Back lever

Je to základní pozice v gymnastice. Primárně určená pro protažení ramen, také je to základní pozice pro zesílení pojivých tkání v loktech a ramenech.

U german hang buďte velmi opatrní a nikdy nechoďte do bolesti!

V případě, že je to pro Vás moc náročné, dejte si pod nohy bednu nebo snižte kruhy tak, aby se Vaše nohy dotýkaly pevného podkladu a uberte na intenzitě. Časem odstraňte.

Cvik se má správně provádět s nataženýma nohama, ale pokud nejste dostatečně flexibilní, tak si nohy pokrčte, tím také snížíte náročnost cviku.

Pro usnadnění můžete ze začátku zaktivovat ramena a následně je uvolnit.

German hang také můžete zařadit po tréninku jako protažení ramen.

V případě, že budete mít velký problém s nasazením skin the cat (pohyb zpět z german hang), můžete začít trénovat negativní opakování.

Snažte se mířit na 10s negativní opakování.

Je to pohyb, který vás dostává do german hangu a zpět. Můžete mít nohy pokrčené pro zlehčení a pro větší kontrolu.

Buduje flexibilitu i sílu v ramenech pro back lever a další cviky.

Pokud je pro vás skin the cat náročný, umístěte ho do silové části a časem přemístěte do zahřátí.

První izometrický progres, který budete provádět. Tato progrese vás donutí mít ohnutou spodní část zad.

V případě, že jste úplný začátečník se cviky, kde se využívají zamknuté lokty, doporučuji začít velmi pomalu.

Může se stát, že začnete cvičit kalistheniku, ale už máte sílu z trénování se závažím. A napadne vás přejít z tuck back lever (level 3) např. rovnou na straddle (level 5), berte na vědomí, že šlachy a vazy se léčí déle než svaly.

Takové skoky jsou jízdenkou ke zranění. Proto doporučuji následující:

• Vyzkoušejte vaše maximální držení tuck back leveru

• Z toho odstraňte 50% a výsledek provádějte 4-8 týdnů bez navyšování.

• Př. 20s max držení z toho bude 10s na sérii takže 6x10s pro celkovou minutu držení

Pokud máte problém s přechodem na těžší variantu, můžete provádět negativní a koncentrické opakování, stejně jako v levelu 1.5, ale držte tuck back lever.

V této progresi je cíl držet celé torzo v jedné rovině a pouze se ohýbat v bocích a kolenou.

Držte „hrdou“ hruď a narovnejte spodní záda.

Tím, že kolena už nebudou přilepená na hrudníku, dojde k posunutí těžiště těla dále od ramen. Také dojde k většímu tlaku na lokty.

Pokud máte problém s přechodem na těžší variantu, můžete provádět negativní a koncentrické opakování, stejně jako v levelu 1.5, ale v držení pozice advance tuck back lever.

Zde poprvé dojde k zarovnání celého těla do jedné roviny. Tento cvik pro vás bude lehčí/těžší podle toho, jak máte flexibilní spodní část těla.

V případě, že vůbec netrénujete aktivní flexibilitu, tak můžete ve stehnech ucítit křeče. To časem přestane, pokud budete pokračovat v trénování.

Tak jako minule, tato progrese posune těžiště těla dále od ramen a cvik se stane těžší.

Další progres je one leg back lever, kdy stejně jako u straddle, dojde k zarovnání celého těla až na jednu nohu.

Na podobné silové úrovni je i half layout back lever (level 6.5), i když je těžší, tak je preferovaný, protože udržuje lepší držení těla než tato progres s jednou nataženou nohou.

Začněte provádět one leg back lever a co nejdříve přejděte na half layout.

Jako u předchozích progresí dojde k oddálení těžiště těla od ramen a cvik se stane těžší.

Tato progrese spočívá v tom, že skrčíte nohy pouze v kolenou, kdy dojde u lýtek k úhlu 90° vůči stehnům.

Dojde k lepšímu držení těla, protože nohy jsou ve stejně pozici. Jedná se o trochu těžší variantu one leg back lever.

Finální progres je kompletní propnutí těla, jako hýžďové svaly, jádro a kvadricepsy, které vyústí v to, že vaše tělo bude v perfektní horizontální rovině se zemí.

Vyhněte se velmi silnému zatnutí hýždí, protože může dojít k ohnutí zad.

Časté chyby jsou zakulacené záda a vychýlená ramena na jednu nebo druhou stranu.

Docílili jste prvního izometrického cviku, který podporuje při správném provedení zdravá ramena, velkou sílu jak v tlakový, tak tahový kategorii a celkové uvědomění si těla.

Dobrá práce!