Začneme úplně od začátku, a to nudným rozdělením tuků. Nebudu zde zabíhat do zbytečných podrobností, které by vám z pohledu stavování nebyly k užitku.

Ve stravě jich přijímáme většinu. Nachází se v mase, mléčných výrobcích, oříškách, semínkách, olejích apod.

Mohou být v kapalném stavu (nenasycené) nebo v pevném stavu (nasycené). Nasycené tuky jsou pevné v pokojové teplotě, jako maso, vajíčka nebo mléčné výrobky.

Nenasycené tuky se dělí na:

• Mononenasycené – v pokojové teplotě jsou kapalné, ale začnou tuhnout, když jsou vystavené nízké teplotě. Řadí se mezi ně olivový olej, palmový olej, avokádo apod.

• Polynenasycené – jsou kapalné i za nízkých teplot. Jedná se o lněný olej, rybí tuk, oříšky a oleje z nich vyrobené.

Obecně tuky pomáhají udržovat tělo zdravé, protože díky nim se absorbují některé vitamíny, vytvářejí se různé hormony, pomáhají zachovat zdraví vlasů a kůže a mnoho dalšího.

Snažit se tuky zcela vyřadit ze stravování je nesmysl. Vždy je potřeba mít alespoň minimální množství tuků na udržení zdravého těla.

Ve stravě je cholesterol běžně v menším množství než triglyceridy. Nalezneme ho ve vejcích, v másle, v játrech a obecně v potravinách bohatých na nasycené tuky.

Jedná se o tukovou voskovitou hmotu, která se nachází ve všech buňkách těla. Cholesterol je využíván pro tvorbu hormonů, vitamínu D a látek, které pomáhají trávit jídlo.

V malém množství se nacházejí přirozeně v mase či mléčných výrobcích, případně jsou výsledkem ztužování nenasycených tuků. Jsou vytvořené proto, aby prodloužily trvanlivost výrobků.

Když se podíváte na tuky z pohledu kalorií, zjistíte, že jeden gram tuku jich má více než dvojnásobné množství oproti bílkovinám i sacharidům.

• 1 gram bílkovin = 4 kcal,
• 1 gram sacharidů = 4 kcal,
• 1 gram tuků = 9 kcal

Tohle samotné tvrzení může vyvolávat dojem, že byste tuky neměli konzumovat, pokud nechcete přibrat nebo opačně, konzumovat je ve velkém, pokud chcete nabrat.

Kolik přijímat denně tuků, a jestli má smysl se kvůli nim vyhýbat sacharidům, se dozvíte níže.

Nasycené tuky jsou v mase, mléčných výrobcích, vajíčkách, sádle a kokosovém oleji.

Objevila se studie, která tvrdí, že „neexistuje důkaz, že nasycené tuky mohou zvýšit riziko srdečního onemocnění“ (1).

Tato studie však byla kritizována jinými vědci, kteří tvrdí, že spojitost mezi vysokým příjmem nasycených tuků a zvýšeným rizikem srdečného onemocnění existuje (2).

A že bychom se měli držet na doporučených méně než 10 % nasycených tuků z celkového denního příjmu kalorií.

V případě, že přijímáte denně např. 2000 kcal, maximální doporučené množství nasycených tuků je 22 gramů, zbytek je ideální přijmout z ostatních zdrojů.

V této problematice se stále nedá na jisto říct, jestli je v pořádku mít vysoký příjem nasycených tuků nebo ne.

Výše bylo zmíněno, že nenasycené tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené tuky.

Nejdřív probereme mononenasycené tuky, které se nacházejí v olivovém oleji, v olivách, v avokádu a v arašídovém oleji.

Je dokázané, že mohou snižovat riziko srdečního onemocnění, a věří se, že mohou i za jiné benefity spojené s mediteránskou dietou, která doporučuje užívání velkého množství olivového oleje (3).

U polynenasycených tuků pro nás bude nejdůležitější kyselina alfa-linolenová (ALA) známá jako omega 3 a kyselina linolová (LA) známá jako omega 6.

Proč je zde vypisuji?

Jedná o esenciální mastné kyseliny, které naše tělo nedokáže vytvořit, proto musí být získané pomocí stravování stejně jako esenciální aminokyseliny.

ALA může být zkonvertována do kyseliny eikosapentaenové (EPA) a ta může být zkonvertována do kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Mnoho výzkumů bylo provedeno a ukázalo se, že tyto dvě kyseliny mají samé kladné vlastnosti na tělo (4):

• rychlejší spalování tuků (5),
• rychlejší růst svalů (6),
• zlepšení nálady (7),
• zvýšení kognitivního výkonu (8),
• snížení zánětlivosti (9),
• a další.

