Zdravé tuky vs. špatné tuky: Všechno co potřebujete vědět (51 vědeckých studií)

Za obezitu může tuk.

Tato věta byla v minulosti hlavní strašák všech diet a bylo doporučené se tukům vyhýbat.

V dnešní době se tvrdí v podstatě naprostý opak.

Jezte tuky a zhubněte tuky.

Je to opravdu takhle jednoduché?

Zaměřím se na to, kolik a jaké tuky byste měli denně konzumovat pro zdravé fungovaní těla a jestli má smysl se vyhýbat sacharidům (low-carb).

Nejlepší zdroje bílkovin

OBSAH ČLÁNKU:

Co jsou tuky a jak se dělí

Začneme úplně od začátku, a to nudným rozdělením tuků. Nebudu zde zabíhat do zbytečných podrobností, které by vám z pohledu stavování nebyly k užitku.

Triglyceridy

Ve stravě jich přijímáme většinu. Nachází se v mase, mléčných výrobcích, oříškách, semínkách, olejích apod.

Mohou být v kapalném stavu (nenasycené) nebo v pevném stavu (nasycené). Nasycené tuky jsou pevné v pokojové teplotě jako maso, vajíčka nebo mléčné výrobky.

Nenasycené tuky se dělí na:

  • Mononenasycené – v pokojové teplotě jsou kapalné ale začnou tuhnout, když jsou vystavené nízké teplotě. Řadí se mezi ně olivový olej, palmový olej, avokádo apod.
  • Polynenasycené – jsou kapalné i za nízkých teplot. Jedná se o lněný olej, rybí tuk, oříšky a oleje z nich vyrobené.

Obecně tuky pomáhají udržovat tělo zdravé, protože díky nim se absorbují některé vitamíny, vytvářejí se různé hormony, pomáhají zachovat zdraví vlasů a kůže a mnoho dalšího.

Snažit se tuky zcela vyřadit ze stravování je nesmysl. Vždy je potřeba mít alespoň minimální množství tuků na udržení zdravého těla.

Cholesterol

Ve stravě je cholesterol běžně v menším množství než triglyceridy. Nalezneme ho se ve vejcích, v máslu, v játrech a obecně v potravinách bohatých na nasycené tuky.

Jedná se o tukovou voskovitou hmotu, která se nachází ve všech buňkách těla. Cholesterol je využíván pro tvorbu hormonů, vitamínu D a látek které pomáhají trávit jídlo.

Trans (ztužené) tuky

V malém množství se nacházejí přirozeně v mase či mléčných výrobcích, případně jsou výsledkem ztužování nenasycených tuků. Jsou vytvořené proto, aby prodloužily trvanlivost výrobků.

Tuky a kalorie

Když se podíváte na tuky z pohledu kalorií, zjistíte, že jeden gram tuku má o více než dvojnásobek více kalorií.

  • 1 gram bílkovin = 4 kalorie,
  • 1 gram sacharidů = 4 kalorie,
  • 1 gram tuků = 9 kalorií

Tohle samotné tvrzení může vyvolávat dojem, že byste tuky neměli konzumovat, pokud nechcete přibrat nebo opačně, konzumovat je ve velkém, pokud chcete nabrat.

Kolik přijímat denně tuků, a jestli má smysl se kvůli nim vyhýbat sacharidům, se dozvíte níže.

SHRNUTÍ:

V jídle se nachází triglyceridy, které se dělí na nasycené a nenasycené tuky. Cholesterol se nachází ve všech buňkách těla a je nezbytný pro tvorbu hormonů a další procesy. Tuky mají více než dvojnásobek kalorií oproti bílkovinám a sacharidům.

Nasycené tuky

Nasycené tuky jsou v masu, mléčných výrobcích, vajíčkách, sádle a v kokosovém oleji.

Objevila se studie, která tvrdí, že „neexistuje důkaz, že nasycené tuky mohou zvýšit riziko srdečního onemocnění“ (1).

Tato studie však byla kritizována jinými vědci, kteří tvrdí, že spojitost mezi vysokým příjmem nasycených tuků a zvýšeným rizikem srdečného onemocnění existuje (2).

A že bychom se měli držet na doporučených méně než 10 % nasycených tuků z celkového denního příjmu kalorií.

V případě, že přijímáte denně např. 2000 kcal, maximální doporučené množství nasycených tuků je 22 gramů, zbytek je ideální přijmout z ostatních zdrojů.

V této problematice se stále nedá na jisto říct, jestli je v pořádku mít vysoký příjem nasycených tuků nebo ne.

SHRNUTÍ:

Než se věda posune dál, je lepší držet nasycené tuky pod kontrolou a případně se snažit dodržovat doporučovaných 10 % z celkového kalorického příjmu.

1             Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-546. doi:10.3945/ajcn.2009.27725.

