Bílkoviny: kompletní průvodce (27 vědeckých studií)
Chcete vědět vše o bílkovinách?
V tom případě jste na správném místě.
Hned na začátku bych chtěl něco ujasnit:
Tohle není další článek o bílkovinách, ve kterém se dočtete to samé jako na každém druhém webu.
Místo toho se zde dozvíte pouze informace podložené zdrojem, a ne žádné domněnky nebo mýty, které na internetu kolují!
Definitivní průvodce:
Jak zhubnout tuk, jak nabrat svaly a přeměnit postavu podle vašich snů
Co je to bílkovina a jak se dělí
Jedná se o sloučeninu, která je v podstatě základní stavební látkou živých organismů.
Bílkoviny jsou využívány k opravě a růstu svalů, vazů, vytvářejí hormony, enzymy, buňky, podporují imunitní systém a mají na starosti různé procesy nezbytné k životu.
Jednoduše řečeno, když nemáte dostatek bílkovin, vaše tělo nebude schopné budovat svaly a ani je chránit při redukci tuku.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které lze jednoduše rozdělit:
- Neesenciální aminokyseliny – tělo je dovede syntetizovat, takže není potřeba je doplňovat ze stravy.
- Esenciální aminokyseliny – tělo je nedovede získat jinak než ze stravy.
Níže vám ukážu, jak jednoduše vybírat ty správné bílkoviny, aniž byste se museli učit aminokyseliny nazpaměť. Proto je zde ani neuvádím.
Jak tělo zpracovává bílkoviny
Poté, co sníte bílkoviny, je kyseliny a enzymy v žaludku rozloží na aminokyseliny. Některé formy, jako je syrovátka, se rozloží rychle, ale například vejci a kaseinu to trvá déle. (1)
Dostanou se do střeva, potom jsou transportovány do krevního oběhu a tělo je může využít na stavbu svalů nebo jiných procesů zmíněných výše.
A pokud zůstanou nějaké aminokyseliny v krevním oběhu, dokáže je tělo použít jako energii.
Každý den buňky umírají a nahrazují se novými, ať už cvičíte nebo ne, a proto jsou bílkoviny nezbytné pro úplně každého.
A u lidí, kteří mají sedavé zaměstnání a mají nízký příjem bílkovin, je riziko, že s přibývajícím věkem budou ztrácet svaly rychleji. (2)
Když posilujete, vytváříte poškození svalových vláken, a tím se zvyšuje spotřeba esenciálních aminokyselin, proto potřebují sportovci více bílkovin než ostatní. Pro maximální výkon musíte jíst vysoce bílkovinnou stravu. (3)
Jsou bílkoviny nebezpečné?
Často se objevuje názor, že bílkoviny ve velkém množství způsobují různé poškození orgánů.
Je pravda, že lidé, kteří mají problémy s ledvinami, by měli mít omezený přísun bílkovin. (4)
Ale už není pravda, že by bílkoviny nějakým způsobem ledviny poškodily. (5)
Nebojte se velkého množství bílkovin, spíš se zaměřte na to, abyste to nepřeháněli se sacharidy.
Při hubnutí jsou bílkoviny nejdůležitější
Když už víte, že jsou bílkoviny bezpečné, můžeme pokračovat.
Často se dočtete, že při nabírání svalové hmoty je potřeba více bílkovin než při hubnutí, ale opak je pravdou.
Při snižování váhy byste se měli soustředit na zbavení se tělesného tuku, a ne svalů.
Pokud jíte málo bílkovin během sníženého kalorického příjmu, tak shodíte mnohem víc svalů, než kdybyste jich měli dostatek. (8)
A to samozřejmě platí i pro nesportující populaci, u té je to ještě větší problém, protože svaly jen tak nenaberou zpátky.
Co může způsobit málo bílkovin během kalorického deficitu, tedy hubnutí?
- Ztratíte velké množství svalů. (9)
- Snižuje se rychlost bazálního metabolismu. (10)
- Narušuje se metabolizování glukózy (sacharidů) a lipidů (tuků). (11)
- Snižuje se počet kalorií spálených při cvičení. (12)
Je nezbytné mít vysoce bílkovinné stravování, ať už je váš cíl jakýkoliv.
