Zdravé tuky vs. špatné tuky: Všechno co potřebujete vědět (51 vědeckých studií)

Za obezitu může tuk.

Tato věta byla v minulosti hlavní strašák všech diet a bylo doporučené se tukům vyhýbat.

V dnešní době se tvrdí v podstatě naprostý opak.

Jezte tuky a zhubněte tuky.

Je to opravdu takhle jednoduché?

Zaměřím se na to, kolik a jaké tuky byste měli denně konzumovat pro zdravé fungovaní těla a jestli má smysl se vyhýbat sacharidům (low-carb).

Nejlepší zdroje bílkovin

OBSAH ČLÁNKU:

Co jsou tuky a jak se dělí

Začneme úplně od začátku, a to nudným rozdělením tuků. Nebudu zde zabíhat do zbytečných podrobností, které by vám z pohledu stavování nebyly k užitku.

Triglyceridy

Ve stravě jich přijímáme většinu. Nachází se v mase, mléčných výrobcích, oříškách, semínkách, olejích apod.

Mohou být v kapalném stavu (nenasycené) nebo v pevném stavu (nasycené). Nasycené tuky jsou pevné v pokojové teplotě jako maso, vajíčka nebo mléčné výrobky.

Nenasycené tuky se dělí na:

  • Mononenasycené – v pokojové teplotě jsou kapalné ale začnou tuhnout, když jsou vystavené nízké teplotě. Řadí se mezi ně olivový olej, palmový olej, avokádo apod.
  • Polynenasycené – jsou kapalné i za nízkých teplot. Jedná se o lněný olej, rybí tuk, oříšky a oleje z nich vyrobené.

Obecně tuky pomáhají udržovat tělo zdravé, protože díky nim se absorbují některé vitamíny, vytvářejí se různé hormony, pomáhají zachovat zdraví vlasů a kůže a mnoho dalšího.

Snažit se tuky zcela vyřadit ze stravování je nesmysl. Vždy je potřeba mít alespoň minimální množství tuků na udržení zdravého těla.

Cholesterol

Ve stravě je cholesterol běžně v menším množství než triglyceridy. Nalezneme ho se ve vejcích, v máslu, v játrech a obecně v potravinách bohatých na nasycené tuky.

Jedná se o tukovou voskovitou hmotu, která se nachází ve všech buňkách těla. Cholesterol je využíván pro tvorbu hormonů, vitamínu D a látek které pomáhají trávit jídlo.

Trans (ztužené) tuky

V malém množství se nacházejí přirozeně v mase či mléčných výrobcích, případně jsou výsledkem ztužování nenasycených tuků. Jsou vytvořené proto, aby prodloužily trvanlivost výrobků.

Tuky a kalorie

Když se podíváte na tuky z pohledu kalorií, zjistíte, že jeden gram tuku má o více než dvojnásobek více kalorií.

  • 1 gram bílkovin = 4 kalorie,
  • 1 gram sacharidů = 4 kalorie,
  • 1 gram tuků = 9 kalorií

Tohle samotné tvrzení může vyvolávat dojem, že byste tuky neměli konzumovat, pokud nechcete přibrat nebo opačně, konzumovat je ve velkém, pokud chcete nabrat.

Kolik přijímat denně tuků, a jestli má smysl se kvůli nim vyhýbat sacharidům, se dozvíte níže.

SHRNUTÍ:

V jídle se nachází triglyceridy, které se dělí na nasycené a nenasycené tuky. Cholesterol se nachází ve všech buňkách těla a je nezbytný pro tvorbu hormonů a další procesy. Tuky mají více než dvojnásobek kalorií oproti bílkovinám a sacharidům.

Nasycené tuky

Nasycené tuky jsou v masu, mléčných výrobcích, vajíčkách, sádle a v kokosovém oleji.

Objevila se studie, která tvrdí, že „neexistuje důkaz, že nasycené tuky mohou zvýšit riziko srdečního onemocnění“ (1).

Tato studie však byla kritizována jinými vědci, kteří tvrdí, že spojitost mezi vysokým příjmem nasycených tuků a zvýšeným rizikem srdečného onemocnění existuje (2).

A že bychom se měli držet na doporučených méně než 10 % nasycených tuků z celkového denního příjmu kalorií.

V případě, že přijímáte denně např. 2000 kcal, maximální doporučené množství nasycených tuků je 22 gramů, zbytek je ideální přijmout z ostatních zdrojů.

V této problematice se stále nedá na jisto říct, jestli je v pořádku mít vysoký příjem nasycených tuků nebo ne.

SHRNUTÍ:

Než se věda posune dál, je lepší držet nasycené tuky pod kontrolou a případně se snažit dodržovat doporučovaných 10 % z celkového kalorického příjmu.

1             Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-546. doi:10.3945/ajcn.2009.27725.

2             Pedersen JI, James PT, Brouwer IA, et al. The importance of reducing SFA to limit CHD. Br J Nutr. 2011;106(07):961-963. doi:10.1017/S000711451100506X; Kromhout D, Geleijnse JM, Menotti A, Jacobs DR. The confusion about dietary fatty acids recommendations for CHD prevention. Br J Nutr. 2011;106(05):627-632. doi:10.1017/S0007114511002236.

