Back lever

Izometrické cviky, jako je back lever, front lever nebo planche, jsou doménou kalistheniky.

Jedná se o cviky, které se provádějí držením jedné pozice po celou dobu provedení cviku.

Mnoho lidí začíná trénovat s vlastní vahou, aby se zmíněné cviky naučili, protože vypadají vizuálně velmi dobře, ale to není jediný faktor, proč je do tréninku zařadit.

full back lever

Back lever je jeden z prvních izometrických cviků, které se naučíte a ideální je s ním začít.

Hlavní úloha back leveru z dlouhodobého hlediska, je zesílení pojivých tkání a naučení správného držení těla, které využijete u náročnějších cviků.

V případě, že ještě nejste seznámeni s pozicí lopatek během provádění cviků, pro pochopení následujícího textu si nejdřív přečtěte:

Pozice zápěstí:

Je ideální provádět všechny progrese back leveru podhmatem. Díky tomu zesílíte pojivé tkáně v loktech a více zapojíte biceps.

U german hang a skin the cat můžete úchop střídat, protože to lehce zasáhne jiné svaly.

skin the cat s dopomocí

Na čem provádět:

Můžete provádět na hrazdě nebo na kruzích.

Pokud si vyberete kruhy nezapomeňte, až se budete na kruzích přetáčet do back leveru, aby vaše dlaně mířili za tělo (podhmat).

Pozice loktů:

Ze začátku trénování izometrických cviků můžete pocítit podrážděnost/bolest v loktech. Snažte se co nejvíce zapojit biceps během držení.

Když začnete provádět back lever s tím, že už máte silový základ z jiného sportu, i tak postupujte pomalu a začněte lehkou progresí a vyčkejte až se z adaptují šlachy.

V případě, že máte problémy s lokty nebo bolest neodeznívá, můžete cvik trénovat nadhmatem, ale přijdete o výhody zmíněné výše.

Skit the cat/german hang

Zesílení pojivých tkání:

I když je tato stránka věnovaná převážně vlastní váze, tak jsou cviky se závažím výborné pro izolování určité svalové skupiny.

Pokud máte činky k dispozici, není od věci zařadit nějakou formu bicepsových zdvihů na konec tréninku.

Prerevizity:

  • Než se pustíte do třetího levelu tuck back lever, je ideální mít zvládnuté shyby a horizontální přítahy
  • RTO support hold na kruzích pomůže připravit pojivé tkáně. Pokud tento cvik ještě neděláte, doporučuji s ním hned začít
support hold

Lopatky:

Tím, že budete mít tělo v horizontální poloze, zády ke stropu, bude docházet k samovolné retrakci. Abyste dosáhli neutrální pozice lopatek, musíte mít depresi a lehkou protrakci.

Časté chyby:

Při provedení back leveru se dá velmi snadno cheatovat.

  • Zlehčení provedení cviku úzkým úchopem nebo tím, že budete rukama silně svírat široký sval zádový. Vyvolaná retrakce způsobí prohýbání v zádech.
  • Zlehčení provedení cviku protrakcí ramen, čímž se hrudník zakulatí. Vytvoří mechanickou výhodu a zlehčí cvik.

Obecně se dá napsat, že správná pozice těla je ve chvíli, kdy je cvik nejtěžší na držení.

Jak na progres:

Váš cíl je být celkově 1 minutu v zátěži. Tu si můžete rozložit, do kolika sérií potřebujete, může to vypadat následovně:

Trénink 1: Advance tuck back lever – 6x10s = 60s

Trénink 5: Advance tuck back lever – 4x15s = 60s

Trénink 8: Advance tuck back lever – 3x20s = 60s

Následně přejděte na těžší variantu nebo přidáte doplňkový dynamický cvik

Platí zde stejná pravidla jako u dynamických cviků, místo zvyšování opakování navyšujete čas držení. Více informací najdete v článku:

LEVEL 1:

German hang

german hang
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Protáhněte nohy mezi rukama a pomalu se pouštějte dolů

  • Až se dostanete do spodní části cviku, tak se uvolněte

  • Lopatky přejdou z deprese nebo protrakce do elevace

  • Zaktivujte ramena a vraťte se zpět nebo se opatrně pusťte

  • Při aktivaci dojde k depresi a neutrální pozici nebo lehké retrakci

Je to základní pozice v gymnastice. Primárně určená pro protažení ramen, také je to základní pozice pro zesílení pojivých tkání v loktech a ramenech.

U german hang buďte velmi opatrní a nikdy nechoďte do bolesti!