Tělo (ne)dokáže přijmout více než 30 gramů bílkovin naráz
Tenhle mýtus stále přetrvává.
„Tělo nedokáže najednou přijmout více než 30 gramů bílkovin naráz a zbytek se nevstřebá.“
Je sice pravda, že tělo má omezený počet transportních buněk, které limitují, kolik se dostane každou hodinu aminokyselin do krve.
Ale v případě, že jsou v žaludku bílkoviny, tak se začne produkovat hormon, který zpomalí jeho vyprazdňování. (13)
To způsobí, že se jídlo pohybuje pomaleji v tenkém střevě, kde se vstřebávají živiny a tím tělo získá čas. Mezitím tělo zpracuje tuky a sacharidy, bílkoviny nechává za sebou.
Podle tohoto přezkoumání se během hodiny vstřebá: 8 až 10 gramů syrovátky, 6,1 g kaseinu a 2,8 g uvařených vajec. (14) Samozřejmě se rychlost může lišit podle různých faktorů.
A poslední výzkum ukázal, že mladé ženy s průměrnou váhou 54 kg dostávaly 54 gramů bílkovin (79 % denního příjmu) rozdělených do jednoho nebo čtyř jídel. A na konci nebyl nalezen žádný rozdíl. (15)
Takže ano, můžete sníst více než 30 gramů a tělo si s tím poradí. Pokud však máte větší celkové denní množství bílkovin než vaše tělo potřebuje, tyto bílkoviny se v organismu nevyužijí.
Není potřeba jíst každé 2 hodiny
Určitě jste o tom mnohokrát slyšeli:
„Musíte jíst každé dvě hodiny, abyste zrychlili metabolismus a začali hubnout.“
Nebo
„Musíte přijímat bílkoviny každé dvě hodiny, abyste nebyli v katabolickém režimu.“
Když sníte jídlo, tak vznikne termický efekt z potravin, který způsobí metabolické „zrychlení“, které je velké podle velikosti jídla, ale nehraje to významnou roli.
V této studii testovali od 1 po 17 jídel denně a zjistili, že nezáleží ani na tom, jestli člověk hltá či pomalu kouše a ani na frekvenci jídla. Nakonec měli všichni stejný kalorický výdej. (16)
Zde se testoval rozdíl mezi 3 jídly a 6 jídly. Ukázalo se, že to nemá žádný vliv na hubnutí, ztrátu svalů nebo tuku. (17)
Tato studio dokazuje, že nezáleží na tom, kdy jsou bílkoviny přijímány, ale je rozhodující celkové denní množství. (18)
Přerušované hladovění je toho důkazem. Dvacet hodin se nic nejí a poté je celodenní příjem bílkovin rozložený do 4 hodinového okna. Studie dokázala, že to nemá negativní vliv na ochranu svalů. (19)
A až vám bude babička tvrdit, že se po 17. hodině nemá nic jíst, tak už budete vědět, jak to je.
Opravdu vám tedy při prvním náznaku hladu nezačnou svaly mizet před očima.
Dávkování bílkovin pro sportovce
Z pohledu sportovce, který se snaží o maximální výkon a nabírání svalů či hubnutí, to samozřejmě není úplně jednoduché.
Jedná se zde hlavně o proteosyntézu, což zjednodušeně znamená růst a obnovu svalové tkáně za využití bílkovin ze stravy.
Tady rozdělili muže do dvou skupin. První skupina jedla 3x denně 30 gramů bílkovin a druhá měla většinu bílkovin k večeři. A vyšlo najevo, že první skupina měla vyšší proteosyntézu. (20)
Tento výzkum to potvrzuje, 30 až 40 g bílkovin najednou maximalizuje proteosyntézu. (21)
Takže jíst 30 až 40 g bílkovin v každém jídle je nadřazené nad méně než 1-29 g bílkovin ve více jídlech, a to z pohledu maximální proteosyntézy.
To je však maximum v případě, že sníte 80 g bílkovin naráz, to ale neznamená, že se zdvojnásobí proteosyntéza.