Nenasycené tuky

Výše bylo zmíněno, že nenasycené tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené tuky.

Nejdřív probereme mononenasycené tuky, které se nacházejí v olivovým oleji, v olivách, v avokádu a arašídovém oleji.

Je dokázané, že mohou snižovat riziko srdečního onemocnění a věří se, že mohou i za jiné benefity spojené s mediteránskou dietou, která doporučuje užívání velkého množství olivového oleje (3).

olivový olej

U polynenasycených tucích pro nás bude nejdůležitější kyselina alfa-linolenová (ALA) známá jako omega 3 a kyselina linolová (LA) známá jako omega 6.

Proč je zde vypisuji?

Jedná o esenciální mastné kyseliny, které naše tělo nedokáže vytvořit, proto musí být získané pomocí stravování stejně jako esenciální aminokyseliny.

ALA (kyselina linolová)

ALA může být zkonvertována do kyseliny eikosapentaenové (EPA) a ta může být zkonvertována do kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Mnoho výzkumů bylo provedeno a ukázalo se, že tyto dvě kyseliny mají samé kladné vlastnosti na tělo (4):

  • rychlejší spalování tuků (5),
  • rychlejší růst svalů (6),
  • zlepšení nálady (7),
  • zvýšení kognitivního výkonu (8),
  • snížení zánětlivosti (9),
  • a další.

Problémem je, že tyto konverze z ALA do EPA a DHA jsou neefektivní (10,11). Ještě k tomu všemu ovlivněné příjmem LA (12).

Pokud spoléháte na příjem EPA a DHA, pouze ze zdrojů bohatých na omegu 3, může dojít k deficitu (13).

Proto je ideální zařadit do jídelníčku tučné ryby nebo suplementy bohaté právě na tyto kyseliny. Kolik a v jaké formě jich přijímat najdete na konci článku.

LA (kyselina alfa-linolenová)

LA je konvertována do protizánětlivé kyseliny gama-linolenové ale i do prozánětlivé kyseliny arachidonové.

Takže často se dočtete, že omega 6 se musí okamžitě vyřadit nebo velmi snížit její příjem, ale nikdy není nic tak černobílé.

Tyto dvě studio dokazují (14,15), že omega 6 může snižovat také riziko srdečního onemocnění.

V případě, že je vaše stravování v rámci mezí, budete mít nejspíš omegy 6 dostatečně a je pro vás důležitější hledět na celkový denní příjem omegy 3, než na poměr omega 3 a omega 6.

Omegu 6 najdete ve vlašských oříšcích, konopných a slunečnicových semíncích, v arašídech, ve vejcích, v mandlích, v kešu a v dalších.

SHRNUTÍ:

Mononasycené tuky mohou snížit riziko srdečního onemocnění a mají i jiné benefity. Polynenasycené tuky obsahují esenciální mastné kyseliny ALA (omega 3) a LA (omega 6), které naše tělo nedokáže samo vytvořit. Je potřeba se zaměřit hlavně na příjem EPA a DHA.

3             Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13(1):154. doi:10.1186/1476-511X-13-154; Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1189-1196. doi:10.3945/ajcn.2010.29673.

4             https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/

5             Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997;21(8):637-643.

6             Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597.

7             Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-Analysis of the Effects of Eicosapentaenoic Acid (EPA) in Clinical Trials in Depression. J Clin Psychiatry. 2011;72(12):1577-1584. doi:10.4088/JCP.10m06634.

8             Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood. J Nutr. 2010;140(4):848-853. doi:10.3945/jn.109.119578.

9             Bloomer RJ, Larson DE, Fisher-Wellman KH, Galpin AJ, Schilling BK. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. 2009;8(1):36. doi:10.1186/1476-511X-8-36.

10           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15075703/

11           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

12           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825680/

13           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087975/

14           Johnson GH, Fritsche K. Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029-1041.e15. doi:10.1016/j.jand.2012.03.029.

15           Willett WC. The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. J Cardiovasc Med. 2007;8(Suppl 1):S42-S45. doi:10.2459/01.JCM.0000289275.72556.13.

Cholesterol

Cholesterol byl v jednu dobu velmi zatracován. Tvrdilo se, že vejce a maso zvyšují riziko srdečního onemocnění.

Důvod, proč je zvýšený cholesterol spojovaný s poškozením srdce je, že se nachází často v nasycených tucích a jak už víte, velké množství může být pravděpodobně škodlivé.

Pravdou je, že zpracované maso, např. všemožné salámy a uzeniny jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečního onemocnění, ale to neplatí pro červené maso (16).

U vajíček už je více méně jasné, že škodlivé nejsou (17).

Jak tělo zpracovává bílkoviny

Cholesterol cestuje skrz celé tělo. Je dodáván do buněk molekulami lipoprotein, které jsou vytvořeny z tuků a bílkovin, dělí se na:

  • Low-density lipoprotein (LDL)
  • High-density liporpotein (HDL)

LDL

Označuje se jako „špatný“. Výzkumy ukazují, že nadbytek zvyšuje riziko srdečního onemocnění (18).

Zde je poukázáno na to, že smažené a zpracované j