2             Pedersen JI, James PT, Brouwer IA, et al. The importance of reducing SFA to limit CHD. Br J Nutr. 2011;106(07):961-963. doi:10.1017/S000711451100506X; Kromhout D, Geleijnse JM, Menotti A, Jacobs DR. The confusion about dietary fatty acids recommendations for CHD prevention. Br J Nutr. 2011;106(05):627-632. doi:10.1017/S0007114511002236.

Nenasycené tuky

Výše bylo zmíněno, že nenasycené tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené tuky.

Nejdřív probereme mononenasycené tuky, které se nacházejí v olivovým oleji, v olivách, v avokádu a arašídovém oleji.

Je dokázané, že mohou snižovat riziko srdečního onemocnění a věří se, že mohou i za jiné benefity spojené s mediteránskou dietou, která doporučuje užívání velkého množství olivového oleje (3).

olivový olej

U polynenasycených tucích pro nás bude nejdůležitější kyselina alfa-linolenová (ALA) známá jako omega 3 a kyselina linolová (LA) známá jako omega 6.

Proč je zde vypisuji?

Jedná o esenciální mastné kyseliny, které naše tělo nedokáže vytvořit, proto musí být získané pomocí stravování stejně jako esenciální aminokyseliny.

ALA (kyselina linolová)

ALA může být zkonvertována do kyseliny eikosapentaenové (EPA) a ta může být zkonvertována do kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Mnoho výzkumů bylo provedeno a ukázalo se, že tyto dvě kyseliny mají samé kladné vlastnosti na tělo (4):

  • rychlejší spalování tuků (5),
  • rychlejší růst svalů (6),
  • zlepšení nálady (7),
  • zvýšení kognitivního výkonu (8),
  • snížení zánětlivosti (9),
  • a další.

Problémem je, že tyto konverze z ALA do EPA a DHA jsou neefektivní (10,11). Ještě k tomu všemu ovlivněné příjmem LA (12).

Pokud spoléháte na příjem EPA a DHA, pouze ze zdrojů bohatých na omegu 3, může dojít k deficitu (13).

Proto je ideální zařadit do jídelníčku tučné ryby nebo suplementy bohaté právě na tyto kyseliny. Kolik a v jaké formě jich přijímat najdete na konci článku.

LA (kyselina alfa-linolenová)

LA je konvertována do protizánětlivé kyseliny gama-linolenové ale i do prozánětlivé kyseliny arachidonové.

Takže často se dočtete, že omega 6 se musí okamžitě vyřadit nebo velmi snížit její příjem, ale nikdy není nic tak černobílé.

Tyto dvě studio dokazují (14,15), že omega 6 může snižovat také riziko srdečního onemocnění.

V případě, že je vaše stravování v rámci mezí, budete mít nejspíš omegy 6 dostatečně a je pro vás důležitější hledět na celkový denní příjem omegy 3, než na poměr omega 3 a omega 6.

Omegu 6 najdete ve vlašských oříšcích, konopných a slunečnicových semíncích, v arašídech, ve vejcích, v mandlích, v kešu a v dalších.

SHRNUTÍ:

Mononasycené tuky mohou snížit riziko srdečního onemocnění a mají i jiné benefity. Polynenasycené tuky obsahují esenciální mastné kyseliny ALA (omega 3) a LA (omega 6), které naše tělo nedokáže samo vytvořit. Je potřeba se zaměřit hlavně na příjem EPA a DHA.

3             Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13(1):154. doi:10.1186/1476-511X-13-154; Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1189-1196. doi:10.3945/ajcn.2010.29673.

4             https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/

5             Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997;21(8):637-643.

6             Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597.

7             Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-Analysis of the Effects of Eicosapentaenoic Acid (EPA) in Clinical Trials in Depression. J Clin Psychiatry. 2011;72(12):1577-1584. doi:10.4088/JCP.10m06634.

8             Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood. J Nutr. 2010;140(4):848-853. doi:10.3945/jn.109.119578.

9             Bloomer RJ, Larson DE, Fisher-Wellman KH, Galpin AJ, Schilling BK. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. 2009;8(1):36. doi:10.1186/1476-511X-8-36.

10           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15075703/

11           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

12           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825680/

13           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087975/

14           Johnson GH, Fritsche K. Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029-1041.e15. doi:10.1016/j.jand.2012.03.029.

15           Willett WC. The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. J Cardiovasc Med. 2007;8(Suppl 1):S42-S45. doi:10.2459/01.JCM.0000289275.72556.13.

Cholesterol

Cholesterol byl v jednu dobu velmi zatracován. Tvrdilo se, že vejce a maso zvyšují riziko srdečního onemocnění.

Důvod, proč je zvýšený cholesterol spojovaný s poškozením srdce je, že se nachází často v nasycených tucích a jak už víte, velké množství může být pravděpodobně škodlivé.