Problémem je, že tyto konverze z ALA do EPA a DHA jsou neefektivní (10,11). Ještě k tomu všemu ovlivněné příjmem LA (12).

Pokud spoléháte na příjem EPA a DHA pouze ze zdrojů bohatých na omegu 3, může dojít k deficitu (13).

Proto je ideální zařadit do jídelníčku tučné ryby nebo suplementy bohaté právě na tyto kyseliny. Kolik a v jaké formě jich přijímat, najdete na konci článku.

LA je konvertována do protizánětlivé kyseliny gama-linolenové ale i do prozánětlivé kyseliny arachidonové.

Takže se často dočtete, že omega 6 se musí okamžitě vyřadit nebo velmi snížit její příjem, ale nikdy není nic tak černobílé.

Tyto dvě studie dokazují (14,15), že omega 6 může snižovat také riziko srdečního onemocnění.

V případě, že je vaše stravování v rámci mezí, budete mít nejspíš omegy 6 dostatečně a je pro vás důležitější hledět na celkový denní příjem omegy 3, než na poměr omega 3 a omega 6.

Omegu 6 najdete ve vlašských oříšcích, konopných a slunečnicových semínkách, v arašídech, ve vejcích, v mandlích, v kešu a dalších druzích semen a ořechů.

Cholesterol byl v jednu dobu velmi zatracován. Tvrdilo se, že vejce a maso zvyšují riziko srdečního onemocnění.

Důvod, proč je zvýšený cholesterol spojovaný s poškozením srdce, je že se nachází často v nasycených tucích, a jak už víte, velké množství může být pravděpodobně škodlivé.

Pravdou je, že zpracované maso, všemožné salámy a uzeniny jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečního onemocnění, ale to neplatí pro červené maso (16).

U vajíček už je více méně jasné, že škodlivá nejsou (17).

Cholesterol cestuje skrz celé tělo. Je dodáván do buněk molekulami lipoprotein, které jsou vytvořeny z tuků a bílkovin, dělí se na:

• Low-density lipoprotein (LDL)
• High-density liporpotein (HDL)

Označuje se jako „špatný“. Výzkumy ukazují, že nadbytek zvyšuje riziko srdečního onemocnění (18).

Zde je poukázáno na to, že smažené a zpracované jídlo s nasycenými tuky může vést k srdečnímu onemocnění (19,20).

Je označován jako „dobrý“, protože dopravuje cholesterol do jater, kde se zpracovává pro různé využití.

Přirozeně se nacházejí v některém masu a mléčných výrobcích. Uměle jsou přidávány do vysoce zpracovaných potravin jako (částečně) ztužené tuky.

Přidávají se např. do zmrzliny, fast foodu, popcornu, různých pečených sladkostí, pizzy a dalších produktů.

Začneme jediným „kladem“, který se dá napsat o hydrogenovaných (ztužených) tucích.

Typ, který se objevuje přirozeně, není škodlivý jako ten uměle vytvořený (21).

Studie ukazují, že trans tuky jsou spojené s různými zdravotními problémy, jako jsou:

• srdeční onemocnění (22),
• deprese (23),
• rakovina prsu (24),
• Alzheimer (25).

Pokud vám to ještě nestačilo, abyste je vyřadili z jídelníčku, tak vědci z Harvardu se k tomu vyjádřili následovně:

„Konzumace pouhých 2 % z celkového kalorického přijmu je spojena se zvýšeným rizikem srdečního onemocnění.“ (26)

Jak zní doporučení u příjmu trans tuků?

Snažte se jim vyhnout za každou cenu.

V poslední době se doporučuje low-carb stravování, u kterého jsou sacharidy snížené nebo zcela vyřazené, a naopak tuky jsou s bílkovinami nastavené jako hlavní zdroj živin.

Nahrazují tak „klasické“ low-fat stravování, kde jsou tuky v takovém množství, že plní svou funkci a udržují tělo zdravé, ale sacharidy s bílkovinami mají převahu.

Otázka zní: Má smysl přecházet na low-carb a snažit se sacharidy vyřadit ze stravování?

Pojďme se na to podívat podrobně.

U studií, kde nebyla žádná dieta znevýhodněná nedostatkem bílkovin, došli k závěru, že nízko-sacharidové diety nejsou ničím nadřazené při redukci tuku (27,28,29,30).