V případě, že je to pro Vás moc náročné, dejte si pod nohy bednu nebo snižte kruhy tak, aby se Vaše nohy dotýkaly pevného podkladu a uberte na intenzitě. Časem odstraňte.

Cvik se má správně provádět s nataženýma nohama, ale pokud nejste dostatečně flexibilní, tak si nohy pokrčte, tím také snížíte náročnost cviku.

Pro usnadnění můžete ze začátku zaktivovat ramena a následně je uvolnit.

German hang také můžete zařadit po tréninku jako protažení ramen.

LEVEL 1.5:

Převrácené držení do german hang

V případě, že budete mít velký problém s nasazením skin the cat (pohyb zpět z german hang), můžete začít trénovat negativní opakování.

Snažte se mířit na 10s negativní opakování.

  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Vykopněte se do převráceného držení (hlavou dolů)

  • Pomalu a kontrolovaně se dostaňte do german hangu

  • Lopatky přejdou z deprese nebo protrakce do elevace

  • Až se dostanete do spodní části cviku, uvolněte se

  • Opatrně se pusťte oběma rukama najednou

LEVEL 2:

Skin the cat

skin the cat
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Dostaňte se do převráceného držení (hlavou dolů)

  • Kontrolovaně se dostaňte do german hangu

  • Lopatky přejdou z deprese nebo protrakce do elevace

  • Až se dostanete do spodní části cviku, uvolněte se

  • Zaktivujte ramena a dostaňte se zpět do převráceného držení

  • Při aktivaci ramen dojde k depresi a neutrální pozici nebo lehké retrakci

Je to pohyb, který vás dostává do german hangu a zpět. Můžete mít nohy pokrčené pro zlehčení a pro větší kontrolu.

Buduje flexibilitu i sílu v ramenech pro back lever a další cviky.

Pokud je pro vás skin the cat náročný, umístěte ho do silové části a časem přemístěte do zahřátí.

LEVEL 3:

Tuck back lever

tuck back lever
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Dostaňte se do převráceného držení

  • Spusťte boky na úroveň ramen

  • Spusťte boky na úroveň ramen

  • Lopatky jsou v depresi a neutrální pozici (vyvolané depresí a lehkou protrakcí)

  • Držte určený čas a vraťte se zpět

První izometrický progres, který budete provádět. Tato progrese vás donutí mít ohnutou spodní část zad.

V případě, že jste úplný začátečník se cviky, kde se využívají zamknuté lokty, doporučuji začít velmi pomalu.

Může se stát, že začnete cvičit kalistheniku, ale už máte sílu z trénování se závažím. A napadne vás přejít z tuck back lever (level 3) např. rovnou na straddle (level 5), berte na vědomí, že šlachy a vazy se léčí déle než svaly.

Takové skoky jsou jízdenkou ke zranění. Proto doporučuji následující:

  • Vyzkoušejte vaše maximální držení tuck back leveru
  • Z toho odstraňte 50% a výsledek provádějte 4-8 týdnů bez navyšování.
  • Př. 20s max držení z toho bude 10s na sérii takže 6x10s pro celkovou minutu držení

Pokud máte problém s přechodem na těžší variantu, můžete provádět negativní a koncentrické opakování, stejně jako v levelu 1.5, ale držte tuck back lever.

LEVEL 4:

Advance tuck back lever

Advance tuck back lever
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Dostaňte se do převráceného držení (hlavou dolů)

  • Ohněte se v bocích a stehny vytvořte úhel 90° vůči hrudníku

  • Spusťte boky na úroveň ramen

  • Lopatky jsou v depresi a neutrální pozici (vyvolané depresí a lehkou protrakcí)

  • Držte určený čas a vraťte se zpět

V této progresi je cíl držet celé torzo v jedné rovině a pouze se ohýbat v bocích a kolenou.

Držte „hrdou“ hruď a narovnejte spodní záda.

Tím, že kolena už nebudou přilepená na hrudníku, dojde k posunutí těžiště těla dále od ramen. Také dojde k většímu tlaku na lokty.

Pokud máte problém s přechodem na těžší variantu, můžete provádět negativní a koncentrické opakování, stejně jako v levelu 1.5, ale v držení pozice advance tuck back lever.

LEVEL 5:

Straddle back lever

Straddle back lever
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Dostaňte se do převráceného držení

  • Roztáhněte a natáhněte nohy

  • Spusťte boky na úroveň ramen

  • Lopatky jsou v depresi a neutrální pozici (vyvolané depresí a lehkou protrakcí)

  • Držte určený čas a vraťte se zpět

Zde poprvé dojde k zarovnání celého těla do jedné roviny. Tento cvik pro vás bude lehčí/těžší podle toho, jak máte flexibilní spodní část těla.