Pravdou je, že zpracované maso, např. všemožné salámy a uzeniny jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečního onemocnění, ale to neplatí pro červené maso (16).

U vajíček už je více méně jasné, že škodlivé nejsou (17).

Jak tělo zpracovává bílkoviny

Cholesterol cestuje skrz celé tělo. Je dodáván do buněk molekulami lipoprotein, které jsou vytvořeny z tuků a bílkovin, dělí se na:

  • Low-density lipoprotein (LDL)
  • High-density liporpotein (HDL)

LDL

Označuje se jako „špatný“. Výzkumy ukazují, že nadbytek zvyšuje riziko srdečního onemocnění (18).

Zde je poukázáno na to, že smažené a zpracované jídlo s nasycenými tuky může vést k srdečnímu onemocnění (19,20).

HDL

Je označován jako „dobrý“, protože dopravuje cholesterol do jater, kde se zpracovává pro různé využití.

SHRNUTÍ:

Cholesterol se často nachází v nasycených tucích a jejich příjem by měl být pod kontrolou. Zpracované maso je škodlivé ale vejce a červené maso nejsou. LDL je „špatný“ a zvyšuje riziko srdečního onemocnění. HLD je „dobrý“ a dopravuje cholesterol do jater pro jeho další využití.

Trans tuky

Přirozeně se nacházejí v některém masu a mléčných výrobcích. Uměle jsou přidávány do vysoce zpracovaných potravin jako (částečně) ztužené tuky.

Přidávají se např. do zmrzliny, fast foodu, popcornu, různých pečených sladkostí, pizzy a dalších produktů.

Začneme jediným „kladem“, který se dá napsat o hydrogenovaných (ztužených) tucích.

Typ, který se objevuje přirozeně není škodlivý jako ten uměle vytvořený (21).

Studie ukazují, že trans tuky jsou spojené s různými zdravotními problémy jako jsou:

  • srdeční onemocnění (22),
  • deprese (23),
  • rakovina prsu (24),
  • Alzheimer (25).
junk food

Pokud vám to ještě nestačilo, abyste je vyřadili z jídelníčku, tak vědci z Harvardu se k tomu vyjádřili následovně:

„Konzumace pouhých 2 % z celkového kalorického přijmu je spojena se zvýšeným rizikem srdečního onemocnění.“ (26)

Jak zní doporučení u příjmu trans tuků?

Snažte se jim vyhnout za každou cenu.

SHRNUTÍ:

Přirozeně se nacházející ztužené tuky nejsou tak škodlivé jako ty umělé. Uměle vytvořeným trans tukům se snažte vyhýbat, jak jen to lze.

Low-carb vs. Low-fat

V poslední době se doporučuje low-carb stravování, u kterého jsou sacharidy snížené nebo zcela vyřazené, a naopak tuky jsou s bílkovinami nastavené jako hlavní zdroj živin.

Nahrazují tak „klasické“ low-fat stravování, kde jsou tuky v takovém množství, že plní svou funkci a udržují tělo zdravé, ale sacharidy s bílkovinami mají převahu.

Otázka zní, má smysl přecházet na low-carb a snažit se sacharidy vyřadit ze stravování?

Pojďme se na to podívat podrobně.

Tuky při redukci váhy

U studií, kde nebyla žádná dieta znevýhodněná nedostatkem bílkovin došli k závěru, že nízko-sacharidové diety nejsou ničím nadřazené při redukci tuku (27,28,29,30).

Tato studie dokázala, že low-fat dieta je efektivnější při hubnutí než low-carb (31).

Kulturisti měli při redukci váhy menší ztrátu svalů na low-fat než na low carb (32,33).

Pro zdravého sportujícího člověka nejsou low-carb diety ničím nadřazené.

Pokud však máte problém s inzulínem, může být low-carb lepší volba.

Tento výzkum naznačuje, že pro lidi se zhoršenou senzitivitou inzulínu mohou zhubnout více na low-carb (34).

Tato studie zase ukázala, že pro lidi s vysokou sekrecí inzulinu může low-carb pomoci, ale pro ostatní to žádné výhody nemá (35).

Zde je vše potvrzené další studií, která ukázala, že obézní ženy shodily více na low-fat než na low-carb. Naopak ženy, které měly inzulínovou rezistenci lépe reagovaly na low-carb (36).

Z toho vyplývá, že obézní lidé, kteří mají sedavý styl života a mají nakročeno k cukrovce, by měli upřednostnit low-carb.

I z toho důvodu, že sacharidy jsou primárně energický, tak je člověk, který se moc nehýbe a nemá možnost energii spálit, nepotřebuje.

