postexercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 67, no. 5 (1993): 420-25.
  13. Martin Storr, Daniel Sattler, Andreas Hahn, Volker Schusdziarra, and Hans-Dieter Allescher, “Endogenous CCK Depresses Contractile Activity within the Ascending Myenteric Reflex Pathway of Rat Ileum,” Neuropharmacology 44, no. 4 (2003): 524-32. doi: 10.1016/S0028-3908(03)00028-5.
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
  15. Marie-Agnès Arnal, Laurent Mosoni, Yves Boirie, Marie-Louise Houlier, Liliane Morin, Elisabeth Verdier, Patrick Ritz, Jean-Michel Antoine, Jacques Prugnaud, Bernard Beaufrère, and Philippe Patureau Mirand, “Protein Feeding Pattern Does Not Affect Protein Retention in Young Women,” Journal of Nutrition 130, no. 7 (2000): 1700-04.
  16. Bellisle, McDevitt, and Prentice, “Meal Frequency and Energy Balance,” S57-S70.
  17. Jameason D. Cameron, Marie-Josée Cyr, and éric Doucet, “Increased Meal Frequency Does Not Promote Greater Weight Loss in Subjects Who Were Prescribed an 8-Week Equi-Energetic Energy-Restricted Diet,” British Journal of Nutrition 103, no. 8 (2010): 1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984.
  18. Arnal et al., “Protein Feeding Pattern Does Not Affect Protein Retention in Young Women,” 1700-04.
  19. Maarten R. Soeters, Nicolette M. Lammers, Peter F. Dubbelhuis, Mariëtte Ackermans, Cora F. Jonkers-Schuitema, Eric Fliers, Hans P. Sauerwein, Johannes M. Aerts, and Mireille J. Serlie, “Intermittent Fasting Does Not Affect Whole-Body Glucose, Lipid, or Protein Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 90, no. 5 (2009): 1244-51. doi: 10.3945/​ajcn.2008.27327.
  20. Madonna M. Mamerow, Joni A. Mettler, Kirk L. English, Shanon L. Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore, Donald K. Layman, and Douglas Paddon-Jones, “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults,” Journal of Nutrition 144, no. 6 (2014): 876-80. doi: 10.3945/​jn.113.185280.
  21. T. Brock Symons, Melinda Sheffield-Moore, Robert R. Wolfe, and Douglas Paddon-Jones, “A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 109, no. 9 (2009): 1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
  22. Stuart M. Phillips and Luc J. C. Van Loon, “Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation,” Journal of Sports Sciences 29, no. S1 (2011): S29-S38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
  23. Peter W. Lemon, “Beyond the Zone: Protein Needs of Active Individuals,” Journal of the American College of Nutrition 19, no. S5 (2000): 513S-21S.G.
  24. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, and Scott R. Brown, “A Systematic Review of Dietary Protein during Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24, no. 2 (2014): 127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124
  26. https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
  27. Anne Raben, Bente Kiens, Erik A. Richter, Lone B. Rasmussen, Birgit Svenstrup, Snezana Micic, and Paul Bennett, “Serum Sex Hormones and Endurance Performance after a Lacto-Ovo Vegetarian and a Mixed Diet,” Medicine and Science in Sports and Exercise 24, no. 11 (1992): 1290-97; Mylène Aubertin-Leheudre and Herman Adlercreutz, “Relationship between Animal Protein Intake and Muscle Mass Index in Healthy Women,” British Journal of Nutrition 102, no. 12 (2009): 1803-10. doi: 10.1017/S0007114509991310.
  28. Wayne W. Campbell, Marvin L. Barton Jr., Deanna Cyr-Campbell, Stephanie L. Davey, John L. Beard, Gianni Parise, and William J. Evans, “Effects of an Omnivorous Diet Compared with a Lactoovovegetarian Diet on Resistance-Training-Induced Changes in Body Composition and Skeletal Muscle in Older Men,” American Journal of Clinical Nutrition 70, no. 6 (1999): 1032-39.
  29. Michael Matthews „Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body“ 2 edition (January 14, 2015)

JAK NABRAT SVALY, ZHUBNOUT TUKY A NAUČIT SE CVIKY S VLASTNÍ VAHOU

Kalisthenika online trénování václav pochobradský

Zní Vám něco z toho povědomě?

Cítíte se zmatení z velkého množství informací a nevíte, jaké metody jsou efektivní a funkční.

Už dobu trénujete s vlastní vahou nebo se závažím, ale stagnujete či stojíte na místě bez výsledků.

Snažíte se stravovat zdravě, ale i přesto se Vám nedaří zhubnout tuky nebo nabrat svaly.

ZJISTIT VÍCE
Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu Vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.