V případě, že vůbec netrénujete aktivní flexibilitu, tak můžete ve stehnech ucítit křeče. To časem přestane, pokud budete pokračovat v trénování.

Tak jako minule, tato progrese posune těžiště těla dále od ramen a cvik se stane těžší.

LEVEL 6:

One leg back lever

One leg back lever
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Dostaňte se do převráceného držení (hlavou dolů)

  • Jednu nohu natáhněte a druhou se dotýkejte kolene

  • Spusťte boky na úroveň ramen

  • Lopatky jsou v depresi a neutrální pozici (vyvolané depresí a lehkou protrakcí)

  • Držte určený čas a vraťte se zpět

Další progres je one leg back lever, kdy stejně jako u straddle, dojde k zarovnání celého těla až na jednu nohu.

Na podobné silové úrovni je i half layout back lever (level 6.5), i když je těžší, tak je preferovaný, protože udržuje lepší držení těla než tato progres s jednou nataženou nohou.

Začněte provádět one leg back lever a co nejdříve přejděte na half layout.

Jako u předchozích progresí dojde k oddálení těžiště těla od ramen a cvik se stane těžší.

LEVEL 6.5:

Half layout back lever

Half layout back lever
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Dostaňte se do převráceného držení

  • Pokrčte nohy v kolenou a vytvořte s lýtky úhel 90° vůči stehnům

  • Spusťte boky na úroveň ramen

  • Lopatky jsou v depresi a neutrální pozici (vyvolané depresí a lehkou protrakcí)

  • Držte určený čas a vraťte se zpět

Tato progrese spočívá v tom, že skrčíte nohy pouze v kolenou, kdy dojde u lýtek k úhlu 90° vůči stehnům.

Dojde k lepšímu držení těla, protože nohy jsou ve stejně pozici. Jedná se o trochu těžší variantu one leg back lever.

LEVEL 7:

Back lever

Back lever
  • Chyťte se hrazdy nebo kruhů podhmatem

  • Dostaňte se do převráceného držení (hlavou dolů)

  • Kompletně propněte tělo

  • Spusťte boky na úroveň ramen

  • Lopatky jsou v depresi a neutrální pozici (vyvolané depresí a lehkou protrakcí)

  • Držte určený čas a vraťte se zpět

Finální progres je kompletní propnutí těla, jako hýžďové svaly, jádro a kvadricepsy, které vyústí v to, že vaše tělo bude v perfektní horizontální rovině se zemí.

Vyhněte se velmi silnému zatnutí hýždí, protože může dojít k ohnutí zad.

Časté chyby jsou zakulacené záda a vychýlená ramena na jednu nebo druhou stranu.

Docílili jste prvního izometrického cviku, který podporuje při správném provedení zdravá ramena, velkou sílu jak v tlakový, tak tahový kategorii a celkové uvědomění si těla.

Dobrá práce!

Zde si můžete zdarma stáhnout zahřátí a tréninkový plán v PDF

Abyste, věděli, co přesně trénovat a nemuseli ztrácet čas hledáním nebo přemýšlením, nabízím zde celý trénink ke stažení zdarma:

  • Obsahuje tabulku, ve které najdete zahřátí a celý tréninkový plán
  • Najdete všechny cviky a progrese z článku přehledně srovnané.
  • Nezáleží na tom, jestli jste úplný začátečník nebo už nějakou dobu trénujete.
  • Některé cviky obsahují progres navíc, které v článku nenajdete.
  • Jedná se o PDF, které můžete stáhnout do mobilu, notebooku či tabletu a prohlížet kdykoli a kdekoli
Stáhnout

Závěr

Back lever je první izometrický cvik, se kterým by většina lidí měla začít.

Položí velmi solidní základ pro mnohem náročnější cviky, jako je front lever nebo planche. Zesílí pojivé tkáně a pomůže vám s celkovým uvědoměním vašeho těla.

Tutoriály na další izometrické cviky ale i všechny ostatní cviky, najdete v připravované knize:

Naučte se vytvořit trénink s vlastní vahou přímo pro sebe, podle vaší silové úrovně, časových možností a co je nejdůležitější, podle vašich cílů.

Nevíte jak sestavit tréninkový plán a jak se posouvat dál v trénování s vlastní vahou

Informace jsou roztroušené po celém internetu a vy nevíte čemu věřit a čemu ne

Potřebujete průvodce, který vás naučí jak si sestavit trénink přímo na tělo

Kalisthenika kniha
ZJISTIT VÍCE
Václav Pochobradský

Kdo je Václav Pochobradský

Certifikovaný trenér, zakladatel Body-Weight

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu Vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.