Takže sportovec, který je v kalorickém deficitu, nabírá svalovou hmotu nebo si váhu udržuje a pouze navyšuje sílu, tak by měl ideálně přijímat 30 až 40 g bílkovin v každém jídle.
Kolik gramů bílkovin denně
Tento výzkum doporučuje 1,3 až 1,8 gramů bílkovin na kg váhy pro maximální proteosyntézu. (22)
V další studii se zase doporučuje 1,6 až 1,8 gramů na kg váhy. (23)
Ale v obou případech je napsané, že je možné mít vyšší spotřebu bílkovin, pokud se cvičí vysoce intenzivní tréninky nebo je zařazený kalorický deficit. Záleží na kvalitě bílkovin a také na věku a dalších faktorech.
A to potvrzuje poslední studie, která tvrdí, že pro atlety, kteří posilují a jsou v kalorickém deficitu, by měli přijímat mezi 2,3 až 3,1g na kg váhy. (24)
Takže z toho vyplývá, že byste se měli pohybovat mezi 1,3 až 3,1 g na kg váhy, což je docela velký rozsah.
Ale dá se z toho vyvodit pár doporučení:
Pokud jste poměrně hubený (maximálně 20 % tuku u mužů a 30 % u žen) a nejste v kalorickém deficitu, tak 1,7 až 2,2 g na kg váhy by mělo být dostatečné množství bílkovin.
A v případě, že jste v kalorickém deficitu (maximálně 20 % tuku u mužů a 30 % u žen), tak nejděte pod 2,3 a držte se do 3,1 g na kg váhy.
Při počítání příjmu bílkovin nad 20 % či 30 % u žen by se mělo hledět na čistou váhu bez tuků. Takže 100 kg muž, který má 25 % tuku, bude brát v potaz 75 kg čisté váhy.
V článku se nedá napsat, jezte tolik a tolik, neexistuje množství, které by sedělo úplně na každého.
Ale je jasné, že atlet, který cvičí skoro každý den, bude potřebovat více bílkovin než žena, která má sedavé zaměstnání a její jediný pohyb je přecházení přecházením z auta do budovy a naopak.
Nejlepší zdroje bílkovin
Nyní se dostáváme ke slíbenému výběru bílkovin.
První pravidlo, kterým se řídit, je že byste měli přijímat hlavně bílkoviny, které mají hodně esenciálních aminokyselin.
K tomu nám pomůže PDCAA (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), ve kterém jsou hodnocena jídla podle aminokyselin a schopnosti těla je strávit.
Pokud vás to více zajímá, tak na internetu najdete tabulky. Ale vesměs lze říct, že nejlepší bílkoviny získáte:
- Maso – kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby, korýši a mořské plody atd.
- Mléčné produkty – jogurty, kefíry, zakysaná smetana, sýry apod.
- A samozřejmě vejce.
Druhořadé zdroje bílkovin
Dalším, ale druhořadým, zdrojem bílkovin jsou oříšky, luštěniny a zelenina s vysokým obsahem bílkovin, jako je špenát a brokolice.
Není sice pravda, že by rostlinným bílkovinám chyběly esenciální aminokyseliny, ale některé mají nízký aminokyselinový profil. (25, 26)
V případě, že chcete porovnat množství aminokyselin, tak 100 gramový steak se vyrovná přibližně 3 kg brokolice.
Není bílkovina jako bílkovina.
Proto je ovoce a zelenina až druhořadý zdroj bílkovin.
Vegetariáni a vegani by si na tohle měli dát pozor, určitě by si měli pořídit nějaký proteinový doplněk.
Nejlepší zdroj bílkovin pro posilování
Bílkoviny v masu zvyšují testosteron a jsou při posilování více efektivní než rostlinné zdroje. (27)
Tato studie to potvrzuje, kdy se srovnávaly dvě skupiny.
Jedna skupina přijímala maso a druhá skupina ho v jídelníčku neměla, ale přesto všichni jedli jiné živočišné zdroje jako vejce a mléčné výrobky.