Tato studie dokázala, že low-fat dieta je efektivnější při hubnutí než low-carb (31).

Kulturisté měli při redukci váhy menší ztrátu svalů na low-fat než na low carb (32,33).

Pro zdravého sportujícího člověka nejsou low-carb diety ničím nadřazené.

Z toho vyplývá, že obézní lidé, kteří mají sedavý styl života a mají nakročeno k cukrovce, by měli upřednostnit low-carb.

I z toho důvodu, že sacharidy jsou primárně energetické, je člověk, který se moc nehýbe a nemá možnost energii spálit, nepotřebuje.

Pro všechny ostatní, a hlavně pro sportovce, kteří si chtějí udržet co nejvíce svalové hmoty, je lepší mít zařazené sacharidy.

Dvě studie s podobnými výsledky ukázaly, že muži, kteří byli na high-fat dietě, měli o trochu více volného testosteronu (cca 13 %) než muži, kteří byli na low-fat dietě (37,38).

To zní super ne? Měli by teda všichni muži přejít na low-carb při nabírání svalů?

Nemyslím si, tyto dvě studie mají podobné výsledky a jsou důkazem toho, že low-carb diety s každodenním cvičením zvyšují hladinu kortizolu (39,40).

Nyní už je jasné, že tuky musí být součástí každého stravování, ale není potřeba na nich stavět celý jídelníček.

Pro udržení celkového zdraví, stačí přijmout 0,66 g tuků na 1 kg čisté váhy těla bez tuků (50).

Velmi jednoduše, pokud někdo váží 100 kg a má 20 % tuků, tak počítá 80 x 0,66, výsledek je cca 53 g tuků na den. Pokud nejste vyloženě obézní, můžete 0,66 vynásobit celkovou váhou.

Závěrečné doporučení je, přijímat při nabírání či hubnutí 20 % z celkového denního příjmu kalorií.

Takže ve chvíli, kdy někdo přijímá např. 2500kcal denně, tak se z toho vypočítá 20 % což je 500 kcal, a to se celé dělí 9. Výsledek je 55 gramů denně.

Nyní máme vyřešené, kolik je přibližně potřeba přijmout tuků pro normální chod těla bez negativních následků.

Poté se zaměřte na to, kolik byste měli přijímat bílkovin a zbytek nechte sacharidům.

Samozřejmě je také potřeba hledět na jejich zdroje.

V článku už bylo řečeno, že byste měli ideálně přijmout pouze do 10 % nasycených tuků. U příkladu výše to bude cca 28 gramů na den.

Dále jsme řešili, že je potřeba přijímat dostatek mastných kyselin omega 3. Ideální je ale přijímat takový zdroj, který je sám o sobě bohatý na EPA a DHA.

To tedy znamená, buď jíst každý den tučné ryby, nebo do svého stravování přidat doplněk stravy, což bývá mnohem jednoduší.

Je potřeba počítat kombinaci EPA a DHA a pro celkové zdraví to znamená jich sníst 0,5-1,8 g denně, ale benefity jsou vidět až po 6 g denně (51).

Pro sportovce je ideální se držet v rozmezí 2-4 gramů denně.

A zbytek příjmu je ideální vstřebat z ostatních nenasycených tuků.

Je naprosto jasné, že tuky musí být naprosto v každém stravování.

Snažit se je zcela vyřadit by mohlo vyústit ve zdravotní problémy.

Teď už záleží hlavně na vás, jestli budete mít tuky v takovém množství, které podporuje zdravé tělo nebo je nastavíte tak vysoko, že to budete muset vykompenzovat snížením sacharidů.

Nenašel jsem žádný důvod, proč bych jako sportovec, který chce nabírat svaly, zvyšovat sílu nebo ztratit během redukce tuků co nejméně svalů, měl přejít na low-carb.

Nabírání svalů a hubnutí tuků je závislé na energické bilanci, proto budou samozřejmě fungovat oba přístupy, ale low-carb nenabízí žádné výhody.

Zkoušeli jste někdy low-carb?

Jaké jste s ním měli výsledky?

Ahoj, já jsem Vašek a chci pomoci co nejvíce lidem a sportovcům jako vy, aby dosáhli vysněné přeměny těla a naučili se cviky s vlastní vahou.

Strávil jsem posledních několik let studováním, optimalizováním a hlavně testováním, jak správně trénovat a stravovat se tak, aby to všechno spolu fungovalo.

Mohu vám dát k dispozici tréninky a nástroje, kterými konečně dosáhnete svých cílů.