Back lever

Izometrické cviky, jako je back lever, front lever nebo planche, jsou doménou kalistheniky.

Jedná se o cviky, které se provádějí držením jedné pozice po celou dobu provedení cviku.

Mnoho lidí začíná trénovat s vlastní vahou, aby se zmíněné cviky naučili, protože vypadají vizuálně velmi dobře, ale to není jediný faktor, proč je do tréninku zařadit.

full back lever

Back lever je jeden z prvních izometrických cviků, které se naučíte a ideální je s ním začít.

Hlavní úloha back leveru z dlouhodobého hlediska, je zesílení pojivých tkání a naučení správného držení těla, které využijete u náročnějších cviků.

V případě, že ještě nejste seznámeni s pozicí lopatek během provádění cviků, pro pochopení následujícího textu si nejdřív přečtěte:

Pozice zápěstí:

Je ideální provádět všechny progrese back leveru podhmatem. Díky tomu zesílíte pojivé tkáně v loktech a více zapojíte biceps.

U german hang a skin the cat můžete úchop střídat, protože to lehce zasáhne jiné svaly.

skin the cat s dopomocí

Na čem provádět:

Můžete provádět na hrazdě nebo na kruzích.

Pokud si vyberete kruhy nezapomeňte, až se budete na kruzích přetáčet do back leveru, aby vaše dlaně mířili za tělo (podhmat).

Pozice loktů:

Ze začátku trénování izometrických cviků můžete pocítit podrážděnost/bolest v loktech. Snažte se co nejvíce zapojit biceps během držení.

Když začnete provádět back lever s tím, že už máte silový základ z jiného sportu, i tak postupujte pomalu a začněte lehkou progresí a vyčkejte až se z adaptují šlachy.

V případě, že máte problémy s lokty nebo bolest neodeznívá, můžete cvik trénovat nadhmatem, ale přijdete o výhody zmíněné výše.

Skit the cat/german hang

Zesílení pojivých tkání:

I když je tato stránka věnovaná převážně vlastní váze, tak jsou cviky se závažím výborné pro izolování určité svalové skupiny.

Pokud máte činky k dispozici, není od věci zařadit nějakou formu bicepsových zdvihů na konec tréninku.

Prerevizity:

  • Než se pustíte do třetího levelu tuck back lever, je ideální mít zvládnuté shyby a horizontální přítahy
  • RTO support hold na kruzích pomůže připravit pojivé tkáně. Pokud tento cvik ještě neděláte, doporučuji s ním hned začít
support hold

Lopatky:

Tím, že budete mít tělo v horizontální poloze, zády ke stropu, bude docházet k samovolné retrakci. Abyste dosáhli neutrální pozice lopatek, musíte mít depresi a lehkou protrakci.

Časté chyby:

Při provedení back leveru se dá velmi snadno cheatovat.

  • Zlehčení provedení cviku úzkým úchopem nebo tím, že budete rukama silně svírat široký sval zádový. Vyvolaná retrakce způsobí prohýbání v zádech.
  • Zlehčení provedení cviku protrakcí ramen, čímž se hrudník zakulatí. Vytvoří mechanickou výhodu a zlehčí cvik.

Obecně se dá napsat, že správná pozice těla je ve chvíli, kdy je cvik nejtěžší na držení.

tuck back lever

Jak na progres:

Váš cíl je být celkově 1 minutu v zátěži. Tu si můžete rozložit, do kolika sérií potřebujete, může to vypadat následovně:

Trénink 1: Advance tuck back lever – 6x10s = 60s

Trénink 5: Advance tuck back lever – 4x15s = 60s

Trénink 8: Advance tuck back lever – 3x20s = 60s

Následně přejděte na těžší variantu nebo přidáte doplňkový dynamický cvik

Platí zde stejná pravidla jako u dynamických cviků, místo zvyšování opakování navyšujete čas držení. Více informací najdete v článku:

LEVEL 1:

German hang

german hang
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Protáhněte nohy mezi rukama a pomalu se pouštějte dolů

  • Až se dostanete do spodní části cviku, tak se uvolněte

  • Lopatky přejdou z deprese nebo protrakce do elevace

  • Zaktivujte ramena a vraťte se zpět nebo se opatrně pusťte

  • Při aktivaci dojde k depresi a neutrální pozici nebo lehké retrakci

Je to základní pozice v gymnastice. Primárně určená pro protažení ramen, také je to základní pozice pro zesílení pojivých tkání v loktech a ramenech.

U german hang buďte velmi opatrní a nikdy nechoďte do bolesti!

V případě, že je to pro Vás moc náročné, dejte si pod nohy bednu nebo snižte kruhy tak, aby se Vaše nohy dotýkaly pevného podkladu a uberte na intenzitě. Časem odstraňte.

Cvik se má správně provádět s nataženýma nohama, ale pokud nejste dostatečně flexibilní, tak si nohy pokrčte, tím také snížíte náročnost cviku.

Pro usnadnění můžete ze začátku zaktivovat ramena a následně je uvolnit.

German hang také můžete zařadit po tréninku jako protažení ramen.

LEVEL 1.5:

Převrácené držení do german hang

V případě, že budete mít velký problém s nasazením skin the cat (pohyb zpět z german hang), můžete začít trénovat negativní opakování.

Snažte se mířit na 10s negativní opakování.

  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Vykopněte se do převráceného držení (hlavou dolů)

  • Pomalu a kontrolovaně se dostaňte do german hangu

  • Lopatky přejdou z deprese nebo protrakce do elevace

  • Až se dostanete do spodní části cviku, uvolněte se

  • Opatrně se pusťte oběma rukama najednou

LEVEL 2:

Skin the cat

skin the cat
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Dostaňte se do převráceného držení (hlavou dolů)

  • Kontrolovaně se dostaňte do german hangu

  • Lopatky přejdou z deprese nebo protrakce do elevace

  • Až se dostanete do spodní části cviku, uvolněte se

  • Zaktivujte ramena a dostaňte se zpět do převráceného držení

  • Při aktivaci ramen dojde k depresi a neutrální pozici nebo lehké retrakci

Je to pohyb, který vás dostává do german hangu a zpět. Můžete mít nohy pokrčené pro zlehčení a pro větší kontrolu.

Buduje flexibilitu i sílu v ramenech pro back lever a další cviky.

Pokud je pro vás skin the cat náročný, umístěte ho do silové části a časem přemístěte do zahřátí.

LEVEL 3:

Tuck back lever

tuck back lever
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Dostaňte se do převráceného držení

  • Spusťte boky na úroveň ramen

  • Spusťte boky na úroveň ramen

  • Lopatky jsou v depresi a neutrální pozici (vyvolané depresí a lehkou protrakcí)

  • Držte určený čas a vraťte se zpět