Pro všechny ostatní, a hlavně pro sportovce, kteří si chtějí udržet co nejvíce svalové hmoty, je lepší mít zařazené sacharidy.

Tuky při nabírání svalů

Dvě studie s podobnými výsledky ukázaly, že muži, kteří byli na high-fat dietě, měli o trochu více volného testosteronu (cca 13 %) než muži, kteří byli na low-fat dietě (37,38).

To zní super ne? Měli by teda všichni muži přejít na low-carb při nabírání svalů?

Nemyslím si, tyto dvě studie mají podobné výsledky a jsou důkazem toho, že low-carb diety s každodenním cvičením zvyšují hladinu kortizolu (39,40).

Problém je v tom, že čím máte vyšší hladinu kortizolu, tím se snižuje hladina testosteronu (41).

Pokud jste fyzicky aktivní, mít dostatek sacharidů pomáhá držet hladinu kortizolu nízko (42). High-carb také obecně zvyšuje hladinu inzulínu (43), a inzulín snižuje level kortizolu (44).

Mimo jiné má inzulín antikatabolické vlastnosti (45) a díky tomu se snižuje rychlost rozpadu svalových bílkovin (46).

A to jsme se ještě nedostali k tomu, jaké výhody mají sacharidy na trénování.

Glykogen je primární zdroj energie pro intenzivní cvičení (47) a to, že ho máte ve svalech a v játrech, velmi zlepšuje výkon v tréninku (48).

Abyste toho dosáhli musíte samozřejmě mít dostatek sacharidů (49).

Další informace o tom, jaký vliv mají sacharidy na trénink najdete v článku o sacharidech.

V případě, že provádíte nějakou formu silového tréninku, nebo obecně sportujete, je lepší se sacharidům nevyhýbat.

SHRNUTÍ:

Pro sportující zdravé lidi low-carb nenabízí žádné výhody, ať už jde o hubnutí tuků nebo nabírání svalů. Mít ve stravování vysoký příjem sacharidů je pro výkon v tréninku lepší. Low-carb je lepší pro lidi, kteří mají problémy s hormonem jménem inzulín.

Kolik a jakých tuků denně přijmout

Nyní už je jasné, že tuky musí být součástí každého stravování, ale není potřeba na nich stavět celý jídelníček.

Kolik denně přijmout tuků

Pro udržení celkového zdraví, stačí přijmout 0,66 g tuků na 1 kg čisté váhy těla bez tuků (50).

Velmi jednoduše, pokud někdo váží 100 kg a má 20 % tuků, tak počítá 80 x 0,66, výsledek je cca 53 g tuků na den. Pokud nejste vyloženě obézní, můžete 0,66 vynásobit celkovou váhou.

Závěrečné doporučení je přijímat při nabírání či hubnutí 20 % z celkového denního příjmu kalorií.

Takže ve chvíli, kdy někdo přijímá např. 2500kcal denně, tak se z toho vypočítá 20 % což je 500 kcal, a to se celé dělí 9. Výsledek je 55 gramů denně.

Nyní máme vyřešené, kolik je přibližně potřeba přijmout tuků pro normální chod těla bez negativních následků.

Poté se zaměřte na to, kolik byste měli přijímat bílkovin a zbytek nechte sacharidům.

Samozřejmě je také potřeba hledět na jejich zdroj.

Jaké tuky denně přijímat

V článku už bylo řečeno, že byste měli ideálně přijmout pouze do 10 % nasycených tuků. U příkladu výše to bude cca 28 gramů na den.

Dále jsme řešili, že je potřeba přijímat dostatek mastných kyselin omega 3. Ideální je ale přijímat takový zdroj, který je sám o sobě bohatý na EPA a DHA.

To tedy znamená, buď jíst každý den tučné ryby nebo do svého stravování přidat doplněk stravy, což bývá mnohem jednoduší.

Je potřeba počítat kombinaci EPA a DHA a pro celkové zdraví to znamená 0,5-1,8 denně, ale benefity jsou vidět až po 6 g denně (51).

Pro sportovce je ideální se držet v rozmezí 2-4 gramy denně.

A zbytek příjmu je ideální vstřebat z ostatních nenasycených tuků.

SHRNUTÍ:

Pro nabírání i hubnutí je ideální držet se na 20 % tuku z celkového kalorického příjmu. Maximálně polovina toho by měly být nasycené tuky a zbytek nenasycené. Pro celkové zdraví je kombinace EPA a DHA kolem 0,5-1,8 mg, ale sportovci mohou jít výše až na 2-4 gramy denně.

50           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

51           Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106(21):2747-2757; Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597.

52           https://legionathletics.com/how-many-grams-of-fat-per-day/

53           https://legionathletics.com/how-many-carbs/

54           https://legionathletics.com/how-to-increase-testosterone/

55           Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

Stáhněte si zdarma živiny v potravinách v PDF