Ukázalo se, že síla se zvyšovala stejně, ale skupina s masem měla větší nárůst svalů a všichni shodili více tuků. (28)
U vegetariánů to zas takový problém není, protože ostatní živočišné zdroje bílkovin jsou také velmi kvalitní, jenom to nebude tak efektivní, jako kdyby maso jedli.
Shrnutí článku
- Bílkoviny jsou základní stavební látky živých organismů. Dělí se na neesenciální a esenciální.
- I pro necvičící populaci jsou bílkoviny nezbytné. Při posilování se jejich spotřeba zvyšuje.
- Bílkoviny vám nepoškodí ledviny, pokud už s nimi problémy nemáte.
- Při kalorickém deficitu je potřeba mít víc bílkovin než při nabírání z důvodu ochrany před ztrátou svalů a dalšími negativními efekty.
- Tělo dokáže naráz přijmout mnohem více než 30 gramů bílkovin.
- Nemusíte přijímat bílkoviny každé dvě hodiny, ve výsledku zaleží na celkovém denním příjmu.
- Pro maximální proteosyntézu je vhodné mít v každém jídle minimálně 30 až 40 gramů bílkovin.
- V případě, že nejste v kalorickém deficitu, držte se na 1,7 až 2,2 g na 1 kg tělesné váhy a pokud ano, tak na 2,3 až 2,6 g.
- Bílkoviny přijímejte hlavně z masa, mléčných produktů a vajec.
- Druhořadým zdrojem jsou luštěniny, oříšky a zelenina.
- Nejlepší zdroj bílkovin z pohledu posilování je maso.
Závěr
Bílkovina je nejdůležitější živina ze všech a opravdu nezáleží na tom, jestli nabíráte svaly, hubnete nebo vůbec nesportujete.
Je v podstatě jedno, jestli držíte sacharidové vlny, přerušované hladovění nebo třeba paleo, ale vždy je potřeba mít dostatek bílkovin během dne.
Bez bílkovin při hubnutí si můžete způsobit zdravotní potíže a při nabírání vám prostě a jednoduše svaly neporostou a může snadno dojít k přetrénování.
Každý má jiný rozvrh a někomu vyhovuje jíst všechno během 4 hodin a jiný si to rozloží do 7 jídel během dne.
Neměli byste být sluhou svého jídelníčku, ale pánem. Samozřejmě je ideální jíst 30 až 40 g v každém jídle, ale pokud vám to nevyjde, vůbec se tím nestresujte.
Nejdůležitější ze všeho je mít dostatek bílkovin za celý den!
Zajímají Vás informace o sacharidech?
Kolik bílkovin denně přijímáte?
Kdo je Václav Pochobradský
Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight
Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.
Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.
Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.
Dobrý článek, akorát bych doplnil k tomu úvodu, kdy autor píše: „Neesenciální aminokyseliny, které dovedou tělo syntetizovat z jiných aminokyselin, a to z glukózy nebo mastných kyselin.“ , že glukóza ani mastné kyseliny nejsou aminokyseliny, takže z nich nejdou syntetizovat bílkoviny.
Děkuji za upozornění na chybu. Trošku jsem to zjednodušil a už je to v pořádku.
Super článek a super web, hodně jsem se tu naučil díky !
Není zač a také děkuji :)
„Také se ukázalo, že bílkoviny mají kladný vliv na nízký krevní tlak a celkové zlepšení krevního cukru u diabetiků“ … pouze u diabetiků 2.typu a ještě né vždy. U diabetiků 1. typu je, naopak, nutné hlídat množství přijatých bílkovin velmi striktně, protože zvyšují glykémii velmi špatně odhadnutelnou formou(jak jste uvedl, bílkoviny se metabolizují jako jedny z posledních a proto mohou při diabetu, kdy si dávkujete insulin sám, napáchat reativně dlouhodobé hyperglykémie, kterých se diabetik zbavuje s velkými obtížemi … a to i s insulinovou pumpou). Pozor na to, co radíte. Uvedl jste neúplnou informaci vytrženou z kontextu.
Děkuji za upozornění, celé jsem to odstranil, aby nedošlo k nedorozumění.